9 beneficios para la salud de la vitamina B12, basada en la ciencia

La vitamina B12, también conocida como cobalamina, es una vitamina esencial que su cuerpo necesita pero que no puede producir.

Se encuentra naturalmente en productos animales, pero también se agrega a ciertos alimentos y está disponible como un suplemento oral o inyección.

La vitamina B12 tiene muchos roles en su cuerpo. Es compatible con la función normal de las células nerviosas y es necesaria para la formación de glóbulos rojos y la síntesis de ADN.

Para la mayoría de los adultos, la ingesta diaria recomendada (IDR) es de 2.4 mcg, aunque es mayor para las mujeres embarazadas o en período de lactancia (1).

La vitamina B12 puede beneficiar a su cuerpo de formas impresionantes, como aumentar su energía, mejorar su memoria y ayudar a prevenir enfermedades cardíacas.

Aquí hay 9 beneficios para la salud de la vitamina B12, todos basados ​​en la ciencia.

1. Ayuda con la formación de glóbulos rojos y la prevención de la anemia.

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La vitamina B12 juega un papel vital en ayudar a su cuerpo a producir glóbulos rojos.

Los niveles bajos de vitamina B12 causan una reducción en la formación de glóbulos rojos y evitan que se desarrollen adecuadamente (2).

Los glóbulos rojos sanos son pequeños y redondos, mientras que se vuelven más grandes y típicamente ovales en casos de deficiencia de vitamina B12.

Debido a esta forma más grande e irregular, los glóbulos rojos no pueden moverse de la médula ósea al torrente sanguíneo a un ritmo adecuado, causando anemia megaloblástica (2).

Cuando estás anémico, tu cuerpo no tiene suficientes glóbulos rojos para transportar oxígeno a tus órganos vitales. Esto puede causar síntomas como fatiga y debilidad.

2. Puede prevenir defectos de nacimiento importantes

Los niveles adecuados de vitamina B12 son cruciales para un embarazo saludable.

Los estudios muestran que el cerebro y el sistema nervioso del feto requieren niveles suficientes de vitamina B12 para que la madre se desarrolle adecuadamente.

La deficiencia de vitamina B12 en las primeras etapas del embarazo puede aumentar el riesgo de defectos congénitos, como defectos del tubo neural. Además, la deficiencia materna de vitamina B12 puede contribuir al nacimiento prematuro o al aborto espontáneo (3).

Un estudio encontró que las mujeres con niveles de vitamina B12 inferiores a 250 mg / dL tenían tres veces más probabilidades de dar a luz a un niño con defectos de nacimiento, en comparación con aquellas con niveles adecuados (4).

Para las mujeres con una deficiencia de vitamina B12 y niveles inferiores a 150 mg / dL, el riesgo era cinco veces mayor, en comparación con las mujeres con niveles superiores a 400 mg / dL (4).

3. Puede apoyar la salud ósea y prevenir la osteoporosis

Mantener niveles adecuados de vitamina B12 puede apoyar su salud ósea.

Un estudio en más de 2,500 adultos mostró que las personas con deficiencia de vitamina B12 también tenían una densidad mineral ósea más baja de lo normal (5).

Los huesos con disminución de la densidad mineral pueden volverse delicados y frágiles con el tiempo, lo que aumenta el riesgo de osteoporosis.

Otros estudios también han demostrado un vínculo entre los bajos niveles de vitamina B12 y la mala salud ósea y la osteoporosis, especialmente en las mujeres (6, 7, 8).

4. Puede reducir su riesgo de degeneración macular

La degeneración macular es una enfermedad ocular que afecta principalmente su visión central.

Mantener niveles adecuados de vitamina B12 puede ayudar a prevenir el riesgo de degeneración macular relacionada con la edad.

Los investigadores creen que suplementar con vitamina B12 puede disminuir la homocisteína, un tipo de aminoácido que se encuentra en el torrente sanguíneo.

Los niveles elevados de homocisteína se han asociado con un mayor riesgo de degeneración macular relacionada con la edad (9, 10).

Un estudio con 5,000 mujeres de 40 años o más concluyó que la suplementación con vitamina B12, junto con ácido fólico y vitamina B6, puede reducir este riesgo (11).

El grupo que recibió estos suplementos durante siete años tuvo menos casos de degeneración macular, en comparación con el grupo de placebo. El riesgo de desarrollar cualquier forma de la afección fue 34% menor, mientras que fue 41% menor para los tipos más graves (11).

En última instancia, se necesitan más estudios para comprender completamente el papel de la vitamina B12 en la promoción de la salud de la visión y la prevención de la degeneración macular.

5. Puede mejorar el estado de ánimo y los síntomas de la depresión

La vitamina B12 puede mejorar tu estado de ánimo.

El efecto de la vitamina B12 sobre el estado de ánimo aún no se comprende completamente. Sin embargo, esta vitamina juega un papel vital en la síntesis y metabolización de la serotonina, un químico responsable de regular el estado de ánimo.

Por lo tanto, la deficiencia de vitamina B12 puede conducir a una disminución de la producción de serotonina, lo que puede causar un estado de ánimo deprimido.

Los estudios respaldan el uso de suplementos de vitamina B12 para mejorar los síntomas de depresión en personas con deficiencia de esta vitamina.

Un estudio en personas con depresión y niveles bajos de vitamina B12 encontró que aquellos que recibieron antidepresivos y vitamina B12 tenían más probabilidades de mostrar síntomas depresivos mejorados, en comparación con aquellos tratados con antidepresivos solos (12).

Otro estudio descubrió que la deficiencia de vitamina B12 se asociaba con el doble de riesgo de depresión severa (13).

Además, los altos niveles de vitamina B12 se han relacionado con mejores resultados de tratamiento y una mayor probabilidad de recuperación del trastorno depresivo mayor (MDD) (14).

Aunque los suplementos de vitamina B12 pueden ayudar a mejorar el estado de ánimo y la depresión en personas con deficiencia, la investigación actualmente no sugiere que tengan el mismo efecto en aquellos con niveles normales de B12.

6. Puede beneficiar a su cerebro al prevenir la pérdida de neuronas

La deficiencia de vitamina B12 se ha asociado con la pérdida de memoria, especialmente en adultos mayores.

La vitamina puede desempeñar un papel en la prevención de la atrofia cerebral, que es la pérdida de neuronas en el cerebro y a menudo se asocia con pérdida de memoria o demencia.

Un estudio en personas con demencia en etapa temprana mostró que una combinación de suplementos de vitamina B12 y ácidos grasos omega-3 disminuía el deterioro mental (15).

Otro estudio encontró que incluso los niveles de vitamina B12 en el lado bajo de lo normal pueden contribuir a un bajo rendimiento de la memoria. Como resultado, la suplementación con esta vitamina puede mejorar la memoria, incluso en ausencia de una deficiencia clínicamente diagnosticada (16).

Se necesita más investigación para llegar a conclusiones sólidas sobre el efecto de los suplementos de vitamina B12 en la memoria y la función cognitiva.

7. Puede darte un impulso de energía

Los suplementos de vitamina B12 se han promocionado durante mucho tiempo como el producto de referencia para un aumento de energía.

Todas las vitaminas B juegan un papel importante en la producción de energía de su cuerpo, aunque no necesariamente proporcionan energía por sí mismas (17).

Actualmente, no hay evidencia científica que sugiera que los suplementos de vitamina B12 pueden aumentar la energía en aquellos con niveles suficientes de esta vitamina (18).

Como la vitamina B12 es soluble en agua, su cuerpo no puede almacenar cantidades adicionales. Cualquier exceso pasa a través de su cuerpo y se elimina al orinar (1).

Por otro lado, si tiene una deficiencia significativa de vitamina B12, tomar un suplemento o aumentar su consumo probablemente mejorará su nivel de energía (19).

De hecho, uno de los primeros signos más comunes de deficiencia de vitamina B12 es la fatiga o la falta de energía.

8. Puede mejorar la salud del corazón al disminuir la homocisteína

Los niveles sanguíneos altos del aminoácido común homocisteína se han relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca.

Si tiene una deficiencia significativa de vitamina B12, sus niveles de homocisteína se elevan.

Los estudios han demostrado que la vitamina B12 ayuda a disminuir los niveles de homocisteína, lo que puede reducir su riesgo de enfermedad cardíaca (20, 21, 22).

Sin embargo, actualmente no hay evidencia científica para confirmar que los suplementos de vitamina B12 sean efectivos a este respecto (23).

Por lo tanto, se necesita más investigación para comprender la relación entre la vitamina B12 y la salud del corazón.

9. Apoya el cabello, la piel y las uñas saludables

Dado el papel de la vitamina B12 en la producción celular, se necesitan niveles adecuados de esta vitamina para promover un cabello, piel y uñas saludables.

De hecho, los niveles bajos de vitamina B12 pueden causar diversos síntomas dermatológicos, como hiperpigmentación, decoloración de las uñas, cambios en el cabello, vitiligo (pérdida de color de la piel en parches) y estomatitis angular (esquinas de la boca inflamadas y agrietadas) (24, 25).

Se ha demostrado que suplementar con vitamina B12 mejora los síntomas dermatológicos en personas con deficiencia de B12 (26, 27).

Sin embargo, si está bien alimentado y no tiene deficiencia de esta vitamina, es poco probable que tomar un suplemento mejore su piel, la fuerza de las uñas o la salud del cabello (28).

¿Quién está en riesgo de deficiencia de vitamina B12?

Se estima que el 6% de las personas en los EE. UU. Y el Reino Unido de 60 años o más tienen deficiencia de vitamina B12, mientras que aproximadamente el 20% tiene niveles deficientes de bajos a normales o límite (29).

La deficiencia de vitamina B12 puede ocurrir de dos maneras. O su dieta carece de cantidades adecuadas o su cuerpo no puede absorberla completamente de los alimentos que come.

Aquellos en riesgo de deficiencia de vitamina B12 incluyen (1):

  • Adultos mayores
  • Personas con trastornos gastrointestinales, como la enfermedad de Crohn o la enfermedad celíaca.
  • Aquellos que han tenido cirugías gastrointestinales, como cirugía bariátrica o cirugía de resección intestinal.
  • Personas con una estricta dieta vegana
  • Quienes toman metformina para controlar el azúcar en la sangre.
  • Aquellos que toman inhibidores de la bomba de protones para la acidez estomacal crónica

En muchos adultos mayores, la secreción de ácido clorhídrico en el estómago se reduce, lo que provoca una reducción en la absorción de vitamina B12.

Si su cuerpo tiene dificultades para absorber la vitamina B12, su médico puede recomendar inyecciones intramusculares de B12 para aumentar sus niveles.

La vitamina B12 solo se encuentra naturalmente en productos animales.

A pesar de que algunas leches o granos de origen vegetal pueden haber sido fortificados con vitamina B12, las dietas veganas a menudo son limitadas en esta vitamina, lo que pone a las personas en riesgo de deficiencia.

Si come una dieta saludable y variada, debería ser fácil prevenir una deficiencia de vitamina B12. Sin embargo, si cree que podría estar en riesgo, hable con su médico.

La deficiencia de vitamina B12 a menudo se puede prevenir o resolver con inyecciones orales o intramusculares.

El Punto Es…

La vitamina B12 es una vitamina soluble en agua que debe obtener a través de la dieta o los suplementos.

Es responsable de muchas funciones corporales y puede beneficiar su salud de varias maneras, como previniendo defectos congénitos importantes, apoyando la salud ósea, mejorando el estado de ánimo y manteniendo la piel y el cabello saludables.

Obtener suficiente vitamina B12 a través de su dieta es crucial. Sin embargo, si tiene dificultades para obtener suficiente o tiene una afección que afecta la absorción, los suplementos son una forma sencilla de aumentar su consumo de vitamina B12.