4 razones por las que a algunas personas les va bien como veganas (mientras que otras fracasan)
El debate sobre si el veganismo es una dieta saludable para los humanos o una vía rápida hacia la deficiencia ha estado en su apogeo desde tiempos inmemoriales (o al menos, desde el advenimiento de las secciones de comentarios de Facebook).
La controversia es alimentada por ardientes reclamos de ambos lados de la cerca: veganos a largo plazo que informan buena salud (e insisten en que cualquiera que tenga dificultades debe "hacerlo mal"), y ex-vegetarianos que cuentan su declive gradual o rápido (en algunos casos , convencido de que llegará el día en que los veganos "exitosos" confiesen que todo fue una artimaña).
Afortunadamente, la ciencia nos está acercando a una comprensión de por qué las personas responden de manera diferente a las dietas bajas en alimentos o sin animales, con una gran parte de la respuesta basada en la genética y la salud intestinal. No importa cuán nutricionalmente adecuada se vea una dieta vegana en el papel, la variación metabólica puede determinar si alguien prospera o se tambalea cuando no tiene carne y más.
1. Conversión de vitamina A
La vitamina A es una verdadera estrella de rock en el mundo de los nutrientes. Ayuda a mantener la visión, apoya el sistema inmunológico, promueve una piel sana, ayuda al crecimiento y desarrollo normales y es vital para la función reproductiva, solo por nombrar algunos de sus muchos trabajos (1).
Contrariamente a la creencia popular, los alimentos vegetales no contienen vitamina A verdadera (conocida como retinol); en cambio, contienen precursores de vitamina A, el más famoso es el betacaroteno. En el intestino y el hígado, el betacaroteno se convierte en vitamina A mediante la enzima betacaroteno-15,15'-monoxigenasa (BCMO1), un proceso que, cuando funciona sin problemas, nos permite producir retinol a partir de alimentos vegetales como zanahorias y dulces. patatas.
(Los alimentos de origen animal, por el contrario, suministran vitamina A en forma de retinoides, que no requieren la conversión de BCMO1). Aquí están las malas noticias. Varias mutaciones genéticas pueden reducir la actividad de BCMO1 y frustrar la conversión de carotenoides, haciendo que los alimentos vegetales sean inadecuados como fuentes de vitamina A. Por ejemplo, dos polimorfismos frecuentes en el gen BCMO1 (R267S y A379V) pueden reducir colectivamente la conversión de betacaroteno en un 69% (2) Una mutación menos común (T170M) puede reducir la conversión en aproximadamente un 90% en personas que llevan dos copias (3).
En total, aproximadamente el 45% de la población tiene polimorfismos que los hacen "de baja respuesta" al betacaroteno (4).
Peor aún, una gran cantidad de factores no genéticos también pueden reducir la conversión y absorción de carotenoides, incluida la función tiroidea baja, la salud intestinal comprometida, el alcoholismo, la enfermedad hepática y la deficiencia de zinc (5, 6, 7) Si alguno de estos se arroja a la mezcla de convertidor genético pobre, la capacidad de producir retinol a partir de alimentos vegetales puede disminuir aún más.
Entonces, ¿por qué un problema tan generalizado no causa epidemias masivas de deficiencia de vitamina A? Simple: en el mundo occidental, los carotenoides proporcionan menos del 30% de la ingesta de vitamina A de las personas, mientras que los alimentos de origen animal proporcionan más del 70% (8) Un mutante omnívoro BCMO1 generalmente puede patinar sobre la vitamina A de fuentes animales, felizmente inconsciente de la batalla de carotenoides que se libra en su interior.
Pero para aquellos que evitan los productos animales, los efectos de un gen BCMO1 disfuncional serán obvios, y eventualmente perjudiciales. Cuando los pobres convertidores se vuelven veganos, pueden comer zanahorias hasta que estén naranjas en la cara (literalmente!) sin obtener realmente suficiente vitamina A para una salud óptima. Los niveles de carotenoides simplemente aumentan (hipercarotenemia), mientras que el estado de vitamina A cae en picada (hipovitaminosis A), lo que lleva a una deficiencia en medio de una ingesta aparentemente adecuada (3).
Incluso para los vegetarianos de baja conversión, el contenido de vitamina A de los lácteos y los huevos (que no son una vela para los productos cárnicos como el hígado, el Rey de los Reyes de la vitamina A) podría no ser suficiente para evitar la deficiencia, especialmente si los problemas de absorción son También en juego.
No es sorprendente que las consecuencias de una vitamina A inadecuada reflejen los problemas reportados por algunos veganos y vegetarianos. La disfunción tiroidea, la ceguera nocturna y otros problemas de visión, la inmunidad deteriorada (más resfriados e infecciones) y los problemas con el esmalte dental pueden ser el resultado de un mal estado de la vitamina A (9, 10, 11, 12).
Mientras tanto, los veganos con una función normal de BCMO1, y que comen una gran cantidad de comida rica en carotenoides, generalmente pueden producir suficiente vitamina A de los alimentos vegetales para mantenerse saludables.
2. Microbioma intestinal y vitamina K2
Nuestro microbioma intestinal, la colección de organismos que residen en el colon, realiza una cantidad vertiginosa de tareas, que van desde la síntesis de nutrientes hasta la fermentación de fibras y la neutralización de toxinas (13).
Existe amplia evidencia de que nuestro microbioma intestinal es flexible, con poblaciones bacterianas que cambian en respuesta a la dieta, la edad y el medio ambiente (13, 14) Pero gran parte de nuestros microbios residentes también se heredan o se establecen de otra manera desde una edad temprana.
Por ejemplo, los niveles más altos de bifidobacterias están asociados con el gen para la persistencia de la lactasa (que indica un componente genético del microbioma), y los bebés nacidos por vía vaginal recogen su primer paquete de microbios en el canal de parto, lo que lleva a composiciones bacterianas que difieren a lo largo del tiempo. -término de cesárea bebés (15, 16).
Además, el trauma en el microbioma, como la eliminación bacteriana de antibióticos, quimioterapia o ciertas enfermedades, puede causar cambios permanentes en una comunidad de criaturas intestinales que alguna vez fue saludable. Existe evidencia de que ciertas poblaciones bacterianas nunca vuelven a su gloria anterior después de la exposición a antibióticos, estabilizándose en cambio a niveles menos abundantes (17, 18, 19, 20, 21).
En otras palabras, a pesar de la adaptabilidad general del microbioma intestinal, podríamos estar "atascados" con ciertas características debido a circunstancias fuera de nuestro control.
Entonces, ¿por qué esto es importante para los veganos? Nuestro microbioma intestinal juega un papel importante en la forma en que respondemos a diferentes alimentos y sintetizamos nutrientes específicos, y algunas comunidades microbianas pueden ser más amigables con las verduras que otras.
Por ejemplo, se necesitan ciertas bacterias intestinales para sintetizar la vitamina K2 (menaquinona), un nutriente con beneficios únicos para la salud esquelética (incluidos los dientes), la sensibilidad a la insulina y la salud cardiovascular, así como la prevención del cáncer de próstata y hígado (22, 23, 24, 25, 26, 27, 28, 29, 30) Los principales productores de K2 incluyen ciertas especies de Bacteroides, especies de Prevotella, Escheria coli y Klebsiella pneumoniae, así como algunos microbios gram-positivos, anaerobios, no esporadores (31).
A diferencia de la vitamina K1, que es abundante en las verduras de hoja verde, la vitamina K2 se encuentra casi exclusivamente en alimentos de origen animal, la principal excepción es un producto de soya fermentado llamado natto, que tiene un sabor que puede describirse eufemísticamente como "adquirido" (32).
Los estudios han demostrado que el uso de antibióticos de espectro completo reduce drásticamente los niveles de vitamina K2 en el cuerpo al eliminar las bacterias responsables de la síntesis de K2 (33) Y un ensayo de intervención encontró que cuando los participantes recibían una dieta alta en plantas y baja en carne (menos de dos onzas diarias), el principal determinante de sus niveles de K2 fecal era la proporción de especies de Prevotella, Bacteroides y Escheria / Shigella en sus intestino34).
Por lo tanto, si el microbioma de alguien tiene escasez de bacterias productoras de vitamina K2, ya sea por factores genéticos, el medio ambiente o el uso de antibióticos, y los alimentos de origen animal se eliminan de la ecuación, los niveles de vitamina K2 pueden caer a niveles trágicos. Aunque la investigación sobre el tema es escasa, esto podría robar a los veganos (y algunos vegetarianos) de los muchos regalos que K2 otorga, lo que podría contribuir a problemas dentales, un mayor riesgo de fracturas óseas y una protección reducida contra la diabetes, enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer.
Por el contrario, las personas con un microbioma robusto que sintetiza K2 (o que de otro modo se identifican como gourmets natto) podrían obtener suficiente de esta vitamina en una dieta vegana.
3. Tolerancia a la amilasa y al almidón
Aunque ciertamente hay excepciones, las dietas sin carne tienden a ser más altas en carbohidratos que las totalmente omnívoras (35, 36, 37) De hecho, algunas de las dietas basadas en plantas más famosas rondan la marca de 80% de carbohidratos (provenientes principalmente de granos con almidón, legumbres y tubérculos), incluido el Programa Pritikin, el Programa Dean Ornish, el Programa McDougall y la dieta para el corazón de Caldwell Esselstyn. reversión de la enfermedad38, 39, 40, 41).
Si bien estas dietas tienen un historial impresionante en general: el programa de Esselstyn, por ejemplo, redujo efectivamente los eventos cardíacos en aquellos que se adhirieron diligentemente, algunas personas informan resultados menos sabrosos después de cambiar a dietas veganas con alto contenido de almidón (42) ¿Por qué la dramática diferencia en la respuesta? La respuesta puede, nuevamente, estar al acecho en nuestros genes, y también en nuestro asador.
La saliva humana contiene alfa-amilasa, una enzima que divide las moléculas de almidón en azúcares simples mediante hidrólisis. Dependiendo de cuántas copias del gen que codifica la amilasa (AMY1) tengamos, junto con factores de estilo de vida como el estrés y los ritmos circadianos, los niveles de amilasa pueden variar desde "apenas detectables" hasta el 50% de la proteína total en nuestra saliva (43).
En general, las personas de cultivos centrados en almidón (como los japoneses) tienden a llevar más copias de AMY1 (y tienen niveles más altos de amilasa salival) que las personas de poblaciones que históricamente dependían más de grasas y proteínas, señalando un papel de presión selectiva (44) En otras palabras, los patrones AMY1 aparecen vinculados a las dietas tradicionales de nuestros antepasados.
He aquí por qué esto es importante: la producción de amilasa influye fuertemente en la forma en que metabolizamos los alimentos con almidón, y si esos alimentos envían nuestro azúcar en la sangre en una montaña rusa que desafía la gravedad o en una ondulación más pausada. Cuando las personas con bajo contenido de amilasa consumen almidón (especialmente formas refinadas), experimentan picos de azúcar en la sangre más pronunciados y duraderos en comparación con las personas con niveles de amilasa naturalmente altos (45).
No es sorprendente que los productores con bajo contenido de amilasa tengan un mayor riesgo de síndrome metabólico y obesidad al comer dietas estándar con alto contenido de almidón (46).
¿Qué significa esto para vegetarianos y veganos? Aunque el problema de la amilasa es relevante para cualquier persona con una boca, las dietas basadas en plantas centradas en granos, legumbres y tubérculos (como los programas Pritikin, Ornish, McDougall y Esselstyn mencionados anteriormente) probablemente traigan a la luz cualquier intolerancia latente a los carbohidratos.
Para los productores con bajo contenido de amilasa, aumentar radicalmente la ingesta de almidón podría tener consecuencias devastadoras, lo que podría conducir a una mala regulación del azúcar en la sangre, baja saciedad y aumento de peso. Pero para alguien con la maquinaria metabólica para producir mucha amilasa, manejar una dieta alta en carbohidratos y basada en plantas podría ser pan comido.
4. Actividad PEMT y colina
La colina es un nutriente esencial pero a menudo pasado por alto que interviene en el metabolismo, la salud del cerebro, la síntesis de neurotransmisores, el transporte de lípidos y la metilación (47).
Aunque no ha recibido tanto tiempo de comunicación como algunos otros nutrientes del día (como los ácidos grasos omega-3 y la vitamina D), no es menos importante: la deficiencia de colina es un jugador importante en la enfermedad del hígado graso, un problema vertiginoso en Naciones occidentalizadas48) La deficiencia de colina también puede aumentar el riesgo de afecciones neurológicas, enfermedades cardíacas y problemas de desarrollo en los niños (49).
En general, los alimentos más abundantes en colina son los productos animales, con yemas de huevo e hígado dominando las listas, y otras carnes y mariscos que también contienen cantidades decentes. Una amplia variedad de alimentos vegetales contiene niveles mucho más modestos de colina (50).
Nuestros cuerpos también pueden producir colina internamente con la enzima fosfatidiletanolamina-N-metiltransferasa (PEMT), que metila una molécula de fosfatidiletanolamina (PE) en una molécula de fosfatidilcolina (PC) (51).
En muchos casos, las pequeñas cantidades de colina que ofrecen los alimentos vegetales, combinadas con la colina sintetizada a través de la vía PEMT, pueden ser suficientes para satisfacer colectivamente nuestras necesidades de colina: no se requieren huevos ni carne.
Pero para los veganos, no siempre es fácil navegar en el frente de la colina.
Primero, a pesar de los esfuerzos por establecer niveles adecuados de ingesta (AI) de colina, los requisitos individuales de las personas pueden variar enormemente, y lo que parece suficiente colina en el papel aún puede conducir a una deficiencia. Un ensayo encontró que el 23% de los participantes masculinos desarrollaron síntomas de deficiencia de colina al consumir la "ingesta adecuada" de 550 mg por día (52).
Otra investigación sugiere que los requisitos de colina se disparan por las nubes durante el embarazo y la lactancia, debido a que la colina se transporta de la madre al feto o a la leche materna (53, 54, 55).
En segundo lugar, no todos los cuerpos son fábricas de colina igualmente productivas. Debido al papel del estrógeno en el aumento de la actividad de PEMT, las mujeres posmenopáusicas (que tienen niveles más bajos de estrógeno y capacidades de síntesis de colina bloqueadas) necesitan comer más colina que las mujeres que aún están en edad reproductiva (52).
Y aún más significativamente, las mutaciones comunes en las vías de folato o en el gen PEMT pueden hacer que las dietas bajas en colina sean totalmente peligrosas (56) Un estudio encontró que las mujeres que portaban un polimorfismo MTHFD1 G1958A (relacionado con el folato) eran 15 veces más susceptibles a desarrollar disfunción orgánica en una dieta baja en colina (57).
Investigaciones adicionales muestran que el polimorfismo rs12325817 en el gen PEMT, que se encuentra en aproximadamente el 75% de la población, aumenta significativamente los requisitos de colina, y las personas con el polimorfismo rs7946 podrían necesitar más colina para prevenir la enfermedad del hígado graso (58).
Aunque se necesita más investigación, también hay evidencia de que el polimorfismo rs12676 en el gen de la colina deshidrogenasa (CHDH) hace que las personas sean más susceptibles a la deficiencia de colina, lo que significa que necesitan una mayor ingesta dietética para mantenerse saludables (59).
Entonces, ¿qué significa esto para las personas que eliminan los alimentos de origen animal con alto contenido de colina de su dieta? Si alguien tiene requisitos normales de colina y una variedad afortunada de genes, es posible mantenerse repleto de colina con una dieta vegana (y ciertamente como vegetariano que come huevos).
Pero para las madres nuevas o futuras, los hombres o las mujeres posmenopáusicas con niveles más bajos de estrógenos, así como para las personas con una de las muchas mutaciones genéticas que inflan los requisitos de colina, las plantas por sí solas pueden no suministrar suficiente nutriente crítico. En esos casos, volverse vegano podría ser el precursor del daño muscular, los problemas cognitivos, las enfermedades cardíacas y el aumento de la acumulación de grasa en el hígado.
Llevar el mensaje a casa
Entonces, ¿qué podemos concluir de todo esto? Cuando los elementos genéticos (y microbianos) correctos están en su lugar, las dietas veganas, complementadas con la vitamina B12 requerida, tienen una mayor probabilidad de satisfacer las necesidades nutricionales de una persona. Pero cuando los problemas con la conversión de vitamina A, el maquillaje del microbioma intestinal, los niveles de amilasa o los requisitos de colina entran en escena, las probabilidades de prosperar como vegano comienzan a caer en picado.
Esto no quiere decir que no haya veganos que realmente "lo hicieron mal" (por ejemplo, una dieta de papas fritas y Pepsi califica como vegana), que usaron su dieta para enmascarar un trastorno alimentario o que enfrentaron otras circunstancias que condenó su éxito desde el principio.
Pero la ciencia respalda cada vez más la idea de que la variación individual impulsa la respuesta humana a diferentes dietas. Algunas personas simplemente están mejor equipadas para recoger lo que necesitan de los alimentos vegetales, o producir lo que necesitan con la fabulosa mecánica del cuerpo humano.