8 beneficios para la salud de comer nueces
Las nueces son una comida muy popular.
Son sabrosos, convenientes y se pueden disfrutar en todo tipo de dietas, desde ceto hasta vegano.
A pesar de ser ricos en grasas, tienen una serie de impresionantes beneficios para la salud y el peso.
Estos son los 8 principales beneficios para la salud de comer nueces.
¿Qué son las nueces?
Las nueces son granos de semillas que se usan ampliamente en la cocina o se comen solas como refrigerio. Son ricos en grasas y calorías.
Contienen una cubierta externa dura e incomible que generalmente debe abrirse para liberar el núcleo en su interior.
Afortunadamente, puedes comprar la mayoría de las nueces de la tienda ya sin cáscara y listas para comer.
Estas son algunas de las nueces más comúnmente consumidas:
- Almendras
- nueces de Brasil
- Anacardos
- Avellanas
- Nueces de macadamia
- nueces pecanas
- piñones
- Pistachos
- Nueces
Aunque los cacahuetes son técnicamente legumbres como los guisantes y los frijoles, generalmente se los conoce como nueces debido a su perfil nutricional y características similares.
1. Una gran fuente de muchos nutrientes
Las nueces son altamente nutritivas. Una onza (28 gramos) de nueces mixtas contiene (1):
- Calorías: 173
- Proteína: gramos 5
- Grasas: 16 gramos, incluidos 9 gramos de grasa monoinsaturada
- Carbohidratos: 6 gramos
- Fibra: 3 gramos
- Vitamina E: 12% de la IDR
- Magnesio: 16% de la IDR
- Fósforo: 13% de la IDR
- Cobre: 23% de la IDR
- Manganeso: 26% de la IDR
- Selenio: 56% de la IDR
Algunas nueces son más altas en ciertos nutrientes que otras. Por ejemplo, solo una nuez de Brasil proporciona más del 100% de la ingesta diaria de referencia (IDR) para el selenio (2).
El contenido de carbohidratos de las nueces es muy variable. Las avellanas, las nueces de macadamia y las nueces de Brasil tienen menos de 2 gramos de carbohidratos digeribles por porción, mientras que los anacardos tienen casi 8 carbohidratos digeribles por porción.
Dicho esto, las nueces son generalmente un excelente alimento para comer en una dieta baja en carbohidratos.
2. Cargado con antioxidantes
Las nueces son potencias antioxidantes.
Los antioxidantes, incluidos los polifenoles en las nueces, pueden combatir el estrés oxidativo al neutralizar los radicales libres, moléculas inestables que pueden causar daño celular y aumentar el riesgo de enfermedad (3).
Un estudio encontró que las nueces tienen una mayor capacidad para combatir los radicales libres que los peces (4).
La investigación muestra que los antioxidantes en las nueces y las almendras pueden proteger las delicadas grasas en las células de la oxidación (5, 6, 7).
En un estudio en 13 personas, comer nueces o almendras aumentó los niveles de polifenoles y redujo significativamente el daño oxidativo, en comparación con una comida de control (7).
Otro estudio encontró que 2–8 horas después de consumir nueces enteras, los participantes experimentaron una caída del 26–33% en sus niveles de colesterol LDL "malo" oxidado, un factor de riesgo importante para la enfermedad cardíaca (8).
Sin embargo, los estudios en personas mayores e individuos con síndrome metabólico encontraron que las nueces y los anacardos no tuvieron un gran impacto en la capacidad antioxidante, aunque algunos otros marcadores mejoraron (9, 10).
3. Puede ayudar a perder peso
Aunque se consideran un alimento rico en calorías, la investigación sugiere que los frutos secos pueden ayudarlo a perder peso.
Un gran estudio que evaluó los efectos de la dieta mediterránea encontró que las personas asignadas a comer nueces perdieron un promedio de 2 pulgadas (5 cm) de sus cinturas, significativamente más que las que recibieron aceite de oliva (11).
Las almendras han demostrado consistentemente promover la pérdida de peso en lugar del aumento de peso en estudios controlados. Algunas investigaciones sugieren que los pistachos también ayudan a perder peso (12, 13, 14).
En un estudio en mujeres con sobrepeso, las que comieron almendras perdieron casi tres veces más peso y experimentaron una disminución significativamente mayor en el tamaño de la cintura en comparación con el grupo de control (15).
Además, aunque las nueces tienen muchas calorías, la investigación muestra que su cuerpo no las absorbe todas, ya que una porción de grasa queda atrapada dentro de la pared fibrosa de la nuez durante la digestión (16, 17, 18).
Por ejemplo, si bien los datos nutricionales de un paquete de almendras pueden indicar que una porción de 1 onza (28 gramos) tiene 160-170 calorías, su cuerpo solo absorbe alrededor de 129 de estas calorías (19).
Del mismo modo, estudios recientes encontraron que su cuerpo absorbe aproximadamente 21% y 5% menos calorías de nueces y pistachos, respectivamente, de lo que se había informado anteriormente (20, 21).
4. Puede bajar el colesterol y los triglicéridos
Las nueces tienen efectos impresionantes sobre los niveles de colesterol y triglicéridos.
Se ha demostrado que los pistachos reducen los triglicéridos en personas obesas y con diabetes.
En un estudio de 12 semanas en personas obesas, aquellos que comieron pistachos tenían niveles de triglicéridos casi 33% más bajos que en el grupo control (14, 22).
El poder reductor del colesterol de los frutos secos puede deberse a su alto contenido de ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados.
Las almendras y las avellanas parecen aumentar el colesterol HDL "bueno" al tiempo que reducen el colesterol LDL total y "malo". Un estudio encontró que las avellanas molidas, en rodajas o enteras tuvieron efectos beneficiosos similares sobre los niveles de colesterol (23, 24, 25, 26).
Otro estudio en mujeres con síndrome metabólico observó que comer una mezcla de 1 onza (30 gramos) de nueces, maní y piñones por día durante 6 semanas redujo significativamente todos los tipos de colesterol, excepto el HDL "bueno" (27, 28).
Varios estudios muestran que las nueces de macadamia también reducen los niveles de colesterol. En un ensayo, una dieta moderada en grasas que incluye nueces de macadamia redujo el colesterol tanto como una dieta baja en grasas (29, 30, 31, 32).
5. Beneficioso para la diabetes tipo 2 y el síndrome metabólico
La diabetes tipo 2 es una enfermedad común que afecta a cientos de millones de personas en todo el mundo.
El síndrome metabólico se refiere a un grupo de factores de riesgo que pueden aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y diabetes tipo 2.
Por lo tanto, la diabetes tipo 2 y el síndrome metabólico están fuertemente vinculados.
Curiosamente, los frutos secos pueden ser uno de los mejores alimentos para las personas con síndrome metabólico y diabetes tipo 2.
En primer lugar, son bajos en carbohidratos y no aumentan mucho los niveles de azúcar en la sangre. Por lo tanto, sustituir las nueces por alimentos con alto contenido de carbohidratos debería conducir a niveles reducidos de azúcar en la sangre.
Los estudios sugieren que comer nueces también puede reducir el estrés oxidativo, la presión arterial y otros marcadores de salud en personas con diabetes y síndrome metabólico (33, 34, 35, 36, 37).
En un estudio controlado de 12 semanas, las personas con síndrome metabólico que comieron menos de 1 onza (25 gramos) de pistachos dos veces al día experimentaron una disminución del 9% en el azúcar en sangre en ayunas, en promedio (37).
Además, en comparación con el grupo de control, el grupo de pistacho tuvo mayores reducciones en la presión arterial y la proteína C reactiva (PCR), un marcador de inflamación relacionado con la enfermedad cardíaca.
Sin embargo, la evidencia es mixta y no todos los estudios notan un beneficio de comer nueces en personas con síndrome metabólico (38).
6. Puede reducir la inflamación
Las nueces tienen fuertes propiedades antiinflamatorias.
La inflamación es la forma en que su cuerpo se defiende de lesiones, bacterias y otros patógenos potencialmente dañinos.
Sin embargo, la inflamación crónica a largo plazo puede causar daño a los órganos y aumentar el riesgo de enfermedad. La investigación sugiere que comer nueces puede reducir la inflamación y promover un envejecimiento saludable (39).
En un estudio sobre la dieta mediterránea, las personas cuyas dietas fueron suplementadas con nueces experimentaron una disminución del 35% y del 90% en los marcadores inflamatorios de la proteína C reactiva (CRP) y la interleucina 6 (IL-6), respectivamente (40).
Del mismo modo, se ha descubierto que algunos frutos secos, incluidos los pistachos, los frutos secos de Brasil, las nueces y las almendras, combaten la inflamación en personas sanas y con enfermedades graves como diabetes y enfermedad renal (25, 37, 41, 42, 43, 44).
Sin embargo, un estudio sobre el consumo de almendras en adultos sanos observó poca diferencia entre los grupos de almendras y de control, aunque algunos marcadores inflamatorios disminuyeron en aquellos que comían almendras (45).
7. Alto en fibra beneficiosa
La fibra proporciona muchos beneficios para la salud.
Si bien su cuerpo no puede digerir la fibra, las bacterias que viven en su colon sí pueden.
Muchos tipos de fibra funcionan como prebióticos o alimentos para sus bacterias intestinales saludables.
Sus bacterias intestinales fermentan la fibra y la convierten en ácidos grasos de cadena corta (SCFA) beneficiosos.
Estos SCFA tienen beneficios poderosos, que incluyen mejorar la salud intestinal y reducir el riesgo de diabetes y obesidad (46, 47, 48).
Además, la fibra lo ayuda a sentirse lleno y reduce la cantidad de calorías que absorbe de las comidas. Un estudio sugiere que el aumento de la ingesta de fibra de 18 a 36 gramos diarios puede resultar en una absorción de hasta 130 calorías menos (49, 50).
Estas son las nueces con el mayor contenido de fibra por porción de 1 onza (28 gramos):
- Almendras: 3.5 gramos
- Pistachos: 2.9 gramos
- Avellanas: 2.9 gramos
- Pacanas: 2.9 gramos
- Cacahuetes: 2.6 gramos
- Macadamias: 2.4 gramos
- Nueces de Brasil: 2.1 gramos
8. Puede reducir su riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular
Las nueces son extremadamente buenas para tu corazón.
Varios estudios sugieren que los frutos secos ayudan a reducir las enfermedades cardíacas y el riesgo de accidente cerebrovascular debido a sus beneficios para los niveles de colesterol, el tamaño de partículas de LDL "malo", la función arterial y la inflamación (11, 51, 52, 53, 54, 55, 56, 57).
Los estudios encontraron que las partículas de LDL pequeñas y densas pueden aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca más que las partículas de LDL más grandes (58, 59).
Curiosamente, un estudio sobre la dieta mediterránea descubrió que las personas que comían nueces tenían una disminución significativa en las pequeñas partículas de LDL y un aumento en las grandes partículas de LDL, así como los niveles "buenos" de colesterol HDL (11).
En otro estudio, las personas con colesterol normal o alto fueron asignadas al azar para consumir aceite de oliva o nueces con una comida rica en grasas.
Las personas del grupo de las nueces tenían una mejor función arterial y triglicéridos en ayunas más bajos que el grupo del aceite de oliva, independientemente de sus niveles iniciales de colesterol (51).
Delicioso, versátil y ampliamente disponible
Las nueces se pueden disfrutar enteras, como mantequillas de nueces, o picadas y espolvoreadas sobre los alimentos.
Están ampliamente disponibles en tiendas de comestibles y en línea y vienen en una amplia variedad de opciones, que incluyen salado, sin sal, sazonado, natural, crudo o asado.
En general, es más saludable comer nueces crudas o tostarlas en el horno a una temperatura inferior a 350 ° F (175 ° C). Las nueces tostadas en seco son la siguiente mejor opción, pero trate de evitar las nueces tostadas en aceites vegetales y de semillas.
Las nueces se pueden mantener a temperatura ambiente, lo que las hace ideales para llevar bocadillos y viajar. Sin embargo, si los va a almacenar por mucho tiempo, un refrigerador o congelador los mantendrá más frescos.
El Punto Es…
Comer nueces regularmente puede mejorar su salud de muchas maneras, como reduciendo el riesgo de diabetes y enfermedades del corazón, así como los niveles de colesterol y triglicéridos.
Este nutritivo tratamiento rico en fibra puede incluso ayudar a perder peso, a pesar de su alto conteo de calorías.
Mientras los comas con moderación, los frutos secos son una adición sabrosa a una dieta sana y equilibrada.