6 beneficios para la salud de las nueces de soja
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Las nueces de soya son una merienda crujiente hecha de soja madura que se ha empapado en agua, escurrida y horneada o asada.
Tienen un sabor similar a otros productos de soya, pero tienen una textura más nítida e incluso se pueden moler en mantequilla de nuez.
Dado que las nueces de soya son ricas en fibra, proteína vegetal, isoflavonas y varios otros nutrientes, pueden promover la pérdida de peso y mejorar la salud del corazón y los huesos, entre otros beneficios.
Aquí hay 6 beneficios impresionantes de las nueces de soya.
1. Puede mejorar la salud del corazón
Comer nueces de soya puede ayudar a reducir los niveles de colesterol y mejorar otros factores de riesgo de enfermedad cardíaca.
Si bien no se comprende completamente el mecanismo exacto, la fibra, las proteínas y el ácido alfa-linolénico (ALA) en la soya probablemente desempeñen un papel (1, 2).
La soya también contiene isoflavonas, que imitan el estrógeno y actúan como antioxidantes en su cuerpo (3).
Una revisión de 35 estudios encontró que el consumo de productos de soya disminuyó significativamente los niveles de colesterol LDL (malo) al tiempo que aumentó los niveles de colesterol HDL (bueno), especialmente en aquellos con colesterol alto (4).
Otros estudios sugieren que las nueces de soya afectan los niveles de colesterol más que otros tipos de soya (5).
Además, un estudio de 8 semanas en 60 mujeres señaló que comer 25 gramos de proteína de nueces de soya por día redujo la presión arterial sistólica y diastólica en un 9.9% y 6.8%, respectivamente, en aquellos con presión arterial alta, en comparación con una dieta sin proteína de soya (6).
2. Puede ayudar a perder peso
Las nueces de soya pueden ayudar a perder peso debido a su alto contenido de proteínas.
Comer más proteínas puede aumentar el metabolismo y la plenitud, lo que ayuda a perder peso (7).
La proteína de soya puede funcionar con fibra e isoflavonas para proporcionar beneficios adicionales para el metabolismo de las grasas y la pérdida de peso, pero la investigación es mixta (8, 9).
En un estudio de 8 semanas en 30 adultos con obesidad, aquellos que siguieron una dieta baja en calorías con proteína de soja experimentaron reducciones significativamente mayores en la grasa corporal que aquellos que comieron una dieta baja en calorías con proteínas principalmente animales (10).
Un estudio de 12 semanas en 39 adultos con obesidad o exceso de peso mostró que comer galletas con fibra de soya para el desayuno todos los días disminuyó significativamente el peso corporal, en comparación con comer galletas sin fibra de soya (9).
Aún así, se necesita más investigación sobre los efectos de la soya sobre el peso.
3. Puede promover la salud ósea
Las isoflavonas en las nueces de soya pueden aumentar la resistencia ósea y ayudar a prevenir la osteoporosis, una enfermedad caracterizada por huesos frágiles y un mayor riesgo de fracturas.
En particular, se ha demostrado que la genisteína y otras isoflavonas aumentan la densidad mineral ósea en mujeres posmenopáusicas. Esto es probable porque benefician a los marcadores que controlan la formación de hueso en su cuerpo (11, 12).
Una revisión de 10 estudios en mujeres menopáusicas determinó que la suplementación con 90 mg de isoflavonas de soja por día durante al menos 6 meses aumentó significativamente la densidad mineral ósea, en comparación con un placebo (13).
Si bien algunos estudios no asocian la ingesta de isoflavona con una resistencia ósea mejorada, tenga en cuenta que la mayoría de los estudios usan suplementos de isoflavona en lugar de alimentos de soya. Algunas investigaciones sugieren que los alimentos de soya aumentan los niveles de isoflavona más que los suplementos (14, 15).
4. Puede ayudar a aliviar los síntomas de la menopausia
Durante la menopausia, los niveles de estrógeno disminuyen, provocando sofocos, cambios de humor y otros síntomas. Como las isoflavonas en la soya imitan el estrógeno, pueden ayudar a aliviar los síntomas (16).
Un estudio de 8 semanas en 60 mujeres mayores descubrió que las que comían 1/2 taza (86 gramos) de nueces de soya por día experimentaron una disminución del 40% en los sofocos, en comparación con las que comieron una dieta similar sin nueces de soya (17).
Además, una revisión de 17 estudios en mujeres menopáusicas reveló que comer isoflavonas de soya durante 6 semanas a 12 meses redujo la severidad de los sofocos en más del 20%, en comparación con un placebo (18).
Sin embargo, otros estudios ofrecen resultados mixtos. Una revisión de 10 estudios observó poca evidencia de que la soya mejora los síntomas de la menopausia (19, 20).
La investigación también sugiere que los efectos de la soya en niveles de estrógeno y los síntomas de la menopausia dependen de cómo las mujeres procesan individualmente las isoflavonas (21).
5. Puede proteger contra ciertos tipos de cáncer.
La investigación observacional actual sugiere que los alimentos de soya pueden reducir su riesgo de cáncer de seno y próstata (22, 23).
Aún así, los efectos de la soja en el riesgo de cáncer son muy debatidos. Los estudios en animales arrojan resultados mixtos con respecto a las isoflavonas de soja y el crecimiento tumoral, especialmente para el cáncer de mama (24).
Aunque los efectos similares a los estrógenos de las isoflavonas sugieren que la soya podría aumentar su riesgo de cáncer de seno, los estudios en humanos no respaldan esto (25).
Una revisión de 35 estudios relacionó la ingesta de soja con un menor riesgo de cáncer de mama en mujeres de países asiáticos, pero no encontró asociación entre la soja y el cáncer de mama en mujeres de países occidentales (25).
Además, los estudios asocian la ingesta de soja con un riesgo aproximadamente 30% menor de cáncer de próstata (26, 27).
Los posibles efectos anticancerígenos de la soya probablemente se deban a las isoflavonas, que actúan como antioxidantes, así como a la lunaisina, que promueve la muerte de las células cancerosas en estudios de laboratorio y en animales (28, 29, 30).
Sin embargo, se necesita una investigación más extensa sobre la soya y el riesgo de cáncer.
6. Muy versátil
Nueces de soya y mantequilla de nueces están disponibles en nuestro correo electronico, así como muchas tiendas de comestibles.
Es fácil agregarlos a las comidas y a los refrigerios, incluidas las ensaladas, la mezcla de frutos secos, el yogur, los salteados y los platos de pasta. Existen varios sabores y variedades, como salados, sin sal y especiados.
Como no son técnicamente nueces, las nueces de soya son una alternativa adecuada para las personas con alergias a los cacahuates o las nueces de árbol.
La mantequilla de nuez de soya se puede untar en tostadas, agregar a batidos, mezclar con avena o servir como salsa para vegetales o frutas. También puede mezclarlo con jugo de cítricos o vinagre para hacer aderezos y salsas.
Para las opciones más saludables, busque variedades que hayan sido asadas en seco u horneadas y que no contengan aceites vegetales añadidos, exceso de sal o conservantes.
La línea de fondo
Las nueces de soya son una merienda crujiente y deliciosa hecha de soya seca.
Son ricos en proteínas, fibra, ácidos grasos y compuestos vegetales beneficiosos llamados isoflavonas. Es posible que no solo ayuden a perder peso, sino que también mejoren la salud del corazón y los huesos.
Si está interesado en este delicioso alimento, intente agregarlo a sus comidas y refrigerios.