9 causas de aumento de peso involuntario
El aumento de peso puede ser extremadamente frustrante, especialmente cuando no sabes qué lo está causando.
Si bien la dieta generalmente juega el papel más importante en el aumento de peso, otros factores, como el estrés y la falta de sueño, también pueden contribuir.
Aquí hay 9 causas de aumento de peso involuntario.
1. Comes demasiados alimentos altamente procesados
Muchos alimentos saludables, como la avena, las frutas congeladas y el yogur, se procesan mínimamente.
Sin embargo, los alimentos altamente procesados, incluidos los cereales azucarados, la comida rápida y las cenas de microondas, contienen una gran cantidad de ingredientes nocivos, así como azúcares añadidos, conservantes y grasas no saludables.
Además, numerosos estudios relacionan los alimentos altamente procesados con el aumento de peso, además del aumento de las tasas de obesidad en los Estados Unidos y en todo el mundo (1).
Por ejemplo, un estudio de 2019 en 19,363 adultos canadienses encontró que aquellos que comieron la mayoría de los alimentos ultraprocesados tenían un 32% más de probabilidades de ser obesos que aquellos que comieron menos (2).
Los alimentos altamente procesados generalmente están llenos de calorías pero carecen de nutrientes esenciales, como proteínas y fibra, que lo mantienen lleno.
De hecho, en un estudio de 2 semanas en 20 personas, los participantes comieron alrededor de 500 calorías más por día en una dieta ultraprocesada que en una dieta no procesada (3).
Por lo tanto, debe considerar eliminar las comidas y bocadillos procesados, centrándose en cambio en los alimentos integrales.
2. Comes demasiado azúcar
El consumo regular de alimentos y bebidas azucaradas, como dulces, pasteles, refrescos, bebidas deportivas, helados, té helado y bebidas de café endulzadas, puede agrandar fácilmente su cintura.
Muchos estudios relacionan la ingesta de azúcar no solo con el aumento de peso, sino también con un mayor riesgo de enfermedades crónicas, incluida la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas (4).
En particular, las bebidas azucaradas son la mayor fuente de azúcar agregada en los Estados Unidos y están fuertemente asociadas con el aumento de peso.
Por ejemplo, una revisión de 30 estudios en 242,352 niños y adultos relacionó la ingesta de bebidas azucaradas con el aumento de peso y la obesidad (5).
Un estudio en 11,218 mujeres reveló que beber 1 gaseosa azucarada por día condujo a un aumento de peso de 2.2 libras (1 kg) durante 2 años, lo que significa que cortar los dulces podría tener el efecto contrario (6).
Puede intentar reducir gradualmente su consumo de azúcar para facilitar el proceso.
3. Tienes un estilo de vida sedentario
La inactividad es un contribuyente común al aumento de peso y las enfermedades crónicas (7, 8, 9).
Trabajar en un escritorio, mirar televisión, conducir y usar una computadora o un teléfono son actividades sedentarias.
Un estudio en 464 personas con obesidad y exceso de peso descubrió que su tiempo promedio de sesión diaria era de 6.2 horas en días laborables y 6 horas en días no laborables. Las tareas relacionadas con el trabajo fueron las que más contribuyeron, seguidas de ver televisión (10).
Hacer algunos cambios simples en el estilo de vida, como hacer ejercicio y sentarse menos, puede marcar una gran diferencia.
Por ejemplo, un estudio de 3 meses en 317 trabajadores encontró que reemplazar solo 1 hora de estar sentado con 1 hora de pie durante la jornada laboral redujo la masa grasa total y la circunferencia de la cintura al tiempo que aumentaba la masa muscular magra (11).
La investigación también ha demostrado que participar en un tiempo de pantalla excesivo contribuye significativamente al aumento de peso involuntario (12, 13, 14).
Incluso pequeños ajustes, como salir a caminar después de cenar en lugar de mirar televisión, hacer ejercicio o caminar durante la hora del almuerzo, invertir en un escritorio de pie o en una cinta de correr, o andar en bicicleta al trabajo, pueden contrarrestar el aumento de peso.
4. Te involucras en dietas yo-yo
La dieta YoYo se refiere a ciclos de pérdida de peso intencional seguidos de recuperación involuntaria de peso.
En particular, este patrón está relacionado con un mayor riesgo de aumento de peso con el tiempo (15, 16).
En un estudio en 2,785 personas, aquellos que habían hecho dieta en el año anterior tenían mayor peso corporal y circunferencia de la cintura que aquellos que no estaban a dieta (17).
Otros estudios revelan que una alimentación y una dieta restrictivas pueden conducir a un aumento de peso futuro debido a las respuestas fisiológicas de su cuerpo a tales comportamientos, como los cambios en el hambre y las hormonas de saciedad (18, 19, 20).
Además, la mayoría de las personas que pierden peso a través de una dieta restrictiva recuperan la mayor parte o la totalidad en 5 años (15).
Para mantener el peso a largo plazo, debe enfocarse en cambios de estilo de vida sostenibles. Estos incluyen ejercicio, eliminar alimentos procesados y azucarados, y comer alimentos enteros, ricos en fibra y proteínas, ricos en nutrientes.
5. Tiene un problema médico no diagnosticado
Aunque muchos factores del estilo de vida contribuyen al aumento de peso involuntario, ciertas afecciones médicas también pueden desempeñar un papel. Éstas incluyen:
- Hipotiroidismo Esta afección afecta la glándula tiroides y puede causar aumento de peso o dificultad para perder peso (21, 22).
- Depresión. Esta condición mental común está relacionada con el aumento de peso y la obesidad (23, 24).
- Síndrome de ovario poliquístico (PCOS). PCOS está marcado por desequilibrios hormonales que afectan a las mujeres en edad reproductiva. Puede causar aumento de peso y dificultar la pérdida de peso (25).
- Trastorno por atracón (BED). BED se clasifica por episodios recurrentes de comer en exceso incontrolable y puede conducir a muchas complicaciones de salud, incluido el aumento de peso (26).
Otras afecciones, como la diabetes y el síndrome de Cushing, también están asociadas con el aumento de peso, por lo que es importante obtener el diagnóstico correcto de su médico.
Además, ciertos medicamentos, incluidos los antidepresivos y los antipsicóticos, pueden conducir al aumento de peso. Hable con un profesional de la salud si cree que está aumentando de peso debido a su medicamento.
6. No duermes lo suficiente
El sueño es esencial para la salud y el bienestar en general. El sueño insuficiente puede provocar aumento de peso, entre otros efectos negativos (27).
Un estudio en 92 mujeres demostró que aquellas que dormían menos de 6 horas diarias tenían el índice de masa corporal (IMC) más alto y los niveles más altos de visfatina (una proteína secretada por las células grasas), en comparación con las mujeres que dormían 6 horas o más por día. (28).
En un estudio de 2 semanas en 10 adultos con exceso de peso después de una dieta baja en calorías, los que dormían 5.5 horas por noche perdieron un 55% menos de grasa corporal y un 60% más de masa muscular que los que dormían 8.5 horas por noche (29).
Como tal, aumentar su tiempo de sueño puede ayudar a perder peso.
Cierta evidencia asocia 7 o más horas de sueño por noche con una probabilidad 33% mayor de pérdida de peso, en comparación con dormir menos de 7 horas (30).
Si tiene una mala calidad del sueño, puede intentar limitar el tiempo de pantalla antes de acostarse, reducir la ingesta de cafeína y dormir a una hora constante.
7. No comes suficientes alimentos enteros
Si regularmente consume alimentos procesados, cambiar a una dieta con mayor contenido de alimentos integrales es una manera fácil y efectiva de promover la pérdida de peso y mejorar muchos otros aspectos de su salud.
De hecho, el factor más importante en la pérdida de peso es elegir alimentos enteros, mínimamente procesados.
Un estudio dividió a 609 adultos con exceso de peso en grupos que siguieron una dieta baja en grasas o baja en carbohidratos durante 12 meses (31).
Ambos grupos recibieron instrucciones de maximizar su ingesta de verduras, restringir su ingesta de azúcares añadidos, grasas trans y carbohidratos refinados, comer principalmente alimentos enteros, mínimamente procesados y ricos en nutrientes, y preparar la mayoría de las comidas en el hogar.
El estudio encontró que las personas en ambos grupos de dieta perdieron cantidades similares de peso: 12 libras (5.4 kg) para el grupo bajo en grasas y 13 libras (5.9 kg) para el grupo bajo en carbohidratos. Esto demostró que la calidad de la dieta, no el contenido de macronutrientes, era el factor más importante en su pérdida de peso (31).
Incorporar alimentos integrales a su dieta no tiene que ser difícil. Comience agregando lentamente a sus comidas y refrigerios alimentos integrales más ricos en nutrientes, como verduras, frutas, frijoles, huevos, nueces y semillas.
8. Estás estresado
El estrés crónico es un problema común que puede afectar su peso (32).
Se ha demostrado que los altos niveles de la hormona del estrés cortisol aumentan el hambre y su deseo de alimentos altamente sabrosos y ricos en calorías, que pueden causar aumento de peso (33).
Además, los estudios indican que las personas con obesidad tienen niveles de cortisol más altos que aquellos sin esta afección (34)..
Curiosamente, el manejo del estrés puede promover la pérdida de peso.
En un estudio de 8 semanas en 45 adultos con obesidad, aquellos que participaron en técnicas de relajación como la respiración profunda perdieron significativamente más peso que aquellos que solo recibieron consejos dietéticos estándar (35).
Para reducir el estrés, intente incorporar prácticas de relajación basadas en evidencia en su rutina. Estos incluyen yoga, pasar tiempo en la naturaleza y meditación (36, 37, 38).
9. Comes demasiadas calorías
Comer en exceso sigue siendo una causa importante de aumento de peso.
Si ingiere más calorías de las que quema por día, es probable que aumente de peso (39).
Comer sin sentido, comer refrigerios frecuentes y tomar decisiones dietéticas ricas en calorías y pobres en nutrientes promueven una ingesta excesiva de calorías.
Puede ser difícil determinar sus necesidades de calorías por su cuenta, por lo tanto, consulte a un dietista registrado si tiene problemas para comer en exceso.
Algunas formas simples de evitar comer en exceso incluyen prestar atención a las señales de hambre y saciedad comiendo conscientemente, siguiendo una dieta alta en fibra y alta en proteínas rica en alimentos vegetales, bebiendo agua en lugar de bebidas ricas en calorías y aumentando su nivel de actividad.
La línea de fondo
Muchos factores pueden contribuir al aumento de peso involuntario.
La falta de sueño, las actividades sedentarias y comer demasiados alimentos procesados o azucarados son solo algunos de los hábitos que pueden aumentar su riesgo de aumento de peso.
Sin embargo, algunos pasos simples, como comer conscientemente, hacer ejercicio y concentrarse en los alimentos integrales, pueden ayudarlo a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso y mejorar su salud en general.