9 beneficios de la harina de garbanzos (Gram, Besan, harina de garbanzos)
La harina de garbanzos, también conocida como harina de garbanzos, gramo, besan o garbanzos, ha sido un elemento básico en la cocina india durante siglos.
Los garbanzos son legumbres versátiles con un sabor suave a nuez, y la harina de garbanzos se hace típicamente de una variedad llamada gramos de Bengala.
Esta harina, que puedes hacer fácilmente en casa, recientemente ha crecido en popularidad en todo el mundo como una alternativa sin gluten a la harina de trigo.
Aquí hay 9 beneficios de la harina de garbanzos.
1. Rico en vitaminas y minerales.
La harina de garbanzos está cargada de nutrientes importantes.
Una taza (92 gramos) de harina de garbanzo contiene (1):
- Calorías: 356
- Proteína: gramos 20
- Grasas: 6 gramos
- Carbohidratos: 53 gramos
- Fibra: 10 gramos
- Tiamina: 30% de la ingesta diaria de referencia (RDI)
- Folato: 101% de la IDR
- Hierro: 25% de la IDR
- Fósforo: 29% de la IDR
- Magnesio: 38% de la IDR
- Cobre: 42% de la IDR
- Manganeso: 74% de la IDR
Una taza (92 gramos) de harina de garbanzo contiene un poco más de ácido fólico de lo que necesita en un día. Esta vitamina juega un papel importante en la prevención de defectos de la médula espinal durante el embarazo (2).
En un estudio observacional en más de 16,000 mujeres, los bebés nacidos de mujeres que consumieron harina fortificada con ácido fólico adicional y otras vitaminas tuvieron un 68% menos de defectos en la médula espinal que aquellos nacidos de participantes que consumieron harina normal (3).
Las mujeres que usaron harina fortificada también tenían niveles de folato en sangre 26% más altos que el grupo de control (3).
La harina de garbanzo contiene naturalmente casi el doble de ácido fólico que una cantidad igual de harina de trigo fortificada (1).
Además, es una excelente fuente de varios minerales, como hierro, magnesio, fósforo, cobre y manganeso.
2. Puede reducir la formación de compuestos nocivos en los alimentos procesados.
Los garbanzos contienen antioxidantes beneficiosos llamados polifenoles (4).
Los antioxidantes son compuestos que luchan contra las moléculas inestables llamadas radicales libres en su cuerpo, que se cree que contribuyen al desarrollo de diversas enfermedades (5).
Se ha demostrado específicamente que los polifenoles vegetales disminuyen los radicales libres en los alimentos y revierten parte del daño que pueden causar en su cuerpo (4).
Además, la harina de garbanzo se está estudiando por su capacidad para reducir el contenido de acrilamida de los alimentos procesados.
La acrilamida es un subproducto inestable del procesamiento de alimentos. Se puede encontrar en altos niveles en los refrigerios a base de harina y papa (6).
Es una sustancia potencialmente cancerígena y se ha relacionado con problemas de reproducción, función nerviosa y muscular, así como con la actividad enzimática y hormonal (7).
En un estudio que compara varios tipos de harinas, la harina de garbanzo produce una de las cantidades más bajas de acrilamida cuando se calienta (8).
Los investigadores también descubrieron que el uso de la masa de garbanzos en las papas fritas disminuía la formación de acrilamida, en comparación con las papas fritas que habían sido tratadas con antioxidantes del orégano y el arándano (9).
Finalmente, otro estudio observó que las galletas de mantequilla hechas con una mezcla de harina de trigo y garbanzos tenían un 86% menos de acrilamida que las mismas galletas hechas solo con harina de trigo (10).
3. Tiene menos calorías que la harina normal
La harina de garbanzos es una excelente alternativa a la harina de trigo si está tratando de reducir su consumo de calorías.
En comparación con la misma porción de harina de trigo refinada, 1 taza (92 gramos) de harina de garbanzo tiene aproximadamente un 25% menos de calorías. Esto significa que es menos denso en energía (1).
La densidad energética y el tamaño de las porciones se han estudiado ampliamente por su papel en el control del peso.
Los investigadores creen que mantener el tamaño de las porciones a las que está acostumbrado al elegir alimentos con menos calorías es una estrategia de pérdida de peso más efectiva que simplemente comer menos (11, 12).
En un estudio aleatorizado de 12 semanas en 44 adultos con sobrepeso, los participantes que recibieron instrucciones de comer más alimentos bajos en calorías perdieron 4–8 libras (1.8–3.6 kg) más que los que recibieron instrucciones dietéticas más complejas (13).
Por lo tanto, reemplazar la harina de trigo con harina de garbanzo puede ayudarlo a reducir calorías sin cambiar necesariamente el tamaño de las porciones.
4. Puede ser más abundante que la harina de trigo.
Los investigadores han teorizado durante décadas que las legumbres, incluidos los garbanzos y las lentejas, disminuyen el hambre.
Una revisión de estudios de 2014 señaló que incluir legumbres en la dieta aumentó la sensación de saciedad después de una comida en un 31%. (14).
Además, la harina de garbanzo en sí misma puede disminuir el hambre. Aunque no todos los estudios están de acuerdo, algunos encontraron una relación entre comer harina de garbanzos y una mayor sensación de saciedad (15, 16, 17, 18).
Una forma en que la harina de garbanzo puede disminuir el hambre es mediante la regulación de la hormona del hambre ghrelin. Se cree que los niveles más bajos de grelina promueven sentimientos de plenitud.
En un estudio observacional en 16 mujeres, aquellas que comieron una masa hecha de 70% de harina blanca y 30% de harina de garbanzo tenían niveles más bajos de grelina que las participantes que comieron una masa hecha de harina 100% blanca (16).
Sin embargo, se necesita más investigación para comprender completamente los efectos de la harina de garbanzo en el apetito y las hormonas del hambre.
5. Afecta menos el azúcar en la sangre que la harina de trigo
La harina de garbanzo tiene aproximadamente la mitad de los carbohidratos de la harina blanca y, por lo tanto, puede afectar el azúcar en la sangre de manera diferente (1).
El índice glucémico (IG) es una medida de la rapidez con que un alimento se descompone en azúcares que pueden aumentar su nivel de azúcar en la sangre.
La glucosa, el azúcar que su cuerpo prefiere usar para obtener energía, tiene un IG de 100, lo que significa que aumenta su azúcar en la sangre más rápido. La harina blanca tiene un IG de aproximadamente 70 (19).
Los garbanzos tienen un IG de 6, y se cree que los refrigerios hechos con harina de garbanzo tienen un IG de 28–35. Son alimentos de bajo IG que tendrían un efecto más gradual sobre el azúcar en la sangre que la harina blanca (20, 21).
Dos estudios observacionales en 23 personas combinadas descubrieron que comer alimentos hechos con harina de garbanzo mantenía los niveles de azúcar en la sangre más bajos que comer alimentos hechos con harina blanca o de trigo integral (22, 18).
Un estudio similar en 12 mujeres sanas señaló que el pan de trigo integral elaborado con harina de garbanzos al 25–35% afectó el azúcar en la sangre significativamente menos que el pan blanco y el pan de trigo integral al 100% (15).
Sin embargo, se necesitan más y más estudios para investigar la relación entre la harina de garbanzos y el azúcar en la sangre.
6. Embalado con fibra
La harina de garbanzos está repleta de fibra, ya que los garbanzos son naturalmente ricos en este nutriente.
Una taza (92 gramos) de harina de garbanzo proporciona aproximadamente 10 gramos de fibra: triplica la cantidad de fibra en la harina blanca (1).
La fibra ofrece numerosos beneficios para la salud, y la fibra de garbanzo, en particular, se ha asociado con mejores niveles de grasa en la sangre.
En un estudio de 12 semanas en 45 adultos, consumir cuatro latas de garbanzos de 10.5 onzas (300 gramos) por semana sin hacer otros cambios en la dieta redujo los niveles de colesterol total en 15.8 mg / dl. El efecto probablemente se atribuyó al contenido de fibra de los garbanzos (23).
Un estudio similar en 47 adultos encontró que comer garbanzos durante 5 semanas redujo el colesterol total en un 3.9% y el colesterol LDL (malo) en un 4.6%, en comparación con comer trigo (24).
Los garbanzos también contienen un tipo de fibra llamada almidón resistente. De hecho, en un estudio que evaluó el contenido de almidón resistente de varios alimentos, los garbanzos tostados se ubicaron entre los dos primeros junto con los plátanos verdes (25).
La investigación muestra que los garbanzos pueden estar compuestos de hasta un 30% de almidón resistente dependiendo de cómo se procesen. Un análisis encontró que la harina de garbanzos hecha de garbanzos precocinados contenía 4.4% de almidón resistente (26, 27).
El almidón resistente permanece sin digerir hasta que llega al intestino grueso, donde sirve como fuente de alimento para las bacterias intestinales saludables. Se ha relacionado con un riesgo reducido de varias afecciones, incluidas enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y cáncer de colon (28, 29).
7. Más alto en proteínas que otras harinas
La harina de garbanzo es más rica en proteínas que otras harinas, incluida la harina blanca y de trigo integral.
Una porción de 1 taza (92 gramos) de harina de garbanzo proporciona 20 gramos de proteína, en comparación con 13 gramos de harina blanca y 16 gramos de harina de trigo integral (1).
Su cuerpo necesita proteínas para desarrollar músculo y recuperarse de lesiones y enfermedades. También juega un papel importante en el control de peso.
Los alimentos ricos en proteínas te mantienen lleno por más tiempo, y tu cuerpo tiene que quemar más calorías para digerir estos alimentos (30).
Además, debido a su papel en el crecimiento muscular, comer proteínas adecuadas lo ayudará a preservar la masa muscular magra, lo cual es especialmente importante si está perdiendo peso (31).
Además, los garbanzos son una excelente fuente de proteínas para vegetarianos y veganos, ya que contienen 8 de los 9 aminoácidos esenciales, los componentes estructurales de las proteínas que deben provenir de su dieta (32).
El resto, la metionina, se puede encontrar en grandes cantidades en otros alimentos vegetales como los frijoles lima (33).
8. Gran sustituto de la harina de trigo.
La harina de garbanzos es un excelente sustituto de la harina de trigo.
Tiene un mejor perfil de nutrientes que la harina refinada, ya que proporciona más vitaminas, minerales, fibra y proteínas, pero menos calorías y carbohidratos.
Debido a que no contiene trigo, también es apropiado para personas con enfermedad celíaca, intolerancia al gluten o alergia al trigo. Aún así, si le preocupa la contaminación cruzada, busque variedades certificadas sin gluten.
Además, se comporta de manera similar a la harina refinada en alimentos fritos y horneados.
Es una harina densa que de alguna manera imita la acción del gluten en la harina de trigo cuando se cocina agregando estructura y masticabilidad (34).
En un intento por formular un nuevo pan sin gluten, los investigadores descubrieron que una combinación de tres partes de harina de garbanzo y una parte de almidón de papa o yuca era ideal. Aún así, usar solo harina de garbanzos también produjo un producto aceptable (35).
Además, reemplazar solo el 30% de la harina de trigo en una receta de galletas con harina de garbanzos aumentó el contenido de nutrientes y proteínas de las galletas, manteniendo un sabor y apariencia agradables (36).
9. Fácil de hacer en casa
Puedes hacer harina de garbanzos fácilmente en casa. Todo lo que necesita son garbanzos secos, una bandeja para hornear galletas, procesador de alimentos y tamiz.
Aquí le mostramos cómo hacer su propia harina de garbanzos:
Para una vida útil máxima, almacene la harina de garbanzos a temperatura ambiente en un recipiente hermético. De esta manera se mantendrá durante 6 a 8 semanas.
La harina de garbanzos se puede usar de varias maneras:
- como sustituto de la harina de trigo en la cocción
- combinado con harina de trigo para mejorar la salud de sus productos horneados
- como espesante natural en sopas y curry
- para preparar platos tradicionales de la India, como pakora (buñuelos de verduras) o laddu (pequeños pasteles de postre)
- hacer panqueques o crepes
- como un empanado ligero y aireado para alimentos fritos
La línea de fondo
La harina de garbanzos está llena de nutrientes saludables. Es una gran alternativa a la harina de trigo refinada, ya que es más baja en carbohidratos y calorías pero más rica en proteínas y fibra.
La investigación sugiere que puede tener un potencial antioxidante y podría disminuir los niveles del compuesto nocivo acrilamida en los alimentos procesados.
Tiene propiedades culinarias similares a la harina de trigo y es adecuado para personas con enfermedad celíaca, intolerancia al gluten o alergia al trigo.
La harina de garbanzos es un intercambio sabroso, nutritivo y simple que ayudará a mejorar la salud de su dieta.
Puedes encontrar harina de garbanzo en tiendas y en línea, aunque también es increíblemente fácil de hacer en casa.