8 beneficios para la salud y la nutrición de la jícama
La jícama es un tubérculo en forma de globo con una piel de color marrón dorado y un interior blanco almidonado.
Es la raíz de una planta que produce frijoles similares a los frijoles. Sin embargo, los frijoles de la planta de jícama son tóxicos (1, 2).
Originalmente cultivada en México, la jícama finalmente se extendió a Filipinas y Asia. Requiere una larga temporada de crecimiento sin heladas, por lo que prospera en lugares cálidos durante todo el año.
Su carne es jugosa y crujiente, con un sabor ligeramente dulce y a nuez. Algunos piensan que sabe a un cruce entre una papa y una pera. Otros lo comparan con una castaña de agua.
Otros nombres para la jícama incluyen frijol ñame, papa mexicana, castaña de agua mexicana y nabo chino.
Aquí hay 8 beneficios para la salud y la nutrición de la jícama.
1. Repleto de nutrientes
Jicama tiene un impresionante perfil de nutrientes.
La mayoría de sus calorías provienen de los carbohidratos. El resto proviene de cantidades muy pequeñas de proteínas y grasas. Jicama contiene muchas vitaminas y minerales importantes, así como una cantidad significativa de fibra.
De hecho, una taza (130 gramos) contiene los siguientes nutrientes (3):
- Calorías: 49
- Carbohidratos: 12 gramos
- Proteína: 1 gramo
- Grasa: 0.1 gramo
- Fibra: 6.4 gramos
- Vitamina C: 44% de la IDR
- Folato: 4% de la IDR
- Hierro: 4% de la IDR
- Magnesio: 4% de la IDR
- Potasio: 6% de la IDR
- Manganeso: 4% de la IDR
Jicama también contiene pequeñas cantidades de vitamina E, tiamina, riboflavina, vitamina B6, ácido pantoténico, calcio, fósforo, zinc y cobre (3).
Este vegetal de raíz es bajo en calorías y alto en fibra y agua, por lo que es un alimento amigable para la pérdida de peso. Solo una taza (130 gramos) contiene el 17% de la IDR para fibra para hombres y el 23% de la IDR para mujeres.
La jícama también es una excelente fuente de vitamina C, una vitamina esencial soluble en agua que actúa como antioxidante en su cuerpo y es necesaria para muchas reacciones enzimáticas (4).
2. Alto en antioxidantes
La jícama contiene varios antioxidantes, que son compuestos vegetales beneficiosos que ayudan a prevenir el daño celular.
Una taza (130 gramos) de jícama contiene casi la mitad de la IDR para la vitamina C antioxidante. También contiene los antioxidantes vitamina E, selenio y betacaroteno (3).
Los antioxidantes ayudan a proteger contra el daño celular al contrarrestar los radicales libres, las moléculas dañinas que causan estrés oxidativo.
El estrés oxidativo se ha relacionado con enfermedades crónicas, como cáncer, diabetes, enfermedades cardiovasculares y deterioro cognitivo (5).
Afortunadamente, las dietas altas en alimentos ricos en antioxidantes como la jícama pueden ayudar a combatir el estrés oxidativo y pueden disminuir el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas.
De hecho, los estudios han relacionado los antioxidantes en frutas y verduras con un menor riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes, obesidad y Alzheimer (6, 7, 8).
3. Puede mejorar la salud del corazón
Jicama tiene numerosos nutrientes que lo convierten en una excelente opción para mejorar la salud del corazón.
Contiene una cantidad significativa de fibra dietética soluble, que puede ayudar a reducir los niveles de colesterol al evitar que la bilis se reabsorba en los intestinos, así como al hígado a producir más colesterol (9).
Una revisión de 23 estudios mostró que el aumento de la ingesta de fibra disminuyó significativamente el colesterol total y el colesterol LDL "malo" (10).
La jícama también contiene potasio, que ayuda a disminuir la presión arterial al relajar los vasos sanguíneos.
Por ejemplo, un estudio mostró que el potasio disminuyó la presión arterial y lo protegió contra las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares (11).
Además, la jícama puede mejorar la circulación porque contiene hierro y cobre, los cuales son necesarios para la salud de los glóbulos rojos. Una taza contiene 0.78 mg de hierro y 0.62 mg de cobre (3).
La jícama también es una fuente natural de nitrato. Los estudios han relacionado el consumo de nitrato de las verduras con una mayor circulación y un mejor rendimiento en el ejercicio (12).
Además, un estudio en adultos sanos mostró que consumir 16.6 ml (500 onzas) de jugo de jícama redujo el riesgo de desarrollar coágulos sanguíneos (13).
4. Promueve la digestión
La fibra dietética ayuda a aumentar el volumen de las heces. Esto ayuda a que se mueva más suavemente a través del tracto digestivo (14).
Una taza (130 gramos) de jícama contiene 6.4 gramos de fibra, que pueden ayudarlo a alcanzar sus objetivos diarios (3).
Además, la jícama contiene un tipo de fibra llamada inulina. Los estudios demuestran que la inulina puede aumentar la frecuencia de las deposiciones hasta en un 31% en las personas con estreñimiento (15).
La jícama también tiene un alto contenido de agua, lo que puede ayudar a aliviar el estreñimiento. Los alimentos con un alto contenido de agua como la jícama pueden ayudarlo a satisfacer sus necesidades diarias de líquidos (16).
5. Bueno para sus bacterias intestinales
La jícama es rica en inulina, que es una fibra prebiótica.
Un prebiótico es una sustancia que puede ser utilizada por las bacterias en su cuerpo, lo que resulta en beneficios para la salud (17).
Si bien su sistema digestivo no puede digerir o absorber prebióticos como la inulina, las bacterias en su intestino pueden fermentarlos.
Una dieta rica en prebióticos aumenta la población de bacterias "buenas" en el intestino y disminuye la cantidad de bacterias no saludables (18, 19).
Los estudios han demostrado que los tipos de bacterias en el intestino pueden afectar su peso, su sistema inmunológico e incluso su estado de ánimo (20).
Comer alimentos prebióticos promueve el crecimiento de los tipos de bacterias que pueden reducir el riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, diabetes, obesidad y enfermedad renal (21).
6. Puede reducir el riesgo de cáncer
La jícama contiene las vitaminas antioxidantes C y E, selenio y betacaroteno. Los antioxidantes neutralizan los radicales libres que pueden provocar daño celular y cáncer (3).
Además, la jícama es una buena fuente de fibra dietética. Una taza (130 gramos) contiene más de 6 gramos de fibra (3).
La fibra dietética es conocida por sus efectos protectores contra el cáncer de colon (22).
Un estudio mostró que las personas que comían más de 27 gramos de fibra dietética por día tenían un riesgo 50% menor de desarrollar cáncer de colon, en comparación con aquellos que comían menos de 11 gramos (23).
Además, la jícama contiene una fibra prebiótica llamada inulina.
Los prebióticos pueden reducir el riesgo de cáncer al aumentar el número de bacterias saludables en el intestino, aumentar la producción de ácidos grasos protectores de cadena corta y aumentar la respuesta inmune (24).
De hecho, los estudios en ratones han demostrado que consumir fibra de inulina puede proteger contra el cáncer de colon (25, 26).
Además de ser un tipo beneficioso de fibra, se ha demostrado que la inulina actúa como un antioxidante que protege el revestimiento intestinal (27).
7. Puede ayudar a perder peso
La jícama es un alimento rico en nutrientes. Contiene una gran cantidad de nutrientes pero una cantidad relativamente baja de calorías (3).
La jícama tiene un alto contenido de agua y fibra, lo que ayuda a llenarte.
Además, la fibra en la jícama puede ayudar a mantener estable el azúcar en la sangre. La fibra ralentiza la digestión, lo que ayuda a evitar que los niveles de azúcar en la sangre aumenten demasiado rápido después de comer (28).
La resistencia a la insulina es un importante contribuyente a la obesidad. Ocurre cuando las células se vuelven menos sensibles a la insulina, lo que dificulta que la glucosa ingrese a las células donde puede usarse para obtener energía.
En cambio, la glucosa permanece en su torrente sanguíneo, elevando sus niveles de azúcar en la sangre.
Los estudios en ratones sugieren que comer jícama puede aumentar la sensibilidad a la insulina y disminuir los niveles de azúcar en la sangre (29, 30).
Jicama también contiene la inulina de fibra prebiótica, que se ha relacionado con la pérdida de peso y se ha demostrado que impacta las hormonas que afectan el hambre y la saciedad (31).
Por lo tanto, comer jícama no solo puede aumentar el tipo de bacteria intestinal que ayuda a perder peso, sino que también puede ayudarlo a sentirse más satisfecho después de una comida.
8. Extremadamente versátil
La jícama se puede comer cruda o cocida y se puede usar en una amplia variedad de platos.
Después de quitar la cáscara dura y marrón, la carne blanca se puede cortar en rodajas o cubos.
Aquí hay algunas formas de agregar jícama a su dieta:
- Agréguelo a una ensalada de verduras para un crujido extra
- Combine con mango, piña o papaya para una ensalada de frutas tropicales.
- Córtalo en rodajas gruesas y sírvelo con un chapuzón como guacamole o hummus
- Agréguelo a un plato de verduras
- Saltearlo con aceite de sésamo y vinagre de arroz.
- Espolvorea con jugo de lima y chile en polvo para una merienda picante
El Punto Es…
La jícama es un alimento saludable para incluir en su dieta.
Tiene un alto contenido de varios nutrientes, fibra y antioxidantes, lo que puede proporcionar beneficios para la salud, incluida una mejor digestión, pérdida de peso y un menor riesgo de enfermedad.
Además, la jícama es sabrosa y crujiente y se puede comer sola o junto con muchos otros alimentos.
Teniendo en cuenta todos los beneficios que ofrece la jícama, debe considerar incorporarlo a su dieta.