5 efectos secundarios de los suplementos pre-entrenamiento

Para aumentar los niveles de energía y el rendimiento durante el ejercicio, muchas personas recurren a suplementos antes del entrenamiento.

Estas fórmulas generalmente consisten en una mezcla aromatizada de varios ingredientes, cada uno con un papel específico en la mejora del rendimiento.

Sin embargo, algunas personas experimentan efectos secundarios después de tomarlos.

Aquí hay 5 efectos secundarios de los suplementos antes del entrenamiento, además de algunos consejos sobre cómo evitarlos.

Efectos secundarios previos al entrenamientoCompartir en Pinterest

1. Puede hacerte sentir nervioso

La cafeína es uno de los ingredientes principales en muchos suplementos pre-entrenamiento.

Se ha demostrado que este estimulante aumenta la fuerza muscular y el rendimiento durante el ejercicio al tiempo que reduce la fatiga (1, 2, 3).

En teoría, la cafeína le permite obtener más de un entrenamiento determinado.

No obstante, la cafeína tiene varios efectos secundarios potenciales, especialmente si consume demasiado. Estos incluyen insomnio, náuseas, aumento de la frecuencia cardíaca, somnolencia, dolores de cabeza, ansiedad y nerviosismo o inquietud (4).

Además, muchos suplementos preentrenamiento contienen grandes cantidades: hasta 500 mg de cafeína por porción. Los tamaños de las porciones generalmente varían de 0.35 a 1 onza (10 a 30 gramos).

En comparación, 1 taza (240 ml) de café contiene solo 95 mg.

Formas de reducir los efectos secundarios.

La dosificación de cafeína es muy individualizada, ya que algunas personas la toleran mejor que otras.

La mejor manera de reducir los efectos secundarios es comenzar con una pequeña dosis de un suplemento pre-entrenamiento con cafeína, aumentando lentamente su dosis para ver qué puede tolerar.

Recuerde que es mejor evitar la cafeína durante al menos 6 horas antes de acostarse para ayudar a prevenir el insomnio (5).

Por supuesto, también puede elegir suplementos pre-entrenamiento sin cafeína.

2. Puede aumentar la retención de agua

Otro ingrediente popular en muchas fórmulas pre-entrenamiento es la creatina.

Se ha demostrado que aumenta la capacidad de ejercicio de alta intensidad y las ganancias de masa corporal magra del ejercicio (6).

Si bien con frecuencia es parte de un suplemento previo al entrenamiento, la creatina también se puede tomar sola.

Los principales efectos secundarios asociados con la creatina son bastante leves, pero incluyen retención de líquidos, hinchazón, aumento de peso y problemas digestivos.

Formas de reducir los efectos secundarios.

A pesar de estos efectos secundarios, se ha demostrado que la creatina es excepcionalmente segura (7, 8).

Puede reducir cualquier síntoma adverso asegurando una dosificación adecuada.

La creatina generalmente se dosifica con una fase de carga de 4 cucharadas (20 gramos) por día durante al menos 3 días, seguido de una dosis de mantenimiento diario de 3 a 5 gramos.

Este método proporciona beneficios rápidos, pero tiene un mayor potencial para causar problemas digestivos e hinchazón (6).

Alternativamente, puede tomar una dosis diaria única de 3 a 6 gramos si está dispuesto a esperar de 3 a 4 semanas para experimentar los beneficios. Esta opción es mejor si desea evitar efectos secundarios como la hinchazón, especialmente para aquellos con un estómago sensible (6).

En particular, puede ser difícil evitar un aumento de peso moderado de 2 a 6 libras (1 a 3 kg) mientras toma creatina. Esto se debe principalmente al aumento de la retención de agua en los músculos (6).

3. Puede desencadenar reacciones leves

Dos ingredientes adicionales en muchos suplementos pre-entrenamiento son beta alanina y niacina (vitamina B3).

La beta alanina es un aminoácido que reduce la acidez en los músculos durante el ejercicio, lo que puede ayudarlo a mantener su entrenamiento un poco más.

Dosificado a 4–6 gramos por día, se ha demostrado que aumenta el rendimiento del ejercicio y reduce la fatiga en ejercicios de alta intensidad que duran de 1 a 4 minutos (9, 10).

Sin embargo, este ingrediente puede causar parestesia, una sensación de hormigueo en las manos y los pies. Si bien es una reacción inofensiva del sistema nervioso, algunas personas pueden encontrarla incómoda (11).

Otro ingrediente con desventajas leves es la niacina, que se incluye en muchos suplementos antes del entrenamiento por sus efectos de enjuague de la piel. En dosis altas de 500 mg o más, puede desencadenar un torrente sanguíneo en la superficie de la piel, lo que produce manchas rojas (12).

Si bien la niacina también juega un papel importante en el metabolismo energético, es probable que complementarla no ofrezca beneficios adicionales si consume una dieta bien equilibrada (13).

Formas de reducir los efectos secundarios.

El método más efectivo para reducir el hormigueo asociado con la beta alanina es dividir la dosis diaria de 4–6 gramos en 2 dosis separadas de 2–3 gramos cada una. Alternativamente, puede comprar fórmulas de liberación sostenida que eviten este efecto secundario (14).

Mientras tanto, mantener su dosis de niacina en menos de 500 mg puede prevenir la descarga de niacina. También puede comprar productos sin niacina. Solo asegúrese de verificar los ingredientes en la etiqueta (15).

4. Puede causar malestar digestivo

Varios ingredientes en las fórmulas previas al entrenamiento pueden causar malestar digestivo.

Estos incluyen bicarbonato de sodio, magnesio, creatina y cafeína.

El bicarbonato de sodio puede causar problemas cuando se consume a 91–227 mg por libra de peso corporal (200–500 mg por kg). Sin embargo, la mayoría de los suplementos pre-entrenamiento no contienen tanto (16).

El magnesio, por otro lado, puede tener efectos laxantes, especialmente en forma de citrato de magnesio. Por lo tanto, tomar demasiado puede causar diarrea (17).

Curiosamente, usar muy poca agua al mezclar suplementos antes del entrenamiento también puede alterar su digestión. Demasiado concentrado, un líquido puede provocar diarrea (18).

Formas de reducir los efectos secundarios.

Mezclar su suplemento pre-entrenamiento con 8-12 onzas (240-350 ml) de agua puede minimizar los efectos secundarios.

Como es difícil determinar qué ingrediente está causando problemas digestivos, es posible que desee probar diferentes fórmulas antes del entrenamiento hasta que encuentre una que pueda tolerar.

5. Puede causar dolores de cabeza

La citrulina, que se agrega a algunos suplementos previos al entrenamiento, está destinada a aumentar el flujo sanguíneo a los músculos durante el ejercicio, lo que da como resultado una mayor construcción muscular.

Este aminoácido funciona al aumentar los niveles de óxido nítrico en la sangre (19).

La dosis recomendada para el malato de citrulina, una forma común de este ingrediente, es de 6 a 8 gramos, aunque muchos suplementos antes del entrenamiento ofrecen cantidades más pequeñas y pueden no proporcionar los beneficios potenciales.

Tenga en cuenta que este aumento en el flujo sanguíneo afecta su cerebro y sus músculos, lo que lleva a algunas personas a experimentar dolores de cabeza y migrañas. Esto se debe a los cambios en la presión arterial en los pequeños vasos sanguíneos del cerebro (20).

Formas de reducir los efectos secundarios.

La forma más efectiva de reducir los dolores de cabeza por citrulina es disminuir la dosis.

Si encuentra que todavía tiene problemas con los dolores de cabeza, es posible que desee encontrar un suplemento previo al entrenamiento sin este ingrediente.

¿Deberías usar suplementos pre-entrenamiento?

No necesita tomar un suplemento para beneficiarse del ejercicio.

Sin embargo, si ha entrenado constantemente durante al menos seis meses, los suplementos previos al entrenamiento pueden ayudarlo a aumentar su capacidad de ejercicio (21, 22).

Si está interesado en probar una fórmula, busque un sello de un laboratorio independiente que garantice la calidad. Las compañías de pruebas incluyeron ConsumerLab.com, USP y NSF International.

Además, siempre se recomienda verificar las listas de ingredientes para cualquier cosa a la que pueda reaccionar. Es posible que también desee evitar las mezclas patentadas, ya que estas ocultan las cantidades específicas de cada ingrediente utilizado.

La línea de fondo

Las fórmulas previas al entrenamiento son populares en la comunidad de fitness debido a sus efectos sobre los niveles de energía y el rendimiento del ejercicio.

Sin embargo, puede experimentar efectos secundarios, incluidos dolores de cabeza, afecciones de la piel, hormigueo y malestar estomacal.

Puede minimizar muchos de estos efectos secundarios disminuyendo su dosis o evitando suplementos con ingredientes particulares.

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