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Adonis Belt: 6 entrenamientos más consejos para obtener uno

Jakub , ,

¿Qué es un cinturón Adonis?

El cinturón Adonis es el músculo en forma de V que se extiende diagonalmente desde los huesos de la cadera hasta la región pélvica. Está hecho del ligamento inguinal y el transverso del abdomen (TVA). Es el grupo muscular más profundo de su abdomen.

El cinturón de Adonis es más visible en ciertas personas. Si desea que el suyo sea más destacado, pruebe estos consejos de ejercicio y estilo de vida.

¿Qué ejercicios hacen que un cinturón Adonis sea más prominente?

Agregue estos ejercicios altamente eficientes a su rutina de entrenamiento normal. Apuntan a los músculos oblicuos y al abdomen transverso. Estos ejercicios pueden ayudarlo a revelar el cinturón de Adonis y hacerlo más visible.

1. Toques laterales del talón

Toques laterales del talón

Este ejercicio trabaja sus músculos oblicuos.

  • Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas.
  • Dibuja tus talones hacia tus caderas.
  • Trae tus brazos junto a tu cuerpo.
  • Levante la cabeza, el cuello y los hombros y contraiga el oblicuo derecho para llevar la mano derecha al talón derecho.
  • Luego, contraiga el oblicuo izquierdo para llevar la mano izquierda al talón izquierdo.

    • Continúa este movimiento durante 1 minuto. Repita durante al menos 3 rondas. Para una versión más avanzada, entrelaza las manos detrás de la cabeza y lleva un codo a la vez hacia el talón.

    2. tablones

    Tablones

    Este ejercicio trabaja todos los músculos centrales.

  • Ven a tus antebrazos con las palmas hacia abajo.
  • Levanta las caderas y las rodillas mientras presionas los dedos de los pies.
  • Mantén tu cuerpo en línea recta. Contrae los músculos abdominales mientras comprometes todo tu cuerpo.
  • Mantenga esta posición por hasta 1 minuto.
  • Haz 3 series.

    • 3. Gotas de cadera de tablones

    Plancha de cadera

    Este ejercicio se dirige a tus oblicuos y músculos de la espalda baja.

  • Póngase en una posición de tabla con las manos entrelazadas frente a usted.
  • Mantenga sus caderas y piernas levantadas.
  • Lentamente deje caer la cadera derecha hacia un lado.
  • Vuelve a la posición inicial.
  • Deja caer la cadera izquierda hacia un lado.
  • Vuelve a la posición inicial.
  • Esta es una repetición.

    • Haz tres series de 15 repeticiones. Muévete lentamente y con control. Evite movimientos bruscos o bruscos.

    4. Tablas laterales

    Tablones laterales

    Los tablones laterales requieren estabilización que active la TVA y los músculos oblicuos.

  • Ven a tu lado derecho con el codo debajo del hombro.
  • Extienda su mano derecha frente a su cuerpo en un ángulo de 90 grados.
  • Mantenga su peso equilibrado entre el codo y la muñeca. Evite ejercer presión sobre su hombro.
  • Apila el tobillo izquierdo sobre el derecho y levanta las caderas y el cuerpo. Puede colocar su tobillo izquierdo en el piso frente a su pie derecho para mayor soporte.
  • Mantenga la cadera izquierda extendida hacia el techo.
  • Extiende tu mano izquierda hacia el techo. Puede sostener un peso en la mano izquierda para aumentar la dificultad.
  • Mantenga esta posición por hasta 1 minuto.
  • Repita en el lado opuesto.

    • Haz tres series a cada lado. Mantenga el pecho alto y evite inclinarse hacia adelante.

    5. Limpiaparabrisas

    limpia parabrisas

    Este ejercicio trabaja los músculos en los abdominales superiores e inferiores.

  • Acuéstese boca arriba con los brazos extendidos en posición T y las palmas hacia abajo.
  • Levanta las piernas hacia el techo.
  • Baje lentamente las piernas hacia la derecha hasta que estén a una pulgada del suelo.
  • Levanta las piernas hacia la posición inicial.
  • Baje las piernas hacia la izquierda hasta que estén a una pulgada del suelo.
  • Vuelva lentamente las piernas a la posición inicial.
  • Esta es una repetición.

    • Haz 3 series de 15 repeticiones. Mantenga los hombros hacia el techo todo el tiempo. Usa el peso de tus brazos para sostenerte y mantenerte conectado a tierra. A medida que baja las piernas hacia un lado, se estirará el oblicuo opuesto. Usa la fuerza de este oblicuo para volver a levantar las piernas. Puede hacer este ejercicio con las rodillas dobladas para reducir la presión en la espalda y la columna vertebral.

    6. crujidos inversos

    Crujidos reversos

    Este ejercicio trabaja los músculos oblicuos y la TVA.

  • Acuéstese sobre su espalda con las rodillas dobladas para que sus espinillas estén paralelas al piso.
  • Entrelaza tus dedos detrás de tu cabeza.
  • Levanta la cabeza, el cuello y los hombros.
  • Junte los codos mientras levanta.
  • Al mismo tiempo, acerque ligeramente las rodillas hacia la sección media.
  • Vuelve a la posición original.

    • Asegúrate de no balancearte de un lado a otro durante este ejercicio. Aplane su espalda baja mientras la presiona contra el piso.

    Mitos del cinturón de Adonis

    Hay ciertos mitos que rodean el desarrollo y la visibilidad de un cinturón de Adonis. Algunos dicen que solo las personas con ciertos genes pueden tener uno. Esto no es cierto: todos tienen la capacidad de desarrollar el cinturón Adonis. Los genes juegan un factor en su físico general hasta cierto punto. Los genes pueden influir en el tamaño, la forma y la simetría de la región abdominal. Sin embargo, todos pueden trabajar los músculos a su alrededor para que sea más visible.

    Mito: hacer abdominales

    A veces se recomienda hacer sentadillas como una forma efectiva de obtener un cinturón Adonis, pero no es el mejor ejercicio. Hay muchos otros ejercicios abdominales que puedes hacer. Las sentadillas también pueden causar dolor de espalda baja.

    Mito: Coma alimentos que queman grasa

    Ciertos alimentos se promocionan como capaces de ayudarlo a quemar grasa para mostrar el cinturón de Adonis. Sin embargo, los alimentos no pueden quemar grasa corporal. Necesita reducir su consumo de calorías, hacer mucho ejercicio físico y trabajar en la construcción muscular. Tienes que mantener tu porcentaje de grasa corporal en 10 a ciento 13 para un cinturón Adonis visible.

    Mito: haz ejercicios abdominales diarios

    Es posible que haya escuchado que debe hacer ejercicios abdominales todos los días para desarrollar y mantener un cinturón Adonis. Sin embargo, sus abdominales necesitan una oportunidad para recuperarse entre entrenamientos. Haz ejercicios abdominales 3 veces por semana o día por medio.

    Cambios en el estilo de vida para ayudarlo a obtener un cinturón Adonis

    Para obtener un cinturón Adonis más visible, también debe centrarse en la dieta y la nutrición. Necesita reducir sus calorías para que pierda la capa de grasa que puede estar cubriendo el músculo.

    Establece un estilo de vida saludable. Intentar:

    • comer una dieta sana y equilibrada
    • reducir o limitar su consumo de calorías para disminuir su porcentaje de grasa corporal
    • hacer ejercicios cardiovasculares algunas veces por semana
    • hacer entrenamiento de fuerza para desarrollar masa muscular magra

    La línea de fondo

    Adopta un enfoque lento y equilibrado para desarrollar tu cinturón Adonis. Los resultados no sucederán de la noche a la mañana. Una vez que obtenga el físico que está luchando, tendrá que trabajar duro para mantenerlo.

    Cree un programa de acondicionamiento físico completo que funcione para usted y luego cúmplalo. Aumente gradualmente la duración y la dificultad de su rutina. Manténgase motivado estableciendo y logrando objetivos a corto y largo plazo.