Beneficios del baño de hielo: investigación, consejos y más

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No es raro ver a atletas, entusiastas del ejercicio físico y guerreros de fin de semana saltando a un baño de hielo después de la actividad física.

También llamada inmersión en agua fría (CWI) o crioterapia, se cree que la práctica de darse un baño de 10 a 15 minutos en agua muy fría (50-59 ° F) después de una sesión intensa de ejercicio o competencia ayuda a reducir el dolor muscular y el dolor.

Investigaciones actuales sobre baños de hielo.

La práctica de usar baños de hielo para aliviar el dolor muscular se remonta a décadas. Pero un 2017 estudio puede arrojar una llave inglesa en esa creencia.

El estudio reciente sugiere que las ideas anteriores sobre los beneficios del baño de hielo para los atletas son defectuosas, y que no hay ningún beneficio para el dolor muscular.

Si bien el estudio argumenta que una recuperación activa, como 10 minutos de ejercicio de baja intensidad en una bicicleta estacionaria, es tan buena para la recuperación como CWI, los expertos en el campo todavía creen en el uso de baños de hielo.

Dr. A. Brion Gardner, un cirujano ortopédico de los Centros de Ortopedia Avanzada, dice que todavía hay beneficios para los baños de hielo.

"El estudio no prueba al 100 por ciento que no hay beneficios para los baños de hielo", dice. "Sugiere que los beneficios previamente creídos de una recuperación más rápida, la reducción del daño muscular y tisular y la mejora de la función no son necesariamente ciertos".

Y el Dr. Thanu Jey, director de la clínica en Clínica de medicina deportiva de Yorkvilleestá de acuerdo

"Siempre habrá investigaciones que respaldarán ambos lados de este debate", dice. "Aunque gran parte de la investigación no es concluyente, estoy del lado de la mejor gestión actual de atletas profesionales que usan baños de hielo con regularidad".

Limitaciones del estudio

Una cosa importante a tener en cuenta con este estudio es el tamaño de la muestra y la edad.

El estudio consistió en 9 hombres jóvenes de entre 19 y 24 años que realizaban entrenamiento de resistencia dos o tres días a la semana. Se necesitan más investigaciones y estudios más amplios para desacreditar los beneficios de los baños de hielo.

5 beneficios potenciales de los baños de hielo

Si está considerando probar un baño de hielo, es posible que se pregunte cuáles son los beneficios potenciales y si vale la pena someter su cuerpo al frío extremo.

La buena noticia es que existen algunos beneficios potenciales de usar un baño de hielo, especialmente para las personas que hacen ejercicio o son atletas competitivos.

1. Alivia los músculos doloridos y doloridos

Según Gardner, el mayor beneficio de los baños de hielo, muy probablemente, es que simplemente hacen que el cuerpo se sienta bien.

"Después de un entrenamiento intenso, la inmersión en frío puede ser un alivio para el dolor y la quema de músculos", explica.

2. Ayuda a tu sistema nervioso central

Gardner dice que un baño de hielo también puede ayudar a su sistema nervioso central al ayudarlo a dormir y, en consecuencia, hacer que se sienta mejor por tener menos fatiga.

Además, dice que puede ayudar a mejorar el tiempo de reacción y la explosividad en futuros entrenamientos.

3. Limita la respuesta inflamatoria.

La teoría, dice Jey, es que disminuir la temperatura local después del ejercicio ayuda a limitar la respuesta inflamatoria, disminuye la cantidad de inflamación y ayuda a recuperarse más rápido.

4. Disminuye el efecto del calor y la humedad.

Tomar un baño de hielo puede disminuir el efecto del calor y la humedad.

"Un baño de hielo antes de una carrera larga en condiciones donde hay un aumento de la temperatura o la humedad puede reducir la temperatura corporal central unos pocos grados, lo que puede conducir a un mejor rendimiento", explica Gardner.

5. Entrena tu nervio vago

Uno de los principales beneficios de un baño de hielo dice un especialista certificado en resistencia y acondicionamiento. Aurimas Juodka, CSCS, CPT, es capaz de entrenar el nervio vago.

"El nervio vago está relacionado con el sistema nervioso parasimpático, y entrenarlo puede ayudarlo a enfrentar situaciones estresantes de manera más adecuada", explica.

Efectos secundarios y riesgos de los baños de hielo.

El efecto secundario más notable de un baño de hielo es sentir mucho frío cuando sumerges tu cuerpo en el agua fría. Pero más allá de este efecto secundario superficial, hay algunos otros riesgos a considerar.

"El riesgo principal de un baño de hielo se aplica a las personas que tienen una enfermedad cardiovascular preexistente o presión arterial alta", explica Gardner.

"La disminución de la temperatura central y la inmersión en hielo constriñe los vasos sanguíneos y ralentiza el flujo de sangre en el cuerpo", dice. Esto puede ser peligroso si tiene un flujo sanguíneo disminuido, lo que según Gardner lo pone en riesgo de sufrir un paro cardíaco o un derrame cerebral.

Otro riesgo que puede ocurrir es la hipotermia, especialmente si está sumergido en el baño de hielo durante demasiado tiempo.

Las personas con diabetes tipo 1 y tipo 2 también deben tener cuidado con los baños de hielo, ya que ambos asociado con capacidad reducida para mantener la temperatura central durante cambios extremos de temperatura.

Consejos para tomar un baño de hielo.

Si estás listo para dar el paso, hay algunas cosas que debes saber antes de sumergir tu cuerpo en hielo.

Temperatura del baño de hielo

La temperatura de un baño de hielo, dice Gardner, debe ser de aproximadamente 10–15 ° Celsius o 50–59 ° Fahrenheit.

Tiempo en baño de hielo

Pasar demasiado tiempo en un baño de hielo puede tener consecuencias adversas. Es por eso que debe limitar su tiempo a no más de 10 a 15 minutos.

Exposición corporal

Gardner dice que generalmente se recomienda sumergir todo su cuerpo en el baño de hielo para obtener el mejor efecto de la constricción de los vasos sanguíneos.

Sin embargo, para comenzar, es posible que primero desee exponer sus pies y piernas. A medida que te sientas cómodo, puedes moverte hacia tu pecho.

Uso en el hogar

Si decide tomar un baño de hielo en casa, Gardner le dice que use un termómetro para ayudarlo a alcanzar la temperatura ideal al equilibrar la mezcla de hielo con agua.

Si la temperatura es demasiado alta (superior a 15 ° C o 59 ° F), agregue agua más caliente. Y si es demasiado bajo, agregue gradualmente hielo hasta alcanzar la temperatura deseada.

Momento de baño

"Cuanto antes te bañes en hielo después de un entrenamiento o una competencia, mejores serán los efectos", dice Gardner.

Si espera una hora después del entrenamiento, dice que algunos de los procesos de curación e inflamación ya han comenzado o ya han terminado.

Reacción del cazador / reacción de Lewis

Otra forma de obtener los beneficios del hielo en los músculos adoloridos es usar el método de Reacción de Hunters / Reacción de Lewis siguiendo el formato 10-10-10.

"Recomiendo la formación de hielo durante 10 minutos (no directamente sobre la piel desnuda), seguido de la eliminación del hielo durante 10 minutos y, finalmente, seguir con otros 10 minutos de formación de hielo: esto permite 20 minutos de un procedimiento de formación de hielo fisiológico eficaz", explica Jey .

Crioterapia

Algunas personas optan por cámaras de crioterapia de cuerpo completo, que es básicamente terapia de frío en un consultorio. Estas sesiones no son baratas y pueden costar entre $ 45 y $ 100 por sesión.

Uso a corto plazo

Cuando se trata de con qué frecuencia debe tomar un baño de hielo, la investigación es limitada. Sin embargo, es importante tener en cuenta que algunos expertos dicen que los ataques agudos de CWI para facilitar una recuperación más rápida están bien, pero uso crónico de CWI debería ser evitado.

La línea de fondo

La investigación que cuestiona los beneficios de los baños de hielo es limitada. Muchos expertos aún ven valor en el uso de CWI después del entrenamiento con ávidos deportistas y deportistas.

Si elige usar baños de hielo como una forma de recuperación después de un evento atlético o una sesión de entrenamiento intenso, asegúrese de seguir las pautas recomendadas, especialmente el tiempo y la temperatura.