Almendras: una nuez amigable con la diabetes

Resumen

Las almendras pueden ser del tamaño de un bocado, pero estas nueces tienen un gran impacto nutricional. Son una excelente fuente de varias vitaminas y minerales, incluida la vitamina E y el manganeso. También son una buena fuente de:

  • proteína
  • fibra
  • cobre
  • riboflavina
  • calcio

De hecho, "las almendras son en realidad una de las mayores fuentes de proteínas entre los frutos secos", dijo Peggy O'Shea-Kochenbach, MBA, RDN, LDN, dietista y consultora en Boston.

¿Las almendras son beneficiosas para las personas con diabetes?

Las almendras, si bien son nutricionalmente beneficiosas para la mayoría de las personas, son especialmente buenas para las personas con diabetes.

"La investigación ha demostrado que las almendras pueden reducir el aumento de los niveles de glucosa (azúcar en la sangre) e insulina después de las comidas", dijo O'Shea-Kochenbach.

En un 2011 estudio, los investigadores encontraron que el consumo de 2 onzas de almendras se asoció con niveles más bajos de insulina en ayunas y glucosa en ayunas. Esta cantidad consta de unas 45 almendras.

La clave en este estudio es que los participantes redujeron su ingesta calórica lo suficiente como para acomodar la adición de las almendras para que no se consumieran calorías adicionales.

A 2010 estudio descubrió que comer almendras puede ayudar a aumentar la sensibilidad a la insulina en personas con prediabetes.

Almendras y Magnesio

Las almendras son ricas en magnesio. Estudios experimentales han sugerido que la ingesta de magnesio en la dieta puede reducir el riesgo de una persona de desarrollar diabetes tipo 2.

En un 2012 estudio, los investigadores encontraron que los niveles altos de azúcar en la sangre a largo plazo pueden causar una pérdida de magnesio a través de la orina. Debido a esto, las personas con diabetes pueden tener un mayor riesgo de deficiencia de magnesio. Aprenda más sobre las deficiencias minerales.

Almendras y tu corazón

Las almendras pueden reducir su riesgo de enfermedad cardíaca. Esto es importante para las personas con diabetes. De acuerdo con la Federación Mundial del Corazón, las personas con diabetes tienen un mayor riesgo de enfermedad cardíaca.

"Las almendras son ricas en grasas monoinsaturadas", dijo O'Shea-Kochenbach, "que es el mismo tipo de grasa que a menudo escuchamos asociado con el aceite de oliva por sus beneficios para la salud del corazón".

Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), una onza de almendras contiene casi 9 gramos de grasas monoinsaturadas.

Las nueces son una merienda alta en calorías, pero no parecen contribuir al aumento de peso cuando se comen con moderación. No solo contienen grasas saludables, sino que también te dejan satisfecho.

¿Cuántas almendras debo comer?

Unas pocas almendras pueden recorrer un largo camino para llenarte. Intente apegarse a una porción de 1 onza, que es de aproximadamente 23 almendras. De acuerdo con la USDA, 1 onza de almendras contiene:

  • 164 calorías
  • 6 gramos de proteína
  • 3.5 gramos de fibra dietética

Para evitar comer sin pensar, intente repartir las almendras en recipientes pequeños o bolsas de plástico. Algunas compañías también venden almendras en paquetes de una sola porción para una opción fácil de llevar.

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La almendra versátil

La tienda de comestibles ofrece una gran cantidad de productos de almendras, como leche de almendras, varias almendras saborizadas, mantequilla de almendras y más.

Al seleccionar un producto de almendras, lea la etiqueta de información nutricional. Tenga cuidado con el sodio y el azúcar que pueden provenir de ciertos aromatizantes. También ten cuidado con el contenido de carbohidratos y azúcar en las nueces cubiertas de chocolate.

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¿Estás listo para comenzar a disfrutar los beneficios de las almendras pero no sabes por dónde empezar? Las almendras son increíblemente versátiles, por lo que las posibilidades son casi infinitas.

El desayuno

Para el desayuno, intente espolvorear almendras picadas, en rodajas o afeitadas sobre cereal seco o avena, lo que tiene beneficios adicionales para las personas con diabetes. Unte la mantequilla de almendras en una tostada o agregue una cucharada a su batido matutino.

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Snacks

Si está buscando condimentar un bocadillo, intente agregar almendras enteras a la mezcla de frutos secos o combínelas con una porción apropiada de su fruta fresca favorita. Las almendras también son sabrosas por sí solas, y son una excelente manera de superar una depresión de la tarde.

Almuerzo y cena

Las tostadas de pan integral, alto en fibra o rebanadas de manzana untadas con mantequilla de almendras son excelentes opciones de mini comidas.

Para la cena, las almendras se pueden agregar fácilmente a varias entradas. Intente espolvorearlos en ensaladas, en salteados o en vegetales cocidos, como en las judías verdes amandinas. Incluso puede mezclarlos con arroz u otros platos secundarios de grano.

Postre

Las almendras incluso se pueden integrar en el postre. Espolvorea sobre yogurt congelado para un crujido adicional. También puede usar harina de almendras en lugar de harina al hornear.

La comida para llevar

Las almendras ofrecen una gran cantidad de beneficios nutricionales y sabor, especialmente para las personas con diabetes. Son versátiles y se pueden agregar fácilmente a una amplia variedad de comidas. Son altos en calorías, así que recuerde apegarse a los tamaños de porción recomendados para aprovechar al máximo esta nuez nutritiva.