Alimentación saludable: una guía detallada para principiantes

Los alimentos que consume tienen grandes efectos en su salud y calidad de vida.

Aunque comer sano puede ser bastante simple, el aumento de las "dietas" populares y las tendencias de la dieta han causado confusión.

De hecho, estas tendencias a menudo distraen de los principios básicos de nutrición que son más importantes.

Esta es una guía detallada para principiantes para una alimentación saludable, basada en lo último en ciencia de la nutrición.

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¿Por qué debería comer sano?

La investigación continúa vinculando enfermedades graves a una dieta pobre (1, 2).

Por ejemplo, comer sano puede reducir drásticamente sus posibilidades de desarrollar enfermedades cardíacas y cáncer, los principales asesinos del mundo (3, 4, 5).

Una buena dieta puede mejorar todos los aspectos de la vida, desde la función cerebral hasta el rendimiento físico. De hecho, la comida afecta a todas sus células y órganos (6, 7, 8, 9).

Si participa en ejercicio o deportes, no hay duda de que una dieta saludable lo ayudará a desempeñarse mejor (10).

Calorías y balance energético explicado

En los últimos años, la importancia de las calorías se ha dejado de lado.

Si bien el conteo de calorías no siempre es necesario, la ingesta total de calorías aún juega un papel clave en el control de peso y la salud (11, 12).

Si agrega más calorías de las que quema, las almacenará como grasa muscular o corporal nueva. Si consume menos calorías de las que quema todos los días, perderá peso.

Si desea perder peso, debe crear alguna forma de déficit de calorías (13).

Por el contrario, si está tratando de aumentar de peso y aumentar la masa muscular, entonces necesita comer más de lo que quema su cuerpo.

Entendiendo los Macronutrientes

Los tres macronutrientes son carbohidratos (carbohidratos), grasas y proteínas.

Estos nutrientes son necesarios en cantidades relativamente grandes. Proporcionan calorías y tienen varias funciones en su cuerpo.

Aquí hay algunos alimentos comunes dentro de cada grupo de macronutrientes:

  • Carbohidratos: 4 calorías por gramo. Todos los alimentos ricos en almidón como pan, pasta y papas. También incluye frutas, legumbres, jugos, azúcar y algunos productos lácteos.
  • Proteína: 4 calorías por gramo. Las principales fuentes incluyen carne y pescado, lácteos, huevos, legumbres y alternativas vegetarianas como el tofu.
  • Grasas: 9 calorías por gramo. Las fuentes principales incluyen nueces, semillas, aceites, mantequilla, queso, pescado azul y carne grasosa.

La cantidad de cada macronutriente que debe consumir depende de su estilo de vida y objetivos, así como de sus preferencias personales.

Entendiendo los micronutrientes

Los micronutrientes son vitaminas y minerales importantes que necesita en dosis más pequeñas.

Algunos de los micronutrientes más comunes que debe conocer incluyen:

  • Magnesio: juega un papel en más de 600 procesos celulares, incluida la producción de energía, la función del sistema nervioso y la contracción muscular (14).
  • Potasio: este mineral es importante para el control de la presión arterial, el equilibrio de líquidos y la función de sus músculos y nervios (15).
  • Hierro: conocido principalmente por transportar oxígeno en la sangre, el hierro también tiene muchos otros beneficios, incluida una función inmune y cerebral mejorada (16).
  • Calcio: un componente estructural importante de los huesos y los dientes, y también un mineral clave para el corazón, los músculos y el sistema nervioso (17, 18).
  • Todas las vitaminas: las vitaminas, desde la vitamina A hasta la K, juegan un papel importante en cada órgano y célula de su cuerpo.

Todas las vitaminas y minerales son nutrientes "esenciales", lo que significa que debe obtenerlos de la dieta para sobrevivir.

El requerimiento diario de cada micronutriente varía entre individuos. Si consume una dieta basada en alimentos reales que incluye plantas y animales, entonces debe obtener todos los micronutrientes que su cuerpo necesita sin tomar un suplemento.

Comer alimentos enteros es importante

Debe intentar consumir alimentos enteros al menos 80-90% del tiempo.

El término "alimentos integrales" generalmente describe alimentos naturales sin procesar que contienen solo un ingrediente.

Si el producto parece hecho en una fábrica, entonces probablemente no sea un alimento completo.

Los alimentos integrales tienden a ser ricos en nutrientes y tienen una menor densidad de energía. Esto significa que tienen menos calorías y más nutrientes por porción que los alimentos procesados.

Por el contrario, muchos alimentos procesados ​​tienen poco valor nutricional y a menudo se denominan calorías "vacías". Comerlos en grandes cantidades está relacionado con la obesidad y otras enfermedades.

Alimentos para Comer

Intente basar su dieta en estos grupos de alimentos saludables:

  • Verduras: estas deberían jugar un papel fundamental en la mayoría de las comidas. Son bajos en calorías pero están llenos de importantes micronutrientes y fibra.
  • Frutas: un dulce dulce natural, la fruta proporciona micronutrientes y antioxidantes que pueden ayudar a mejorar la salud (19).
  • Carne y pescado: la carne y el pescado han sido las principales fuentes de proteínas a lo largo de la evolución. Son un elemento básico en la dieta humana, aunque las dietas vegetarianas y veganas también se han vuelto populares.
  • Nueces y semillas: estas son una de las mejores fuentes de grasa disponibles y también contienen micronutrientes importantes.
  • Huevos: considerado uno de los alimentos más saludables del planeta, los huevos enteros contienen una poderosa combinación de proteínas, grasas beneficiosas y micronutrientes (20).
  • Lácteos: los productos lácteos como el yogur natural y la leche son fuentes convenientes y de bajo costo de proteínas y calcio.
  • Almidones saludables: para aquellos que no están en una dieta baja en carbohidratos, los alimentos ricos en almidón como las papas, la quinua y el pan de Ezequiel son saludables y nutritivos.
  • Frijoles y legumbres: Estas son fuentes fantásticas de fibra, proteínas y micronutrientes.
  • Bebidas: el agua debe constituir la mayor parte de la ingesta de líquidos, junto con bebidas como el café y el té.
  • Hierbas y especias: a menudo son muy ricas en nutrientes y compuestos vegetales beneficiosos.

Para una lista más larga, aquí hay un artículo con 50 alimentos súper saludables.

Alimentos a evitar la mayor parte del tiempo

Siguiendo los consejos de este artículo, naturalmente reducirá su consumo de alimentos poco saludables.

No es necesario eliminar los alimentos para siempre, pero algunos alimentos deben limitarse o guardarse para ocasiones especiales.

Éstos incluyen:

  • Productos a base de azúcar: los alimentos ricos en azúcar, especialmente las bebidas azucaradas, están relacionados con la obesidad y la diabetes tipo 2 (21, 22, 23).
  • Grasas trans: también conocidas como grasas parcialmente hidrogenadas, las grasas trans se han relacionado con enfermedades graves, como enfermedades cardíacas (24, 25).
  • Carbohidratos refinados: los alimentos con alto contenido de carbohidratos refinados, como el pan blanco, están vinculados a comer en exceso, la obesidad y las enfermedades metabólicas (26, 27, 28).
  • Aceites vegetales: aunque muchas personas creen que estos son saludables, los aceites vegetales pueden alterar el equilibrio omega 6 a 3 de su cuerpo, lo que puede causar problemas (29, 30).
  • Productos bajos en grasa procesados: a menudo disfrazados como alternativas saludables, los productos bajos en grasa generalmente contienen una gran cantidad de azúcar para que sepan mejor.

Por qué es importante el control de la porción

Su ingesta de calorías es un factor clave en el control de peso y la salud.

Al controlar sus porciones, es más probable que evite consumir demasiadas calorías.

Si bien los alimentos integrales son ciertamente mucho más difíciles de comer en exceso que los alimentos procesados, todavía se pueden comer en exceso.

Si tiene sobrepeso o intenta perder grasa corporal, es particularmente importante controlar el tamaño de su porción.

Existen muchas estrategias simples para controlar el tamaño de las porciones.

Por ejemplo, puede usar platos más pequeños y tomar una primera porción más pequeña que la media, luego esperar 20 minutos antes de regresar por más.

Otro enfoque popular es medir el tamaño de las porciones con la mano. Un ejemplo de comida limitaría a la mayoría de las personas a 1 porción de carbohidratos del tamaño de un puño, 1–2 palmas de proteínas y 1–2 porciones de grasas saludables del tamaño de un pulgar.

Los alimentos más ricos en calorías como el queso, las nueces y las carnes grasas son saludables, pero asegúrese de prestar atención al tamaño de las porciones cuando los coma.

Cómo adaptar su dieta a sus objetivos

Primero, evalúe sus necesidades de calorías en función de factores como sus niveles de actividad y objetivos de peso.

En pocas palabras, si desea perder peso, debe comer menos de lo que quema. Si desea aumentar de peso, debe consumir más calorías de las que quema.

Aquí hay una calculadora de calorías que le indica cuánto debe comer, y aquí hay 5 sitios web gratuitos y aplicaciones que lo ayudan a rastrear calorías y nutrientes.

Si no le gusta el conteo de calorías, simplemente puede aplicar las reglas discutidas anteriormente, como monitorear el tamaño de las porciones y centrarse en los alimentos integrales.

Si tiene una cierta deficiencia o está en riesgo de desarrollarla, es posible que desee adaptar su dieta para dar cuenta de esto. Por ejemplo, los vegetarianos o las personas que eliminan ciertos grupos de alimentos tienen un mayor riesgo de perder algunos nutrientes.

En general, debe consumir alimentos de varios tipos y colores para asegurarse de obtener todos los macro y micronutrientes.

Si bien muchos debaten si las dietas bajas en carbohidratos o bajas en grasas son las mejores, la verdad es que depende de cada persona.

Según la investigación, los atletas y aquellos que buscan perder peso deberían considerar aumentar su ingesta de proteínas. Además, una dieta baja en carbohidratos puede hacer maravillas para algunas personas que intentan perder peso o tratar la diabetes tipo 2 (31, 32).

Cómo hacer que una alimentación saludable sea sostenible

Aquí hay una buena regla para vivir: si no puede verse a sí mismo con esta dieta en uno, dos o tres años, entonces no es adecuado para usted.

Con demasiada frecuencia, las personas siguen dietas extremas que no pueden mantener, lo que significa que nunca desarrollan hábitos alimenticios saludables a largo plazo.

Existen algunas estadísticas aterradoras de aumento de peso que muestran que la mayoría de las personas recuperan todo el peso que perdieron poco después de intentar una dieta para bajar de peso (33).

Como siempre, el equilibrio es clave. A menos que tenga una enfermedad específica o un requerimiento dietético, ningún alimento debe estar fuera de los límites para siempre. Al eliminar por completo ciertos alimentos, en realidad puede aumentar los antojos y disminuir el éxito a largo plazo.

Basar el 90% de su dieta en alimentos integrales y comer porciones más pequeñas le permitirá disfrutar de golosinas ocasionalmente y aún así lograr una excelente salud.

Este es un enfoque mucho más saludable que hacer lo contrario y comer un 90% de alimentos procesados ​​y solo un 10% de alimentos integrales, como hacen muchas personas.

Considere estos suplementos

Como su nombre indica, los suplementos están destinados a ser utilizados además de una dieta saludable.

Incluir muchos alimentos ricos en nutrientes en su dieta debería ayudarlo a revertir las deficiencias y satisfacer todas sus necesidades diarias.

Sin embargo, algunos suplementos bien investigados han demostrado ser útiles en algunos casos.

Un ejemplo es la vitamina D, que se obtiene naturalmente de la luz solar y de alimentos como el pescado azul. La mayoría de las personas tienen niveles bajos o son deficientes (34).

Los suplementos como magnesio, zinc y omega-3 pueden proporcionar beneficios adicionales si no obtiene suficientes de su dieta (14, 35, 36).

Se pueden usar otros suplementos para mejorar el rendimiento deportivo. La creatina, la proteína de suero y la beta-alanina tienen muchas investigaciones que respaldan su uso (37, 38, 39).

En un mundo perfecto, su dieta estaría llena de alimentos ricos en nutrientes sin necesidad de suplementos. Sin embargo, esto no siempre se puede lograr en el mundo real.

Si ya está haciendo un esfuerzo constante para mejorar su dieta, los suplementos adicionales pueden ayudarlo a llevar su salud un paso más allá.

Combine una buena nutrición con otros hábitos saludables

La nutrición no es lo único que importa para una salud óptima.

Seguir una dieta saludable y hacer ejercicio puede darle un impulso de salud aún mayor.

También es crucial dormir bien. La investigación muestra que el sueño es tan importante como la nutrición para el riesgo de enfermedad y el control de peso (40, 41).

La hidratación y la ingesta de agua también son importantes. Beba cuando tenga sed y manténgase bien hidratado todo el día.

Finalmente, trate de minimizar el estrés. El estrés a largo plazo está relacionado con muchos problemas de salud.

Llevar el mensaje a casa

Las estrategias descritas anteriormente mejorarán drásticamente su dieta.

También mejorarán su salud, reducirán el riesgo de enfermedad y lo ayudarán a perder peso.