Cómo bajar la frecuencia cardíaca

¿Qué es un ritmo cardíaco saludable?

Hay muchas maneras de reducir su ritmo cardíaco y muchas buenas razones para hacerlo.

Para los adultos, la frecuencia cardíaca en reposo debe estar entre 60 y 100 latidos por minuto, aunque lo que se considera normal varía de persona a persona y durante todo el día.

Una frecuencia cardíaca superior a la normal puede causar una serie de problemas, que incluyen:

  • Dolor de pecho
  • debilidad
  • desmayo
  • aturdimiento
  • dolor de corazón (isquemia miocárdica)
  • flujo sanguíneo inadecuado en brazos y piernas (hipoperfusión periférica)
  • presión arterial baja

Cómo controlar tu frecuencia cardíaca

Según la entrenadora personal certificada Marianna Johnson, MSW, un buen momento para controlar su ritmo cardíaco es justo después de que se despierte, mientras aún está en la cama. Johnson, dueño de Mente Cuerpo Salud y forma física en Falls Church, Virginia, dice que una lectura del mediodía también está bien si se toma después de unos minutos de descanso.

Para medir su ritmo cardíaco, coloque su dedo índice y medio en su muñeca o en el costado de su cuello para ubicar su pulso. Cuente la cantidad de latidos en un minuto.

Cómo bajar tu ritmo cardíaco en el momento

Si su ritmo cardíaco aparentemente se disparó sin causa, hay algunas cosas que puede hacer para que vuelva a su nivel normal:

  • Asegúrese de que su entorno sea fresco y cómodo. Las altas temperaturas y la humedad pueden aumentar el flujo sanguíneo y la frecuencia cardíaca.
  • El malestar emocional puede aumentar su ritmo cardíaco. La respiración lenta y medida puede ayudar a reducirla.
  • Si va de estar sentado a estar de pie, asegúrese de levantarse lentamente. Ponerse de pie demasiado rápido puede provocar mareos y aumentar la frecuencia cardíaca.

Otros enfoques pueden ser efectivos para reducir la frecuencia cardíaca a corto plazo y con el tiempo.

Practicar la atención plena puede ayudarlo a reducir su frecuencia cardíaca en el momento, así como a disminuir su frecuencia cardíaca en reposo general. Después de un curso de atención plena de 12 semanas, los participantes en uno estudio tuvieron frecuencias cardíacas más bajas en general y pudieron cubrir físicamente más distancia durante una prueba de caminata estándar de seis minutos.

Si está familiarizado con el yoga, practicar algunas posturas también puede ayudarlo a reducir su ritmo cardíaco. La investigación también sugiere que los practicantes de yoga puede desarrollar la capacidad de bajar voluntariamente su ritmo cardíaco.

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Cómo bajar tu ritmo cardíaco con el tiempo

A largo plazo, la mejor manera de reducir la frecuencia cardíaca es siguiendo un programa que incluya ejercicio, una dieta saludable, cafeína y alcohol limitados y un buen sueño, sugiere Johnson. El componente del ejercicio puede involucrar sesiones extendidas de baja intensidad o entrenamiento de intervalos que combina episodios de alto y bajo esfuerzo, dice ella.

¿Cómo afecta el ejercicio al ritmo cardíaco?

Es importante aumentar su ritmo cardíaco mientras hace ejercicio. Esto fortalece tu corazón. "Cuanto más fuerte es tu corazón, más eficientemente bombea sangre", dice Johnson. Y si su corazón está bombeando eficientemente, no necesita latir tan rápido cuando está en reposo.

La métrica clave al hacer ejercicio es identificar su frecuencia cardíaca máxima, generalmente definida como 220 menos su edad. los Asociación Americana del Corazón usa este número para definir rangos de frecuencia cardíaca objetivo para intensidad moderada, intensa y máxima durante un entrenamiento.

"Es de la vieja escuela", reconoce Johnson. Pero sigue siendo la mejor manera de crear un programa de ejercicios adaptado a su nivel de condición física y objetivos específicos.

Una segunda métrica clave para evaluar su frecuencia cardíaca es qué tan rápido vuelve a la normalidad después del ejercicio vigoroso. Una pronta recuperación de su frecuencia cardíaca previa al ejercicio generalmente está relacionada con numerosos beneficios para la salud, incluido un menor riesgo de muerte. A medida que envejecemos, se necesita el corazón más para volver a un ritmo cardíaco normal. Esto es cierto incluso para personas sanas.

En uno grande estudio, los investigadores analizaron los patrones de recuperación del ejercicio y el riesgo de muerte de aproximadamente 2,500 personas que no tenían afecciones cardíacas existentes. Los participantes hicieron ejercicio hasta el agotamiento, y los investigadores midieron sus frecuencias cardíacas después de un minuto de descanso. La recuperación se consideró normal si la frecuencia cardíaca disminuía más de 12 latidos por minuto entre el momento de ejercicio máximo y el final del período de descanso. De lo contrario, la recuperación fue etiquetada como anormal.

Después de seis años, el riesgo de muerte para las personas con una recuperación anormal era aproximadamente cuatro veces mayor que el de las personas con una recuperación de la frecuencia cardíaca normal. El riesgo de muerte disminuyó con mejores puntajes de recuperación de la frecuencia cardíaca. Los beneficios para la salud asociados con el ejercicio vigoroso alcanzaron un máximo de aproximadamente 15 a 20 latidos por minuto.

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Alimentos que reducen la frecuencia cardíaca

La dieta también parece tener un efecto en su ritmo cardíaco. UNA análisis transversal de aproximadamente 10,000 hombres europeos sin enfermedad cardíaca mostraron que comer pescado estaba asociado con una disminución de la frecuencia cardíaca. El consumo de pescado seguía siendo un factor importante para reducir la frecuencia cardíaca cuando el estudio ajustó la edad, la actividad física, el tabaquismo y varios otros factores.

¿Qué causa que su ritmo cardíaco aumente?

La mayoría de los casos de un aumento repentino en la frecuencia cardíaca provienen de impulsos más rápidos de lo normal del nodo sinusal, el marcapasos natural del corazón. Esta situación se llama taquicardia sinusal. En este caso, los latidos del corazón son rápidos, pero normales.

La Asociación Americana del Corazón señala que la taquicardia sinusal puede surgir de varias afecciones diferentes, que incluyen:

  • fiebre
  • ansiedad
  • algunas medicinas y drogas callejeras
  • angustia emocional severa
  • susto
  • ejercicio agotador

Resulta con menos frecuencia de:

  • anemia
  • aumento de la actividad tiroidea
  • daño del músculo cardíaco por insuficiencia cardíaca o un ataque cardíaco
  • Sangrado severo

Los médicos abordan la taquicardia sinusal persiguiendo la causa. Por ejemplo, pueden recetar atención psicológica para la ansiedad y otros tipos de angustia emocional. Las condiciones fisiológicas como la anemia o los problemas de tiroides requerirán tratamiento médico.

En algunos casos, es imposible vincular la taquicardia sinusal a una fuente. Este tipo de taquicardia sinusal llamada "inapropiada" es una condición difícil de tratar. A la larga, puede causar problemas médicos importantes.

En otros casos de frecuencia cardíaca elevada, el ritmo es rápido e irregular. Estas condiciones son potencialmente graves y deben ser evaluadas por su médico.

¿Una frecuencia cardíaca elevada puede provocar complicaciones?

Si la taquicardia no se trata, aumenta el riesgo de complicaciones. Las complicaciones varían según la frecuencia y la duración de su aumento de la frecuencia cardíaca, así como la presencia de cualquier otra afección médica.

Las posibles complicaciones incluyen:

  • desmayos frecuentes
  • coágulos de sangre, que pueden provocar un derrame cerebral o un ataque cardíaco
  • de insuficiencia cardiaca

En casos raros, la muerte súbita es posible. Por lo general, esto solo se asocia con taquicardia ventricular.

La taquicardia ventricular es cuando los ventrículos (parte inferior) de su corazón laten más rápido de lo normal. Esto puede conducir a arritmias más severas, evitando que su corazón bombee sangre de manera eficiente al cuerpo y al cerebro.

La línea de fondo

Una frecuencia cardíaca elevada puede indicar una afección médica grave o ser una preocupación por derecho propio. Si su médico descartó cualquier condición subyacente para una frecuencia cardíaca rápida, entonces el ejercicio, el yoga y muchas otras estrategias pueden ayudar a reducir su frecuencia cardíaca tanto en el momento como a largo plazo.

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