Beans 101: Barato, Nutritivo y Súper Saludable

Los frijoles son baratos, fáciles de preparar y saludables.

En particular, son una excelente manera de cargar fibra y proteínas de origen vegetal.

Si bien los frijoles brindan muchos beneficios para la salud, pueden causar problemas para algunas personas.

Este artículo te dice todo lo que necesitas saber sobre los frijoles.

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¿Qué son los frijoles?

En el sentido más amplio, los frijoles son las semillas de plantas leguminosas transmitidas por vainas, excluyendo las lentejas, los altramuces, el maní y ciertos otros tipos de legumbres.

Los frijoles han sido cultivados por miles de años. Hoy, son una importante fuente de alimentos en todo el mundo.

Los frijoles negros, de riñón, azul marino, fava y pinto son comunes en los Estados Unidos (1).

Los perfiles nutricionales difieren de un grano a otro. Sin embargo, como ejemplo, 1 taza (171 gramos) de frijoles pintos hervidos ofrece (2):

  • Proteína: gramos 15
  • Grasa: 1 gramo
  • Carbohidratos: 45 gramos
  • Fibra: 15 gramos
  • Hierro: 20% del valor diario (DV)
  • Calcio: 8% del DV
  • Magnesio: 21% de la DV
  • Fósforo: 25% de la DV
  • Potasio: 21% de la DV
  • Folato: 74% de la DV

Los frijoles también contienen cantidades decentes de zinc, cobre, manganeso, selenio y vitaminas B1, B6, E y K.

Con solo 245 calorías por taza (171 gramos), los frijoles pintos son uno de los alimentos más ricos en nutrientes.

Muchas otras variedades son igual de impresionantes.

Los frijoles son únicos entre los alimentos vegetales debido a su alto contenido de proteínas. Por esta razón, se consideran una fuente importante de proteínas para los vegetarianos.

Puede ayudar a perder peso

Los frijoles pueden estar entre los alimentos más amigables para la pérdida de peso que puedes comer.

Son ricos en proteínas y fibra pero bajos en calorías. La proteína y la fibra son dos de los nutrientes más importantes para perder peso (3, 4).

Un estudio encontró que las personas con una dieta alta en fibra, incluidos los frijoles, experimentaron menos hambre. También perdieron 3 libras (1.4 kg) en 4 semanas (5).

Otro estudio relacionó la ingesta de frijoles con una mejor nutrición, un menor peso corporal y una reducción de la grasa abdominal (6).

Puede promover la salud del corazón.

La enfermedad cardíaca es una de las principales causas de muerte en todo el mundo.

Comer frijoles y otras legumbres regularmente puede ayudar a reducir su riesgo (7).

Una revisión de 26 estudios encontró que una dieta rica en frijoles y otras legumbres puede reducir significativamente el colesterol LDL (malo), que es un factor de riesgo importante para la enfermedad cardíaca (8).

Comer frijoles también puede conducir a mejoras en otros factores de riesgo de enfermedades del corazón. Este alimento se ha relacionado con niveles más altos de colesterol HDL (bueno) y presión sanguínea e inflamación reducidas (9, 10).

Puede combatir la diabetes tipo 2

La evidencia sugiere que los frijoles pueden beneficiar a las personas con diabetes.

Los frijoles son ricos en fibra, con un promedio de alrededor de 5 a 8 gramos por porción. También tienen un índice glucémico (IG) muy bajo (11).

Los alimentos con bajo IG aumentan el azúcar en la sangre lentamente, lo cual es importante para controlar la diabetes.

Por lo tanto, una dieta rica en frijoles puede reducir el azúcar en la sangre y los niveles de HbA1c, que miden el control del azúcar en la sangre con el tiempo (12).

En un estudio, los niveles de azúcar en sangre, insulina y triglicéridos disminuyeron significativamente cuando las personas con diabetes comieron frijoles en lugar de carne roja (13).

Una revisión de 41 estudios también concluyó que los frijoles y otras legumbres pueden reducir los niveles de azúcar en sangre en ayunas, insulina y HbA1c (14).

Algunos pueden contener sustancias nocivas

Aunque los frijoles son un alimento saludable, algunos contienen toxinas. Por ejemplo, las habas contienen toxinas que afectan a las personas que carecen de una enzima llamada G6PD.

Para tales individuos, comer habas puede desencadenar una condición llamada favismo. El favismo puede causar anemia al destruir los glóbulos rojos (15, 16, 17).

Otros frijoles, especialmente los frijoles rojos, contienen una lectina tóxica llamada fitohemaglutinina, que está presente en los frijoles crudos o poco cocidos. Puede causar náuseas, vómitos y dolor de estómago (18).

Puede inactivar la fitohemaglutinina y otras toxinas cocinando bien los frijoles antes de comerlos (18).

Al igual que todas las semillas, los frijoles también contienen ácido fítico, que puede reducir la absorción de minerales. Sin embargo, puede neutralizar este compuesto remojando, germinando o cocinando sus frijoles.

Puede causar flatulencia en algunas personas.

En algunas personas, los frijoles pueden causar flatulencia, dolor de estómago o hinchazón.

Esto se debe a que los frijoles contienen rafinosa, un tipo de fibra que puede provocar problemas digestivos (19).

Sin embargo, el uso de productos como tabletas de prevención de gases de beano, frijoles en remojo o frijoles secos completamente hervidos puede reducir los niveles de rafinosa hasta en un 75% (19).

Un estudio encontró que la percepción del consumidor sobre los frijoles y la flatulencia puede ser exagerada. Solo alrededor de la mitad de las personas que comen frijoles experimentan tales síntomas (20).

La línea de fondo

Los frijoles son altamente nutritivos, con al menos un poco de casi todos los nutrientes que necesita.

Aunque pueden causar problemas digestivos para algunas personas, la mayoría de los problemas se pueden evitar con los métodos correctos de cocción y preparación.

Además, los frijoles son muy baratos en comparación con la mayoría de los otros alimentos nutritivos e integrales.

Como tal, muchos tipos de frijoles pueden ser una gran adición a su dieta.