Avena 101: información nutricional y beneficios para la salud

La avena (Avena sativa) es un cereal integral que se cultiva principalmente en América del Norte y Europa.

Son una muy buena fuente de fibra, especialmente beta glucano, y son ricas en vitaminas, minerales y antioxidantes.

La avena entera es la única fuente alimenticia de avenantramidas, un grupo único de antioxidantes que se cree que protege contra las enfermedades del corazón.

Debido a sus muchos beneficios, como la reducción de los niveles de azúcar en la sangre y colesterol, la avena ha recibido una atención considerable como alimento saludable (1, 2, 3, 4).

Por lo general, se enrollan o trituran y se pueden consumir como avena (gachas) o usarse en productos horneados, pan, muesli y granola.

La avena integral se llama avena. Se enrollan o trituran más comúnmente en escamas planas y se tuestan ligeramente para producir avena.

La avena rápida o instantánea se compone de avena más finamente enrollada o cortada que absorbe el agua con mucha más facilidad y, por lo tanto, se cocina más rápido.

El salvado, o capa externa del grano rica en fibra, a menudo se consume por separado como cereal, con muesli o en panes.

Este artículo te dice todo lo que necesitas saber sobre la avena.

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Hechos nutricionales

Los datos nutricionales de 3.5 onzas (100 gramos) de avena cruda son (5):

  • Calorías: 389
  • Agua: 8%
  • Proteína: gramos 16.9
  • Carbohidratos: 66.3 gramos
  • Azúcar: 0 gramos
  • Fibra: 10.6 gramos
  • Grasas: 6.9 gramos

Carbohidratos

Los carbohidratos constituyen el 66% de la avena en peso seco.

Alrededor del 11% de los carbohidratos es fibra, mientras que el 85% es almidón. La avena es muy baja en azúcar y solo el 1% proviene de sacarosa.

Almidón

El almidón, que se compone de largas cadenas de moléculas de glucosa, es el componente más grande de la avena.

El almidón en la avena es diferente al almidón en otros granos. Tiene un mayor contenido de grasa y una mayor viscosidad, que es su capacidad para unirse con agua (6, 7, 8).

Se encuentran tres tipos de almidones en la avena (9, 10, 11):

  • Almidón de rápida digestión (7%). Este tipo se descompone rápidamente y se absorbe como glucosa.
  • Almidón de digestión lenta (22%). Esta forma se descompone y se absorbe más lentamente.
  • Almidón resistente (25%). El almidón resistente funciona como la fibra, escapa de la digestión y mejora la salud intestinal al alimentar a sus bacterias intestinales amigables.

Fibra

La avena entera contiene casi un 11% de fibra y las gachas contienen 1.7% de fibra.

La mayoría de la fibra en la avena es soluble, principalmente una fibra llamada beta glucano.

La avena también proporciona fibras insolubles, como lignina, celulosa y hemicelulosa (12).

La avena ofrece más fibra soluble que otros granos, lo que lleva a una digestión más lenta, mayor plenitud y supresión del apetito (13, 14).

Los beta glucanos de avena solubles son únicos entre las fibras, ya que pueden formar una solución gelatinosa a una concentración relativamente baja.

El beta glucano comprende el 2.3–8.5% de avena cruda, entera, concentrada principalmente en el salvado de avena (15, 16).

Se sabe que los beta glucanos de avena reducen los niveles de colesterol y aumentan la producción de ácido biliar. También se cree que reducen los niveles de azúcar en sangre y de insulina después de una comida rica en carbohidratos (17, 18, 19, 20).

Se ha demostrado que el consumo diario de beta glucanos reduce el colesterol, especialmente el colesterol LDL (malo) y, por lo tanto, puede disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca (21).

Proteína

La avena es una buena fuente de proteínas de calidad con un 11-17% de peso seco, que es más alta que la mayoría de los otros granos (22).

La proteína principal en la avena, al 80% del contenido total, es la avenalina, que no se encuentra en ningún otro grano, pero es similar a las proteínas de las leguminosas.

La proteína menor avenina está relacionada con el gluten de trigo. Sin embargo, la avena pura se considera segura para la mayoría de las personas con intolerancia al gluten (23, 24).

Vitaminas y minerales

La avena es rica en muchas vitaminas y minerales, que incluyen:

  • Manganeso. Típicamente encontrado en altas cantidades en granos enteros, este oligoelemento es importante para el desarrollo, crecimiento y metabolismo (25).
  • Fósforo. Este mineral es importante para la salud ósea y el mantenimiento de los tejidos (26).
  • Cobre. Un mineral antioxidante que a menudo falta en la dieta occidental, el cobre se considera importante para la salud del corazón (27).
  • Vitamina B1. También conocida como tiamina, esta vitamina se encuentra en muchos alimentos, incluidos granos, frijoles, nueces y carne.
  • Hierro. Como componente de la hemoglobina, una proteína responsable del transporte de oxígeno en la sangre, el hierro es absolutamente esencial en la dieta humana.
  • Selenio. Este antioxidante es importante para varios procesos en su cuerpo. Los niveles bajos de selenio están asociados con un mayor riesgo de muerte prematura y una función inmune y mental deteriorada (28).
  • Magnesio. A menudo faltante en la dieta, este mineral es importante para numerosos procesos en su cuerpo (29).
  • Zinc. Este mineral participa en muchas reacciones químicas en su cuerpo y es importante para la salud en general (30).

Otros compuestos vegetales

La avena integral es rica en antioxidantes que pueden proporcionar diversos beneficios para la salud. Sus principales compuestos vegetales incluyen (3, 31, 32, 33):

  • Avenathramides. Solo se encuentran en la avena, las avenatramidas son una familia de poderosos antioxidantes. Pueden reducir la inflamación en sus arterias y regular la presión arterial (34, 35, 36).
  • Ácido ferúlico. Este es el antioxidante polifenol más común en la avena y otros granos de cereales (12, 37).
  • Ácido fítico. Más abundante en el salvado, el ácido fítico puede afectar la absorción de minerales, como el hierro y el zinc (12, 38).

Beneficios para la salud de la avena

Los expertos atribuyen la avena con una amplia variedad de beneficios para la salud, incluida una presión arterial más baja y un menor riesgo de obesidad y diabetes tipo 2. Los principales beneficios de este grano se enumeran a continuación (39, 40, 41, 42, 43).

Puede bajar el colesterol

Los estudios han confirmado repetidamente que la avena puede reducir los niveles de colesterol, lo que puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca (44, 45, 46, 47).

La enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte en todo el mundo, y el colesterol alto es un factor de riesgo importante, especialmente el colesterol LDL (malo) oxidado (48, 49).

La capacidad de la avena para reducir el colesterol se atribuye principalmente a su contenido de beta glucano (50, 51, 52, 53, 54).

El beta glucano puede disminuir la absorción de grasas y colesterol al aumentar la viscosidad de los alimentos que ha comido (55).

Una vez en el intestino, se une a los ácidos biliares ricos en colesterol, que su hígado produce para ayudar a la digestión. El beta glucano luego transporta estos ácidos por el tracto digestivo y eventualmente fuera de su cuerpo.

Normalmente, los ácidos biliares se reabsorben en su sistema digestivo, pero el beta glucano inhibe este proceso, lo que conduce a niveles reducidos de colesterol (56).

Las autoridades han determinado que los alimentos que contienen al menos 3 gramos de beta glucano por día pueden reducir su riesgo de enfermedad cardíaca (57).

Puede prevenir la diabetes tipo 2

La diabetes tipo 2 se ha vuelto mucho más común en los últimos años.

Esta enfermedad se caracteriza por la regulación anormal del azúcar en la sangre, generalmente como resultado de la disminución de la sensibilidad a la hormona insulina.

Los beta glucanos, las fibras solubles de la avena, han demostrado beneficios para el control del azúcar en la sangre (58, 59).

Se ha encontrado que cantidades moderadas de beta glucanos de la avena moderan las respuestas de glucosa e insulina después de las comidas ricas en carbohidratos (60, 61, 62).

En personas con diabetes tipo 2 y resistencia a la insulina severa, una intervención dietética de 4 semanas con avena resultó en una reducción del 40% en la dosis de insulina necesaria para estabilizar los niveles de azúcar en la sangre (63).

Los estudios sugieren que los beta glucanos pueden mejorar la sensibilidad a la insulina, retrasando o previniendo la aparición de diabetes tipo 2, pero un estudio de revisión concluyó que la evidencia es inconsistente (53, 64, 65, 66, 67).

La avena entera hervida causa bajas respuestas de glucosa e insulina, pero las respuestas aumentan significativamente si la avena se muele en harina antes de cocinarla (68, 69, 70).

Puede aumentar la plenitud

La plenitud juega un papel importante en el equilibrio energético, ya que le impide comer hasta que regrese el hambre (71).

La señalización de plenitud alterada se asocia con obesidad y diabetes tipo 2 (72, 73).

En un estudio que clasificó el efecto de plenitud de 38 alimentos comunes, la avena ocupó el tercer lugar en general y el primero entre los alimentos para el desayuno (74).

Las fibras solubles en agua, como los beta glucanos, pueden aumentar la plenitud al retrasar el vaciado del estómago y promover la liberación de hormonas de plenitud (75, 7, 76).

Los estudios en humanos revelan que la avena puede aumentar la plenitud y reducir el apetito más que los cereales para el desayuno listos para comer y otros tipos de fibra dietética (13, 14, 77, 78).

Además, la avena es baja en calorías y alta en fibra y otros nutrientes saludables, lo que los convierte en una excelente adición a una dieta efectiva para perder peso.

En gran parte sin gluten

Una dieta libre de gluten es la única solución para las personas que padecen enfermedad celíaca, así como para muchas personas con sensibilidad al gluten.

La avena no es glutenosa pero contiene un tipo similar de proteína llamada avenina.

Los estudios clínicos indican que la mayoría de las personas con enfermedad celíaca pueden tolerar cantidades moderadas o incluso grandes de avena pura (79, 80, 81, 82, 83, 84).

Se ha demostrado que la avena mejora el valor nutricional de las dietas sin gluten, aumentando la ingesta de minerales y fibra (85, 86).

Sin embargo, la avena puede estar contaminada con trigo porque a menudo se procesan en las mismas instalaciones (87, 88).

Por lo tanto, es importante que las personas con enfermedad celíaca solo coman avena certificada sin gluten.

Otros beneficios de salud

La avena tiene algunos otros beneficios potenciales.

La alimentación de avena a bebés menores de seis meses se asocia con una disminución del riesgo de asma infantil (89).

Además, algunos estudios indican que la avena puede estimular su sistema inmunológico, mejorando su capacidad para combatir bacterias, virus, hongos y parásitos (90).

En los adultos mayores, comer fibra de salvado de avena puede mejorar el bienestar general y disminuir la necesidad de laxantes (91, 92, 93).

Posibles inconvenientes de la avena

La avena generalmente se tolera bien, sin efectos adversos en individuos sanos.

Sin embargo, las personas sensibles a la avenina pueden experimentar síntomas adversos, similares a los de la intolerancia al gluten, y deben excluir la avena de su dieta (94, 95, 96).

Además, la avena puede estar contaminada con otros granos, como el trigo, lo que los hace inadecuados para personas con enfermedad celíaca o alergia al trigo (87, 88).

Las personas alérgicas o intolerantes al trigo u otros granos solo deben comprar avena certificada como pura.

La línea de fondo

La avena se encuentra entre los granos más saludables del mundo y una buena fuente de muchas vitaminas, minerales y compuestos vegetales únicos.

Los beta glucanos, un tipo de fibra soluble en este grano, proporcionan numerosos beneficios para la salud. Estos incluyen un colesterol más bajo, una mejor salud del corazón y una respuesta reducida de azúcar en la sangre e insulina.

Además, la avena es muy abundante y puede reducir el apetito y ayudarlo a comer menos calorías.

Si tiene curiosidad acerca de ellos, puede agregar avena a su dieta hoy.