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Bursitis Ejercicios de cadera: para el alivio del dolor

Emma , ,

Resumen

La bursitis de cadera es una condición relativamente común en la cual los sacos llenos de líquido en las articulaciones de la cadera se inflaman.

Esta es la respuesta innata de su cuerpo al levantar pesas más pesadas, hacer más ejercicio o simplemente realizar movimientos que requieren más de sus caderas. La bursitis de cadera puede convertirse en un desafío especial para los corredores.

El movimiento de golpeteo frecuente y repetitivo de la zancada de carrera tiende a desgastarse en las articulaciones de la cadera con el tiempo, especialmente si no está practicando una buena forma. Afortunadamente, hay muchos ejercicios que puedes hacer para contrarrestar este desgaste.

Mantener la base muscular de los muslos y el núcleo es primordial. Tener una base muscular fuerte que soporte sus caderas le permitirá realizar los mismos movimientos con menos traumas causados ​​en la articulación misma. En cambio, tus músculos absorberán el impacto.

La idea es reclutar músculos para estabilizar sus caderas, en lugar de permitir que sus caderas experimenten cualquier movimiento discordante. Cuando se trata de aliviar el dolor de la bursitis, el entrenamiento de fuerza es el remedio.

La cadera es una de las tres articulaciones más comunes que pueden verse afectadas por la bursitis, siendo el hombro y el codo los otros dos.

Puentes de cadera

Los puentes de cadera comprometen los flexores de la cadera, los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps. Todos estos músculos juegan un papel en el apoyo de las articulaciones de la cadera, haciendo que este ejercicio sea perfecto para la fuerza de la cadera.

Equipo necesario: ninguno, estera de yoga opcional

Músculos trabajados: flexores de la cadera, cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y espalda baja

  • Comience acostado boca arriba con los pies apoyados en el suelo cerca de la parte inferior y las piernas dobladas.
  • En un movimiento controlado, empuje su peso hacia abajo a través de los talones para elevar las caderas hacia arriba y alinearlas con los hombros y las rodillas.
  • Debe sentir este movimiento de conducción hacia arriba principalmente en los glúteos y los isquiotibiales.
  • Hundir las caderas hacia el suelo lentamente.
  • Realiza 5 series de 20 repeticiones.

    • Llévalo al siguiente nivel

    Puede aumentar el desafío de los puentes de cadera completando 5 series "hasta el fracaso".

  • Realice el puente de cadera como se describe anteriormente.
  • Asegúrese de no comprometer su forma ya que las repeticiones se vuelven más desafiantes.
  • Completa 5 juegos. En cada serie, vaya hasta que logre la falla muscular. En otras palabras, ve hasta que no puedas hacer otra repetición. Puede agregar un peso y sentarlo en su pelvis para aumentar la dificultad.

    • Mentiras elevadas de las piernas laterales

    La elevación lateral de las piernas ayudará a fortalecer y desarrollar el tensor de la fascia lata (TFL) y la banda iliotibial (ITB), que se extiende por la parte exterior de la parte superior de la pierna.

    Esta banda vascular es parcialmente responsable del movimiento de la pierna de lado a lado. A menudo se descuida en una rutina de carrera, ya que el paso de carrera es hacia adelante y hacia atrás. Por lo tanto, es pertinente pasar algún tiempo mejorando la estabilidad y la fuerza que proporciona.

    Equipo necesario: ninguno, estera de yoga opcional

    Músculos trabajados: glúteo mayor, glúteo mínimo, cuádriceps, TFL e ITB

  • Acuéstese sobre su lado derecho con su brazo derecho extendido para mantener el equilibrio.
  • Levante la pierna lo más que pueda, tratando de lograr el mayor rango de movimiento posible.
  • En un movimiento controlado, vuelva a bajar la pierna izquierda para que quede alineada con la pierna derecha.
  • Completa 15 repeticiones con esa pierna, luego rueda sobre tu lado izquierdo y realiza 15.
  • Termina 3 series de 15 repeticiones en cada pierna.

    • Acostarse de lado puede irritar la bursitis de cadera. Si esta posición lo irrita, intente colocar una almohada o colchoneta de espuma entre el piso y la articulación de la cadera. Si esto sigue siendo irritante, puede realizar este ejercicio de pie.

    Mentir círculos de piernas

    Realizar círculos de piernas acostadas ayudará a promover el rango de movimiento, flexibilidad y fuerza en todos los músculos pequeños que hacen posible la rotación de caderas y piernas.

    Equipo necesario: ninguno, estera de yoga opcional

    Músculos trabajados: flexores de la cadera, cuádriceps y músculos glúteos.

  • Comience acostado boca arriba con las piernas extendidas.
  • Eleve la pierna izquierda a aproximadamente 3 pulgadas del suelo y luego haga círculos pequeños, manteniendo toda la pierna recta y en línea.
  • Cambie a su pierna derecha y realice el mismo movimiento.
  • Realiza 3 series de 5 rotaciones en cada pierna para 30 repeticiones totales en cada pierna.

    • La comida para llevar

    Para obtener los mejores resultados, intente incorporar estos ejercicios de cuatro a cinco veces por semana. Sin duda, aumentar la fuerza de los músculos de la cadera y las piernas minimizará el riesgo de desarrollar bursitis y puede ayudar con el dolor asociado con la bursitis de cadera.

    Junto con la práctica de un régimen de entrenamiento de fuerza efectivo, es importante estirar, hielo y descansar. El descanso es crucial, ya que es hora de que su cuerpo se concentre en reconstruir, rejuvenecer y reparar las partes que grava durante los entrenamientos.

    Jesica Salyer se graduó de la Midwestern State University con una licenciatura en kinesiología. Tiene 10 años de experiencia en entrenamiento y orientación de voleibol, 7 años trabajando en entrenamiento físico y coordinación, y experiencia jugando voleibol universitario para la Universidad de Rutgers. Ella tambien creo RunOnOrganic.com y cofundó Later Faster Forever, una comunidad para alentar a las personas activas a desafiarse a sí mismas. <