Beber aceite de oliva: ¿bueno o malo?

El aceite de oliva es ampliamente reconocido por sus beneficios para la salud.

Cuenta con propiedades antiinflamatorias y antioxidantes e incluso puede ayudar a proteger contra ciertas enfermedades crónicas (1).

Si bien se usa comúnmente como aceite para cocinar y sumergir, algunas personas creen que beberlo le permitirá obtener sus máximos beneficios.

Este artículo explica si debes beber aceite de oliva.

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¿Por qué las personas beben aceite de oliva?

Se dice que algunas personas en la región mediterránea beben 1/4 de taza (60 ml) de aceite de oliva todas las mañanas.

De hecho, esta puede ser una forma de aprovechar sus muchos beneficios potenciales antiinflamatorios y de prevención de enfermedades.

Las historias anecdóticas afirman que beber el aceite puede desintoxicar su cuerpo, aliviar su estómago e incluso ayudar a perder peso.

De hecho, algunas personas creen que beber aceite de oliva proporciona aún más beneficios que usarlo en una comida. Sin embargo, no hay investigaciones que respalden esta afirmación.

Beneficios potenciales

Los estudios sugieren que beber aceite de oliva puede ofrecer varios beneficios para la salud.

Puede ayudar a satisfacer la ingesta recomendada de grasas saludables

La mayoría de las personas comen suficiente grasa total, pero muchas no obtienen suficientes ácidos grasos poliinsaturados (PUFA) y ácidos grasos monoinsaturados (MUFA), que se encuentran en ciertos aceites, nueces, semillas y otras fuentes vegetales (2, 3).

Las pautas dietéticas recomiendan que obtenga del 20 al 35% de sus calorías de las grasas, principalmente de los AGPI y los AGMI (2).

El aceite de oliva es una de las fuentes vegetales más ricas de MUFA, y consumirlo puede ayudarlo a satisfacer sus necesidades de este tipo de grasa. Los MUFA son especialmente beneficiosos para la salud del corazón y pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca (4).

Los MUFA se encuentran en algunos productos animales, pero los estudios sugieren que sus mayores beneficios para la salud se logran al consumir fuentes vegetales de esta grasa (4).

Beber un par de cucharadas de aceite de oliva al día podría ayudarlo a cumplir con la cantidad recomendada de esta grasa si obtiene cantidades insuficientes de su dieta.

Puede aliviar el estreñimiento

Beber aceite de oliva puede aliviar el estreñimiento, que afecta aproximadamente al 34% de los adultos mayores de 60 años (5).

En un estudio de 4 semanas, administrar aproximadamente 1 cucharadita (4 ml) de aceite de oliva diariamente a 50 pacientes con hemodiálisis estreñida resultó en heces significativamente más blandas (6).

Además, se descubrió que el consumo de aceite de oliva es tan efectivo como el aceite mineral, un ablandador de heces comúnmente utilizado, para aliviar el estreñimiento (6, 7).

Otro estudio en 414 personas mayores de 50 años encontró que el 97.7% de aquellos con más de 3 evacuaciones por semana tenían altas ingestas de aceite de oliva (8).

Aunque estos hallazgos son prometedores, se necesitan más estudios para comprender mejor cómo beber aceite de oliva puede ayudar a aliviar el estreñimiento.

Puede beneficiar la salud del corazón

El aceite de oliva ha sido reconocido como una grasa saludable para el corazón.

Un compuesto que se cree que juega un papel en el apoyo a la salud del corazón es el ácido oleico, un tipo de grasa monoinsaturada que se encuentra en grandes cantidades en el aceite de oliva. Puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca cuando se usa en lugar de otras fuentes de grasa (9).

De hecho, la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA, por sus siglas en inglés) afirma que reemplazar las grasas y los aceites con un alto contenido de grasas saturadas con 1.5 cucharadas (22 ml) de aceites con alto contenido de ácido oleico al día puede reducir su riesgo de enfermedad cardíaca (9).

Sin embargo, para lograr este beneficio, las calorías del ácido oleico no deberían aumentar la cantidad total de calorías que consume por día.

Además, un estudio en 7,447 personas encontró que aquellos que consumieron al menos 4 cucharadas (60 ml) de aceite de oliva diariamente tenían un 30% menos de probabilidades de desarrollar enfermedades cardíacas, en comparación con aquellos que siguieron una dieta baja en grasas durante 5 años (10).

Además, muchos otros estudios han demostrado que aquellos que tienen una alta ingesta de aceite de oliva tienen un menor riesgo de enfermedad cardíaca (11, 12, 13).

Si bien no faltan estudios sobre el aceite de oliva y las enfermedades del corazón, se necesita más investigación para respaldar la noción de beber aceite de oliva para mejorar la salud del corazón.

Otros beneficios

Además de los beneficios anteriores, beber aceite de oliva puede tener los siguientes efectos:

  • Ayuda a estabilizar el azúcar en la sangre. Un estudio en 25 individuos sanos mostró una reducción del 22% en el azúcar en la sangre 2 horas después de comer una comida que contiene aceite de oliva, en comparación con el grupo de control (14).
  • Apoya la salud ósea. Un estudio en 523 mujeres encontró que consumir más de 18 gramos (20 ml) de aceite de oliva por día resultó en una densidad ósea significativamente mayor, en comparación con consumir menos de esa cantidad por día (15).
  • Reduce la inflamación. Varios compuestos en el aceite de oliva pueden tener efectos antiinflamatorios, incluido el oleocantal. Puede ofrecer efectos analgésicos similares a los de los analgésicos de venta libre (16, 17).

Desventajas

Si bien beber aceituna puede ofrecer varios beneficios potenciales para la salud, hay inconvenientes a considerar.

Alto en calorías y puede causar aumento de peso

El aceite de oliva tiene muchas calorías y contiene 120 calorías por cucharada (15 ml) (18).

Aunque la relación entre la ingesta de calorías y el aumento de peso es complicada y depende de muchos factores, está bien establecido que consumir más calorías de las que quema conduce al aumento de peso (20).

Además, un estudio reciente encontró que el aumento de la ingesta de MUFA también aumentó el peso corporal, lo que sugiere que el aceite de oliva podría contribuir al aumento de peso si se consume en exceso (19).

Por esta razón, es importante controlar su consumo de calorías, independientemente de la fuente de calorías.

Otras Consideraciones

Es importante tener en cuenta lo siguiente al considerar beber aceite de oliva:

  • Proporciona más beneficios cuando se consume con alimentos. Por ejemplo, el consumo de aceite de oliva con productos de tomate aumenta significativamente la absorción de antioxidantes que combaten las enfermedades en los tomates (21).
  • Puede desplazar alimentos saludables. Aunque el aceite de oliva es una fuente de grasa saludable, no es tan nutritivo como los alimentos integrales. Beber demasiado puede desplazar alimentos más saludables, como otras grasas saludables, verduras y proteínas.
  • Posible alergeno. Aunque es raro, el polen de oliva es un alérgeno potencial, y el aceite de oliva puede causar dermatitis de contacto en las personas afectadas (22).
  • Muchos beneficios no respaldados por la investigación. Muchos de los supuestos beneficios de beber aceite de oliva no están respaldados por la investigación, sino que están respaldados por compañías que venden aceite de oliva o anécdotas personales (23, 24).

¿Deberías tomar aceite de oliva?

El aceite de oliva puede ser parte de una dieta saludable, ofreciendo muchos beneficios para la salud.

Sin embargo, no está claro si beber grandes cantidades de aceite de oliva proporcionaría beneficios más allá de aquellos asociados con la ingesta de las cantidades recomendadas.

Muchos estudios han documentado los beneficios de seguir una dieta rica en aceite de oliva, pero la investigación que respalda el consumo de este aceite es limitada.

Además, beber demasiado aceite de oliva puede desplazar los alimentos saludables en su dieta.

Además, la cantidad que consume no debe hacer que exceda las recomendaciones para la ingesta diaria de grasas o calorías.

La línea de fondo

El aceite de oliva es rico en grasas monoinsaturadas y tiene varios beneficios para la salud, por lo que es una adición saludable a una dieta equilibrada cuando se consume con moderación.

El consumo regular de aceite de oliva puede ayudarlo a alcanzar la ingesta recomendada de grasas saludables y puede beneficiar su salud general de varias maneras.

Sin embargo, se necesita más investigación para determinar si beber aceite de oliva es mejor que simplemente usarlo en cantidades regulares como parte de una dieta nutritiva.