Carne de res 101: información nutricional y efectos sobre la salud

La carne es la carne del ganado (Bos taurus).

Se clasifica como carne roja, un término utilizado para la carne de mamíferos, que contiene mayores cantidades de hierro que el pollo o el pescado.

Generalmente se come como asados, costillas o filetes, la carne también se muele o se pica. Las empanadas de carne molida a menudo se usan en hamburguesas.

Los productos de carne procesada incluyen carne en lata, carne seca y salchichas.

La carne fresca y magra es rica en varias vitaminas y minerales, especialmente hierro y zinc. Por lo tanto, se puede recomendar una ingesta moderada de carne de res como parte de una dieta saludable (1).

Este artículo te dice todo lo que necesitas saber sobre la carne de res.

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Hechos nutricionales

La carne de res se compone principalmente de proteínas y cantidades variables de grasa.

Estos son los datos nutricionales de una porción de 3.5 onzas (100 gramos) de carne molida de res a la parrilla con 10% de contenido de grasa (2):

  • Calorías: 217
  • Agua: 61%
  • Proteína: gramos 26.1
  • Carbohidratos: 0 gramos
  • Azúcar: 0 gramos
  • Fibra: 0 gramos
  • Grasas: 11.8 gramos

Proteína

La carne, como la carne de res, se compone principalmente de proteínas.

El contenido de proteínas de la carne magra y cocida es de aproximadamente 26 a 27% (2).

La proteína animal generalmente es de alta calidad y contiene los nueve aminoácidos esenciales necesarios para el crecimiento y mantenimiento de su cuerpo (3).

Como componentes básicos de las proteínas, los aminoácidos son muy importantes desde la perspectiva de la salud. Su composición en proteínas varía ampliamente, dependiendo de la fuente dietética.

La carne es una de las fuentes dietéticas más completas de proteínas, su perfil de aminoácidos es casi idéntico al de sus propios músculos.

Por esta razón, comer carne u otras fuentes de proteína animal puede ser de particular beneficio después de la cirugía y para los atletas en recuperación. En combinación con el ejercicio de fuerza, también ayuda a mantener y desarrollar la masa muscular (3).

Grasa

La carne de res contiene cantidades variables de grasa, también llamada sebo de res.

Además de agregar sabor, la grasa aumenta considerablemente el contenido calórico de la carne.

La cantidad de grasa en la carne depende del nivel de corte y la edad, raza, género y alimentación del animal. Los productos cárnicos procesados, como las salchichas y el salami, tienden a ser ricos en grasas.

La carne magra es generalmente alrededor de 5 a 10% de grasa (4).

La carne se compone principalmente de grasas saturadas y monoinsaturadas, presentes en cantidades aproximadamente iguales. Los principales ácidos grasos son el ácido esteárico, el ácido oleico y el ácido palmítico (3).

Los productos alimenticios de animales rumiantes, como vacas y ovejas, también contienen grasas trans conocidas como grasas trans de rumiantes (5).

A diferencia de sus contrapartes producidas industrialmente, las grasas trans de rumiantes naturales no se consideran insalubres.

El más común es el ácido linoleico conjugado (CLA), que se encuentra en la carne de res, cordero y productos lácteos (5, 6).

El CLA se ha relacionado con varios beneficios para la salud, incluida la pérdida de peso. Aún así, grandes dosis en suplementos pueden tener consecuencias metabólicas dañinas (7, 8, 9, 10, 11).

Vitaminas y minerales

Las siguientes vitaminas y minerales son abundantes en la carne de res:

  • Vitamina B12. Los alimentos derivados de animales, como la carne, son las únicas buenas fuentes dietéticas de vitamina B12, un nutriente esencial que es importante para la formación de sangre y el cerebro y el sistema nervioso.
  • Zinc. La carne es muy rica en zinc, un mineral que es importante para el crecimiento y mantenimiento del cuerpo.
  • Selenio. La carne es generalmente una rica fuente de selenio, un oligoelemento esencial que cumple una variedad de funciones en su cuerpo (12).
  • Hierro. Encontrado en grandes cantidades en la carne de res, el hierro de la carne se encuentra principalmente en forma de hemo, que se absorbe de manera muy eficiente (13).
  • Niacina Una de las vitaminas B, la niacina (vitamina B3) tiene varias funciones importantes en su cuerpo. La baja ingesta de niacina se ha asociado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca (14).
  • Vitamina B6. Una familia de vitaminas B, la vitamina B6 es importante para la formación de sangre y el metabolismo energético.
  • Fósforo. Ampliamente encontrado en los alimentos, la ingesta de fósforo es generalmente alta en la dieta occidental. Es esencial para el crecimiento y mantenimiento del cuerpo.

La carne contiene muchas otras vitaminas y minerales en cantidades más bajas.

Los productos de carne procesada, como las salchichas, pueden ser particularmente altos en sodio (sal).

Otros compuestos cárnicos

Al igual que las plantas, la carne contiene una cantidad de sustancias bioactivas y antioxidantes, que pueden afectar la salud cuando se consumen en cantidades adecuadas.

Algunos de los compuestos más destacados en la carne incluyen:

  • Creatina Abundante en carne, la creatina sirve como fuente de energía para los músculos. Los culturistas suelen tomar suplementos de creatina y pueden ser beneficiosos para el crecimiento muscular y el mantenimiento (15, 16).
  • Taurina Se encuentra en el pescado y la carne, la taurina es un aminoácido antioxidante y un ingrediente común en las bebidas energéticas. Es producido por su cuerpo e importante para la función cardíaca y muscular (17, 18, 19).
  • Glutatión Un antioxidante que se encuentra en la mayoría de los alimentos integrales, el glutatión es particularmente abundante en la carne. Se encuentra en mayores cantidades en la carne de res alimentada con pasto que en la alimentada con granos (20, 21).
  • Ácido linoleico conjugado (CLA). El CLA es una grasa trans de rumiantes que puede tener varios beneficios para la salud cuando se consume como parte de una dieta saludable (7, 8).
  • Colesterol. Este compuesto cumple muchas funciones en su cuerpo. En la mayoría de las personas, el colesterol en la dieta tiene poco efecto sobre el colesterol en la sangre y generalmente no se considera un problema de salud (22).

Beneficios para la salud de la carne de res

La carne es una rica fuente de proteínas de alta calidad y varias vitaminas y minerales. Como tal, puede ser un excelente componente de una dieta saludable.

Mantener la masa muscular

Como todos los tipos de carne, la carne de res es una excelente fuente de proteínas de alta calidad.

Contiene todos los aminoácidos esenciales y se conoce como una proteína completa.

Muchas personas, especialmente los adultos mayores, no consumen suficientes proteínas de alta calidad.

La ingesta inadecuada de proteínas puede acelerar el desgaste muscular relacionado con la edad, aumentando el riesgo de una afección adversa conocida como sarcopenia (23).

La sarcopenia es un problema de salud grave entre los adultos mayores, pero se puede prevenir o revertir con ejercicios de fuerza y ​​una mayor ingesta de proteínas.

Las mejores fuentes dietéticas de proteínas son los alimentos derivados de animales, como la carne, el pescado y los productos lácteos.

En el contexto de un estilo de vida saludable, el consumo regular de carne de res u otras fuentes de proteínas de alta calidad puede ayudar a preservar la masa muscular, reduciendo el riesgo de sarcopenia.

Mejora el rendimiento del ejercicio.

La carnosina es un compuesto importante para la función muscular (24, 25).

Se forma en su cuerpo a partir de beta-alanina, un aminoácido dietético que se encuentra en grandes cantidades en el pescado y la carne, incluida la carne de res.

Se ha demostrado que suplementar con altas dosis de beta-alanina durante 4 a 10 semanas conduce a un aumento de 40 a 80% en los niveles de carnosina en los músculos (26, 24, 27, 28).

Por el contrario, seguir una dieta vegetariana estricta puede conducir a niveles más bajos de carnosina en los músculos con el tiempo (29).

En los músculos humanos, los altos niveles de carnosina se han relacionado con una fatiga reducida y un mejor rendimiento durante el ejercicio (26, 30, 31, 32).

Además, los estudios controlados sugieren que los suplementos de beta-alanina pueden mejorar el tiempo de ejecución y la fuerza (33, 34).

Prevención de anemia.

La anemia es una condición común, caracterizada por una disminución en el número de glóbulos rojos y una capacidad reducida de la sangre para transportar oxígeno.

La deficiencia de hierro es una de las causas más comunes de anemia. Los síntomas principales son cansancio y debilidad.

La carne es una rica fuente de hierro, principalmente en forma de hierro hemo.

Solo se encuentra en alimentos derivados de animales, el hierro hemo a menudo es muy bajo en dietas vegetarianas, y especialmente veganas (35).

Su cuerpo absorbe el hierro hemo mucho más eficientemente que el hierro no hemo, el tipo de hierro en los alimentos derivados de plantas (13).

Por lo tanto, la carne no solo contiene una forma de hierro altamente biodisponible, sino que también mejora la absorción de hierro no hemo de los alimentos vegetales, un mecanismo que no se ha explicado completamente y se conoce como el "factor de la carne".

Algunos estudios indican que la carne puede aumentar la absorción de hierro no hemo, incluso en las comidas que contienen ácido fítico, un inhibidor de la absorción de hierro (36, 37, 38).

Otro estudio encontró que los suplementos de carne eran más efectivos que las tabletas de hierro para mantener el estado del hierro en las mujeres durante un período de ejercicio (39).

Por lo tanto, comer carne es una de las mejores formas de prevenir la anemia por deficiencia de hierro.

Carne de res y enfermedades del corazón

La enfermedad cardíaca es la causa más común de muerte prematura en el mundo.

Es un término para varias afecciones relacionadas con el corazón y los vasos sanguíneos, como ataques cardíacos, derrames cerebrales y presión arterial alta.

Los estudios de observación sobre carnes rojas y enfermedades del corazón proporcionan resultados mixtos.

Algunos estudios detectan un mayor riesgo para la carne roja procesada y no procesada, algunos mostraron un mayor riesgo para la carne procesada solamente, y otros informaron que no hubo asociación significativa en absoluto40, 41, 42, 43).

Tenga en cuenta que los estudios observacionales no pueden probar causa y efecto. Solo muestran que los consumidores de carne tienen más o menos probabilidades de contraer una enfermedad.

Es posible que el consumo de carne sea solo un indicador de comportamiento no saludable, pero la carne en sí no causa efectos negativos para la salud.

Por ejemplo, muchas personas conscientes de la salud evitan la carne roja porque se dice que no es saludable (44).

Además, las personas que comen carne tienen más probabilidades de tener sobrepeso y menos probabilidades de hacer ejercicio o comer muchas frutas, verduras y fibra (35, 45, 46).

Por supuesto, la mayoría de los estudios observacionales intentan corregir estos factores, pero la precisión de los ajustes estadísticos puede no ser siempre perfecta.

Grasas saturadas y enfermedades del corazón

Se han propuesto varias teorías para explicar el vínculo entre el consumo de carne y las enfermedades del corazón.

La más popular es la hipótesis de la dieta del corazón: la idea de que las grasas saturadas aumentan el riesgo de enfermedades del corazón al aumentar los niveles de colesterol en la sangre.

La hipótesis de la dieta-corazón es controvertida y la evidencia es mixta. No todos los estudios observan un vínculo significativo entre las grasas saturadas y las enfermedades cardíacas (47, 48, 49).

Aún así, la mayoría de las autoridades sanitarias aconsejan a las personas que limiten su consumo de grasas saturadas, incluido el sebo de res.

Si le preocupan las grasas saturadas, considere elegir carne magra, que ha demostrado tener efectos positivos sobre los niveles de colesterol (50, 51, 52).

En el contexto de un estilo de vida saludable, es poco probable que cantidades moderadas de carne magra sin procesar tengan algún efecto adverso sobre la salud del corazón.

Carne de res y cáncer

El cáncer de colon es uno de los tipos de cáncer más comunes en todo el mundo.

Muchos estudios observacionales vinculan el alto consumo de carne con un mayor riesgo de cáncer de colon, pero no todos los estudios encuentran una asociación significativa (53, 54, 55, 56, 57).

Se han discutido varios componentes de la carne roja como posibles culpables:

  • Heme de hierro. Algunos investigadores proponen que el hierro hemo puede ser responsable del efecto cancerígeno de la carne roja (58, 59, 60).
  • Aminas heterocíclicas. Estas son una clase de sustancias cancerígenas, producidas cuando la carne se cocina en exceso (61).
  • Otras sustancias Se ha sugerido que otros compuestos agregados a las carnes procesadas o formados durante el curado y fumar pueden causar cáncer.

Las aminas heterocíclicas son una familia de sustancias cancerígenas que se forman durante la cocción a alta temperatura de proteínas animales, particularmente al freír, hornear o asar a la parrilla.

Se encuentran en carnes, aves y pescados bien cocidos y recocidos (62, 63).

Estas sustancias pueden explicar en parte el vínculo entre la carne roja y el cáncer.

Una gran cantidad de estudios indican que comer carne bien hecha, u otras fuentes dietéticas de aminas heterocíclicas, puede aumentar el riesgo de varios tipos de cáncer (64).

Estos incluyen el cáncer de colon, mama y próstata (65, 66, 67, 68, 69, 70, 71, 72, 73, 74).

Uno de estos estudios encontró que las mujeres que comían carne bien hecha regularmente tenían un riesgo 4.6 veces mayor de cáncer de seno (71).

En conjunto, alguna evidencia sugiere que comer grandes cantidades de carne bien hecha puede aumentar su riesgo de cáncer.

Aún así, no está del todo claro si se debe específicamente a aminas heterocíclicas u otras sustancias formadas durante la cocción a alta temperatura.

El mayor riesgo de cáncer también puede estar relacionado con factores de estilo de vida poco saludables, a menudo asociados con un alto consumo de carne, como no comer suficientes frutas, verduras y fibra.

Para una salud óptima, parece razonable limitar su consumo de carne cocida en exceso. Cocer al vapor, hervir y guisar son métodos de cocción más saludables.

Otros inconvenientes

La carne de res se ha relacionado con algunas afecciones de salud adversas, aparte de las enfermedades cardíacas y el cáncer.

Tenia de res

La tenia de la carne (Taenia saginata) es un parásito intestinal que a veces puede alcanzar una longitud de 13 a 33 pies (4 a 10 metros) (75).

Es raro en la mayoría de los países desarrollados, pero relativamente común en América Latina, África, Europa del Este y Asia.

El consumo de carne cruda o poco cocida (rara) es la ruta más común de infección.

La infección por tenia de la carne de res, o teniasis, generalmente no causa síntomas. Sin embargo, una infección grave puede provocar pérdida de peso, dolor abdominal y náuseas (76).

Sobrecarga de hierro

La carne es una de las fuentes dietéticas más ricas en hierro.

En algunas personas, comer alimentos ricos en hierro puede causar una condición conocida como sobrecarga de hierro.

La causa más común de sobrecarga de hierro es la hemocromatosis hereditaria, un trastorno genético caracterizado por la absorción excesiva de hierro de los alimentos (77).

La acumulación excesiva de hierro en su cuerpo puede poner en peligro la vida y provocar cáncer, enfermedades cardíacas y problemas hepáticos.

Las personas con hemocromatosis deben limitar su consumo de carne roja, como carne de res y cordero (78).

Carne de res alimentada con granos vs.

El valor nutricional de la carne depende de la alimentación del animal de origen.

En el pasado, la mayoría del ganado en los países occidentales se alimentaba con pasto. En contraste, la mayor parte de la producción actual de carne se basa en alimentos a base de granos.

En comparación con la carne de res alimentada con granos, la carne de res alimentada con pasto tiene (79):

  • un mayor contenido de antioxidantes80, 81)
  • grasa que es de color más amarillo, lo que indica mayores cantidades de antioxidantes carotenoides (82)
  • mayores cantidades de vitamina E, especialmente cuando se cría en pasturas (83)
  • menores cantidades de grasa
  • un perfil de ácidos grasos más saludable
  • mayores cantidades de grasas trans de rumiantes, como CLA (84)
  • mayores cantidades de ácidos grasos omega-3

En pocas palabras, la carne de res alimentada con pasto es una opción más saludable que la alimentada con granos.

La línea de fondo

La carne es uno de los tipos de carne más populares.

Es excepcionalmente rico en proteínas, vitaminas y minerales de alta calidad.

Por lo tanto, puede mejorar el crecimiento muscular y el mantenimiento, así como el rendimiento del ejercicio. Como una rica fuente de hierro, también puede reducir el riesgo de anemia.

El alto consumo de carne procesada y carne cocida en exceso se ha relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y cáncer.

Por otro lado, la carne sin procesar y ligeramente cocida es saludable con moderación, especialmente en el contexto de un estilo de vida saludable y una dieta equilibrada.