5 platos mediterráneos para darle a tus vacaciones un toque saludable
Compartir en PinterestLas guarniciones de estilo mediterráneo pueden ser adiciones saludables (y deliciosas) a cualquier cena navideña. imágenes falsas
- La dieta mediterránea es una forma ampliamente investigada de comer con muchos beneficios para la salud, que incluyen un menor riesgo de enfermedad cardíaca, presión arterial alta, cáncer, diabetes tipo 2, enfermedad neurodegenerativa, depresión, artritis, obesidad e infertilidad.
- Esta dieta es rica en alimentos de origen vegetal, como frutas, verduras, granos, legumbres, nueces y pescado.
- Las guarniciones de estilo mediterráneo son una excelente manera de incorporar esta dieta a su comida festiva.
Mientras se prepara para las vacaciones, es posible que se pregunte cómo puede celebrar la temporada mientras sigue comiendo sano.
Los nutricionistas sugieren que una excelente manera de hacerlo es siguiendo un estilo de alimentación mediterráneo.
De acuerdo con Sharon Palmer, MSFS, RDN, autor, orador y blogger de The Plant-Powered Dietitian, la dieta mediterránea “implica incluir muchas frutas y verduras de temporada, grasas saludables, vino moderado, menor ingesta de carne roja, ingesta moderada de proteína animal, más granos y semillas, y bajo uso de alimentos y dulces altamente procesados ".
"Es el patrón de dieta más ampliamente investigado en el planeta", dijo Palmer, "con una gran cantidad de investigaciones que lo vinculan con múltiples beneficios para la salud, incluidos los riesgos reducidos de enfermedad cardíaca, presión arterial alta, cáncer, diabetes tipo 2, enfermedad neurodegenerativa , depresión, artritis, obesidad y fertilidad. "
Nutricionista y autor Shereen Jegtvig, quien enseña en la Universidad de Bridgeport en Connecticut, dijo que también es una dieta equilibrada. No hay grupos de alimentos que deban eliminarse para seguirlo, agrega.
Si desea incorporar un toque mediterráneo a su próxima cena navideña, Palmer y Jegtvig sugieren agregar algunos de los siguientes platos saludables a su comida:
1. hummus
Compartir en PinterestHummus está lleno de vitaminas A, C y E, ácido fólico, hierro, potasio, magnesio, ácidos grasos poliinsaturados y fibra. imágenes falsas
Si bien a menudo se come como aperitivo, Jegtvig sugiere que el hummus también puede ser un buen acompañamiento.
Con los garbanzos como su ingrediente principal, el hummus es rico en nutrientes y fibra y obtiene grasas saludables del aceite de oliva, dice Jegtvig.
Investigaciones ha demostrado que las personas que comen garbanzos o hummus obtienen más nutrientes, incluidas las vitaminas A, C y E, ácido fólico, hierro, potasio, magnesio, ácidos grasos poliinsaturados y fibra.
La investigación también sugiere que comer humus puede ayudar a las personas a controlar mejor el azúcar en la sangre y la insulina, así como ayudarles a evitar el aumento de peso. También puede tener un efecto positivo en la salud del corazón.
El aceite de oliva es rico en ácidos grasos monoinsaturados (AGMI).
Los MUFA pueden reducir el riesgo de enfermedad cardíaca al reducir las lipoproteínas totales y de baja densidad o el colesterol "malo". Los MUFA también pueden ayudar a mejorar el funcionamiento de los vasos sanguíneos.
Algunas investigaciones también indican que podrían ayudar a las personas con diabetes tipo 2 al mejorar los niveles de azúcar en sangre y de insulina.
2. ensalada griega
Compartir en PinterestLa ensalada griega está llena de buenos nutrientes y fibra. imágenes falsas
Con tomates, pimientos, aceitunas, queso feta y aceite de oliva, este plato también está lleno de nutrientes y fibra, dice Jegtvig.
Los tomates contienen muchos compuestos importantes relacionados con la salud, como licopeno, betacaroteno, luteína, vitaminas E y C, ácido fólico, flavonoides, ácidos fenólicos y taninos.
Entre los muchos beneficios para la salud asociados con los tomates se encuentra un riesgo reducido de inflamación, cáncer y enfermedades como enfermedades cardíacas, presión arterial alta, diabetes y obesidad.
Los pimientos son una buena fuente de vitaminas A y C. Estas vitaminas son importantes para la salud porque son antioxidantes.
Cuando el cuerpo usa oxígeno, produce radicales libres. Los radicales libres pueden dañar las células, lo que puede provocar problemas de salud como artritis, enfermedades cardíacas y cáncer. Los antioxidantes neutralizan los radicales libres, ayudando a prevenir estas enfermedades.
El queso feta es una buena fuente de calcio, según Jegtvig.
El calcio es necesario para muchas funciones en nuestros cuerpos. Ayuda a construir huesos fuertes. Desempeña un papel en la coagulación de la sangre y es necesaria para las contracciones musculares, incluidos los latidos del corazón.
El aceite de oliva y las aceitunas contienen MUFA saludables para el corazón.
3. Verduras asadas
Compartir en PinterestLas verduras como la berenjena, el calabacín, el tomate, los pimientos y el ajo son bajos en calorías y están cargados de vitaminas, minerales y fibra. imágenes falsas
Tanto Jegtvig como Palmer sugieren verduras asadas como una opción saludable al estilo mediterráneo.
"Una de las cosas clave sobre la dieta mediterránea", dijo Palmer, es que implica el uso de muchas verduras de temporada.
Mire a su alrededor lo que está en temporada: calabaza, coles de Bruselas, tubérculos, y haga que estos sean el foco de las guarniciones. Luego combínalos con grasas saludables, como aceite de oliva, nueces, hierbas y condimentos.
Jegtvig sugiere que las verduras como la berenjena, el calabacín, el tomate, el pimiento y el ajo también son muy buenas opciones. Son bajos en calorías y cargados de vitaminas, minerales y fibra, dice ella.
El contenido nutricional variará según las verduras que elija. En general, sin embargo, las verduras tienen un excelente perfil nutricional:
- Son bajos en grasas y calorías.
- No tienen colesterol.
- Son ricos en nutrientes como potasio, ácido fólico (ácido fólico), vitamina A y vitamina C.
- Son ricos en fibra.
Entre los muchos beneficios para la salud de las verduras se encuentran que también protegen contra las enfermedades cardíacas y el cáncer.
Preparar sus verduras con aceite de oliva y nueces le dará MUFA y ácidos grasos omega-3, que también son excelentes para la salud del corazón.
4. Spanakorizo
Compartir en PinterestEste plato griego es una excelente manera de incorporar un grano integral saludable en su comida festiva. imágenes falsas
Otra parte clave de la dieta mediterránea es hacer uso de granos enteros y semillas, dijo Palmer. "Encuentre una manera de incluir más guarniciones hechas con granos, como quinua, farro, arroz integral y frijoles, lentejas y guisantes secos".
¿Una posibilidad? Prueba el spanakorizo. Este plato griego, con su arroz y espinacas, encaja perfectamente. Incluye tanto un grano integral saludable (cuando se prepara con arroz integral) como una verdura de hoja verde.
Según los Universidad de Pittsburgh Medical Center, el arroz integral es una buena fuente de minerales como el selenio y el magnesio.
El selenio juega un papel en la producción de hormona tiroidea, la producción de antioxidantes y la inmunidad.
El magnesio también ayuda con las contracciones musculares y el desarrollo óseo.
La investigación indica que aumentar su consumo de granos enteros como el arroz integral también puede reducir su colesterol. También puede reducir su riesgo de accidente cerebrovascular, enfermedad cardíaca y diabetes. También puede mejorar su salud intestinal.
La espinaca es una buena fuente de vitamina K, que es importante debido al papel que desempeña en la coagulación de la sangre.
También contiene minerales importantes como hierro, potasio y manganeso, que ayudan a su cuerpo a producir glóbulos rojos que transportan oxígeno y a regular la función cerebral y nerviosa.
5. Frutas asadas con yogurt griego
Compartir en PinterestReduzca el azúcar agregada durante las vacaciones con postres hechos de fruta fresca. imágenes falsas
Palmer dice que ofrecer postres pesados en frutas frescas de temporada como manzanas o peras es una excelente manera de hacer que su comida festiva sea saludable.
También encaja con una dieta mediterránea.
Una manera simple de agregar frutas a su comida sin mucho azúcar agregada es asarlas. El tostado carameliza los azúcares naturales que se encuentran en la fruta, convirtiéndolos en un jarabe dulce y espeso. También puede agregar una pequeña cantidad de azúcar o miel, así como varias hierbas y especias, para resaltar la dulzura natural de la fruta.
Las frutas tienen un muy buen perfil nutricional:
- Son naturalmente bajos en grasas, sodio y calorías.
- Ninguno de ellos contiene colesterol.
- Contienen muchos nutrientes que a menudo se subestiman, como el potasio, la fibra, la vitamina C y el ácido fólico (ácido fólico).
- Son ricos en fibra.
Las frutas pueden proporcionar muchos beneficios, que incluyen:
- presión arterial saludable
- colesterol sanguíneo reducido
- función intestinal saludable
- Riesgo reducido de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular
- reducción del riesgo de cáncer
Las nueces son una excelente manera de agregar algunas grasas saludables de ácidos grasos omega-3 a su postre.
También es posible que desee agregar una cucharada de yogur griego cremoso a su fruta tostada para un acabado aún más delicioso y nutritivo para su comida.
El yogur es rico en calcio, fósforo y vitaminas del grupo B. También es una buena fuente de probióticos.
Los probióticos apoyan la salud intestinal y pueden desempeñar un papel en ayudar a ciertas afecciones, como la obesidad, la diabetes tipo 2, el síndrome del intestino irritable y ciertas afecciones inflamatorias crónicas como la enfermedad de Crohn, la colitis ulcerosa y la artritis reumatoide.