8 sustitutos naturales del azúcar

El azúcar agregado es probablemente el peor ingrediente en la dieta moderna.

Se ha asociado con muchas enfermedades graves, como obesidad, enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer.

Además, la mayoría de las personas consume demasiada azúcar y, a menudo, no tiene idea.

Afortunadamente, hay muchas maneras de endulzar los alimentos sin agregar azúcar. Este artículo explora 8 alternativas saludables que puede usar en su lugar.

Por qué el azúcar es malo para ti

Para empezar, simplemente no hay nada bueno sobre el azúcar. No contiene proteínas, grasas esenciales, vitaminas o minerales. Realmente no hay necesidad de ello en la dieta.

De hecho, hay un largo lista de razones por qué deberías evitarlo

El azúcar interfiere con las hormonas en su cuerpo que regulan el hambre y la saciedad. Esto puede conducir a un aumento ingesta de calorías y aumento de peso1, 2).

También daña su metabolismo, lo que puede conducir a un aumento en el almacenamiento de insulina y grasa. De hecho, muchos estudios han encontrado un fuerte vínculo entre el azúcar y la obesidad (3, 4).

En pocas palabras, las personas que consumen más azúcar tienen muchas más probabilidades de tener sobrepeso u obesidad que las que consumen menos.

El alto consumo de azúcar también se asocia con algunas de las enfermedades más mortales del mundo, incluidas las enfermedades cardíacas, la diabetes y el cáncer (5, 6, 7).

Además, el azúcar es adictivo. Hace que se libere dopamina en el centro de recompensa del cerebro, que es la misma respuesta activada por las drogas adictivas. Esto provoca antojos y puede conducir a comer en exceso (8).

En resumen, el azúcar es increíblemente poco saludable y debe evitarse a toda costa. En cambio, considere las siguientes 8 alternativas.

1. Stevia

Stevia es un edulcorante natural que se extrae de las hojas de un arbusto sudamericano conocido científicamente como Stevia rebaudiana.

Contiene cero calorías y no tiene vínculos conocidos con el aumento de peso.

De hecho, los estudios en humanos han demostrado que la stevia no está asociada con ningún efecto adverso para la salud (9, 10).

La stevia no solo se considera segura, sino que también está relacionada con algunos beneficios para la salud.

Varios estudios muestran que el esteviósido, que es uno de los compuestos dulces de la stevia, puede reducir la presión arterial alta en un 6–14% (11, 12, 13).

También se ha demostrado que reduce los niveles de azúcar en sangre y de insulina, lo que puede ayudar a combatir la diabetes (14, 15).

Vale la pena señalar que los dos compuestos dulces diferentes extraídos de la planta de stevia, el esteviósido y el rebaudiósido A, tienen gustos ligeramente diferentes.

Normalmente disponible en polvo o en forma líquida, los productos etiquetados como "stevia" pueden contener uno o ambos de estos compuestos en cantidades variables.

Es por eso que algunas variedades saben mejor que otras, y puede llevar un poco de experimentación encontrar la adecuada para usted.

A fin de cuentas, si necesita endulzar algo, la stevia es probablemente la opción más saludable.

Resumen: Stevia es 100% natural, contiene cero calorías y no tiene efectos adversos para la salud conocidos. Se ha demostrado que reduce el azúcar en la sangre y los niveles de presión arterial.

2. Xilitol

El xilitol Es un alcohol de azúcar con una dulzura similar al azúcar. Se extrae del maíz o la madera de abedul y se encuentra en muchas frutas y verduras.

El xilitol contiene 2.4 calorías por gramo, que es un 40% menos de calorías que el azúcar.

Además, no aumenta los niveles de azúcar en sangre o insulina (16).

La mayoría de los efectos nocivos asociados con el azúcar regular se deben a su alto contenido de fructosa. Sin embargo, el xilitol no contiene fructosa y, por lo tanto, no tiene ninguno de los efectos nocivos asociados con el azúcar.

Por el contrario, el xilitol está asociado con múltiples beneficios para la salud.

Varios estudios muestran que puede mejorar la salud dental al reducir el riesgo de caries y caries dental (17, 18, 19, 20).

Además, el xilitol aumenta la absorción de calcio en su cuerpo. Esto no solo es bueno para los dientes, sino también para la densidad ósea, que puede ayudar a proteger contra la osteoporosis (21, 22, 23, 24).

El xilitol generalmente se tolera bien, pero comer demasiado puede causar efectos secundarios digestivos como gases, hinchazón y diarrea.

También es importante tener en cuenta que el xilitol es altamente tóxico para los perros. Si tiene un perro, es posible que desee mantener el xilitol fuera del alcance o evitar tenerlo en la casa por completo.

Resumen: El xilitol es un alcohol de azúcar que contiene un 40% menos de calorías que el azúcar. Comerlo puede ofrecer beneficios dentales y proteger contra la osteoporosis.

3. Eritritol

Como el xilitol eritritol es un alcohol de azúcar, pero contiene aún menos calorías.

Con solo 0.24 calorías por gramo, el eritritol contiene 6% de las calorías del azúcar regular.

También sabe casi exactamente como el azúcar, por lo que es un cambio fácil.

Su cuerpo no tiene las enzimas para descomponer el eritritol, por lo que la mayor parte se absorbe directamente en el torrente sanguíneo y se excreta en la orina sin cambios (25).

Por lo tanto, no parece tener los efectos nocivos que tiene el azúcar regular.

Además, el eritritol no eleva los niveles de azúcar en sangre, insulina, colesterol o triglicéridos (26).

Se considera seguro para el consumo humano y se tolera muy bien (27, 28, 29).

Los estudios en humanos no muestran efectos secundarios del eritritol cuando se consume diariamente a un gramo por libra (.45 kg) de peso corporal, aunque dosis más altas pueden conducir a problemas digestivos menores en algunas personas.

Resumen: El eritritol es un alcohol de azúcar que sabe casi exactamente como el azúcar, pero contiene solo el 6% de las calorías. Es una excelente alternativa al azúcar, especialmente para personas con sobrepeso o diabetes.

4. Jarabe de yacón

Jarabe de yacon Se extrae de la planta de yacón, que es nativa de América del Sur y se conoce científicamente como Smallanthus sonchifolius.

Tiene un sabor dulce, es de color oscuro y tiene una consistencia espesa similar a la melaza.

Recientemente ha ganado popularidad como pérdida de peso suplemento después de ser presentado en The Dr. Oz Show, un programa de televisión presentado por un famoso médico estadounidense.

Si bien un pequeño estudio encontró que el jarabe de yacón causó una pérdida de peso significativa en las mujeres con sobrepeso, se necesita más investigación para validar esta afirmación (30).

El jarabe de yacón contiene 40-50% de fructooligosacáridos, que son un tipo especial de molécula de azúcar que el cuerpo humano no puede digerir.

Debido a que estas moléculas de azúcar no se digieren, el jarabe de yacón contiene un tercio de las calorías del azúcar regular, o aproximadamente 1.3 calorías por gramo.

Además, los estudios muestran que los fructooligosacáridos pueden disminuir la hormona del hambre ghrelina, que puede reducir el apetito y ayudarlo a comer menos (31, 32).

También alimentan las bacterias amigables en su intestino, que son increíblemente importantes para su salud en general.

Tener bacterias intestinales saludables se ha relacionado con una disminución del riesgo de diabetes y obesidad, una mejor inmunidad y una mejor función cerebral (33, 34, 35, 36, 37).

El jarabe de yacón generalmente se considera seguro, pero comer grandes cantidades de este puede provocar un exceso de gases, diarrea o molestias digestivas generales.

Otro inconveniente del jarabe de yacón es que no se puede cocinar ni hornear con él, ya que las altas temperaturas descomponen la estructura de los fructooligosacáridos (38).

En su lugar, puede usar jarabe de yacón para endulzar su café o té, agregarlo a los aderezos para ensalada o mezclarlo con avena.

Resumen: el jarabe de yacón contiene un tercio de las calorías del azúcar regular. También es muy rico en fructooligosacáridos, que alimentan las bacterias buenas en el intestino y pueden ayudar a perder peso.

5–8. Azúcares "menos malos"

Hay varios edulcorantes naturales que las personas conscientes de la salud a menudo usan en lugar de azúcar. Estos incluyen azúcar de coco, miel, jarabe de arce y melaza.

Si bien estos edulcorantes naturales pueden contener algunos nutrientes más que el azúcar regular, su cuerpo aún los metaboliza de la misma manera.

Dicho esto, los edulcorantes naturales enumerados a continuación son ligeramente "menos malos" que el azúcar regular. No obstante, siguen siendo formas de azúcar.

5. AZÚCAR DE COCO

Azúcar de coco Se extrae de la savia de la palma de coco.

Contiene algunos nutrientes, como hierro, zinc, calcio y potasio, así como antioxidantes.

También tiene un índice glucémico más bajo que el azúcar, lo que puede deberse en parte a su contenido de inulina.

La inulina es un tipo de fibra que se ha demostrado que disminuye la absorción de glucosa (39).

Sin embargo, el azúcar de coco sigue siendo muy alto en calorías, y contiene la misma cantidad de calorías por porción que el azúcar regular.

También es muy alto en fructosa, que es la razón principal por la cual el azúcar regular es tan poco saludable en primer lugar.

Al final del día, el azúcar de coco es muy similar al azúcar de mesa normal y debe usarse con moderación.

Resumen: el azúcar de coco contiene una pequeña cantidad de fibra y nutrientes. Por lo tanto, es ligeramente "menos malo" que el azúcar normal. Sin embargo, todavía es rico en fructosa y debe consumirse con moderación.

6. MIEL

Miel Es un líquido espeso y dorado producido por las abejas melíferas.

Contiene trazas de vitaminas y minerales, así como abundantes antioxidantes beneficiosos (40).

Comer miel puede ayudar a elevar los niveles de antioxidantes en la sangre. Los altos niveles de antioxidantes en la sangre están relacionados con un menor riesgo de enfermedad (41, 42).

De hecho, se ha demostrado que la miel mejora varios factores de riesgo de enfermedad.

Un estudio encontró que comer miel durante ocho semanas redujo significativamente el colesterol LDL "malo" y los triglicéridos en la sangre en personas con diabetes (43).

También aumentó el colesterol "bueno" HDL. Sin embargo, en el mismo estudio, un marcador de los niveles de azúcar en la sangre llamado HbA1c aumentó, lo que no es bueno.

Otro estudio encontró que comer miel disminuyó los niveles de proteína C reactiva (PCR), que es una medida de inflamación (44).

También redujo la homocisteína, otro marcador sanguíneo asociado con la enfermedad.

Además, ambos estudios mostraron que la miel tenía efectos ligeramente menos dañinos sobre los niveles de azúcar en la sangre y el metabolismo que el azúcar regular.

Pero a pesar de que los estudios han demostrado que la miel tiene algunos beneficios prometedores para la salud, todavía contiene fructosa, que puede contribuir a una gran cantidad de problemas de salud.

En resumen, la miel sigue siendo azúcar y no es completamente inofensiva.

Resumen: la miel contiene antioxidantes y pequeñas cantidades de vitaminas y minerales. Puede ofrecer algunos beneficios para la salud, pero al final del día, sigue siendo azúcar y no debe consumirse en exceso.

7. JARABE DE ARCE

Jarabe de arce es un líquido espeso y azucarado que se elabora cocinando la savia de los arces.

Contiene una cantidad decente de minerales, como calcio, potasio, hierro, zinc y manganeso.

También contiene al menos 24 tipos diferentes de antioxidantes (45).

Un par de estudios de probeta han indicado que el jarabe de arce puede incluso tener beneficios contra el cáncer, pero se necesita más investigación para confirmar esto (46, 47).

Si bien el jarabe de arce contiene algunos nutrientes beneficiosos y antioxidantes, es muy rico en azúcar. Tiene un índice glucémico ligeramente más bajo que el azúcar regular, por lo que es posible que no eleve los niveles de azúcar en la sangre tan rápido, pero aún así los elevará (48).

Al igual que el azúcar de coco y la miel, el jarabe de arce es una opción ligeramente mejor que el azúcar normal, pero aún debe consumirse con moderación.

Resumen: El jarabe de arce contiene algunos minerales y más de 24 antioxidantes diferentes. Es un poco "menos malo" que el azúcar normal, pero no debes esforzarte por comerlo.

8. MOLASAS

La melaza es un líquido dulce y marrón con una consistencia espesa similar a un jarabe. Está hecho de hervir la caña de azúcar o el jugo de remolacha azucarera.

Contiene un puñado de vitaminas y minerales, así como varios antioxidantes.

De hecho, la melaza negra es más rica en antioxidantes que la miel y el jarabe de arce (49).

Además, su alto contenido de potasio y calcio puede beneficiar la salud ósea y cardíaca (50, 51, 52).

En general, la melaza es un excelente reemplazo para el azúcar refinada, pero no hay razón para agregarlo a su dieta, ya que todavía es una forma de azúcar.

Resumen: La melaza contiene nutrientes que apoyan la salud ósea y cardíaca y pueden ayudar a regular los niveles de azúcar en la sangre. Sin embargo, todavía tiene un alto contenido de azúcar y debe consumirse con moderación.

Evite sustituir el azúcar con estos edulcorantes.

Algunos edulcorantes alternativos en realidad pueden causar más daño que bien. Algunos incluso pueden ser más peligrosos que el azúcar.

A continuación hay sustitutos del azúcar que debes evitar.

NÉCTAR DE AGAVE

Nectar de agave es producido por la planta de agave.

A menudo se comercializa como una alternativa saludable al azúcar, pero probablemente sea uno de los edulcorantes menos saludables del mercado.

Se compone de 85% de fructosa, que es mucho más alta que el azúcar regular (53).

Como se mencionó anteriormente, altas cantidades de fructosa están fuertemente asociadas con la obesidad y otras enfermedades graves.

Resumen: a pesar de ser comercializado como una alternativa saludable al azúcar, el néctar de agave contiene aún más fructosa que el azúcar y debe evitarse.

JARABE DE MAÍZ CON ALTA FRUCTUOSA

Jarabe de maíz con alta fructuosa (JMAF) es un edulcorante hecho de jarabe de maíz.

Se usa comúnmente para endulzar alimentos procesados ​​y refrescos.

Como su nombre lo indica, es muy rico en fructosa.

Puede aumentar su riesgo de aumento de peso, obesidad, diabetes y otras enfermedades graves como el cáncer (54, 55, 56, 57).

Es igual de malo que el azúcar y debe evitarse a toda costa.

Si bien normalmente no usará JMAF como ingrediente individual en sus recetas en el hogar, comúnmente se encuentra en salsas, aderezos para ensaladas y otros condimentos con los que puede cocinar.

Resumen: El jarabe de maíz alto en fructosa también es rico en fructosa nociva y debe evitarse por completo.

El Punto Es…

Comer demasiada azúcar se ha relacionado con varias enfermedades mortales, como obesidad, diabetes, enfermedades cardíacas y cáncer.

Los edulcorantes en este artículo son buenas alternativas, aunque la palabra clave aquí es alternativas, lo que significa que deben usarse en lugar de azúcar refinada.

Stevia es probablemente la opción más saludable, seguida de xilitol, eritritol y jarabe de yacón.

Los azúcares "menos malos" como el jarabe de arce, la melaza y la miel son ligeramente mejores que el azúcar normal, pero aún deben usarse con moderación.

Como con la mayoría de las cosas en nutrición, la moderación es clave.

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