Azúcares simples (carbohidratos simples): definición, listas y riesgos
Los azúcares simples son un tipo de carbohidrato. Los carbohidratos son uno de los tres macronutrientes básicos, los otros dos son proteínas y grasas.
Los azúcares simples se encuentran naturalmente en las frutas y la leche, o se pueden producir comercialmente y agregar a los alimentos para endulzar, evitar el deterioro o mejorar la estructura y la textura.
Este artículo explica los diferentes tipos de azúcares simples, cómo identificarlos en las etiquetas de los alimentos y cómo pueden afectar su salud.
¿Qué son los azúcares simples?
Los carbohidratos son moléculas que contienen moléculas de azúcar simples, dobles o múltiples llamadas sacáridos (1).
Proporcionan cuatro calorías por gramo y son la fuente de energía preferida de su cuerpo.
Hay dos tipos principales de carbohidratos: simples y complejos. La diferencia entre ellos radica en la cantidad de moléculas de azúcar que contienen.
Los carbohidratos simples, también conocidos como azúcares simples, contienen una o dos moléculas de azúcar, mientras que los carbohidratos complejos tienen tres o más.
Un azúcar simple puede ser un mono o disacárido.
Monosacáridos
Los monosacáridos son los carbohidratos más simples, ya que su cuerpo no puede descomponerlos aún más.
Esto permite que su cuerpo los absorba rápida y fácilmente, con la excepción de la fructosa.
Hay tres tipos de monosacáridos (1):
- Glucosa: las frutas y verduras son fuentes naturales de glucosa. También se encuentra comúnmente en jarabes, dulces, miel, bebidas deportivas y postres.
- Fructosa: La principal fuente dietética natural de fructosa es la fruta, por lo que la fructosa se conoce comúnmente como azúcar de fruta.
- Galactosa: la principal fuente dietética de galactosa es la lactosa, el azúcar en la leche y los productos lácteos, como el queso, la mantequilla y el yogur.
Disacáridos
Los disacáridos consisten en dos moléculas de azúcar, o dos monosacáridos, unidos entre sí.
Su cuerpo debe romper los monosacáridos unidos antes de que puedan ser absorbidos.
Hay tres tipos de disacáridos (1):
- Sacarosa (glucosa + fructosa): la sacarosa, llamada comúnmente azúcar de mesa, es un edulcorante natural derivado de la caña de azúcar o la remolacha. Se agrega a los alimentos durante el procesamiento y ocurre naturalmente en frutas y verduras.
- Lactosa (glucosa + galactosa): también conocida como azúcar de leche, la lactosa se encuentra en la leche y los productos lácteos.
- Maltosa (glucosa + glucosa): la maltosa se encuentra en las bebidas de malta, como la cerveza y los licores de malta.
Demasiados azúcares agregados pueden ser perjudiciales para su salud
Para muchas personas, la palabra "azúcar" tiene una connotación negativa.
Muchos alimentos ricos en nutrientes, como las frutas y verduras, contienen azúcar de forma natural y no deben evitarse, ya que benefician su salud.
Por otro lado, los azúcares agregados, como las bebidas azucaradas, los dulces y los postres, pueden contribuir a muchos problemas de salud.
Los azúcares agregados se han asociado con niveles crecientes de obesidad, enfermedades cardíacas y un mayor riesgo de cáncer.
Asociado con la obesidad
La obesidad afecta a casi el 40% de los adultos en Estados Unidos (2).
Se asocia con riesgos graves para la salud, como diabetes, enfermedades cardíacas y cáncer.
Además, la obesidad es extremadamente costosa de tratar. En comparación con las personas con un peso saludable, las personas obesas gastan miles de dólares más cada año en atención médica (3).
Esto impone una carga económica importante para el individuo, las familias y los contribuyentes (4).
La causa de la obesidad es muy debatida y de naturaleza multifactorial, pero se cree que el consumo excesivo de azúcares añadidos juega un papel importante (5, 6).
Los azúcares agregados aportan calorías adicionales a su dieta, lo que puede conducir a un aumento de peso con el tiempo.
El sabor dulce y la palatabilidad pueden facilitar el consumo excesivo de azúcar adicional en comparación con otros nutrientes, lo que aumenta el riesgo de aumento de peso (7, 8, 9, 10).
Puede promover enfermedades del corazón
La enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte en los Estados Unidos y lo ha sido durante las últimas décadas (11).
La mayoría de las veces es causada por la aterosclerosis, una condición en la cual la placa se acumula en las paredes internas de los vasos sanguíneos que conducen al corazón, lo que hace que se estrechen y endurezcan. Esto reduce el flujo sanguíneo, lo que puede provocar un ataque cardíaco (12, 13).
Varios estudios han demostrado que obtener demasiadas calorías del azúcar agregado puede conducir a triglicéridos elevados, un factor de riesgo conocido para la enfermedad cardíaca (14, 15, 16, 17).
Un estudio encontró que las personas que obtuvieron del 10 al 25% de sus calorías de azúcares añadidos tenían un 30% más de probabilidades de morir de enfermedades cardíacas en comparación con aquellas que obtuvieron menos del 10% de sus calorías del azúcar agregado (18).
Además, ese riesgo casi se duplicó para aquellos que obtuvieron más del 25% de sus calorías del azúcar agregado.
Puede aumentar su riesgo de cáncer
El exceso de calorías de los azúcares agregados puede aumentar la inflamación y el estrés oxidativo.
Es necesaria cierta inflamación y estrés oxidativo para una buena salud, pero demasiado puede provocar varias enfermedades y afecciones, incluido el cáncer (19, 20, 21).
Muchos estudios han reportado marcadores elevados de inflamación, por ejemplo, proteína C reactiva y ácido úrico, con la ingesta de azúcares añadidos (22, 23, 24).
También se cree que los azúcares agregados aumentan el riesgo de cáncer al elevar los niveles de ciertas hormonas, pero estos efectos aún no se conocen bien (25, 26, 27).
Cómo identificar azúcares agregados en las etiquetas de los alimentos
Puede encontrar azúcares agregados en diferentes tipos de alimentos, incluso en los que no considera dulces, como el ketchup, el pan y los frijoles horneados en lata.
Dicho esto, las principales fuentes de azúcares añadidos son las bebidas azucaradas, los dulces, los postres, los helados y los cereales azucarados (28).
Mire el panel de información nutricional de un producto alimenticio para averiguar cuántos gramos de azúcar agregado contiene.
Históricamente, las etiquetas de los alimentos no diferenciaban entre el azúcar natural o el agregado. Esto dificultó determinar la cantidad de azúcar agregada que consumió.
Sin embargo, para 2020, la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) ha ordenado que los fabricantes deben incluir los azúcares agregados en gramos y como un porcentaje del valor diario (DV) en las etiquetas de los alimentos (29).
Muchas grandes compañías de alimentos ya han cumplido, lo que facilita la evaluación del contenido de azúcar agregado de los productos.
La American Heart Association recomienda que las mujeres y los hombres obtengan menos de 25 gramos y 38 gramos de azúcar agregada por día de su dieta, respectivamente (30).
Obtener más de estas cantidades hace que sea difícil satisfacer sus necesidades de nutrientes mientras se mantiene dentro de sus límites diarios de calorías (31).
Leer la lista de ingredientes en los alimentos también puede ayudarlo a identificar azúcares agregados.
Los nombres de azúcares agregados incluyen:
- Dextrosa anhidra
- El azúcar moreno
- Dulces en polvo de azúcar
- Jarabe de maíz
- Jarabe de maíz alto en fructosa (HCFS)
- Miel
- Jarabe de arce
- Melaza
- Nectar de agave
- Azúcar en bruto
Las etiquetas enumeran los ingredientes en orden descendente de predominio por peso, con los ingredientes utilizados en la mayor cantidad primero, seguidos de aquellos en cantidades más pequeñas.
Esto significa que si un producto enumera el azúcar como primer ingrediente, usted sabe que contiene más azúcar que cualquier otra cosa.
Por qué no deberías temer por completo a los azúcares simples
No hay duda de que el azúcar puede ser perjudicial para la salud cuando se consume en exceso.
Sin embargo, el azúcar es solo un componente de su dieta. Es ingenuo hacer que sea el único responsable de la obesidad y otras enfermedades y afecciones en la sociedad actual (32).
La investigación sugiere que el azúcar solo se vuelve problemático para su salud cuando comprende demasiado de su dieta o si obtiene más calorías de las que necesita del azúcar (10, 33, 34, 35).
Limitar los azúcares agregados de las bebidas endulzadas con azúcar, los dulces y los postres es importante para una buena salud, pero nunca tener un pedazo de pastel o una porción de su helado favorito no es el enfoque correcto. No es sostenible, agradable o valioso para su salud.
Además, los azúcares simples se encuentran naturalmente en una amplia gama de alimentos saludables, como frutas, verduras y productos lácteos. Estos alimentos aportan una variedad de otros nutrientes importantes a su dieta, como vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra.
El Punto Es…
Los azúcares simples son carbohidratos con una (monosacárido) o dos (disacárido) moléculas de azúcar.
Muchos alimentos saludables como las frutas y verduras contienen azúcar de forma natural y no deben evitarse, ya que benefician su salud. Sin embargo, el exceso de azúcar agregado está relacionado con la obesidad y el aumento de las enfermedades cardíacas y el riesgo de cáncer.
Puede averiguar la cantidad de azúcar agregada que tiene un producto mirando el panel de información nutricional o leyendo la lista de ingredientes.
A pesar de los efectos nocivos que los azúcares agregados pueden tener en su salud, puede comerlos con moderación y como parte de una dieta saludable en general.