Carne: ¿buena o mala?

La carne es un alimento muy controvertido.

Por un lado, es un alimento básico en muchas dietas y una gran fuente de proteínas y nutrientes importantes.

Por otro lado, algunas personas creen que comerlo no es saludable, no es ético e innecesario.

Este artículo analiza en detalle los beneficios para la salud y los riesgos potenciales de comer carne.

¿Qué es la carne?

La carne es la carne de los animales que los humanos preparan y consumen como alimento.

En los Estados Unidos y en muchos otros países, el término se refiere principalmente al tejido muscular de mamíferos y aves. Por lo general, se consume como filete, chuletas, costillas o asado, o en forma molida.

En el pasado, los despojos, incluidos el hígado, los riñones, el cerebro y los intestinos, se disfrutaban comúnmente en la mayoría de las culturas. Sin embargo, la mayoría de las dietas occidentales ahora lo excluyen.

Sin embargo, los despojos siguen siendo populares en algunas partes del mundo, particularmente entre las sociedades tradicionales. Muchas delicias también están basadas en órganos.

El foie gras está hecho de hígado de pato o ganso. Las mollejas son glándulas timo y páncreas, mientras que menudo es una sopa que contiene callos (estómago).

Hoy, la mayoría de la carne en todo el mundo proviene de animales domésticos criados en granjas, principalmente grandes complejos industriales que a menudo albergan a miles de animales a la vez.

Sin embargo, en algunas culturas tradicionales, la caza de animales sigue siendo el único medio para obtenerlo.

Resumen La carne se refiere al músculo u órganos de un animal que se consume como alimento. En la mayor parte del mundo, proviene de animales criados en grandes granjas industriales.

Diferentes tipos

Los tipos de carne se clasifican según su fuente animal y cómo se preparan.

carne roja

Esto proviene de mamíferos y contiene más proteína mioglobina rica en hierro en su tejido que la carne blanca. Ejemplos incluyen:

  • ganado vacuno)
  • cerdo (cerdos y cerdos)
  • cordero
  • ternera (terneros)
  • cabra
  • juego, como bisonte, alce y venado (venado)

carne blanca

Esto generalmente es de color más claro que la carne roja y proviene de aves y animales pequeños. Ejemplos incluyen:

  • pollo
  • Turquía
  • pato
  • ganso
  • aves silvestres, como codornices y faisán

Carne procesada

La carne procesada se ha modificado mediante la salazón, el curado, el ahumado, el secado u otros procesos para preservarla o mejorar el sabor. Ejemplos incluyen:

  • perros calientes
  • chorizo
  • tocino
  • almuerzos, como mortadela, salami y pastrami
  • espasmódico

Resumen La carne proviene de una variedad de animales y se clasifica como roja o blanca, según la fuente. Los productos procesados ​​se han modificado con aditivos para mejorar el sabor.

Nutrientes en carne

La carne magra se considera una excelente fuente de proteínas. Contiene aproximadamente 25-30% de proteína en peso después de la cocción.

Una porción de 3.5 onzas (100 gramos) de pechuga de pollo cocida contiene aproximadamente 31 gramos de proteína. La misma porción de carne magra contiene aproximadamente 27 gramos.

La proteína animal es una proteína completa, lo que significa que proporciona los nueve aminoácidos esenciales.

Una porción de 3.5 onzas (100 gramos) de carne de res magra proporciona (3):

  • Calorías: 205
  • Proteína: alrededor de 27 gramos
  • Riboflavina: 15% del valor diario (DV)
  • Niacina: 24% de la DV
  • Vitamina B6: 19% de la DV
  • Vitamina B12: 158% de la DV
  • Niacina: 24% de la DV
  • Fósforo: 19% de la DV
  • Zinc: 68% de la DV
  • Selenio: 36% del DV

Los perfiles de nutrientes de otras carnes musculares son similares, aunque contienen menos zinc. Curiosamente, la carne de cerdo es especialmente rica en vitamina tiamina. Las chuletas de cerdo proporcionan el 78% de la DV para tiamina por porción de 5.5 onzas (157 gramos) (4).

El hígado y otros órganos también son ricos en vitamina A, vitamina B12, hierro y selenio. También son una excelente fuente de colina, un nutriente importante para la salud del cerebro, los músculos y el hígado (5).

Resumen La carne es una excelente fuente de proteínas y varias vitaminas y minerales, incluida la vitamina B12, la niacina y el selenio.

Métodos de cocción y efectos sobre los carcinógenos.

Cocinar y preparar carnes de ciertas maneras puede afectar negativamente su salud.

Cuando se cocinan a la parrilla, a la parrilla o se fuman a altas temperaturas, se libera grasa y gotea sobre las superficies calientes de cocción.

Esto produce compuestos tóxicos llamados hidrocarburos aromáticos policíclicos (HAP), que pueden elevarse y filtrarse en la carne.

Los HAP son cancerígenos, lo que significa que pueden causar cáncer. Sin embargo, minimizar el humo y limpiar rápidamente los goteos puede reducir la formación de HAP hasta en un 89% (6, 7, 8).

Las aminas aromáticas heterocíclicas (HAA), la mayoría de las cuales han demostrado ser cancerígenas en estudios con animales a largo plazo, se forman cuando la carne se calienta a altas temperaturas, lo que da como resultado una corteza oscura.

Se ha observado que los niveles de HAA aumentan durante los tiempos de cocción prolongados y cuando la carne se almacena en frío o madura en el refrigerador durante muchos días (9, 10).

Además, los nitratos son aditivos en las carnes procesadas que anteriormente se consideraban cancerígenas, pero ahora se consideran inofensivos o incluso beneficiosos.

Sin embargo, los investigadores no están de acuerdo sobre si los aditivos similares conocidos como nitritos (con una "i") aumentan el riesgo de cáncer (11, 12).

Resumen Cocinar alimentos a altas temperaturas o durante largos períodos puede aumentar la producción de subproductos tóxicos capaces de causar cáncer.

Carne y cáncer

Muchas personas afirman que comer carne aumenta el riesgo de cáncer. Sin embargo, esto probablemente depende del tipo de comida y de cómo se cocina.

¿Es mala la carne roja?

Algunos estudios observacionales vinculan un alto consumo de carne roja con varios tipos de cáncer, incluidos los cánceres del tracto digestivo, próstata, riñón y seno (13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20).

Sin embargo, en casi todos los estudios, la asociación fue entre el cáncer y la carne bien hecha, HAP o AHA, en lugar de la carne roja en sí. Estos estudios indican que la cocción a alta temperatura tuvo un efecto muy fuerte.

De todos los cánceres, el cáncer de colon tiene la asociación más fuerte con la ingesta de carne roja, con docenas de estudios que informan una conexión.

Además de algunos estudios que no distinguieron entre el método de cocción y la carne procesada y no procesada, el mayor riesgo parece ocurrir principalmente con una mayor ingesta de carne procesada y bien cocida (21, 22, 23, 24, 25, 26).

En un análisis de 2011 estudios realizado en 25, los investigadores concluyeron que no había pruebas suficientes para respaldar una asociación entre la carne roja y el cáncer de colon (27).

Otros factores que pueden afectar el riesgo de cáncer.

Mientras que la carne roja cocinada a altas temperaturas puede aumentar el riesgo de cáncer, la carne blanca no parece tener este efecto. De hecho, un estudio encontró que el consumo de aves de corral estaba relacionado con un menor riesgo de cáncer de colon, incluso cuando se cocinaba hasta el punto de carbonización (28, 29, 30).

Los estudios en animales y de observación sugieren que, además de los compuestos tóxicos creados durante la cocción a altas temperaturas, el hierro hemo que se encuentra en la carne roja puede desempeñar un papel en el desarrollo del cáncer de colon (31, 32).

Además, algunos investigadores creen que la carne procesada puede provocar inflamación en el colon que aumenta el riesgo de cáncer (33).

En un estudio, agregar calcio o vitamina E a la carne curada redujo los niveles de productos finales tóxicos en las heces de humanos y ratas. Además, se descubrió que estos nutrientes mejoran las lesiones precancerosas del colon en las ratas (34).

Es importante darse cuenta de que debido a que estos estudios son observacionales, solo muestran una relación y no pueden probar que la carne roja o procesada causa cáncer.

Sin embargo, parece prudente limitar su consumo de carne procesada. Si elige comer carne roja, use métodos de cocción más suaves y evite quemarla.

Resumen Los estudios de observación han demostrado un vínculo entre la carne bien hecha o procesada y un mayor riesgo de cáncer, especialmente cáncer de colon.

Carne y enfermedades del corazón

Varios grandes estudios de observación que exploran la ingesta de carne y las enfermedades del corazón han encontrado un mayor riesgo con los productos procesados. Solo un estudio encontró una asociación débil para la carne roja sola (35, 36, 37, 38).

En 2010, los investigadores realizaron una revisión masiva de 20 estudios que incluyeron a más de 1.2 millones de personas. Descubrieron que consumir carne procesada, pero no roja, parecía aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca en un 42% (39).

Sin embargo, estos estudios no prueban que una alta ingesta de carne procesada cause enfermedades del corazón. Solo muestran una asociación.

Algunos estudios controlados han encontrado que el consumo frecuente de carne, incluidas las variedades ricas en grasas, tiene un efecto neutral o positivo sobre los factores de riesgo de enfermedades cardíacas (40, 41).

Resumen La carne procesada se ha relacionado con enfermedades cardíacas en algunos estudios, mientras que los estudios controlados han demostrado que la carne puede tener un efecto neutral o beneficioso.

Carne y diabetes tipo 2

Varios grandes estudios también han demostrado una asociación entre la carne procesada o roja y la diabetes tipo 2 (42, 43, 44, 45, 46, 47, 48).

Una revisión de 3 estudios encontró que consumir más de la mitad de una porción de carne roja al día aumenta el riesgo de desarrollar diabetes en 4 años en un 30%, en parte relacionado con el aumento de peso (49).

Sin embargo, es posible que aquellos que desarrollaron diabetes hayan tenido hábitos alimenticios poco saludables, como consumir demasiados carbohidratos refinados, comer muy pocas verduras o simplemente comer en exceso en general.

Los estudios muestran que las dietas bajas en carbohidratos, que tienden a ser altas en carne, reducen los niveles de azúcar en la sangre y otros marcadores de diabetes (50).

Resumen Algunos estudios observacionales muestran una relación entre las carnes rojas y procesadas y el aumento del riesgo de diabetes. Sin embargo, esto también puede depender de otros factores dietéticos.

Carne, control de peso y obesidad.

Varios estudios observacionales vinculan el alto consumo de carne roja y procesada con la obesidad.

Esto incluye una revisión de 39 estudios que incluyen datos de más de 1.1 millones de personas (51).

Sin embargo, los resultados de los estudios individuales variaron mucho (52).

En un estudio, los investigadores encontraron que aunque había una relación entre el consumo frecuente de carne roja y la obesidad, las personas que comían las mayores cantidades también consumían aproximadamente 700 calorías más por día que las que comían cantidades más pequeñas (53).

Una vez más, estos estudios son observacionales y no tienen en cuenta otros tipos y cantidades de alimentos que se consumen regularmente.

Aunque la carne roja con frecuencia está relacionada con la obesidad y el aumento de peso, mientras que la carne blanca no, un estudio controlado no encontró diferencias en los cambios de peso entre las personas con exceso de peso que fueron asignadas para comer carne de res, cerdo o pollo durante 3 meses (54).

Otro estudio en personas con prediabetes descubrió que la pérdida de peso y las mejoras en la composición corporal fueron similares entre los que consumieron dietas basadas en proteínas animales o vegetales (55).

El consumo de alimentos frescos y enteros parece beneficiar la pérdida de peso, independientemente de si se consume carne.

En un estudio, 10 mujeres posmenopáusicas con obesidad siguieron una dieta paleo sin restricciones que comprende el 30% de las calorías provenientes principalmente de proteínas animales, incluida la carne. Después de 5 semanas, el peso disminuyó en 10 libras (4.5 kg) y la grasa abdominal disminuyó en un 8%, en promedio (56).

Resumen Si bien algunos estudios de observación han relacionado la ingesta de carne roja y procesada con la obesidad, la ingesta general de calorías es clave. Estudios controlados han demostrado que la pérdida de peso puede ocurrir a pesar del alto consumo de carne.

Beneficios de comer carne

Comer carne tiene varios beneficios para la salud:

  • Disminución del apetito y aumento del metabolismo. Muchos estudios han demostrado que las dietas altas en proteínas que incluyen carne aumentan la tasa metabólica, reducen el hambre y promueven la plenitud (57, 58, 59, 60).
  • Retención de la masa muscular. La ingesta de proteínas animales está constantemente relacionada con una mayor masa muscular. En un estudio en mujeres mayores, comer carne aumentó la masa muscular y redujo los marcadores de inflamación (61, 62, 63, 64, 65).
  • Huesos más fuertes. La proteína animal puede mejorar la densidad ósea y la fuerza. En un estudio, las mujeres mayores con la mayor ingesta de proteína animal tenían un riesgo 69% menor de fracturas de cadera (66, 67).
  • Mejor absorción de hierro. La carne contiene hierro hemo, que su cuerpo absorbe mejor que el hierro no hemo de las plantas (68, 69, 70).

Resumen La carne tiene beneficios para la salud muscular y ósea, el apetito, el metabolismo y la absorción de hierro.

Perspectivas éticas y ambientales.

Algunas personas optan por no comer carne porque no creen en matar animales para comer cuando hay otras formas de satisfacer sus necesidades nutricionales.

Otros se oponen a la cría de animales en grandes complejos industriales que a veces se denominan granjas industriales.

Estas granjas están superpobladas y, a menudo, no permiten que los animales hagan suficiente ejercicio, luz solar o espacio para moverse. Para prevenir la infección, el ganado a menudo recibe antibióticos, lo que puede conducir a la resistencia a los antibióticos (71, 72).

Muchos animales reciben hormonas esteroides como el estrógeno, la progesterona y la testosterona para acelerar el crecimiento. Esto plantea preocupaciones éticas y de salud adicionales (73).

Los efectos ambientales de la cría industrial también han sido criticados, particularmente los desechos producidos durante la cría y el sacrificio, así como el alto costo de la producción de carne a base de granos (74, 75, 76, 77).

Afortunadamente, hay alternativas. Puede apoyar a las granjas pequeñas que crían animales de manera humana, no usan antibióticos u hormonas, y proporcionan a los animales dietas naturales.

Resumen Algunos objetan matar animales para la alimentación, condiciones inhumanas en granjas industriales o los efectos ambientales de la cría de ganado.

Cómo maximizar los beneficios y minimizar los efectos negativos.

Aquí le mostramos cómo asegurarse de consumir carne de una manera más saludable para usted y el planeta:

  • Elija productos no procesados. La carne no procesada siempre será más saludable para usted que las variedades procesadas.
  • Prueba las vísceras. Añadir vísceras a su dieta para aprovechar su alto contenido de nutrientes.
  • Minimice la cocción a fuego alto. Si asa a la parrilla, asa a la parrilla o usa otro método de alta temperatura, limpie los goteos de inmediato y evite cocinar en exceso o carbonizar.
  • Consumir alimentos de origen vegetal sin procesar. Estos son ricos en fibra, contienen antioxidantes valiosos y ayudan a que su dieta esté bien equilibrada.
  • Elija carne orgánica de pequeñas granjas. Esto es más ecológico y mejor desde una perspectiva ética.
  • Seleccione carne de res alimentada con pasto. El ganado que consume una dieta natural de hierba, en lugar de grano, produce carne que es más rica en ácidos grasos omega-3 saludables y antioxidantes (78, 79, 80).

Resumen Para maximizar los beneficios y minimizar el riesgo, elija carne no procesada, evite cocinar a altas temperaturas, incluya alimentos vegetales en su dieta y elija alimentos orgánicos o alimentados con pasto siempre que sea posible.

La línea de fondo

La carne sin procesar y cocinada adecuadamente tiene muchos nutrientes y puede tener algunos beneficios para la salud. Si le gusta comer carne, no hay razones de salud o nutricionales convincentes para dejar de hacerlo.

Sin embargo, si no se siente bien al comer animales, también puede mantenerse saludable siguiendo una dieta vegetariana bien balanceada.

En definitiva, si consumes carne es una elección personal.