7 deficiencias de nutrientes que son increíblemente comunes
Muchos nutrientes son esenciales para la buena salud.
Si bien es posible obtener la mayoría de ellos con una dieta equilibrada, la dieta occidental típica es baja en varios nutrientes muy importantes.
Este artículo enumera 7 deficiencias de nutrientes que son increíblemente comunes.
1. Deficiencia de hierro
El hierro es un mineral esencial.
Es un gran componente de los glóbulos rojos, en el que se une con la hemoglobina y transporta oxígeno a las células.
Los dos tipos de hierro en la dieta son:
- Heme de hierro. Este tipo de hierro se absorbe muy bien. Solo se encuentra en alimentos de origen animal, con carnes rojas que contienen cantidades particularmente altas.
- Hierro no hemo. Este tipo, que se encuentra tanto en alimentos de origen animal como vegetal, es más común. No se absorbe tan fácilmente como el hierro hemo.
La deficiencia de hierro es una de las deficiencias de nutrientes más comunes en el mundo, que afecta a más del 25% de las personas en todo el mundo (1, 2).
Este número se eleva al 47% en niños en edad preescolar. A menos que se les den alimentos ricos en hierro o fortificados con hierro, es muy probable que les falte hierro.
Alrededor del 30% de las mujeres que menstrúan también pueden ser deficientes debido a la pérdida de sangre mensual, y hasta el 42% de las mujeres jóvenes embarazadas también pueden ser deficientes.
Además, los vegetarianos y veganos tienen un mayor riesgo de deficiencia porque consumen solo hierro no hemo, que no se absorbe tan bien como el hierro hemo (3, 4).
La consecuencia más común de la deficiencia de hierro es la anemia, en la cual disminuye la cantidad de glóbulos rojos y la capacidad de la sangre para transportar oxígeno.
Los síntomas generalmente incluyen cansancio, debilidad, un sistema inmunitario debilitado y una función cerebral deteriorada (5, 6).
Las mejores fuentes dietéticas de hierro hemo incluyen (7):
- Carne roja. 3 onzas (85 gramos) de carne molida proporcionan casi el 30% del valor diario (DV).
- Carne de órgano. Una rebanada (81 gramos) de hígado proporciona más del 50% de la DV.
- Mariscos. Las almejas, los mejillones y las ostras son excelentes fuentes de hierro hemo, con 3 onzas (85 gramos) de ostras cocidas que contienen aproximadamente el 50% de la DV.
- Sardinas enlatadas. Una de 3.75 onzas (106 gramos) puede ofrecer el 34% de la DV.
Las mejores fuentes dietéticas de hierro no hemo incluyen:
- Frijoles. Media taza (85 gramos) de frijoles cocidos proporciona el 33% de la DV.
- Semillas Las semillas de calabaza, sésamo y calabaza son buenas fuentes de hierro no hemo. Una onza (28 gramos) de semillas de calabaza o calabaza asadas contiene 11% del DV.
- Verdes oscuros y frondosos. El brócoli, la col rizada y las espinacas son ricas en hierro. Una onza (28 gramos) de col fresca proporciona el 5.5% de la DV.
Sin embargo, nunca debe complementar con hierro a menos que realmente lo necesite. Demasiado hierro puede ser muy dañino.
En particular, la vitamina C puede mejorar la absorción de hierro. Comer alimentos ricos en vitamina C como naranjas, col rizada y pimientos junto con alimentos ricos en hierro puede ayudar a maximizar su absorción de hierro.
2. Deficiencia de yodo
El yodo es un mineral esencial para la función tiroidea normal y la producción de hormonas tiroideas (8).
Las hormonas tiroideas están involucradas en muchos procesos corporales, como el crecimiento, el desarrollo del cerebro y el mantenimiento de los huesos. También regulan su tasa metabólica.
La deficiencia de yodo es una de las deficiencias nutricionales más comunes y afecta a casi un tercio de la población mundial9, 10, 11).
El síntoma más común de deficiencia de yodo es una glándula tiroides agrandada, también conocida como bocio. También puede causar un aumento en la frecuencia cardíaca, dificultad para respirar y aumento de peso (8).
La deficiencia severa de yodo está relacionada con daños graves, especialmente en niños. Puede causar retraso mental y anormalidades del desarrollo (8, 10).
Las buenas fuentes dietéticas de yodo incluyen (7):
- Algas marinas. Solo 1 gramo de paquetes de algas marinas 460–1,000% de la DV.
- Pez. Tres onzas (85 gramos) de bacalao al horno proporcionan el 66% de la DV.
- Lechería. Una taza (245 gramos) de yogur natural ofrece aproximadamente el 50% de la DV.
- Huevos: un huevo grande contiene el 16% de la DV.
Sin embargo, estas cantidades pueden variar mucho. Como el yodo se encuentra principalmente en el suelo y el agua del océano, el suelo pobre en yodo dará como resultado alimentos con bajo contenido de yodo.
Algunos países exigen el enriquecimiento de la sal de mesa con yodo, lo que ha reducido con éxito la incidencia de deficiencias (12).
3. Deficiencia de vitamina D
La vitamina D es una vitamina liposoluble que funciona como una hormona esteroide en su cuerpo.
Viaja a través del torrente sanguíneo hacia las células, diciéndoles que activen o desactiven los genes. Casi todas las células de tu cuerpo tienen un receptor de vitamina D.
La vitamina D se produce a partir del colesterol en la piel tras la exposición a la luz solar. Por lo tanto, es probable que las personas que viven lejos del ecuador sean deficientes a menos que su ingesta dietética sea adecuada o se complementen con vitamina D (13, 14).
En los Estados Unidos, alrededor del 42% de las personas pueden tener deficiencia de esta vitamina. Este número aumenta al 74% en adultos mayores y al 82% en personas con piel oscura, ya que su piel produce menos vitamina D en respuesta a la luz solar (15, 16).
La deficiencia de vitamina D no suele ser obvia, ya que sus síntomas son sutiles y pueden desarrollarse durante años o décadas (17, 18).
Los adultos con deficiencia de vitamina D pueden experimentar debilidad muscular, pérdida ósea y un mayor riesgo de fracturas. En los niños, puede causar retrasos en el crecimiento y huesos blandos (raquitismo) (17, 20, 21).
Además, la deficiencia de vitamina D puede desempeñar un papel en la función inmune reducida y un mayor riesgo de cáncer (22).
Si bien muy pocos alimentos contienen cantidades significativas de esta vitamina, las mejores fuentes dietéticas son (23):
- Aceite de hígado de bacalao. Una sola cucharada (15 ml) empaca el 227% de la DV.
- Pescado grasoso. El salmón, la caballa, las sardinas y la trucha son ricas en vitamina D. Una porción pequeña de 3 onzas (85 gramos) de salmón cocido proporciona el 75% de la DV.
- Yemas de huevo. Una yema de huevo grande contiene el 7% de la DV.
Las personas con deficiencia pueden querer tomar un suplemento o aumentar su exposición al sol. Es difícil obtener cantidades suficientes solo a través de la dieta.
4. Deficiencia de vitamina B12
La vitamina B12, también conocida como cobalamina, es una vitamina soluble en agua.
Es esencial para la formación de sangre, así como para la función cerebral y nerviosa.
Cada célula de su cuerpo necesita B12 para funcionar normalmente, pero su cuerpo no puede producirlo. Por lo tanto, debe obtenerlo de alimentos o suplementos.
B12 solo se encuentra en cantidades suficientes en los alimentos de origen animal, aunque ciertos tipos de algas pueden proporcionar pequeñas cantidades. Por lo tanto, las personas que no comen productos animales tienen un mayor riesgo de deficiencia.
Los estudios indican que hasta el 80-90% de los vegetarianos y veganos pueden tener deficiencia de vitamina B12 (24, 25).
Más del 20% de los adultos mayores también pueden ser deficientes en esta vitamina ya que la absorción disminuye con la edad (26, 27, 28).
La absorción de B12 es más compleja que la de otras vitaminas porque es ayudada por una proteína conocida como factor intrínseco. Algunas personas carecen de esta proteína y, por lo tanto, pueden necesitar inyecciones de vitamina B12 o dosis más altas de suplementos.
Un síntoma común de la deficiencia de vitamina B12 es la anemia megaloblástica, que es un trastorno sanguíneo que agranda los glóbulos rojos.
Otros síntomas incluyen deterioro de la función cerebral y niveles elevados de homocisteína, que es un factor de riesgo para varias enfermedades (29, 30).
Las fuentes dietéticas de vitamina B12 incluyen (7):
- Mariscos. Las almejas y las ostras son ricas en vitamina B12. Una porción de 3 onzas (85 gramos) de almejas cocidas proporciona el 1,400% de la DV.
- Carne de órgano. Una rebanada de hígado de 2 onzas (60 gramos) contiene más del 1,000% de la DV.
- Carne. Un pequeño filete de res de 6 onzas (170 gramos) ofrece un 150% de DV.
- Huevos. Un huevo entero proporciona aproximadamente el 6% de la DV.
- Productos lacteos. Una taza (240 ml) de leche entera contiene aproximadamente el 18% de la DV.
La vitamina B12 no se considera dañina en grandes cantidades porque a menudo se absorbe mal y se excreta fácilmente.
5. Deficiencia de calcio
El calcio es esencial para cada célula de su cuerpo. Mineraliza huesos y dientes, especialmente en épocas de rápido crecimiento. También es muy importante para el mantenimiento óseo.
Además, el calcio sirve como molécula de señalización. Sin ella, su corazón, músculos y nervios no podrían funcionar.
La concentración de calcio en la sangre está estrictamente regulada y cualquier exceso se almacena en los huesos. Si falta su ingesta, sus huesos liberarán calcio.
Es por eso que el síntoma más común de deficiencia de calcio es la osteoporosis, caracterizada por huesos más blandos y frágiles.
Una encuesta en los Estados Unidos encontró que menos del 15% de las adolescentes, menos del 10% de las mujeres mayores de 50 años y menos del 22% de los adolescentes y hombres mayores de 50 cumplieron con la ingesta de calcio recomendada (31).
Aunque los suplementos aumentaron ligeramente estos números, la mayoría de las personas todavía no recibían suficiente calcio.
Los síntomas de deficiencia de calcio en la dieta más severa incluyen huesos blandos (raquitismo) en niños y osteoporosis, especialmente en adultos mayores (32, 33).
Las fuentes dietéticas de calcio incluyen (7):
- Pescado deshuesado. Una lata (92 gramos) de sardinas contiene el 44% de la DV.
- Productos lácteos. Una taza (240 ml) de leche proporciona el 35% de la DV.
- Vegetales de color verde oscuro. La col rizada, las espinacas, el bok choy y el brócoli son ricos en calcio. Solo 1 onza (28 gramos) de col fresca ofrece 5.6% del DV.
La efectividad y seguridad de los suplementos de calcio han sido debatidos en los últimos años.
Algunos estudios demuestran un mayor riesgo de enfermedad cardíaca en personas que toman suplementos de calcio, aunque otros estudios no han encontrado efectos (34, 35, 36).
Si bien es mejor obtener calcio de los alimentos en lugar de los suplementos, estos suplementos parecen beneficiar a las personas que no obtienen lo suficiente en su dieta (37).
6. Deficiencia de vitamina A
La vitamina A es una vitamina esencial liposoluble. Ayuda a formar y mantener una piel, dientes, huesos y membranas celulares saludables. Además, produce pigmentos oculares, que son necesarios para la visión (38).
Hay dos tipos diferentes de vitamina A en la dieta (7):
- Vitamina A. preformada Este tipo de vitamina A se encuentra en productos animales como carne, pescado, aves y lácteos.
- Provitamina A. Este tipo se encuentra en alimentos de origen vegetal como frutas y verduras. El betacaroteno, que su cuerpo convierte en vitamina A, es la forma más común.
Más del 75% de las personas que comen una dieta occidental obtienen más que suficiente vitamina A y no necesitan preocuparse por la deficiencia (39).
Sin embargo, la deficiencia de vitamina A es muy común en muchos países en desarrollo. Alrededor del 44-50% de los niños en edad preescolar en ciertas regiones tienen deficiencia de vitamina A. Este número es de alrededor del 30% en mujeres indias (40, 41).
La deficiencia de vitamina A puede causar daño ocular temporal y permanente e incluso puede conducir a la ceguera. De hecho, esta deficiencia es la principal causa de ceguera en el mundo.
La deficiencia de vitamina A también puede suprimir la función inmune y aumentar la mortalidad, especialmente entre niños y mujeres embarazadas o lactantes (40).
Las fuentes dietéticas de vitamina A preformada incluyen (7):
- Carne de órgano. Una rebanada de 2 onzas (60 gramos) de hígado de res proporciona más del 800% de la DV.
- Aceite de hígado de pescado. Una cucharada (15 ml) empaca aproximadamente el 500% de la DV.
Las fuentes dietéticas de betacaroteno (pro-vitamina A) incluyen:
- Patatas dulces. Una batata hervida mediana de 6 onzas (170 gramos) contiene el 150% de la DV.
- Zanahorias. Una zanahoria grande proporciona el 75% de la DV.
- Vegetales de hoja verde oscuro. Una onza (28 gramos) de espinacas frescas proporciona el 18% de la DV.
Si bien es muy importante consumir suficiente de esta vitamina, demasiada vitamina A preformada puede causar toxicidad.
Esto no se aplica a la provitamina A, como el betacaroteno. La ingesta alta puede hacer que su piel se vuelva ligeramente naranja, pero este efecto no es peligroso.
7. Deficiencia de magnesio
El magnesio es un mineral clave en su cuerpo.
Esencial para la estructura ósea y dental, también está involucrado en más de 300 reacciones enzimáticas (42).
Casi la mitad de la población de los Estados Unidos consume menos de la cantidad requerida de magnesio (43).
El bajo consumo y los niveles sanguíneos de magnesio están asociados con varias afecciones, incluida la diabetes tipo 2, el síndrome metabólico, las enfermedades cardíacas y la osteoporosis (43, 44).
Los niveles bajos son particularmente comunes entre los pacientes hospitalizados. Algunos estudios encuentran que 9-65% de ellos son deficientes (45, 46, 47).
La deficiencia puede ser causada por enfermedad, uso de drogas, función digestiva reducida o ingesta inadecuada de magnesio (48).
Los síntomas principales de la deficiencia severa de magnesio incluyen ritmo cardíaco anormal, calambres musculares, síndrome de piernas inquietas, fatiga y migrañas (49, 50, 51).
Los síntomas más sutiles a largo plazo que quizás no note incluyen resistencia a la insulina y presión arterial alta.
Las fuentes dietéticas de magnesio incluyen (7):
- Granos enteros. Una taza (170 gramos) de avena contiene el 74% de la DV.
- Nueces. Veinte almendras empacan el 17% de la DV.
- Chocolate negro. Una onza (30 gramos) de chocolate negro ofrece el 15% de la DV.
- Vegetales de hoja verde oscuro. Una onza (30 gramos) de espinacas crudas proporciona el 6% de la DV.
La línea de fondo
Es posible ser deficiente en casi todos los nutrientes. Dicho esto, las deficiencias enumeradas anteriormente son, con mucho, las más comunes.
Los niños, las mujeres jóvenes, los adultos mayores, los vegetarianos y los veganos parecen tener el mayor riesgo de varias deficiencias.
La mejor manera de prevenir la deficiencia es comer una dieta equilibrada que incluya alimentos enteros y ricos en nutrientes. Sin embargo, los suplementos pueden ser necesarios para aquellos que no pueden obtener suficiente de la dieta sola.