8 nutrientes que optimizarán la salud de tus ojos

Su vista es probablemente el más importante de sus cinco sentidos.

La salud ocular va de la mano con la salud general, pero algunos nutrientes son especialmente importantes para los ojos.

Estos nutrientes ayudan a mantener la función ocular, protegen sus ojos contra la luz nociva y reducen el desarrollo de enfermedades degenerativas relacionadas con la edad.

Aquí hay 8 nutrientes que benefician sus ojos.

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Descripción general de las enfermedades oculares comunes

Su riesgo de desarrollar una enfermedad ocular aumenta a medida que envejece. Las enfermedades oculares más comunes incluyen:

  • Cataratas Una condición en la cual tus ojos se nublan. Las cataratas relacionadas con la edad son una de las principales causas de discapacidad visual y ceguera en todo el mundo.
  • Retinopatía diabética. Asociada con la diabetes y una de las principales causas de discapacidad visual y ceguera, la retinopatía se desarrolla cuando los niveles altos de azúcar en la sangre dañan los vasos sanguíneos de la retina.
  • Enfermedad del ojo seco. Una condición marcada por la insuficiencia de líquido lagrimal, que hace que sus ojos se sequen y provoque molestias y posibles problemas visuales.
  • Glaucoma. Un grupo de enfermedades caracterizadas por la degeneración progresiva de su nervio óptico, que transfiere información visual de los ojos al cerebro. El glaucoma puede causar mala visión o ceguera.
  • Degeneración macular. La mácula es la parte central de su retina. La degeneración macular relacionada con la edad (AMD) es una de las principales causas de ceguera en los países desarrollados.

Aunque el riesgo de contraer estas afecciones depende en cierta medida de sus genes, su dieta también puede desempeñar un papel importante.

1. Vitamina A

La deficiencia de vitamina A es una de las causas más comunes de ceguera en el mundo (1).

Esta vitamina es esencial para mantener las células sensibles a la luz de sus ojos, también conocidas como fotorreceptores.

Si no consume suficiente vitamina A, puede experimentar ceguera nocturna, sequedad ocular o incluso condiciones más graves, dependiendo de la gravedad de su deficiencia (2).

La vitamina A solo se encuentra en alimentos derivados de animales. Las fuentes dietéticas más ricas incluyen hígado, yemas de huevo y productos lácteos.

Sin embargo, también puede obtener vitamina A de compuestos vegetales antioxidantes llamados carotenoides de provitamina A, que se encuentran en grandes cantidades en algunas frutas y verduras.

Los carotenoides de provitamina A proporcionan alrededor del 30% de los requerimientos de vitamina A de las personas, en promedio. El más eficiente de ellos es el betacaroteno, que se encuentra en grandes cantidades en la col rizada, las espinacas y las zanahorias (3).

2–3. Luteína y zeaxantina

La luteína y la zeaxantina son antioxidantes carotenoides amarillos conocidos como pigmentos maculares.

Se concentran en la mácula, la parte central de la retina, que es una capa de células sensibles a la luz en la pared posterior del globo ocular.

La luteína y la zeaxantina funcionan como un bloqueador solar natural. Se cree que juegan un papel central en la protección de sus ojos contra la luz azul dañina (4).

Los estudios controlados muestran que la ingesta de luteína y zeaxantina es proporcional a sus niveles en la retina (5).

Un estudio observacional en adultos de mediana edad y mayores observó que el consumo de 6 mg de luteína y / o zeaxantina por día redujo significativamente el riesgo de AMD.

Los investigadores también descubrieron que aquellos con la mayor ingesta de luteína y zeaxantina tenían un 43% menos de riesgo de degeneración macular, en comparación con aquellos con la menor ingesta (6).

Sin embargo, la evidencia no es del todo consistente. Un metaanálisis de seis estudios observacionales sugiere que la luteína y la zeaxantina solo protegen contra la DMAE en etapa tardía, no en sus primeras etapas de desarrollo (7).

La luteína y la zeaxantina generalmente ocurren juntas en los alimentos. La espinaca, la acelga, la col rizada, el perejil, los pistachos y los guisantes verdes se encuentran entre las mejores fuentes (8).

Además, las yemas de huevo, el maíz dulce y las uvas rojas también pueden ser altas en luteína y zeaxantina (9).

De hecho, las yemas de huevo se consideran una de las mejores fuentes debido a su alto contenido de grasa. Los carotenoides se absorben mejor cuando se comen con grasa, por lo que es mejor agregar un poco de aguacate o aceites saludables a su ensalada de verduras (10, 11, 12).

4. Ácidos Grasos Omega-3

Los ácidos grasos omega-3 de cadena larga EPA y DHA son importantes para la salud ocular.

El DHA se encuentra en grandes cantidades en la retina, donde puede ayudar a mantener la función ocular. También es importante para el desarrollo del cerebro y los ojos durante la infancia. Por lo tanto, la deficiencia de DHA puede afectar la visión, especialmente en niños (13, 14, 15, 16).

La evidencia también muestra que tomar suplementos de omega-3 puede beneficiar a las personas con enfermedad del ojo seco (17, 18, 19, 20).

Un estudio en personas con ojos secos reveló que tomar suplementos de EPA y DHA diariamente durante tres meses redujo significativamente los síntomas del ojo seco al aumentar la formación de líquido lagrimal (18).

Los ácidos grasos Omega-3 también pueden ayudar a prevenir otras enfermedades oculares. Un estudio en adultos de mediana edad y adultos con diabetes descubrió que tomar al menos 500 mg de omega-3 de cadena larga al día puede reducir el riesgo de retinopatía diabética (21).

En contraste, los ácidos grasos omega-3 no son un tratamiento efectivo para la AMD (22).

La mejor fuente dietética de EPA y DHA es el pescado azul. Además, los suplementos de omega-3 derivados del pescado o las microalgas están ampliamente disponibles.

5. Ácido gamma-linolénico

El ácido gamma-linolénico (GLA) es un ácido graso omega-6 que se encuentra en pequeñas cantidades en la dieta moderna.

A diferencia de muchos otros ácidos grasos omega-6, el GLA parece tener propiedades antiinflamatorias (23, 24).

Las fuentes más ricas de GLA son el aceite de onagra y el aceite de starflower.

Alguna evidencia sugiere que tomar aceite de onagra puede reducir los síntomas de la enfermedad del ojo seco.

Un estudio controlado aleatorio les dio a las mujeres con ojos secos una dosis diaria de aceite de onagra con 300 mg de GLA. El estudio señaló que sus síntomas mejoraron durante un período de 6 meses (25).

6. Vitamina C

Sus ojos requieren altas cantidades de antioxidantes, más que muchos otros órganos.

La vitamina C antioxidante parece ser especialmente importante, aunque faltan estudios controlados sobre su papel en la salud ocular.

La concentración de vitamina C es más alta en el humor acuoso del ojo que en cualquier otro fluido corporal. El humor acuoso es el líquido que llena la parte más externa de su ojo.

Los niveles de vitamina C en el humor acuoso son directamente proporcionales a su ingesta dietética. En otras palabras, puede aumentar su concentración tomando suplementos o comiendo alimentos ricos en vitamina C (26, 27).

Los estudios de observación muestran que las personas con cataratas tienden a tener un bajo nivel de antioxidantes. También indican que las personas que toman suplementos de vitamina C tienen menos probabilidades de tener cataratas (28, 29).

Si bien la vitamina C parece desempeñar un papel protector en sus ojos, no está claro si los suplementos brindan beneficios adicionales para aquellos que no son deficientes.

Se encuentran altas cantidades de vitamina C en muchas frutas y verduras, incluidos pimientos, cítricos, guayabas, col rizada y brócoli (30).

7. La vitamina E

La vitamina E es un grupo de antioxidantes liposolubles que protegen los ácidos grasos de la oxidación nociva.

Dado que su retina tiene una alta concentración de ácidos grasos, la ingesta adecuada de vitamina E es importante para una salud ocular óptima (16).

Aunque la deficiencia severa de vitamina E puede conducir a la degeneración y ceguera de la retina, no está claro si los suplementos brindan algún beneficio adicional si ya está obteniendo suficiente de su dieta (31, 32).

Un análisis sugiere que consumir más de 7 mg de vitamina E al día puede reducir su riesgo de cataratas relacionadas con la edad en un 6% (33).

Por el contrario, los estudios controlados aleatorios indican que los suplementos de vitamina E no disminuyen ni previenen la progresión de las cataratas (34).

Las mejores fuentes dietéticas de vitamina E incluyen almendras, semillas de girasol y aceites vegetales como el aceite de linaza (35).

8. Zinc

Sus ojos contienen altos niveles de zinc (36).

El zinc es parte de muchas enzimas esenciales, incluida la superóxido dismutasa, que funciona como antioxidante.

También parece estar involucrado en la formación de pigmentos visuales en su retina. Por esta razón, la deficiencia de zinc puede conducir a la ceguera nocturna (37).

En un estudio, los adultos mayores con degeneración macular temprana recibieron suplementos de zinc. Su deterioro macular se desaceleró y mantuvieron su agudeza visual mejor que aquellos que recibieron un placebo (38).

Sin embargo, se necesitan más estudios antes de llegar a conclusiones firmes.

Las fuentes dietéticas naturales de zinc incluyen ostras, carne, semillas de calabaza y maní (39).

El Punto Es…

Los hábitos de vida saludables, como una dieta saludable y ejercicio regular, pueden ayudar a prevenir muchas enfermedades crónicas, incluidas las afecciones oculares.

Obtener suficiente de los nutrientes enumerados anteriormente puede ayudar a reducir su riesgo. Otras vitaminas también pueden desempeñar un papel en la salud ocular.

Sin embargo, no descuides el resto de tu cuerpo. Es probable que una dieta que mantenga sano todo su cuerpo también mantenga sus ojos sanos.

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