Aptitud Física: Tercer Pilar de Acondicionamiento Ambiental
Durante décadas nos han enseñado que la salud física depende de comer bien y hacer ejercicio regularmente. Pero algunos argumentan que puede no ser suficiente.
"El secreto para entrar en nuestra biología interna es tan fácil como abandonar nuestras zonas de confort y buscar el estrés ambiental suficiente para hacernos más fuertes", escribe el periodista y antropólogo Scott Carney en su libro reciente, "Lo que no nos mata: cómo El agua helada, la altitud extrema y el acondicionamiento ambiental renovarán nuestra fuerza evolutiva perdida ".
Al incluir este "tercer pilar" igualmente importante, pero completamente ignorado "en su rutina diaria, puede" lograr grandes resultados en muy poco tiempo ", escribe Carney.
La idea básica detrás del "acondicionamiento ambiental" es que durante miles de años los humanos vivieron sin las comodidades del mundo moderno: sin calefacción central, sin ascensores, sin ropa de capa base térmica.
Los primeros humanos cazaron. Ellos se reunieron. Huyeron de los depredadores que intentaban convertirlos en una merienda rápida. Todo mientras sufre tormentas de nieve, olas de calor, inundaciones, tormentas eléctricas y, a menudo, la falta de alimentos disponibles.
Como resultado, la especie humana se adaptó para sobrevivir mejor en esos extremos. Hoy todavía tenemos muchos de los mismos genes que nos ayudaron a sobrevivir hace miles de años.
Algunos piensan que las habilidades latentes asociadas con nuestras adaptaciones tempranas permanecen sin explotar.
"Hay una fisiología oculta en nuestros cuerpos que opera en programación evolutiva, la mayoría de nosotros no intentamos desbloquear", escribe Carney.
Entonces, ¿qué encontrarás cuando desbloquees este tesoro fisiológico?
Carney sugiere que el acondicionamiento ambiental puede ayudarlo a reconfigurar su sistema cardiovascular y combatir problemas autoinmunes. Y "es un método bastante bueno para simplemente perder peso", escribe.
En el libro, está claro que Carney no es solo un reportero parado afuera en sus cálidos y lanosos con una taza de café caliente en la mano mientras observa a otros que sufren con gusto por mejorar su salud.
Bajo la guía de Wim Hof – un holandés que aboga por una combinación de exposición ambiental y respiración consciente para obtener el control de nuestras respuestas físicas involuntarias – Carney se sumerge de cabeza en este mundo de baños de hielo y sube sin camisa a los picos de las montañas cubiertas de nieve.
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Investigación sobre acondicionamiento ambiental.
Para las personas que ya se esfuerzan (maratonistas, triatletas y Tough Mudders), la idea de que estar demasiado cómodo podría ser malo para su salud probablemente toque una fibra sensible.
Pero, ¿sumergirse en la crudeza del mundo natural realmente puede mejorar su salud?
Hay algunas investigaciones para respaldar esto.
Un 2015 estudio en Nature Medicine descubrió que 10 días de aclimatación al frío (pasar hasta seis horas por día a 59 ° F (15 ° C)) aumentaba la sensibilidad a la insulina en ocho hombres con sobrepeso y diabetes tipo 2. Este cambio indica una disminución de los síntomas de su enfermedad.
Otro estudio de ese año, publicado en el Journal of Clinical Investigation, mostró que la exposición a 63 ° F (17 ° C) durante dos horas por día durante seis semanas disminuye la grasa corporal. Este estudio incluyó a 51 voluntarios varones jóvenes sanos.
Incluso hay un estudio de 2014 que respalda el método de Hof de usar la inmersión en frío y la respiración consciente para controlar voluntariamente el sistema inmune, que durante mucho tiempo se pensó que estaba más allá del control consciente.
Al igual que los otros dos estudios, este publicado en la revista. PNAS, incluyó una pequeña cantidad de temas, que concierne a algunos investigadores.
“Para los estudios de variación humana, realmente quieres tener mucho más que eso. Trabajar con solo 24 personas evita que haga ningún tipo de correlación ”, dijo a Healthline Jessica Brinkworth, PhD, profesora asistente de la Universidad de Illinois que estudia la evolución de la función inmune.
Lo que falta en la investigación en esta área son estudios aleatorizados más grandes que comparen lo que les sucede a las personas que se someten al acondicionamiento ambiental durante muchas semanas con un grupo similar que realiza su rutina normal.
Y estudios que comparan los beneficios del acondicionamiento ambiental con otras intervenciones de salud como ejercicios aeróbicos o de fuerza, meditación de atención plena por sí misma o una dieta de alimentos integrales.
Maximizando el potencial inmune
A Brinkworth también le preocupa cómo los medios a veces hacen girar los resultados de pequeños estudios y "gurús de la salud".
"La idea de que puedes 'maximizar tu potencial inmunológico' es absurda", dijo. “No es como levantar pesas. Y esa es la forma en que a veces se presenta ".
En circunstancias normales, nuestro sistema inmunitario "siempre está activamente comprometido", dijo Brinkworth: recalcula, reevalúa y se reorganiza todo el tiempo.
Algunas cosas pueden debilitar el sistema inmunitario: quimioterapia, daño a la médula ósea, infección por VIH no tratada.
Esto también puede ser causado por una deficiencia de nutrientes, como zinc, vitamina C o proteínas, que el sistema inmunitario necesita para funcionar correctamente.
Incluso la restricción calórica extrema puede afectar la función inmune. Esto puede suceder al no comer suficientes alimentos o al quemar demasiadas calorías a través del ejercicio extremo o la exposición prolongada al frío.
“La inmunidad es el sistema más caro que tenemos. Cuesta muchas calorías ”, dijo Brinkworth. "Por lo tanto, no es muy sorprendente que en los atletas de resistencia y las personas que están haciendo entrenamientos extremos, vemos una baja regulación en la función inmune".
Hay dos partes en el sistema inmune. El sistema inmune innato protege al cuerpo de los patógenos de manera inespecífica. Esto incluye las células inmunes como los fagocitos y los mastocitos, pero también la piel, que Brinkworth llama la "barrera inmunológica más grande que tiene".
Luego está el sistema inmunitario adaptativo, que incluye las células T y B. Cuando esta parte del sistema inmune encuentra un patógeno específico, produce una respuesta inmune inicial y lo recuerda. Si el cuerpo vuelve a encontrarse con este patógeno, el sistema inmunitario responderá de manera más rápida y dramática.
Brinkworth dijo que cuando el cuerpo está bajo estrés, como durante la restricción calórica, puede rechazar la respuesta inmune adaptativa para ahorrar energía.
Esto la tiene preocupada.
"Se puede argumentar que algunas de las cosas que Hof sugiere son peligrosas", dijo Brinkworth, "porque potencialmente conducirían a este despliegue de respuestas adaptativas si lo hicieras de manera persistente".
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El enfoque moderado también funciona
Otros se hacen eco de sus preocupaciones.
"¿Por qué deberíamos llegar al extremo cuando solo necesitamos hacer ejercicio?" dijo Ellen Glickman, PhD, profesora de fisiología del ejercicio y una "persona moderadora" profesa de sí misma.
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) informes que en 2015 menos del 21 por ciento de los adultos estadounidenses cumplieron con las Pautas de actividad física para estadounidenses para el entrenamiento aeróbico y de fuerza.
Estas pautas están lejos de ser extremas: al menos 150 minutos por semana de ejercicio aeróbico de intensidad moderada y actividades de fortalecimiento muscular dos o más días por semana.
Por supuesto, algunas personas se sienten atraídas por actividades extremas para el "apuro". Pero eso no significa que el ejercicio menos intenso no sea bueno para usted.
Glickman dijo que el ejercicio aeróbico puede ser "igualmente atractivo" y ofrece muchos beneficios, como mejorar la salud cardiovascular, mejorar la salud y el bienestar en general, quemar calorías y aumentar las endorfinas.
Además, si viaja diariamente a una oficina, puede ser difícil encontrar tiempo para tomar el frío al aire libre.
“No veo cómo el extremo se adapta a nuestra salud y bienestar a diario. Comer bien y hacer ejercicio sí. Equilibrar la ingesta calórica y el gasto calórico sí ”, dijo Glickman. “Deportes extremos, cualquier cosa extrema no lo hace. La moderación sí.
Por supuesto, pasar tiempo al aire libre puede ser beneficioso incluso si no estás sumergido en el hielo o meditando en la nieve con tu ropa interior.
Muchos estudios demuestre que los entornos naturales pueden mejorar la memoria a corto plazo, aliviar el estrés, reducir la inflamación y ayudarlo a concentrarse más.
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¿Deberíamos vivir como los primeros humanos?
En el mundo moderno, separado de la naturaleza, a veces olvidamos que la evolución y nuestros entornos pasados hicieron de la especie humana lo que es hoy.
“La evolución da forma a la salud. La salud es el resultado de la evolución ”, dijo Brinkworth. "Eso es absolutamente cierto".
Ella enfatizó que la evolución definitivamente debería guiar la forma en que tratamos las enfermedades y ayudar a las personas a mantenerse saludables, "pero debe hacerse informada con información biológica real".
Otros científicos se preguntan si vivir o no como los primeros humanos tiene sentido desde una perspectiva evolutiva.
"La noción de que estamos adaptados a un entorno del Pleistoceno, aunque puede contener algún elemento de verdad, es poco probable que sea una descripción muy precisa", dijo a Healthline Kyle Summers, PhD, biólogo evolutivo de la Universidad de East Carolina.
Cerca del comienzo de la Época del Pleistoceno llegó la Era Paleolítica, que inspiró la popular dieta paleo. Esta era duró desde hace aproximadamente 2.5 millones de años hasta hace 10,000 años y es anterior a la agricultura.
Summers dijo que si bien se produjo un cambio "sustancial" en el genoma humano durante el período del Pleistoceno, "también es probable que haya habido una cantidad significativa de cambio evolutivo durante nuestra historia evolutiva más reciente, incluidos los 10,000 años más o menos desde los orígenes de la agricultura . "
Agregue a eso el desafío de saber exactamente qué tan temprano vivieron los humanos, dijo Summers, "haciendo inferencias sobre exactamente a qué ambiente se adaptaron los humanos incluso durante el Pleistoceno, altamente especulativo".
Y las poblaciones humanas vivían en entornos muy diferentes en todo el mundo, lo que puede marcar una gran diferencia para la salud.
"La latitud, la estacionalidad, el entorno social y el clima afectan la función inmune", dijo Brinkworth.
Los métodos de Hof se centran en ambientes fríos. Sin embargo, los seres humanos que viven en áreas tropicales durante miles de años pueden tener diferentes variantes genéticas o respuestas fisiológicas al frío que las personas de las latitudes del norte.
También hay otros factores que dieron forma a la especie humana.
En particular, dijo Brinkworth, los patógenos infecciosos son el "conductor número uno, por lo que podemos decir, de la función inmune".
El condicionamiento ambiental tiene sus defensores, pero otros advierten una dosis saludable de escepticismo.
"Si bien creo que las ideas de la comunidad paleo pueden tener algún mérito en algunos contextos", dijo Summers, "es difícil separar las ideas válidas de aquellas que son demasiado especulativas y sin apoyo".
También existe el riesgo de ir demasiado lejos. Ser demasiado parecido a un humano Paleo puede no ser todo lo que parece ser.
"Si quiere vivir en circunstancias difíciles y estresarse deliberadamente a largo plazo y evitar las medicinas modernas y los conceptos modernos de higiene", dijo Brinkworth, "tendrá la misma vida útil que otros miembros del Homo [temprano] género – eso es de 30 a 35 años ".