9 beneficios para la salud de los pistachos

Los pistachos no solo son sabrosos y divertidos, sino también súper saludables.

Estas semillas comestibles del árbol de Pistacia vera contienen grasas saludables y son una buena fuente de proteínas, fibra y antioxidantes.

Además, contienen varios nutrientes esenciales y pueden ayudar a la pérdida de peso y la salud del corazón y el intestino.

Curiosamente, la gente ha estado comiendo pistachos desde el 7000 a. C. Hoy en día, son muy populares en muchos platos, incluidos los helados y los postres (1).

Aquí hay 9 beneficios para la salud basados ​​en la evidencia de los pistachos.

1. Cargado de nutrientes

Los pistachos son muy nutritivos, con una porción de 1 onza (28 gramos) de aproximadamente 49 pistachos que contienen lo siguiente (2):

  • Calorías: 159
  • Carbohidratos: 8 gramos
  • Fibra: 3 gramos
  • Proteína: gramos 6
  • Grasas: 13 gramos (90% son grasas no saturadas)
  • Potasio: 6% de la ingesta diaria de referencia (RDI)
  • Fósforo: 11% de la IDR
  • Vitamina B6: 28% de la IDR
  • Tiamina: 21% de la IDR
  • Cobre: ​​41% de la IDR
  • Manganeso: 15% de la IDR

En particular, los pistachos son uno de los alimentos más ricos en vitamina B6.

La vitamina B6 es importante para varias funciones corporales, incluida la regulación del azúcar en la sangre y la formación de hemoglobina, una molécula que transporta oxígeno en los glóbulos rojos.

Los pistachos también son ricos en potasio, con una onza que contiene más potasio que la mitad de un plátano grande (3).

2. Rico en antioxidantes

Los antioxidantes son vitales para su salud.

Previenen el daño celular y juegan un papel clave en la reducción del riesgo de enfermedades, como el cáncer.

Los pistachos contienen más antioxidantes que la mayoría de los otros frutos secos y semillas. De hecho, solo las nueces y las nueces contienen más (4).

En un estudio de 4 semanas, los participantes que comieron una o dos porciones de pistachos por día tuvieron mayores niveles de luteína y γ-tocoferol, en comparación con los participantes que no comieron pistachos (5).

Entre los frutos secos, los pistachos tienen el mayor contenido de luteína y zeaxantina, los cuales son antioxidantes muy importantes para la salud ocular (6, 7).

Protegen sus ojos del daño causado por la luz azul y la degeneración macular relacionada con la edad, una condición en la cual su visión central se ve afectada o se pierde (8, 9).

Además, dos de los grupos más abundantes de antioxidantes en los pistachos (polifenoles y tocoferoles) pueden ayudar a proteger contra el cáncer y las enfermedades cardíacas (6, 10).

Curiosamente, los antioxidantes en los pistachos son muy accesibles en el estómago. Por lo tanto, es más probable que sean absorbidos durante la digestión (11).

3. Bajo en calorías pero alto en proteínas

Si bien comer nueces tiene muchos beneficios para la salud, generalmente son altas en calorías.

Afortunadamente, los pistachos se encuentran entre los frutos secos con menos calorías.

Una onza (28 gramos) de pistachos contiene 159 calorías, en comparación con 185 calorías en nueces y 193 calorías en nueces (2, 12, 13).

Con una proteína que comprende aproximadamente el 20% de su peso, los pistachos solo son superados por las almendras en lo que respecta al contenido de proteínas (6).

También tienen una proporción más alta de aminoácidos esenciales ⁠ (los componentes básicos de la proteína ⁠) que cualquier otra nuez (10).

Estos aminoácidos se consideran esenciales porque su cuerpo no puede producirlos, por lo que debe obtenerlos de su dieta.

Mientras tanto, otros aminoácidos se consideran semi-esenciales, lo que significa que pueden ser esenciales bajo ciertas circunstancias, dependiendo de la salud del individuo.

Uno de estos aminoácidos semi-esenciales es la L-arginina, que representa el 2% de los aminoácidos en los pistachos. Se convierte en óxido nítrico en su cuerpo, que es un compuesto que hace que sus vasos sanguíneos se dilaten, ayudando al flujo sanguíneo (6).

4. Puede ayudar a perder peso

A pesar de ser un alimento rico en energía, los frutos secos son uno de los alimentos más amigables para perder peso.

Si bien pocos estudios han analizado los efectos de los pistachos en el peso, los que existen son prometedores.

Los pistachos son ricos en fibra y proteínas, lo que aumenta la sensación de saciedad y te ayuda a comer menos (14, 15).

En un programa de pérdida de peso de 12 semanas, aquellos que comieron 1.9 onzas (53 gramos) de pistachos por día como merienda tuvieron el doble de reducción en el índice de masa corporal, en comparación con los que comieron 2 onzas (56 gramos) de pretzels por día (16).

Además, otro estudio de 24 semanas en personas con exceso de peso mostró que aquellos que consumieron el 20% de las calorías de los pistachos perdieron 0.6 pulgadas (1.5 cm) más de la cintura que los que no comieron pistachos (17).

Un factor que posiblemente contribuye a las propiedades de pérdida de peso de los pistachos es que su contenido de grasa podría no ser completamente absorbido (18).

De hecho, los estudios han demostrado la mala absorción de las grasas de los frutos secos. Esto se debe a que parte de su contenido de grasa está atrapado dentro de sus paredes celulares, evitando que sea digerido en el intestino (6, 19).

Además, los pistachos sin cáscara son buenos para comer conscientemente, ya que desgranar las nueces lleva tiempo y disminuye la velocidad de la comida. Las cáscaras sobrantes también le dan una pista visual de cuántas nueces ha comido (20).

Un estudio mostró que las personas que comieron pistachos con cáscara consumieron un 41% menos de calorías que las personas que comieron pistachos sin cáscara (21).

5. Promover bacterias intestinales saludables

Los pistachos son ricos en fibra, con una porción que contiene 3 gramos (2).

La fibra se mueve a través de su sistema digestivo principalmente sin digerir, y algunos tipos de fibra son digeridos por las bacterias buenas en su intestino, actuando como prebióticos.

Luego, las bacterias intestinales fermentan la fibra y la convierten en ácidos grasos de cadena corta, que pueden tener varios beneficios para la salud, incluido un menor riesgo de desarrollar trastornos digestivos, cáncer y enfermedades cardíacas (22, 23).

El butirato es quizás el más beneficioso de estos ácidos grasos de cadena corta.

Se ha demostrado que comer pistachos aumenta el número de bacterias productoras de butirato en el intestino en mayor medida que comer almendras (24).

6. Puede bajar el colesterol y la presión sanguínea

Los pistachos pueden reducir su riesgo de enfermedad cardíaca de varias maneras.

Además de ser ricos en antioxidantes, los pistachos pueden reducir el colesterol en la sangre y mejorar la presión arterial, lo que reduce el riesgo de enfermedad cardíaca (6, 10).

De hecho, varios estudios han demostrado los efectos reductores del colesterol de los pistachos (25, 26, 27).

Muchos estudios sobre pistachos y lípidos en la sangre se llevan a cabo reemplazando parte de las calorías en una dieta con pistachos. Hasta el 67% de estos estudios han mostrado reducciones en el colesterol total y LDL (malo) y aumentos en el colesterol HDL (bueno) (28).

Mientras tanto, ninguno de estos estudios observó que comer pistachos dañara el perfil de lípidos en la sangre (28).

Un estudio de 4 semanas en personas con colesterol LDL alto hizo que los participantes consumieran el 10% de sus calorías diarias de pistachos.

El estudio mostró que la dieta redujo el colesterol LDL en un 9%. Además, una dieta que consiste en un 20% de calorías de pistachos redujo el colesterol LDL en un 12% (25).

En otro estudio, 32 hombres jóvenes siguieron una dieta mediterránea durante 4 semanas. Luego, se agregaron pistachos a esa dieta en lugar de su contenido de grasas monoinsaturadas, totalizando aproximadamente el 20% de su ingesta diaria de calorías.

Después de 4 semanas en la dieta, experimentaron una reducción del 23% en el colesterol LDL, una reducción del 21% en el colesterol total y una reducción del 14% en los triglicéridos (26).

Además, los pistachos parecen reducir la presión arterial más que otros frutos secos.

Una revisión de 21 estudios encontró que comer pistachos redujo el límite superior de la presión arterial en 1.82 mm / Hg y el límite inferior en 0.8 mm / Hg (29).

7. Puede promover la salud de los vasos sanguíneos.

El endotelio es el revestimiento interno de los vasos sanguíneos.

Es importante que funcione correctamente, ya que la disfunción endotelial es un factor de riesgo de enfermedad cardíaca (30).

La vasodilatación es el ensanchamiento o dilatación de los vasos sanguíneos. La disfunción endotelial se caracteriza por una vasodilatación reducida, que disminuye el flujo sanguíneo.

El óxido nítrico es un compuesto que juega un papel importante en la vasodilatación. Hace que los vasos sanguíneos se dilaten al indicar que las células lisas del endotelio se relajen (30).

Los pistachos son una gran fuente del aminoácido L-arginina, que se convierte en óxido nítrico en el cuerpo. Por lo tanto, estos pequeños frutos secos pueden desempeñar un papel importante en la promoción de la salud de los vasos sanguíneos.

Un estudio en 42 pacientes que consumieron 1.5 onzas (40 gramos) de pistachos al día durante 3 meses mostró mejoras en los marcadores de la función endotelial y la rigidez vascular (31).

Otro estudio de 4 semanas hizo que 32 hombres jóvenes sanos consumieran una dieta que consistía en un 20% de calorías de pistachos. Descubrió que la vasodilatación dependiente del endotelio mejoró en un 30%, en comparación con cuando siguieron una dieta mediterránea (26).

El flujo sanguíneo adecuado es importante para muchas funciones corporales, incluida la función eréctil.

En un estudio, los hombres con disfunción eréctil experimentaron una mejora del 50% en los parámetros de la función eréctil después de comer 3.5 onzas (100 gramos) de pistachos al día durante 3 semanas (27).

Dicho esto, una porción de 100 gramos de pistachos es bastante grande, contiene aproximadamente 557 calorías.

8. Puede ayudar a bajar el azúcar en la sangre

A pesar de tener un mayor contenido de carbohidratos que la mayoría de las nueces, los pistachos tienen un índice glucémico bajo, lo que significa que no causan grandes picos de azúcar en la sangre.

Tal vez no sea sorprendente, los estudios han demostrado que comer pistachos puede ayudar a promover niveles saludables de azúcar en la sangre.

Un estudio mostró que cuando se añadieron 2 onzas (56 gramos) de pistachos a una dieta rica en carbohidratos, la respuesta de azúcar en la sangre de las personas sanas después de una comida se redujo en un 20-30% (6, 32).

En otro estudio de 12 semanas, las personas con diabetes tipo 2 mostraron una reducción del 9% en el azúcar en sangre en ayunas después de comer 0.9 onzas (25 gramos) de pistachos como refrigerio dos veces al día (33).

Además de ser ricos en fibra y grasas saludables, los pistachos son ricos en antioxidantes, carotenoides y compuestos fenólicos, todos los cuales son beneficiosos para el control del azúcar en la sangre (6, 33).

Por lo tanto, simplemente agregar pistachos a su dieta puede ayudar a controlar sus niveles de azúcar en la sangre a largo plazo.

9. Delicioso y divertido de comer.

Los pistachos se pueden disfrutar de varias maneras.

Estos incluyen como refrigerio, guarnición de ensalada o aderezo de pizza, o incluso para hornear, agregando un hermoso color verde o morado a varios postres y platos.

Algunos postres deliciosos y de color verde incluyen helado de pistacho o pastel de queso.

Además, como otras nueces, se pueden usar para hacer pesto o mantequilla de nueces.

Incluso puede intentar espolvorearlos sobre su pescado favorito al horno, agregarlos a su granola matutina o hacer su propia corteza de postre.

Por último, los pistachos se pueden disfrutar solos como una merienda conveniente, sabrosa y saludable.

La línea de fondo

Los pistachos son una gran fuente de grasas saludables, fibra, proteínas, antioxidantes y diversos nutrientes, como la vitamina B6 y la tiamina.

Sus efectos sobre la salud pueden incluir beneficios para perder peso, reducir el colesterol y el azúcar en la sangre, y mejorar la salud de los intestinos, los ojos y los vasos sanguíneos.

Además, son deliciosas, versátiles y divertidas para comer. Para la mayoría de las personas, incluir pistachos en su dieta es una excelente manera de mejorar la salud general.