5 beneficios para la salud y la nutrición del coco

El coco es el fruto de la palma de coco (Cocos nucifera).

Se usa por su agua, leche, aceite y carne sabrosa.

Los cocos se han cultivado en regiones tropicales durante más de 4,500 años, pero recientemente han aumentado su popularidad por su sabor, usos culinarios y posibles beneficios para la salud (1).

Aquí hay 5 beneficios de salud y nutrición del coco.

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Tipos de productos de coco

La carne blanca cruda dentro de un coco se conoce como el núcleo. Tiene una textura firme y un sabor delicioso, ligeramente dulce (2).

Si tiene un coco entero, puede raspar la carne cruda de la cáscara y comerla. En su forma procesada, generalmente lo encontrará en rodajas, afeitado o rallado (2, 3).

La leche y la crema de coco se hacen presionando la carne cruda y rallada (2, 3).

La carne de coco seca generalmente se ralla o se afeita y se usa para cocinar u hornear. Se puede seguir procesando y moliendo en harina (2, 3).

El aceite de coco también se extrae de la carne (2, 3, 4).

1. Altamente nutritivo

A diferencia de muchas otras frutas con alto contenido de carbohidratos, los cocos proporcionan principalmente grasa (5, 6, 7).

También contienen proteínas, varios minerales importantes y pequeñas cantidades de vitaminas B. Sin embargo, no son una fuente importante de la mayoría de las otras vitaminas (5, 6).

Los minerales en el coco están involucrados en muchas funciones en su cuerpo. Los cocos son especialmente ricos en manganeso, que es esencial para la salud ósea y el metabolismo de los carbohidratos, proteínas y colesterol (8).

También son ricos en cobre y hierro, que ayudan a formar glóbulos rojos, así como a selenio, un antioxidante importante que protege sus células.

Aquí están los datos nutricionales de 1 taza (100 gramos) de carne de coco cruda y seca (5, 6):

Carne de coco cruda Carne de coco seca Calorías 354650 Proteína 3 gramos 7.5 gramos Carbohidratos 15 gramos 25 gramos Fibra 9 gramos 18 gramos Grasa 33 gramos 65 gramos Manganeso 75% del valor diario (DV) 137% del DVCopper22% del DV40% del DVSelenium14% del DV26% del DVMagnesio8% de el DV23% del DVPhosphorus11% del DV21% del DVIron13% del DV18% ​​del DVPotassium10% del DV16% del DV

Gran parte de la grasa en el coco está en forma de triglicéridos de cadena media (MCT) (9, 10, 11).

Su cuerpo metaboliza los MCT de manera diferente a otros tipos de grasas, absorbiéndolos directamente del intestino delgado y usándolos rápidamente para obtener energía (12, 13, 14).

Una revisión sobre los beneficios de los MCT en personas con obesidad encontró que estas grasas pueden promover la pérdida de grasa corporal cuando se consumen en lugar de grasas saturadas de cadena larga de alimentos de origen animal (14).

2. Puede beneficiar la salud del corazón

Los estudios han encontrado que las personas que viven en las islas polinesias y que con frecuencia comen carne de coco tienen tasas más bajas de enfermedad cardíaca que las que siguen una dieta occidental (10).

Sin embargo, los polinesios nativos también comen más pescado y menos alimentos procesados, por lo que no está claro si estas tasas más bajas se deben al consumo de coco u otros aspectos de su dieta (10).

Otro estudio en 1,837 mujeres filipinas encontró que aquellas que comieron más aceite de coco no solo tenían niveles más altos de colesterol HDL (bueno) sino también niveles más altos de colesterol LDL (malo) y triglicéridos (10).

En general, concluyó que el aceite de coco tiene un efecto neutral sobre los niveles de colesterol (10).

El consumo de aceite de coco virgen, que se extrae de la carne de coco seca, puede reducir la grasa del vientre. Esto es especialmente beneficioso porque el exceso de grasa abdominal aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes (14, 15).

Un estudio en 20 personas con obesidad encontró que el tamaño de la cintura de los participantes masculinos disminuyó en un promedio de aproximadamente 1 pulgada (aproximadamente 3 cm) después de consumir 1 onza (30 ml) de aceite de coco virgen diariamente durante 4 semanas. Las participantes femeninas no experimentaron una reducción significativa (16).

Sin embargo, en un estudio más largo, las mujeres que consumieron 1 onza (30 ml) de aceite de coco refinado diariamente durante 12 semanas experimentaron una reducción de 0.5 pulgadas (1.4 cm) de su medida de cintura, en promedio (17).

3. Puede promover el control del azúcar en la sangre

El coco es bajo en carbohidratos y alto en fibra y grasa, por lo que puede ayudar a estabilizar el azúcar en la sangre.

Un estudio en ratas encontró que el coco tenía efectos antidiabéticos, posiblemente debido a su contenido de arginina. La arginina es un aminoácido importante para el funcionamiento de las células pancreáticas, que liberan la hormona insulina para regular los niveles de azúcar en la sangre (18).

Cuando las ratas con diabetes fueron alimentadas con proteínas hechas de carne de coco, sus niveles de azúcar en la sangre, insulina y otros marcadores del metabolismo de la glucosa fueron mucho mejores que los que no comieron proteína de coco (18).

Además, las células beta en su páncreas comenzaron a producir más insulina, una hormona que ayuda a regular el azúcar en la sangre. Los investigadores sospecharon que la función mejorada de las células beta también se debió a las altas cantidades de arginina que se encuentran en el coco (18).

El alto contenido de fibra de la carne de coco también puede ayudar a retrasar la digestión y mejorar la resistencia a la insulina, lo que también puede ayudar a regular los niveles de azúcar en la sangre (19).

4. Contiene poderosos antioxidantes

La carne de coco contiene compuestos fenólicos, que son antioxidantes que pueden ayudar a proteger las células del daño oxidativo. Los principales compuestos fenólicos identificados incluyen (20):

  • ácido gálico
  • ácido cafeico
  • ácido salicílico
  • ácido p-cumarico

Las pruebas de laboratorio en la carne de coco han demostrado que tiene actividad antioxidante y de eliminación de radicales libres (20).

Los polifenoles que se encuentran en él pueden prevenir la oxidación del colesterol LDL (malo), lo que hace que sea menos probable que se formen placas en las arterias que pueden aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca (4).

Algunos estudios en probeta y en animales también han demostrado que los antioxidantes que se encuentran en el aceite de coco pueden ayudar a proteger las células del daño y la muerte causados ​​por el estrés oxidativo y la quimioterapia (21, 22).

5. Fácil de agregar a tu dieta

En copos o afeitados, el coco agrega un sabor agradable a los platos salados. Su textura y sabor carnosos funcionan bien en curry, guisos de pescado, arroces o incluso en camarones empanizados.

Tenga en cuenta que algunas marcas contienen azúcar agregada, que quizás no desee para platos salados. Asegúrese de revisar la etiqueta del ingrediente.

El coco rallado es ideal para hornear y agrega un toque de dulzura natural y humedad a las galletas, muffins y panes rápidos.

Una pizca de coco crudo agrega un poco de textura y sabor tropical a la avena. Mezclado con pudín o yogur, también es un delicioso refuerzo de calorías para alguien que quiere aumentar de peso.

La harina de coco se usa para hornear como sustituto de la harina de trigo. No contiene gluten, nueces y es una opción popular para cualquiera que cuente carbohidratos.

Debido a que no contiene granos, la harina también es buena para aquellos que siguen una dieta paleo, que no permite productos con granos como la harina de trigo normal.

Sin embargo, la harina de coco se usa mejor en recetas que se han probado, ya que no se elevará como la harina de trigo y absorbe más líquido que otros tipos de harina.

Además, el aceite de coco es una deliciosa grasa estable al calor que se puede usar para hornear, saltear o asar.

Posibles inconvenientes

Debido a que son tan altos en grasa, los cocos también son altos en calorías.

Dependiendo de sus necesidades y consumo de calorías, podrían promover el aumento de peso si no tiene en cuenta las calorías adicionales en otras partes de su dieta.

Todavía no hay mucha investigación de buena calidad sobre coco, colesterol y enfermedades del corazón. Por lo tanto, aunque comer coco con moderación probablemente esté bien, debe preguntarle a su proveedor de atención médica si tiene riesgo de desarrollar una enfermedad cardíaca.

Además, algunas personas son alérgicas a los cocos, aunque esto es raro. Si tiene esta alergia, debe evitar consumir todos los productos derivados del coco.

La línea de fondo

El coco es una fruta alta en grasa que tiene una amplia gama de beneficios para la salud.

Estos incluyen proporcionarle antioxidantes para combatir enfermedades, promover la regulación del azúcar en la sangre y reducir ciertos factores de riesgo para enfermedades del corazón.

Sin embargo, el coco es muy rico en grasas y calorías, por lo que debe vigilar el tamaño de las porciones si está tratando de perder peso o si necesita seguir una dieta baja en grasas.

Ya sea que lo coma crudo, seco o como harina, la carne de coco es deliciosa y fácil de incorporar tanto en platos dulces como salados.