¿Comer antes de acostarse es bueno o malo?
Mucha gente piensa que es una mala idea comer antes de acostarse.
Esto a menudo proviene de la creencia de que comer antes de ir a dormir conduce al aumento de peso. Sin embargo, algunos afirman que un refrigerio antes de acostarse en realidad puede apoyar una dieta para bajar de peso.
Entonces, ¿qué deberías creer? La verdad es que la respuesta no es la misma para todos. Depende mucho del individuo.
Comer antes de acostarse es controvertido
Si debe o no comer antes de acostarse, definido entre la cena y la hora de acostarse, se ha convertido en un tema candente en nutrición.
La sabiduría convencional dice que comer antes de acostarse provoca aumento de peso porque su metabolismo se ralentiza cuando se queda dormido. Esto hace que las calorías no digeridas se almacenen como grasa.
Sin embargo, muchos expertos en salud dicen que comer antes de acostarse está perfectamente bien e incluso puede mejorar el sueño o la pérdida de peso.
Por lo tanto, no sorprende que muchas personas estén confundidas.
Parte del problema es que la evidencia sobre el asunto en realidad parece apoyar a ambas partes.
Aunque muchas personas creen que un metabolismo más lento durante el sueño conduce al aumento de peso, su tasa metabólica basal nocturna es la misma que durante el día. Tu cuerpo aún necesita mucha energía mientras duermes (1, 2).
Tampoco hay evidencia que respalde la idea de que las calorías cuentan más antes de acostarse que en cualquier otro momento del día.
Sin embargo, a pesar de que no parece haber una razón fisiológica por la cual, varios estudios han relacionado la alimentación antes de acostarse con el aumento de peso (3, 4, 5).
Entonces, ¿qué está pasando aquí? La razón probablemente no sea lo que esperas.
Comer antes de acostarse puede conducir a hábitos poco saludables
La evidencia actual no muestra ninguna razón fisiológica por la cual comer antes de acostarse debería causar aumento de peso. Sin embargo, varios estudios muestran que las personas que comen antes de acostarse tienen más probabilidades de aumentar de peso (3, 4, 5).
La razón de esto es mucho más simple de lo que cabría esperar.
Resulta que las personas que comen antes de acostarse tienen más probabilidades de aumentar de peso simplemente porque un refrigerio antes de acostarse es una comida adicional y, por lo tanto, calorías adicionales.
No solo eso, sino que la noche es la hora del día en que muchas personas tienden a sentirse más hambrientas. Esto hace que sea aún más probable que un refrigerio antes de acostarse termine empujando su consumo de calorías por encima de sus necesidades diarias de calorías (5, 6).
Agregue el hecho de que a la mayoría de las personas les gusta comer bocadillos por la noche mientras ven televisión o trabajan en sus computadoras portátiles, y no es sorprendente que estos hábitos puedan conducir al aumento de peso.
Algunas personas también tienen mucha hambre antes de acostarse porque no comen lo suficiente durante el día.
Este hambre extrema puede causar un ciclo de comer demasiado antes de acostarse, luego estar demasiado lleno para comer mucho a la mañana siguiente y volver a tener demasiada hambre antes de acostarse a la noche siguiente (7).
Este ciclo, que puede conducir fácilmente a comer en exceso y aumentar de peso, destaca la importancia de asegurarse de comer lo suficiente durante el día.
Para la mayoría de las personas, el problema de comer en la noche no es que su metabolismo cambie a almacenar calorías en forma de grasa por la noche. En cambio, el aumento de peso es causado por los hábitos poco saludables que a menudo acompañan a los refrigerios antes de acostarse.
Comer antes de acostarse es malo si tiene reflujo
La enfermedad por reflujo gastroesofágico (ERGE) es una afección común que afecta hasta un 20-48% de las poblaciones occidentales. Ocurre cuando el ácido del estómago salpica nuevamente en la garganta (8, 9).
Los síntomas incluyen acidez estomacal, dificultad para tragar, un nudo en la garganta o empeoramiento del asma nocturna (3, 10).
Si tiene alguno de estos síntomas, puede evitar comer bocadillos antes de acostarse.
Comer antes de acostarse puede empeorar los síntomas porque tener el estómago lleno cuando se acuesta hace que sea mucho más fácil que el ácido del estómago regrese a la garganta (9).
Por lo tanto, si tiene reflujo, es una buena idea evitar comer algo durante al menos 3 horas antes de acostarse en la cama (11, 12).
Además, es posible que desee evitar beber o comer cualquier cosa que contenga cafeína, alcohol, té, chocolate o especias picantes. Todos estos alimentos pueden agravar los síntomas.
Comer antes de acostarse puede tener algunos beneficios
Si bien comer antes de acostarse puede no ser la mejor idea para algunas personas, puede ser beneficioso para otras.
Puede frenar la alimentación nocturna y ayudar a perder peso
Alguna evidencia sugiere que, en lugar de causar aumento de peso, comer un refrigerio antes de acostarse puede ayudar a algunas personas a perder peso.
Si usted es una persona que tiende a comer una gran parte de sus calorías durante la noche (generalmente después de acostarse), tomar un refrigerio después de la cena puede ayudarlo a controlar su deseo de comer bocadillos durante la noche (13, 14).
En un estudio de 4 semanas de duración de adultos que fueron meriendas nocturnas, los participantes que comenzaron a comer un tazón de cereal y leche 90 minutos después de la cena comieron un promedio de 397 calorías menos por día (14).
Al final, perdieron un promedio de 1.85 libras (0.84 kilogramos) solo con este cambio (14).
Este estudio sugiere que agregar un pequeño refrigerio después de la cena puede ayudar a los comensales nocturnos a sentirse lo suficientemente satisfechos como para comer menos de lo que lo harían de otra manera. Con el tiempo, también puede tener el posible beneficio de perder peso.
Puede ayudarlo a dormir mejor
No se ha realizado mucha investigación sobre este tema, pero muchas personas informan que comer algo antes de acostarse les ayuda a dormir mejor o les impide despertarse con hambre durante la noche.
Esto tiene sentido, ya que un refrigerio antes de acostarse puede ayudarlo a sentirse lleno y satisfecho durante la noche (6, 15, 16).
Dormir lo suficiente es extremadamente importante, y la privación del sueño en sí se ha relacionado con comer en exceso y aumentar de peso (5, 16, 17).
No hay evidencia de que un refrigerio pequeño y saludable antes de acostarse conduzca a un aumento de peso.
Por lo tanto, si siente que comer algo antes de acostarse lo ayuda a quedarse dormido o quedarse dormido, entonces debe sentirse bien al hacerlo.
Puede estabilizar el azúcar en la sangre por la mañana
Por la mañana, su hígado comienza a producir glucosa extra (azúcar en la sangre) para proporcionarle la energía que necesita para levantarse y comenzar el día.
Este proceso apenas causa cambios en el azúcar en la sangre de las personas sin diabetes. Sin embargo, algunas personas con diabetes no pueden producir suficiente insulina para eliminar la glucosa extra de la sangre.
Por esta razón, los diabéticos comúnmente se despiertan en la mañana con un alto nivel de azúcar en la sangre, incluso si no han comido nada desde la noche anterior. Esto se llama el fenómeno del amanecer (18, 19).
Otras personas pueden experimentar hipoglucemia nocturna o niveles bajos de azúcar en la sangre durante la noche, lo que puede perturbar el sueño (20).
Si experimenta alguno de estos fenómenos, es posible que deba hablar con su médico acerca de ajustar su medicamento.
Además, algunos estudios han sugerido que una merienda antes de acostarse puede ayudar a prevenir estos cambios en el azúcar en la sangre al proporcionar una fuente adicional de energía para ayudarlo a pasar la noche (20, 21, 22).
Sin embargo, la investigación es mixta, por lo que esto no se puede recomendar para todos.
Si experimenta un nivel alto o bajo de azúcar en la sangre por la mañana, hable con su médico o dietista para ver si una merienda es una buena idea para usted.
¿Qué debe comer antes de acostarse?
Para la mayoría de las personas, está perfectamente bien tomar un refrigerio antes de acostarse.
No existe una receta para la merienda perfecta antes de acostarse, pero hay algunas cosas que debe tener en cuenta.
Evite los postres y la comida chatarra
Si bien comer antes de acostarse no es necesariamente algo malo, no es una buena idea cargar alimentos tradicionales de postre o comida chatarra como helado, pastel o papas fritas.
Estos alimentos, que son ricos en grasas no saludables y azúcares añadidos, provocan antojos y comer en exceso. Hacen que sea muy fácil superar sus necesidades diarias de calorías.
Comer antes de acostarse no necesariamente lo hace subir de peso, pero llenar estos alimentos densos en calorías antes de acostarse ciertamente puede, y realmente debe evitarlos.
Si eres goloso, prueba algunas bayas o unos cuantos cuadrados de chocolate negro (a menos que la cafeína te moleste). O, si lo que prefieres son los bocadillos salados, toma un puñado de nueces.
Combina carbohidratos con proteínas o grasas
Ningún alimento es necesariamente el "mejor" para picar antes de acostarse. Sin embargo, una combinación de carbohidratos complejos y proteínas, o un poco de grasa, es probablemente una buena manera de hacerlo (20, 22).
Los carbohidratos complejos como los granos enteros, las frutas y las verduras le proporcionan una fuente constante de energía mientras se duerme.
Combinar eso con proteínas o una pequeña cantidad de grasa puede ayudarlo a mantenerse lleno durante la noche y mantener estable el azúcar en la sangre.
Sin embargo, estas combinaciones también pueden tener otros beneficios.
Alguna evidencia sugiere que comer una comida rica en carbohidratos con un alto índice glucémico antes de acostarse puede ayudarlo a conciliar el sueño (23, 24, 25).
Esto se debe a que los carbohidratos pueden mejorar el transporte del aminoácido triptófano, que se puede convertir en neurotransmisores que ayudan a regular el sueño (23).
El mismo efecto puede ser cierto para los alimentos ricos en triptófano, como los lácteos, el pescado, las aves o la carne roja (23, 24, 25).
Alguna evidencia también indica que una comida rica en grasas puede mejorar la calidad del sueño (25).
Algunas ideas de bocadillos incluyen una manzana con mantequilla de maní, galletas integrales y una rebanada de pavo, o queso y uvas.
¿Deberías comer antes de acostarte?
La respuesta a si es o no una mala idea comer antes de acostarse realmente depende de usted y sus hábitos.
No es una buena idea acostumbrarse a comer alimentos poco saludables antes de acostarse. Tampoco es aconsejable comer una gran parte de sus calorías durante la noche.
Sin embargo, está perfectamente bien para la mayoría de las personas tomar un refrigerio saludable antes de acostarse.