7 Beneficios para la salud basados ​​en la ciencia del selenio

Aunque es posible que nunca hayas oído hablar del selenio, este increíble nutriente es vital para tu salud.

El selenio es un mineral esencial, lo que significa que debe obtenerse a través de su dieta.

Solo se necesita en pequeñas cantidades, pero desempeña un papel importante en los procesos importantes de su cuerpo, incluido el metabolismo y la función tiroidea.

Este artículo describe 7 beneficios para la salud del selenio, todos respaldados por la ciencia.

1. Actúa como un poderoso antioxidante

Nueces de Brasil en un tazónCompartir en Pinterest

Los antioxidantes son compuestos en los alimentos que previenen el daño celular causado por los radicales libres.

Los radicales libres son subproductos normales de procesos como el metabolismo que se forman diariamente en su cuerpo.

A menudo tienen mala reputación, pero los radicales libres son esenciales para su salud. Realizan funciones importantes, incluida la protección de su cuerpo contra las enfermedades.

Sin embargo, cosas como fumar, el consumo de alcohol y el estrés pueden causar un exceso de radicales libres. Esto conduce al estrés oxidativo, que daña las células sanas (1).

El estrés oxidativo se ha relacionado con afecciones crónicas como enfermedades cardíacas, Alzheimer y cáncer, así como con el envejecimiento prematuro y el riesgo de accidente cerebrovascular (2, 3, 4, 5, 6).

Los antioxidantes como el selenio ayudan a reducir el estrés oxidativo al mantener controlados los números de radicales libres (7).

Funcionan neutralizando el exceso de radicales libres y protegiendo a las células del daño causado por el estrés oxidativo.

2. Puede reducir su riesgo de ciertos tipos de cáncer

Además de disminuir el estrés oxidativo, el selenio puede ayudar a reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer.

Esto se ha atribuido a la capacidad del selenio para reducir el daño en el ADN y el estrés oxidativo, estimular su sistema inmunológico y destruir las células cancerosas (8).

Una revisión de 69 estudios que incluyó a más de 350,000 personas encontró que tener un nivel alto de selenio en la sangre estaba asociado con un menor riesgo de ciertos tipos de cáncer, incluidos los cánceres de mama, pulmón, colon y próstata (9).

Es importante tener en cuenta que este efecto solo se asoció con el selenio obtenido a través de los alimentos, no los suplementos.

Sin embargo, algunas investigaciones sugieren que suplementar con selenio puede reducir los efectos secundarios en las personas que reciben radioterapia.

Por ejemplo, un estudio encontró que los suplementos de selenio por vía oral mejoraron la calidad de vida en general y redujeron la diarrea inducida por radiación en mujeres con cáncer cervical y uterino (10).

3. Puede proteger contra enfermedades del corazón

Una dieta rica en selenio puede ayudar a mantener su corazón sano, ya que los niveles bajos de selenio se han relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca.

En un análisis de 25 estudios observacionales, un aumento del 50% en los niveles de selenio en sangre se asoció con una reducción del 24% en el riesgo de enfermedad cardíaca (11).

El selenio también puede disminuir los marcadores de inflamación en su cuerpo⁠, uno de los principales factores de riesgo de enfermedad cardíaca.

Por ejemplo, una revisión de 16 estudios controlados que incluyeron a más de 433,000 personas con enfermedad cardíaca mostró que tomar suplementos de selenio disminuyó los niveles del marcador inflamatorio proteína C-reactiva (PCR).

Además, aumentó los niveles de glutatión peroxidasa, un poderoso antioxidante (12).

Esto indica que el selenio puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas al reducir la inflamación y el estrés oxidativo en su cuerpo. El estrés oxidativo y la inflamación se han relacionado con la aterosclerosis o la acumulación de placa en las arterias.

La aterosclerosis puede provocar problemas de salud peligrosos como derrames cerebrales, ataques cardíacos y enfermedades cardíacas (13).

Incorporar alimentos ricos en selenio en su dieta es una excelente manera de mantener los niveles de estrés oxidativo e inflamación al mínimo.

4. Ayuda a prevenir el deterioro mental

La enfermedad de Alzheimer es una condición devastadora que causa pérdida de memoria y afecta negativamente el pensamiento y el comportamiento. Es la sexta causa de muerte en los Estados Unidos.

El número de personas con enfermedad de Alzheimer está creciendo. Por lo tanto, es imperativo encontrar formas de prevenir esta enfermedad degenerativa.

Se cree que el estrés oxidativo está involucrado tanto en la aparición como en la progresión de enfermedades neurológicas como el Parkinson, la esclerosis múltiple y el Alzheimer (14).

Varios estudios han demostrado que los pacientes con enfermedad de Alzheimer tienen niveles más bajos de selenio en la sangre (15, 16).

Además, algunos estudios han encontrado que los antioxidantes tanto en alimentos como en suplementos pueden mejorar la memoria en pacientes con Alzheimer (17).

Un pequeño estudio encontró que la suplementación con una nuez de Brasil rica en selenio por día mejoraba la fluidez verbal y otras funciones mentales en pacientes con deterioro cognitivo leve (18).

Además, la dieta mediterránea, que es rica en alimentos ricos en selenio como mariscos y nueces, se ha asociado con un menor riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer (19, 20).

5. Es importante para la salud de la tiroides

El selenio es importante para el buen funcionamiento de la glándula tiroides. De hecho, el tejido tiroideo contiene una mayor cantidad de selenio que cualquier otro órgano del cuerpo humano (21).

Este poderoso mineral ayuda a proteger la tiroides contra el daño oxidativo y juega un papel esencial en la producción de hormonas tiroideas.

Una glándula tiroides sana es importante, ya que regula su metabolismo y controla el crecimiento y el desarrollo (22).

La deficiencia de selenio se ha asociado con afecciones tiroideas como la tiroiditis de Hashimoto, un tipo de hipotiroidismo en el que el sistema inmunitario ataca la glándula tiroides.

Un estudio observacional que incluyó a más de 6,000 personas encontró que los niveles bajos de selenio en suero se asociaron con un mayor riesgo de tiroiditis autoinmune e hipotiroidismo (23).

Además, algunos estudios han demostrado que los suplementos de selenio pueden beneficiar a las personas con la enfermedad de Hashimoto.

Una revisión concluyó que tomar suplementos de selenio diariamente durante tres meses resultó en anticuerpos tiroideos más bajos. También condujo a mejoras en el estado de ánimo y el bienestar general en las personas con enfermedad de Hashimoto (24).

Sin embargo, se necesita más investigación antes de que se puedan recomendar suplementos de selenio para las personas con enfermedad de Hashimoto.

6. Aumenta tu sistema inmunológico

Su sistema inmunitario mantiene su cuerpo sano al identificar y combatir posibles amenazas. Estos incluyen bacterias, virus y parásitos.

El selenio juega un papel importante en la salud de su sistema inmunológico. Este antioxidante ayuda a reducir el estrés oxidativo en su cuerpo, lo que reduce la inflamación y mejora la inmunidad.

Los estudios han demostrado que los niveles sanguíneos aumentados de selenio están asociados con una respuesta inmune mejorada.

Por otro lado, se ha demostrado que la deficiencia daña la función de las células inmunes y puede conducir a una respuesta inmune más lenta (25).

Los estudios también han asociado la deficiencia con un mayor riesgo de muerte y progresión de la enfermedad en personas con VIH, mientras que se ha demostrado que los suplementos conducen a menos hospitalizaciones y una mejoría de los síntomas para estos pacientes (26).

Además, los suplementos de selenio pueden ayudar a fortalecer el sistema inmunitario en personas con influenza, tuberculosis y hepatitis C (27).

7. Puede ayudar a reducir los síntomas del asma

El asma es una enfermedad crónica que afecta las vías respiratorias que transportan aire dentro y fuera de los pulmones.

Estas vías respiratorias se inflaman y comienzan a estrecharse, causando síntomas como sibilancias, dificultad para respirar, opresión en el pecho y tos (28).

El asma se ha asociado con mayores niveles de estrés oxidativo e inflamación en el cuerpo (29).

Debido a la capacidad del selenio para reducir la inflamación, algunos estudios sugieren que este mineral puede ayudar a reducir los síntomas relacionados con el asma.

La investigación sugiere que las personas que tienen asma tienen niveles más bajos de selenio en la sangre.

De hecho, un estudio mostró que los pacientes asmáticos con niveles más altos de selenio en sangre tenían una mejor función pulmonar que aquellos con niveles más bajos (30).

Los suplementos de selenio también pueden ayudar a reducir los síntomas relacionados con el asma.

Por ejemplo, un estudio encontró que dar a las personas con asma 200 mcg de selenio por día redujo el uso de los medicamentos corticosteroides utilizados para controlar sus síntomas (31).

Sin embargo, la investigación en esta área es conflictiva, y se necesitan estudios más amplios para comprender completamente el papel del selenio en el desarrollo y el tratamiento del asma (32).

Las mejores fuentes dietéticas de selenio

Afortunadamente, muchos alimentos saludables son ricos en selenio.

Los siguientes alimentos son excelentes fuentes (33), (34):

  • Ostras: 238% del DV en 3 onzas (85 gramos)
  • Nueces de Brasil: 174% del DV en una nuez (5 gramos)
  • Fletán: 171% del DV en 6 onzas (159 gramos)
  • Atún aleta amarilla: 167% del DV en 3 onzas (85 gramos)
  • Huevos: 56% de la DV en 2 huevos grandes (100 gramos)
  • Sardinas: 46% de la DV en 4 sardinas (48 gramos)
  • Semillas de girasol: 27% del DV en 1 onza (28 gramos)
  • Pechuga de pollo: 12% de la DV en 4 rebanadas (84 gramos)
  • Hongos Shiitake: 10% del DV en 1 taza (97 gramos)

La cantidad de selenio en los alimentos a base de plantas varía según el contenido de selenio del suelo en el que se cultivaron.

Por lo tanto, las concentraciones de selenio en los cultivos dependen en gran medida de dónde se cultivan.

Por ejemplo, un estudio mostró que la concentración de selenio en las nueces de Brasil varía ampliamente según la región. Mientras que una sola nuez de Brasil de una región proporcionó hasta el 288% de la ingesta recomendada, otras proporcionaron solo el 11% (35).

Por lo tanto, es importante consumir una dieta variada que incluya más de una buena fuente de este importante mineral.

Peligros de la ingesta excesiva de selenio.

Aunque el selenio es necesario para una buena salud, tomar demasiado puede ser peligroso. De hecho, consumir altas dosis de selenio puede ser tóxico e incluso mortal.

Si bien la toxicidad del selenio es rara, es importante mantenerse cerca de la cantidad recomendada de 55 mcg por día y nunca exceder el límite superior tolerable de 400 mcg por día (36).

Las nueces de Brasil contienen una cantidad muy alta de selenio. Consumir demasiados podría conducir a la toxicidad del selenio.

Sin embargo, es más probable que ocurra toxicidad al tomar suplementos en lugar de comer alimentos que contienen selenio.

Los signos de toxicidad por selenio incluyen:

  • la pérdida de cabello
  • mareo
  • náusea
  • vómitos
  • enrojecimiento de la cara
  • temblores
  • dolor muscular

En casos severos, la toxicidad aguda de selenio puede conducir a síntomas intestinales y neurológicos graves, ataque cardíaco, insuficiencia renal y muerte (37).

La línea de fondo

El selenio es un poderoso mineral que es esencial para el buen funcionamiento de su cuerpo.

Desempeña un papel fundamental en el metabolismo y la función tiroidea y ayuda a proteger su cuerpo del daño causado por el estrés oxidativo.

Además, el selenio puede ayudar a fortalecer su sistema inmunológico, disminuir el deterioro mental relacionado con la edad e incluso reducir su riesgo de enfermedad cardíaca.

Este micronutriente se puede encontrar en una amplia variedad de alimentos, desde ostras hasta champiñones y nueces de Brasil.

Agregar más alimentos ricos en selenio a su dieta es una excelente manera de mantener una buena salud.