5 ejercicios para hacerte un esquiador más fuerte

Esquiar no es un deporte fácil y puede ser duro para tu cuerpo, especialmente si no practicas. Los estiramientos y ejercicios específicos para esquiar pueden ayudar a mejorar su fuerza y ​​movilidad en las pistas, mejorar su tiempo de reacción y reducir la posibilidad de lesiones.

El Instituto Nicholas de Medicina del Deporte y Trauma Atlético (NISMAT) se enfoca en comprender cómo el cuerpo se adapta al estrés físico del ejercicio. NISMAT sugiere que comience los siguientes ejercicios al menos tres semanas antes de su próximo viaje de esquí.

Estos cinco ejercicios lo ayudarán a estirar y fortalecer los grupos musculares clave para una temporada de esquí más exitosa. Asegúrese de consultar con su médico antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios.

1. Estiramiento de rotación del tronco

Este tramo funciona bien en la mañana antes de esquiar, así como durante las tres semanas de preacondicionamiento. Acuéstese sobre una colchoneta sobre su espalda. Dobla la rodilla izquierda y pásala por el cuerpo para que la pierna izquierda se mueva sobre la pierna derecha. Su pierna izquierda debe descansar en el piso en el lado opuesto de su cuerpo. Luego meta el tobillo izquierdo debajo de la pierna derecha. Su rodilla izquierda debe tocar el piso.

Mantenga la rodilla izquierda hacia abajo con la mano derecha y extienda el brazo izquierdo hacia el lado izquierdo en diagonal. Mantén la postura durante 45 segundos. Luego repita en la dirección opuesta.

Para una versión modificada de este tramo, puede sentarse en el suelo o en una mesa. Extiende tu pierna izquierda recta en el piso frente a ti. Dobla la pierna derecha y pisa el pie derecho sobre la pierna izquierda.

Bloquee el codo izquierdo en la parte externa de la rodilla derecha. Gire su torso hacia la derecha. Mantenga el estiramiento por 45 segundos. Repita en el otro lado.

2. Estiramiento de pantorrillas

Este ejercicio estira el músculo sóleo de las pantorrillas. Desde una posición de pie, coloque las manos contra la pared y avance con el pie derecho. Mantenga la pierna izquierda hacia atrás, con la rodilla izquierda ligeramente doblada. Esta postura estira la pantorrilla en la pierna izquierda.

Mantenga el talón izquierdo en contacto con el piso e inclínese hacia adelante con las caderas. Mantén la postura durante 45 segundos. Luego cambie de pierna para estirar la pantorrilla derecha.

3. Fortalecimiento de sentarse en la pared

Este es un ejercicio isométrico para fortalecer los cuádriceps. Párate de espaldas a la pared. Dobla las rodillas en un ángulo de 90 grados y coloca la espalda plana contra la pared. Mantenga las piernas inferiores perpendiculares al piso y asegúrese de que las rodillas no se salgan de los dedos de los pies. Mantén la postura durante 30 segundos. Luego repita durante tres series, descansando durante 30 segundos entre cada serie.

A medida que continúe este ejercicio en las semanas previas a su viaje de esquí, puede progresar en dificultad. Intenta mantener el estiramiento durante cinco segundos más con cada sesión. También puede aumentar la dificultad doblando las rodillas en un ángulo de 45 grados.

Asegúrese de mantener la espalda plana contra la pared y las piernas perpendiculares al piso. Si está haciendo el ejercicio correctamente, debería sentir un estiramiento en los músculos cuádruples, pero sin dolor en las rodillas.

4. Fortalecimiento de los isquiotibiales

Los isquiotibiales son músculos importantes que ayudan a estabilizar las rodillas durante el esquí. Para este ejercicio, necesita un compañero para sostener los pies o un objeto inmóvil debajo del cual pueda bloquear firmemente los talones.

Coloque un cojín delgado y suave en el piso. Arrodíllate sobre el cojín. Haga que su compañero sostenga los pies en su lugar o bloquee los talones debajo de un objeto inamovible. Inclínese ligeramente hacia adelante y cuente hasta cinco. Luego regrese a una posición vertical. Repite 10 veces.

Este ejercicio puede ser extenuante, así que minimice su inclinación hacia adelante las primeras veces que lo realice.

5. Fortalecimiento de la rotación del tronco

Este ejercicio implica un movimiento continuo en bicicleta. Acuéstese boca arriba sobre una estera en el piso. Comience con la pierna derecha doblada y la pierna izquierda estirada. Levante ambas piernas del piso, dejando aproximadamente 12 pulgadas entre el piso y su pie izquierdo.

Coloque las manos detrás de la cabeza y toque las orejas sin apretar. Al mantener las manos sueltas, evitará tirar de la cabeza y el cuello demasiado hacia adelante. Alcance su rodilla derecha con su codo izquierdo, exhalando mientras lo hace. No dejes que la parte superior de tu espalda toque el piso.

Repita el ejercicio en el lado opuesto de su cuerpo. Intente 20 repeticiones para comenzar y aumente el número de repeticiones con el tiempo. Respire rítmicamente mientras realiza este ejercicio, exhalando con cada cruce e inhalando cuando regrese al centro.

Consejos para evitar lesiones

Cuando llegue el momento de llegar a las pistas, comience con algunas carreras de calentamiento fáciles. Recuerde tomar descansos regulares, mantenerse hidratado y comer alimentos saludables para mantenerse energizado. También debe estirarse para ayudar a que sus músculos se recuperen.