Ayuno de día alternativo: ¿puede perder peso?

Perder peso es un trabajo duro.

Pero no es necesariamente complicado.

"Comer menos y moverse más" es el mantra simple de muchos entrenadores de pérdida de peso.

Pero la porción de “comer menos” de la dieta siempre está bajo un nuevo escrutinio a medida que los investigadores y los médicos buscan formas de ayudar a las personas a adaptarse a esa parte de la ecuación de pérdida de peso.

El ayuno ha ganado mucha atención en los últimos años. En particular, la idea del "ayuno de días alternos" está ganando terreno.

A las personas que odian el sonido de una dieta convencional (comer una cantidad determinada de calorías cada día y tener que hacer ejercicio para "ganar" más) les puede gustar la idea de comer poco en algunos días y mucho más en otros.

Sin embargo, la gran pregunta es: "¿Funciona este régimen de dieta?"

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Lo que concluyó la investigación

El concepto detrás del ayuno de día alterno (ADF) es simple.

Requiere que ayunes cada dos días.

En los días de ayuno, usted come el 25 por ciento de sus necesidades calóricas. Para la mayoría de las personas, eso es de 500 a 600 calorías.

En los días de "fiesta" o días sin ayuno, o no tiene una meta, o come el 125 por ciento de sus necesidades calóricas. Eso equivale a unas 2,500 calorías.

Una publicado recientemente estudio sugiere que este tipo de dieta en ayunas puede ayudar a las personas a perder peso, pero no es más eficaz que la dieta tradicional restrictiva en calorías.

Durante el estudio de un año, se pidió a los participantes que siguieran un plan ADF o que restringieran las calorías diarias. Un tercer grupo no cambió sus patrones de alimentación anteriores.

Después de un año, tanto el grupo de ADF como el grupo de conteo de calorías habían perdido alrededor de 13 libras. Los investigadores dijeron que el grupo en ayunas no había mejorado los niveles de colesterol o la salud cardiovascular general al final del estudio.

La razón por la cual los resultados fueron similares entre el grupo de ADF y los grupos de conteo de calorías tiene que ver con su metabolismo, dice el Dr. John Salerno, un médico de familia con sede en Nueva York y autor de "Combatir la grasa con grasa".

“Con el ayuno, cuanto más tiempo lo hagas, más lento será tu metabolismo. Con la restricción calórica, estás haciendo lo mismo, bajando tu metabolismo ”, dijo Salerno a Healthline. "Con un ayuno de días alternos, es más probable que ingieras la misma cantidad de calorías durante un período de dos días, y tu metabolismo es casi el mismo".

Los investigadores también informaron que más miembros del grupo ADF abandonaron el estudio. Estos participantes declararon que seguir un plan ADF era demasiado difícil y no sostenible para ellos.

Además, los investigadores notaron que la mayoría de las personas en el grupo de ADF comieron más de su límite en los días de ayuno (500 calorías) y comieron menos de lo asignado en los días de festejo (2,500 calorías).

Sin embargo, a los participantes del estudio no se les permitió elegir su plan antes de comenzar el estudio.

Los investigadores dijeron que es posible que las personas hayan tenido más éxito si hubieran podido seleccionar el tipo de dieta que seguirían.

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La ciencia detrás del ayuno.

Por definición, el ayuno es sin comida ni bebida durante un período de tiempo específico.

El ayuno a menudo se realiza por razones religiosas, como para observar períodos de duelo o meditación.

Recientemente, sin embargo, el ayuno ha sido adoptado por personas que hacen dieta. Algunos promueven el ayuno para perder peso. Otros usan el ayuno para ayudarlos a "restablecer" sus hábitos alimenticios, especialmente después de un período de indulgencia.

La idea detrás del ayuno es simple: si reduce la cantidad de calorías que come, perderá peso. Sin embargo, la práctica del ayuno es un poco más complicada.

Durante un período de ayuno, restringe mucho lo que come. En algunos casos, no comes nada. Se le permite tomar bebidas sin calorías. Si comes durante ese tiempo, comes muy poco.

En días sin ayuno, la mayoría de las personas come con pocas restricciones. Muchos ayunadores no seguirán ningún objetivo de calorías establecido. Otros podrían tener una meta que les permita comer un poco más de lo que comerían en un día promedio.

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Otros tipos de ayuno

El ayuno no siempre es de talla única.

Es importante que encuentre el tipo de ayuno adecuado para usted. Una técnica que se adapte a su estilo de vida y sus objetivos puede ayudarlo a tener más éxito.

El ayuno intermitente es el tipo más común de ayuno para bajar de peso. Este patrón de dieta implica algunos días de alimentación restringida seguidos de días de alimentación sin restricciones.

Además del ayuno en días alternos, hay varios otros tipos de ayuno intermitente.

El 5: 2 rápido

El ayuno 5: 2 requiere que comas normalmente durante cinco días de la semana.

Los otros dos días restringe mucho sus calorías. Para la mayoría de las personas, eso significa comer solo 500 calorías por día.

El ayuno 16/8

Para este método, ayunará durante 16 horas cada día. Durante las otras ocho horas, puedes comer. Para muchas personas, esto significa no comer después de la cena y luego saltarse el desayuno cada mañana.

Shayla Ridore ha practicado este tipo de ayuno durante dos meses.

"En este momento trabajo durante la noche, y normalmente dejo de comer alrededor de las 11 p.m. o las 12 a.m., y puedo volver a comer a las 3 p.m. o a las 4 p.m. del día siguiente", dijo a Healthline. "El horario de ayuno es flexible, así que siempre que llegue a las 16 horas, realmente no importa cuáles sean las horas".

Ridore, quien es coordinador contable en una firma de relaciones públicas, usa el ayuno para perder peso.

"Estaba tratando de perder peso antes de comenzar a ayunar y simplemente no estaba viendo ningún resultado real", dijo. “Decidí probarlo para cambiar lo que estaba haciendo, ya que realmente no estaba funcionando para mí. Me encantó de inmediato. Empecé a perder el peso que no había podido perder antes. También vi resultados bastante rápido ".

Comer-parar-comer

Este tipo de método de ayuno requiere ayuno por períodos de tiempo más largos, una o dos veces por semana.

La mayoría de los períodos rápidos comienzan después de la cena un día y continúan hasta la próxima hora de la cena. Durante el ayuno prolongado, puede beber agua, café u otras bebidas sin calorías.

Algunas personas han creado una línea de tiempo personal utilizando el mismo método.

Por ejemplo, Geoff Woo ayuna 36 horas cada semana, desde el lunes por la noche después de la cena hasta el miércoles por la mañana para el desayuno.

"Hago esto para mejorar mi productividad y acelerar los procesos como la neurogénesis, el crecimiento de nuevas neuronas", dijo a Healthline.

Woo, quien es el director ejecutivo de Nootrobox y organizador de la Comunidad de ayuno intermitente WeFast, dice que el ayuno es más efectivo que otros métodos de pérdida de peso.

“El ayuno es sostenible durante largos períodos de tiempo porque tiene períodos incorporados de intensidad y relajación. Sé que puedo ser disciplinado por cortos períodos de tiempo ”, dijo. “Ser disciplinado por el resto de tu vida con los tipos de alimentos y la cantidad de calorías es mucho más complicado. Demasiadas reglas El ayuno es simple ".

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Complicaciones del ayuno.

Al igual que cualquier técnica de pérdida de peso, el ayuno no está exento de detractores y posibles problemas.

"El principal peligro para el ayuno alternativo o cualquier ayuno es convertirse en hipoglucemiante [bajo nivel de azúcar en la sangre]", dijo a Healthline el Dr. Monali Y. Desai, cardiólogo en Nueva York. “También cambiará la forma en que algunos medicamentos se absorben en su cuerpo. Si tiene alguna condición médica preexistente, como diabetes, o toma algún medicamento recetado, debe consultar con su médico antes de comenzar un día de ayuno alternativo ".

Salerno recomienda que comience cualquier ayuno bajo supervisión médica.

"Los medicamentos tendrían que reducirse, especialmente si alguien toma insulina o medicamentos para la diabetes", dijo. "Hay muchos perjuicios potenciales si no se los sigue de cerca".

Si está considerando el ayuno como una forma de perder peso o está buscando algo que altere su plan de pérdida de peso actual, hable con su médico.

Su médico puede ayudarlo a prepararse para un período de ayuno con información y herramientas útiles. Su médico también puede ayudarlo a estar alerta ante posibles problemas con su método de ayuno.

"La gente debería intentarlo con una mente abierta y darle al menos una semana antes de decidir si es para usted o no", dijo Ridore. "Cualquiera que quiera comenzar a ayunar debe saber que habrá momentos en que sentirán hambre, pero nunca un hambre dolorosa".

La conclusión, dice Salerno, es no esperar resultados dramáticos rápidamente. La pérdida de peso requiere tiempo y dedicación.

“Nunca es una solución rápida. Si es lento y constante, se puede mantener más fácilmente ”, dijo. "Nunca querrás perder peso demasiado rápido porque el cuerpo apagará su metabolismo y verás un gran aumento de ganancia si vuelves a comer una cantidad normal de calorías".