Bananas 101: información nutricional y beneficios para la salud

Las bananas se encuentran entre los cultivos alimenticios más importantes del planeta.

Provienen de una familia de plantas llamadas Musa que son nativas del sudeste asiático y crecen en muchas de las zonas más cálidas del mundo.

Los plátanos son una fuente saludable de fibra, potasio, vitamina B6, vitamina C y varios antioxidantes y fitonutrientes.

Existen muchos tipos y tamaños. Su color generalmente varía de verde a amarillo, pero algunas variedades son rojas.

Este artículo te dice todo lo que necesitas saber sobre las bananas.

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Hechos nutricionales

Los datos nutricionales de 1 plátano mediano (100 gramos) son (1):

  • Calorías: 89
  • Agua: 75%
  • Proteína: gramos 1.1
  • Carbohidratos: 22.8 gramos
  • Azúcar: 12.2 gramos
  • Fibra: 2.6 gramos
  • Grasas: 0.3 gramos

Carbohidratos

Los plátanos son una rica fuente de carbohidratos, que se producen principalmente como almidón en plátanos verdes y azúcares en plátanos maduros.

La composición de carbohidratos de los plátanos cambia drásticamente durante la maduración.

El componente principal de los plátanos verdes es el almidón. Las bananas verdes contienen hasta 80% de almidón medido en peso seco.

Durante la maduración, el almidón se convierte en azúcares y termina siendo inferior al 1% cuando el plátano está completamente maduro (2).

Los tipos más comunes de azúcar en los plátanos maduros son sacarosa, fructosa y glucosa. En las bananas maduras, el contenido total de azúcar puede alcanzar más del 16% del peso fresco (2).

Los plátanos tienen un índice glucémico (IG) relativamente bajo de 42–58, dependiendo de su madurez. El IG es una medida de qué tan rápido los carbohidratos en los alimentos ingresan al torrente sanguíneo y aumentan el azúcar en la sangre (3).

El alto contenido de plátanos en almidón y fibra resistentes explica su bajo IG.

Las fibras

Una alta proporción del almidón en las bananas verdes es almidón resistente, que pasa a través de su intestino sin digerir.

En el intestino grueso, las bacterias fermentan este almidón para formar butirato, un ácido graso de cadena corta que parece tener efectos beneficiosos sobre la salud intestinal (4).

Los plátanos también son una buena fuente de otros tipos de fibra, como la pectina. Parte de la pectina en los plátanos es soluble en agua.

Cuando los plátanos maduran, aumenta la proporción de pectina soluble en agua, que es una de las principales razones por las que los plátanos se vuelven suaves a medida que envejecen (5).

Tanto la pectina como el almidón resistente moderan el aumento del azúcar en la sangre después de una comida.

Vitaminas y minerales

Los plátanos son una buena fuente de varias vitaminas y minerales, especialmente potasio, vitamina B6 y vitamina C (1).

  • Potasio. Los plátanos son una buena fuente de potasio. Una dieta alta en potasio puede disminuir la presión arterial en personas con niveles elevados y beneficia la salud del corazón (6).
  • Vitamina B6. Los plátanos son ricos en vitamina B6. Un plátano de tamaño mediano puede proporcionar hasta el 33% del valor diario (DV) de esta vitamina.
  • Vitamina C. Como la mayoría de las frutas, los plátanos son una buena fuente de vitamina C.

Otros compuestos vegetales

Las frutas y verduras contienen numerosos tipos de compuestos de plantas bioactivas, y los plátanos no son una excepción.

  • Dopamina Aunque es un neurotransmisor importante en su cerebro, la dopamina de los plátanos no cruza la barrera hematoencefálica para afectar el estado de ánimo. Más bien, actúa como antioxidante (7).
  • Catechin Varios flavonoides antioxidantes se encuentran en los plátanos, especialmente las catequinas. Se han relacionado con diversos beneficios para la salud, incluido un menor riesgo de enfermedad cardíaca (8, 9).

Beneficios para la salud de las bananas

Los plátanos cuentan con una serie de beneficios para la salud.

La salud del corazón

La enfermedad cardíaca es la causa más común de muerte prematura en el mundo.

Los plátanos son ricos en potasio, un mineral que promueve la salud del corazón y la presión arterial normal. Un plátano de tamaño mediano contiene alrededor de 0.4 gramos de este mineral.

Según un gran análisis de muchos estudios, el consumo diario de 1.3–1.4 gramos de potasio está relacionado con un riesgo 26% menor de enfermedad cardíaca (10).

Además, los plátanos contienen flavonoides antioxidantes también asociados con una disminución significativa en el riesgo de enfermedad cardíaca (11).

Salud digestiva

Los plátanos verdes no maduros contienen cantidades considerables de almidón resistente y pectina, que son tipos de fibra dietética.

El almidón resistente y las pectinas actúan como nutrientes prebióticos, apoyando el crecimiento de bacterias intestinales beneficiosas.

En su intestino, estas fibras son fermentadas por bacterias beneficiosas que forman butirato, un ácido graso de cadena corta que promueve la salud intestinal (12, 13).

Desventajas del plátano

Hay opiniones encontradas sobre si los plátanos son buenos para las personas con diabetes tipo 2.

Es cierto que los plátanos son ricos en almidón y azúcar. Por lo tanto, uno podría esperar que causen un gran aumento en el azúcar en la sangre.

Pero debido a su bajo IG, el consumo moderado de plátanos no debería elevar los niveles de azúcar en la sangre casi tanto como otros alimentos ricos en carbohidratos.

Dicho esto, las personas con diabetes deben evitar comer muchos plátanos bien maduros. Siempre es mejor controlar los niveles de azúcar en la sangre cuidadosamente después de consumir grandes cantidades de azúcar y carbohidratos.

En una nota diferente, algunos estudios indican que esta fruta es un factor de riesgo para el estreñimiento, mientras que otros afirman que los plátanos pueden tener el efecto contrario (14, 15).

Cuando se consume con moderación, los plátanos no tienen efectos adversos graves.

La línea de fondo

Los plátanos se encuentran entre las frutas más consumidas del mundo.

Compuestos principalmente de carbohidratos, contienen cantidades decentes de varias vitaminas, minerales y antioxidantes. El potasio, la vitamina C, la catequina y el almidón resistente se encuentran entre sus nutrientes saludables.

Los plátanos pueden tener numerosos beneficios, incluida una mejor salud cardíaca y digestiva, cuando se consumen regularmente como parte de un estilo de vida saludable.