Brócoli 101: información nutricional y beneficios para la salud
El brócoli (Brassica oleracea) es un vegetal crucífero relacionado con la col, la col rizada, la coliflor y las coles de Bruselas.
Estas verduras son conocidas por sus efectos beneficiosos para la salud.
El brócoli es rico en muchos nutrientes, como fibra, vitamina C, vitamina K, hierro y potasio. También cuenta con más proteínas que la mayoría de las otras verduras.
Esta verdura verde se puede disfrutar cruda y cocida, pero investigaciones recientes muestran que el vapor suave proporciona los mayores beneficios para la salud (1, 2).
Este artículo te dice todo lo que necesitas saber sobre el brócoli.
Hechos nutricionales
El brócoli crudo contiene casi 90% de agua, 7% de carbohidratos, 3% de proteínas y casi nada de grasa.
El brócoli es muy bajo en calorías y proporciona solo 31 calorías por taza (91 gramos).
Los datos nutricionales de 1 taza (91 gramos) de brócoli crudo son (3):
- Calorías: 31
- Agua: 89%
- Proteína: gramos 2.5
- Carbohidratos: 6 gramos
- Azúcar: 1.5 gramos
- Fibra: 2.4 gramos
- Grasas: 0.4 gramos
Carbohidratos
Los carbohidratos de brócoli consisten principalmente en fibra y azúcares.
Los azúcares son fructosa, glucosa y sacarosa, con pequeñas cantidades de lactosa y maltosa (4).
Sin embargo, el contenido total de carbohidratos es muy bajo, con solo 3.5 gramos de carbohidratos digeribles por taza (91 gramos).
Fibra
La fibra es una parte importante de una dieta saludable.
Puede promover la salud intestinal, ayudar a prevenir diversas enfermedades y ayudar a perder peso (5, 6).
Una taza (91 gramos) de brócoli crudo proporciona 2.3 gramos de fibra, que es aproximadamente del 5 al 10% del valor diario (DV) (7).
Proteína
Las proteínas son los componentes básicos de su cuerpo, necesarios tanto para el crecimiento como para el mantenimiento.
El brócoli es relativamente alto en proteínas, lo que representa el 29% de su peso seco, en comparación con la mayoría de las verduras.
Sin embargo, debido a su alto contenido de agua, 1 taza (91 gramos) de brócoli solo proporciona 3 gramos de proteína.
Vitaminas y minerales
El brócoli contiene una variedad de vitaminas y minerales, que incluyen (8, 9, 10, 11, 12, 13):
- Vitamina C. Un antioxidante, esta vitamina es importante para la función inmune y la salud de la piel. Una porción de 1/2 taza (45 gramos) de brócoli crudo proporciona casi el 70% de la DV.
- Vitamina K1. El brócoli contiene altas cantidades de vitamina K1, que es importante para la coagulación de la sangre y puede promover la salud ósea.
- Folato (vitamina B9). Particularmente importante para las mujeres embarazadas, el folato es necesario para el crecimiento normal de los tejidos y la función celular.
- Potasio. Un mineral esencial, el potasio es beneficioso para el control de la presión arterial y la prevención de enfermedades cardíacas.
- Manganeso. Este oligoelemento se encuentra en grandes cantidades en granos enteros, legumbres, frutas y verduras.
- Hierro. Un mineral esencial, el hierro tiene muchas funciones importantes en su cuerpo, como el transporte de oxígeno en los glóbulos rojos.
El brócoli también contiene muchas otras vitaminas y minerales en cantidades más pequeñas. De hecho, proporciona un poco de casi todos los nutrientes que necesita.
Otros compuestos vegetales
El brócoli es rico en varios antioxidantes y compuestos vegetales, que contribuyen a sus beneficios para la salud. Éstas incluyen (14, 15, 16, 17, 18, 19, 20):
- Sulforafano Uno de los compuestos vegetales más abundantes y ampliamente estudiados en el brócoli, el sulforafano puede proteger contra varios tipos de cáncer.
- Indole-3-carbinol. Un nutriente único que se encuentra en las verduras crucíferas, este compuesto puede ayudar a combatir el cáncer.
- Carotenoides El brócoli contiene luteína, zeaxantina y betacaroteno, que pueden contribuir a una mejor salud ocular.
- Kaempferol. Un antioxidante con muchos beneficios para la salud, este compuesto puede proteger contra enfermedades del corazón, cáncer, inflamación y alergias.
- Quercetina Este antioxidante tiene numerosos beneficios, incluida la reducción de la presión arterial en personas con niveles altos.
Beneficios para la salud del brócoli
Las verduras crucíferas como el brócoli proporcionan compuestos que contienen azufre que son responsables de su sabor a menudo picante (21).
Estos compuestos bioactivos pueden tener numerosos beneficios para la salud.
Prevención del cáncer
El cáncer se caracteriza por el rápido crecimiento de células anormales y a menudo está relacionado con el estrés oxidativo (22).
El brócoli está cargado de compuestos que se cree que protegen contra el cáncer.
Los estudios de observación sugieren que el consumo de verduras crucíferas, incluido el brócoli, está relacionado con un menor riesgo de muchos tipos de cáncer, incluidos los cánceres de pulmón, colorrectal, de mama, de próstata, pancreático y gástrico (23, 24, 25, 26).
Una familia única de compuestos vegetales llamados isotiocianatos distingue a las verduras crucíferas de otras verduras.
Los estudios sugieren que los isotiocianatos afectan las enzimas hepáticas, reducen el estrés oxidativo, disminuyen la inflamación, estimulan el sistema inmunitario y combaten el desarrollo y el crecimiento del cáncer (27, 28, 29).
El principal isotiocianato en el brócoli, el sulforafano, actúa contra la formación de cáncer a nivel molecular al reducir el estrés oxidativo (16, 30, 31).
El sulforafano se produce en cantidades de 20 a 100 veces más altas en brotes jóvenes de brócoli que en las cabezas de este vegetal (32).
Aunque los suplementos de brócoli también están disponibles, es posible que no aporten una cantidad equivalente de isotiocianatos y, por lo tanto, no brinden los mismos beneficios para la salud que comer brócoli entero y fresco (33, 34).
Bajos niveles de colesterol
El colesterol tiene muchas funciones importantes en su cuerpo.
Por ejemplo, es un factor clave en la formación de ácidos biliares, que ayudan a digerir la grasa. Los ácidos biliares se forman en el hígado, se almacenan en la vesícula biliar y se liberan en el sistema digestivo cada vez que se come grasa.
Luego, los ácidos biliares se reabsorben en el torrente sanguíneo y se usan nuevamente.
Las sustancias en el brócoli se unen con los ácidos biliares en el intestino, lo que aumenta su excreción y evita que se reutilicen (35).
Esto resulta en la síntesis de nuevos ácidos biliares a partir del colesterol, reduciendo los niveles totales de este marcador en su cuerpo.
Este efecto se ha relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca y cáncer (2).
Según un estudio, el brócoli al vapor es particularmente útil para reducir los niveles de colesterol (2).
Salud ocular
La vista deteriorada es una consecuencia común del envejecimiento.
Dos de los principales carotenoides en el brócoli, la luteína y la zeaxantina, están asociados con una disminución del riesgo de trastornos oculares relacionados con la edad (36, 37).
La deficiencia de vitamina A puede causar ceguera nocturna, que puede revertirse con un mejor estado de la vitamina A (38).
El brócoli contiene betacaroteno, que su cuerpo convierte en vitamina A. Por lo tanto, este vegetal puede aumentar la vista en personas con una ingesta baja de vitamina A.
Posibles desventajas
El brócoli generalmente se tolera bien y la alergia es rara. Sin embargo, vale la pena mencionar algunas consideraciones (39).
Los problemas de tiroides
El brócoli se considera un bociogeno, lo que significa que grandes cantidades pueden dañar la glándula tiroides en personas sensibles.
Cocinar este vegetal a fuego alto puede reducir estos efectos (40).
Anticoagulantes
Las personas que toman el anticoagulante warfarina deben consultar con su profesional de la salud antes de aumentar su ingesta de brócoli porque su alto contenido de vitamina K1 puede interactuar con este medicamento (41).
La línea de fondo
El brócoli es una de las verduras más populares del mundo. Es fácil de preparar y comestible tanto crudo como cocido.
Tiene un alto contenido de muchos nutrientes, incluida una familia de compuestos vegetales llamados isotiocianatos, que pueden tener numerosos beneficios para la salud.
También es una fuente decente de fibra y más rica en proteínas que la mayoría de las otras verduras.
Si está buscando un impulso para la salud, considere agregar este vegetal crucífero a su dieta hoy.