7 «toxinas» en los alimentos que realmente conciernen

Es posible que haya escuchado afirmaciones de que algunos alimentos o ingredientes comunes son "tóxicos". Afortunadamente, la mayoría de estas afirmaciones no son respaldadas por la ciencia.

Sin embargo, hay algunos que pueden ser dañinos, particularmente cuando se consumen en grandes cantidades.

Aquí hay una lista de 7 "toxinas" en los alimentos que son realmente preocupantes.

1. Aceites refinados de vegetales y semillas

Los aceites vegetales y de semillas refinados incluyen aceites de maíz, girasol, cártamo, soya y algodón.

Hace años, se instó a las personas a reemplazar las grasas saturadas con aceites vegetales para reducir sus niveles de colesterol y ayudar a prevenir enfermedades cardíacas.

Sin embargo, mucha evidencia sugiere que estos aceites realmente causan daño cuando se consumen en exceso (1).

Los aceites vegetales son productos altamente refinados sin nutrientes esenciales. En ese sentido, son calorías "vacías".

Son ricos en grasas poliinsaturadas omega-6, que contienen múltiples enlaces dobles que son propensos a daños y ranciedad cuando se exponen a la luz o al aire.

Estos aceites son particularmente ricos en ácido linoleico omega-6. Si bien necesita un poco de ácido linoleico, la mayoría de las personas hoy en día comen mucho más de lo que necesitan.

Por otro lado, la mayoría de las personas no consumen suficientes ácidos grasos omega-3 para mantener un equilibrio adecuado entre estas grasas.

De hecho, se estima que la persona promedio come hasta 16 veces más grasas omega-6 que grasas omega-3, aunque la proporción ideal puede ser entre 1: 1 y 3: 1 (2).

El consumo elevado de ácido linoleico puede aumentar la inflamación, lo que puede dañar las células endoteliales que recubren las arterias y aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca (3, 4, 5).

Además, los estudios en animales sugieren que puede promover la propagación del cáncer de las células mamarias a otros tejidos, incluidos los pulmones (6, 7).

Los estudios de observación encontraron que las mujeres con la mayor ingesta de grasas omega-6 y la menor ingesta de grasas omega-3 tenían un riesgo de cáncer de mama 87-92% mayor que aquellas con ingestas más equilibradas (8, 9).

Además, cocinar con aceites vegetales es aún peor que usarlos a temperatura ambiente. Cuando se calientan, liberan compuestos dañinos que pueden aumentar aún más el riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer y enfermedades inflamatorias (10, 11).

Aunque la evidencia sobre el aceite vegetal es mixta, muchos ensayos controlados sugieren que son dañinos.

2. BPA

El bisfenol-A (BPA) es un químico que se encuentra en los envases de plástico de muchos alimentos y bebidas comunes.

Las principales fuentes de alimentos son agua embotellada, alimentos envasados ​​y productos enlatados, como pescado, pollo, frijoles y verduras.

Los estudios han demostrado que el BPA puede salir de estos contenedores y pasar a la comida o bebida (12).

Los investigadores han informado que las fuentes de alimentos hacen la mayor contribución a los niveles de BPA en el cuerpo, lo que se puede determinar midiendo el BPA en la orina (13).

Un estudio encontró BPA en 63 de 105 muestras de alimentos, incluidos pavo fresco y fórmula infantil en lata (14).

Se cree que el BPA imita el estrógeno al unirse a los sitios receptores destinados a la hormona. Esto puede interrumpir la función normal (12).

El límite diario recomendado de BPA es 23 mcg / lb (50 mcg / kg) de peso corporal. Sin embargo, 40 estudios independientes han informado que se han producido efectos negativos en niveles inferiores a este límite en animales (15).

Además, si bien los 11 estudios financiados por la industria encontraron que el BPA no tuvo efectos, más de 100 estudios independientes lo encontraron como dañino (15).

Los estudios en animales gestantes han demostrado que la exposición al BPA conduce a problemas de reproducción y aumenta el riesgo futuro de cáncer de mama y próstata en un feto en desarrollo (16, 17, 18, 19).

Algunos estudios observacionales también han encontrado que los niveles altos de BPA están asociados con infertilidad, resistencia a la insulina, diabetes tipo 2 y obesidad (20, 21, 22, 23).

Los resultados de un estudio sugieren una conexión entre los altos niveles de BPA y el síndrome de ovario poliquístico (PCOS). PCOS es un trastorno de resistencia a la insulina caracterizado por niveles elevados de andrógenos, como la testosterona (24).

La investigación también ha relacionado los altos niveles de BPA con la producción y función alterada de la hormona tiroidea. Esto se atribuye a la unión química a los receptores de hormona tiroidea, que es similar a su interacción con los receptores de estrógenos (25, 26).

Puede reducir su exposición al BPA buscando botellas y recipientes libres de BPA, así como también comiendo alimentos enteros, sin procesar.

En un estudio, las familias que reemplazaron los alimentos envasados ​​con alimentos frescos durante 3 días experimentaron una reducción del 66% en los niveles de BPA en la orina, en promedio (27).

Puede leer más sobre BPA aquí: ¿Qué es BPA y por qué es malo para usted?

3. grasas trans

Las grasas trans son las grasas menos saludables que puedes comer.

Se crean bombeando hidrógeno a aceites insaturados para convertirlos en grasas sólidas.

Su cuerpo no reconoce ni procesa las grasas trans de la misma manera que las grasas naturales.

No es sorprendente que comerlos pueda conducir a una serie de problemas de salud graves (28).

Los estudios en animales y de observación han demostrado repetidamente que el consumo de grasas trans causa inflamación y efectos negativos en la salud del corazón (29, 30, 31).

Los investigadores que observaron los datos de 730 mujeres encontraron que los marcadores inflamatorios fueron más altos en aquellos que comieron la mayoría de las grasas trans, incluidos los niveles 73% más altos de PCR, que es un factor de riesgo importante para la enfermedad cardíaca (31).

Estudios controlados en humanos han confirmado que las grasas trans provocan inflamación, lo que tiene efectos profundamente negativos en la salud del corazón. Esto incluye la capacidad deteriorada de las arterias para dilatarse adecuadamente y mantener la circulación sanguínea (32, 33, 34, 35).

En un estudio que analizó los efectos de varias grasas diferentes en hombres sanos, solo las grasas trans aumentaron un marcador conocido como e-selectina, que se activa por otros marcadores inflamatorios y causa daño a las células que recubren los vasos sanguíneos (35).

Además de la enfermedad cardíaca, la inflamación crónica es la raíz de muchas otras afecciones graves, como la resistencia a la insulina, la diabetes tipo 2 y la obesidad (36, 37, 38, 39).

La evidencia disponible apoya evitar las grasas trans tanto como sea posible y usar grasas más saludables en su lugar.

4. Hidrocarburos aromáticos policíclicos (HAP)

La carne roja es una gran fuente de proteínas, hierro y otros nutrientes importantes.

Sin embargo, puede liberar subproductos tóxicos llamados hidrocarburos aromáticos policíclicos (HAP) durante ciertos métodos de cocción.

Cuando la carne se asa o se fuma a altas temperaturas, la grasa gotea sobre las superficies calientes de cocción, lo que produce HAP volátiles que pueden filtrarse en la carne. La quema incompleta de carbón también puede causar la formación de HAP (40).

Los investigadores han descubierto que los HAP son tóxicos y capaces de causar cáncer (41, 42).

Los HAP se han relacionado con un mayor riesgo de cáncer de mama y próstata en muchos estudios observacionales, aunque los genes también juegan un papel (43, 44, 45, 46, 47).

Además, los investigadores han informado que el consumo elevado de HAP de las carnes a la parrilla puede aumentar el riesgo de cáncer de riñón. Nuevamente, esto parece depender en parte de la genética, así como de factores de riesgo adicionales, como fumar (48, 49).

La asociación más fuerte parece ser entre las carnes a la parrilla y los cánceres del tracto digestivo, especialmente el cáncer de colon (50, 51).

Es importante tener en cuenta que esta conexión con el cáncer de colon solo se ha visto en carnes rojas, como carne de res, cerdo, cordero y ternera. Las aves de corral, como el pollo, parecen tener un efecto neutral o protector sobre el riesgo de cáncer de colon (52, 53, 54).

Un estudio encontró que cuando se agrega calcio a las dietas altas en carne curada, los marcadores de compuestos que causan cáncer disminuyen tanto en las heces animales como en las humanas (55).

Aunque es mejor usar otros métodos de cocción, puede reducir los HAP en un 41-89% al asar a la parrilla al minimizar el humo y eliminar rápidamente los goteos (42).

5. Cumarina en Cassia Cinnamon

La canela puede proporcionar varios beneficios para la salud, incluidos niveles más bajos de azúcar en la sangre y niveles reducidos de colesterol en personas con diabetes tipo 2 (56).

Sin embargo, la canela también contiene un compuesto llamado cumarina, que es tóxico cuando se consume en exceso.

Dos de los tipos más comunes de canela son Cassia y Ceilán.

La canela de Ceilán proviene de la corteza interna de un árbol en Sri Lanka conocida como Cinnamomum zeylanicum. A veces se le conoce como "verdadera canela".

La canela Cassia proviene de la corteza de un árbol conocido como Cinnamomum cassia que crece en China. Es menos costoso que la canela de Ceilán y representa aproximadamente el 90% de la canela importada a los EE. UU. Y Europa (57).

La canela Cassia contiene niveles mucho más altos de cumarina, lo que está relacionado con un mayor riesgo de cáncer y daño hepático en dosis altas (57, 58).

El límite de seguridad para la cumarina en los alimentos es de 0.9 mg / lb (2 mg / kg) (59).

Sin embargo, una investigación encontró productos horneados de canela y cereales que contenían un promedio de 4 mg / lb (9 mg / kg) de alimentos, y un tipo de galletas de canela que contenían la friolera de 40 mg / lb (88 mg / kg) (59).

Además, es imposible saber cuánta cumarina hay realmente en una cantidad determinada de canela sin probarla.

Los investigadores alemanes que analizaron 47 polvos de canela cassia diferentes encontraron que el contenido de cumarina variaba dramáticamente entre las muestras (60).

La ingesta diaria tolerable (TDI) de cumarina se ha establecido en 0.45 mg / lb (1 mg / kg) de peso corporal y se basó en estudios en animales de toxicidad hepática.

Sin embargo, los estudios sobre la cumarina en humanos han encontrado que ciertas personas pueden ser vulnerables al daño hepático a dosis incluso más bajas (58).

Si bien la canela de Ceilán contiene mucha menos cumarina que la canela de casia y se puede consumir abundantemente, no está tan ampliamente disponible. La mayor parte de la canela en los supermercados es la variedad de casia alta en cumarina.

Dicho esto, la mayoría de las personas puede consumir de manera segura hasta 2 gramos (0.5-1 cucharadita) de canela de casia por día. De hecho, varios estudios han usado tres veces esta cantidad sin efectos negativos informados (61).

6. Azúcar añadido

El azúcar y el jarabe de maíz alto en fructosa a menudo se denominan "calorías vacías". Sin embargo, los efectos nocivos del azúcar van mucho más allá de eso.

El azúcar es alta en fructosa, y el consumo excesivo de fructosa se ha relacionado con muchas afecciones graves, como obesidad, diabetes tipo 2, síndrome metabólico y enfermedad del hígado graso (62, 63, 64, 65, 66, 67).

El exceso de azúcar también está relacionado con el cáncer de mama y colon. Esto puede deberse a su efecto sobre el azúcar en la sangre y los niveles de insulina, que pueden impulsar el crecimiento tumoral (68, 69).

Un estudio observacional de más de 35,000 mujeres encontró que aquellas con la mayor ingesta de azúcar tenían el doble de riesgo de desarrollar cáncer de colon que aquellas que consumían dietas bajas en azúcar (70).

Si bien pequeñas cantidades de azúcar son inofensivas para la mayoría de las personas, algunas personas no pueden detenerse después de una pequeña cantidad. De hecho, pueden verse obligados a consumir azúcar de la misma manera que los adictos se ven obligados a beber alcohol o drogas.

Algunos investigadores han atribuido esto a la capacidad del azúcar para liberar dopamina, un neurotransmisor en el cerebro que estimula las vías de recompensa (71, 72, 73).

7. Mercurio en el pescado

La mayoría de los tipos de pescado son extremadamente saludables.

Sin embargo, ciertas variedades contienen altos niveles de mercurio, una toxina conocida.

El consumo de mariscos es el mayor contribuyente a la acumulación de mercurio en humanos.

Este es el resultado de que el químico se abre camino en la cadena alimentaria en el mar (74).

Las plantas que crecen en aguas contaminadas con mercurio son consumidas por peces pequeños, que luego son consumidos por peces más grandes. Con el tiempo, el mercurio se acumula en los cuerpos de esos peces más grandes, que eventualmente son comidos por los humanos.

En Estados Unidos y Europa, es difícil determinar cuánto mercurio las personas obtienen del pescado. Esto se debe al amplio contenido de mercurio de diferentes peces (75).

El mercurio es una neurotoxina, lo que significa que puede dañar el cerebro y los nervios. Las mujeres embarazadas tienen un riesgo particularmente alto, ya que el mercurio puede afectar el cerebro y el sistema nervioso en desarrollo del feto (76, 77).

Un análisis de 2014 encontró que en varios países, los niveles de mercurio en el cabello y la sangre de mujeres y niños fueron significativamente más altos que los recomendados por la Organización Mundial de la Salud, particularmente en comunidades costeras y cerca de minas (78).

Otro estudio encontró que la cantidad de mercurio variaba ampliamente entre las diferentes marcas y tipos de atún enlatado. Se encontró que el 55% de las muestras excedieron el límite de seguridad de 0.5 ppm (partes por millón) de la EPA (79).

Algunos peces, como el jurel y el pez espada, son extremadamente ricos en mercurio y deben evitarse. Sin embargo, todavía se recomienda comer otros tipos de pescado porque tienen muchos beneficios para la salud (80).

Para limitar su exposición al mercurio, elija mariscos de la categoría de "mercurio más bajo" en esta lista. Afortunadamente, la categoría baja en mercurio incluye la mayoría de los pescados con mayor contenido de grasas omega-3, como el salmón, el arenque, las sardinas y las anchoas.

Los beneficios de comer estos pescados ricos en omega-3 superan con creces los efectos negativos de pequeñas cantidades de mercurio.

Llevar el mensaje a casa

Muchas afirmaciones sobre los efectos nocivos de las "toxinas" de los alimentos no están respaldadas por la ciencia.

Sin embargo, hay varios que en realidad pueden ser dañinos, especialmente en grandes cantidades.

Dicho esto, minimizar su exposición a estos productos químicos e ingredientes dañinos es increíblemente fácil.

Simplemente limite el uso de estos productos y conserve alimentos integrales de un solo ingrediente tanto como sea posible.