26 alimentos que te ayudan a desarrollar músculo magro

Tanto la nutrición como la actividad física son críticas si quieres ganar músculo magro.

Para comenzar, es esencial desafiar a su cuerpo a través de la actividad física. Sin embargo, sin el apoyo nutricional adecuado, su progreso se detendrá.

Los alimentos ricos en proteínas son muy importantes para ganar músculo, pero los carbohidratos y las grasas también son fuentes necesarias de energía.

Si su objetivo es ganar músculo magro, debe enfocarse en hacer ejercicio regularmente y comer más calorías cada día de los alimentos para el desarrollo muscular.

Aquí hay 26 de los mejores alimentos para ganar músculo magro.

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1. Huevos

Los huevos contienen proteínas de alta calidad, grasas saludables y otros nutrientes importantes como las vitaminas B y la colina (1).

Las proteínas están formadas por aminoácidos y los huevos contienen grandes cantidades del aminoácido leucina, que es particularmente importante para el aumento muscular (1, 2).

Además, las vitaminas B son críticamente importantes para una variedad de procesos en su cuerpo, incluida la producción de energía (3, 4).

2. salmón

El salmón es una excelente opción para el desarrollo muscular y la salud en general.

Cada porción de 3 onzas (85 gramos) de salmón contiene aproximadamente 17 gramos de proteína, casi 2 gramos de ácidos grasos omega-3 y varias vitaminas B importantes (5).

Los ácidos grasos Omega-3 juegan un papel importante en la salud muscular e incluso pueden aumentar la ganancia muscular durante los programas de ejercicio (6).

3. Pechuga de pollo

Hay una buena razón por la cual las pechugas de pollo se consideran un alimento básico para ganar músculo.

Están llenos de proteínas, y cada porción de 3 onzas (85 gramos) contiene aproximadamente 26 gramos de proteína de alta calidad (7).

También contienen cantidades generosas de las vitaminas B niacina y B6, que pueden ser particularmente importantes si está activo (7).

Estas vitaminas ayudan a su cuerpo a funcionar correctamente durante la actividad física y el ejercicio necesarios para una ganancia muscular óptima (4).

Además, algunas investigaciones han demostrado que las dietas altas en proteínas que contienen pollo pueden ayudar a la pérdida de grasa (8).

4. Yogur griego

Los lácteos no solo contienen proteínas de alta calidad, sino también una mezcla de proteínas de suero de digestión rápida y proteínas de caseína de digestión lenta.

Algunas investigaciones han demostrado que las personas experimentan aumentos en la masa magra cuando consumen una combinación de proteínas lácteas de digestión rápida y lenta (9).

Sin embargo, no todos los productos lácteos son iguales.

Por ejemplo, el yogur griego a menudo contiene aproximadamente el doble de la cantidad de proteína que el yogur normal (10, 11).

Si bien el yogur griego es un buen refrigerio en cualquier momento, comerlo después de un entrenamiento o antes de acostarse puede ser beneficioso debido a su mezcla de proteínas de digestión rápida y lenta (9, 12).

5. Atún

Además de 20 gramos de proteína por porción de 3 onzas (85 gramos), el atún contiene altas cantidades de vitamina A y varias vitaminas B, incluidas B12, niacina y B6. Estos nutrientes son importantes para un rendimiento óptimo de salud, energía y ejercicio (4, 13, 14).

Además, el atún proporciona grandes cantidades de ácidos grasos omega-3, que pueden apoyar la salud muscular (6, 13).

Esto puede ser particularmente importante para los adultos mayores. La investigación ha demostrado que los ácidos grasos omega-3 pueden retrasar la pérdida de masa muscular y fuerza que ocurre con la edad (15).

6. Carne magra

La carne está repleta de proteínas de alta calidad, vitaminas B, minerales y creatina (16, 17).

Algunas investigaciones incluso han demostrado que consumir carne roja magra puede aumentar la cantidad de masa magra obtenida con el entrenamiento con pesas (18).

Sin embargo, incluso cuando está tratando de ganar músculo, puede ser mejor elegir carne de res que apoye el aumento muscular sin proporcionar demasiadas calorías adicionales.

Por ejemplo, 3 onzas (85 gramos) de carne molida magra al 70% contiene 228 calorías y la friolera de 15 gramos de grasa (19).

Sin embargo, la misma cantidad de carne molida magra al 95% contiene un poco más de proteínas y solo 145 calorías y 5 gramos de grasa (20).

7. Camarones

Los camarones son proteínas casi puras. Cada porción de 3 onzas (85 gramos) contiene 18 gramos de proteína, 1 gramo de grasa y cero carbohidratos (21).

Si bien las grasas y los carbohidratos saludables son importantes en su dieta general, agregar algunos camarones es una forma fácil de obtener proteínas para el desarrollo muscular sin demasiadas calorías adicionales.

Al igual que muchas otras proteínas animales, los camarones contienen una gran cantidad de aminoácidos leucina, que es necesaria para un crecimiento muscular óptimo (21, 22).

8. Soja

Media taza (86 gramos) de soja cocida contiene 14 gramos de proteína, grasas insaturadas saludables y varias vitaminas y minerales (23).

La soja es una fuente particularmente buena de vitamina K, hierro y fósforo (23).

El hierro se usa para almacenar y transportar oxígeno en la sangre y los músculos, y una deficiencia puede afectar estas funciones (24, 25).

Las mujeres jóvenes pueden estar particularmente en riesgo de deficiencia de hierro debido a la pérdida de sangre durante la menstruación (26).

9. Queso cottage

Una taza (226 gramos) de requesón bajo en grasa contiene 28 gramos de proteína, incluida una dosis abundante del importante aminoácido leucina (27).

Al igual que otros productos lácteos, el requesón se puede comprar con diferentes contenidos de grasa. Las versiones con alto contenido de grasa como el queso cottage con crema proporcionan más calorías.

Elegir qué tipo de requesón es mejor simplemente depende de cuántas calorías adicionales desea agregar a su dieta.

Independientemente del tipo que elija, es un gran refrigerio para el desarrollo muscular.

10. Pechuga de pavo

Una porción de 3 onzas (85 gramos) de pechuga de pavo contiene alrededor de 25 gramos de proteína y casi no contiene grasas ni carbohidratos (28).

El pavo también es una buena fuente de vitamina B niacina, que ayuda a procesar las grasas y los carbohidratos en su cuerpo (29).

Tener niveles óptimos de vitaminas B podría ayudarlo a ganar músculo con el tiempo al apoyar la capacidad de su cuerpo para hacer ejercicio (30).

11. Tilapia

Aunque no tiene tantos ácidos grasos omega-3 como el salmón, la tilapia es otro artículo de mariscos lleno de proteínas.

Una porción de 3 onzas (85 gramos) proporciona alrededor de 21 gramos de proteína, junto con buenas cantidades de vitamina B12 y selenio (31).

La vitamina B12 es importante para la salud de las células sanguíneas y los nervios, lo que le permite realizar el ejercicio que necesita para ganar músculo (32).

12. Frijoles

Muchas variedades diferentes de frijoles pueden ser parte de una dieta para ganar músculo magro.

Las variedades populares, como el frijol negro, pinto y riñón, contienen alrededor de 15 gramos de proteína por taza (aproximadamente 172 gramos) de frijoles cocidos (33, 34, 35).

Además, son excelentes fuentes de fibra y vitaminas B, además de ser altas en magnesio, fósforo y hierro.

Por estas razones, los frijoles son una buena fuente de proteínas de origen vegetal para agregar a su dieta.

Además, pueden desempeñar un papel en la prevención de enfermedades y salud a largo plazo (36).

13. Proteínas en polvo

Si bien cualquier buena dieta debe centrarse en los alimentos integrales, hay momentos en que los suplementos dietéticos pueden ser beneficiosos (37).

Si tiene dificultades para obtener suficiente proteína de los alimentos solos, podría considerar agregar batidos de proteínas a su rutina diaria.

Los polvos de proteínas lácteas, como el suero y la caseína, son algunos de los más populares.

Sin embargo, también hay otras opciones. Algunas proteínas en polvo usan proteína de soja, guisante, carne de res o pollo.

Puede encontrar una variedad de proteínas en polvo en línea.

14. Edamame

Edamame es el término para la soja inmadura. Estos frijoles en desarrollo se encuentran en vainas y se sirven en una variedad de platos, particularmente los de origen asiático.

Una taza (155 gramos) de edamame congelado proporciona alrededor de 17 gramos de proteína y 8 gramos de fibra. También contiene grandes cantidades de ácido fólico, vitamina K y manganeso (38).

Entre otras funciones, el folato ayuda a su cuerpo a procesar aminoácidos, los componentes básicos de las proteínas (39).

De hecho, el folato puede ser importante para una masa muscular y fuerza óptimas, particularmente en los ancianos (40).

15. Quinoa

Si bien los alimentos ricos en proteínas son una prioridad para desarrollar músculo magro, también es importante tener el combustible para mantenerse activo.

Los alimentos con carbohidratos pueden ayudar a proporcionar esta energía (41).

La quinua cocida contiene aproximadamente 40 gramos de carbohidratos por taza (185 gramos), junto con 8 gramos de proteína, 5 gramos de fibra y cantidades abundantes de magnesio y fósforo (42).

El magnesio juega un papel importante en la función de sus músculos y nervios, los cuales se usan cada vez que se mueve (43).

16. vieiras

Al igual que los camarones, la tilapia y las aves de corral magras, las vieiras proporcionan proteínas con muy poca grasa.

Si está buscando agregar proteínas a su dieta sin consumir demasiadas calorías, estas fuentes muy magras pueden ser buenas opciones.

Tres onzas (85 gramos) de vieiras proporcionan alrededor de 20 gramos de proteína y menos de 100 calorías (44).

17. Lean Jerky

A veces, es posible que desee proteínas de alta calidad de la carne cuando está en movimiento. Si es así, las carnes magras y desiguales pueden ser una opción a considerar.

Muchos tipos diferentes de carne pueden convertirse en cecina, por lo que los datos nutricionales varían.

Sin embargo, la mayor parte de la grasa se elimina de la cecina magra durante el procesamiento, por lo que casi todas las calorías de la cecina provienen directamente de las proteínas.

Estas fuentes animales de proteínas son de alta calidad y estimulan el crecimiento muscular (45).

18. Garbanzos

Los garbanzos, también conocidos como garbanzos, son una buena fuente de carbohidratos y proteínas.

Cada porción de 1 taza (240 gramos) de garbanzos enlatados contiene alrededor de 12 gramos de proteína y 50 gramos de carbohidratos, incluidos 10 gramos de fibra (46).

Al igual que con muchas plantas, la proteína en los garbanzos se considera de menor calidad que las fuentes animales. Sin embargo, aún puede ser parte de una dieta equilibrada para el desarrollo muscular (45).

19. Cacahuetes

Los cacahuetes contienen una mezcla de proteínas, grasas y carbohidratos. Una porción de media taza (73 gramos) contiene 17 gramos de proteína, 16 gramos de carbohidratos y grandes cantidades de grasa no saturada (47).

También contienen mayores cantidades de aminoácidos leucina que muchos otros productos vegetales.

Cada porción de media taza (73 gramos) de maní contiene alrededor de 425 calorías (47).

Entonces, si tiene dificultades para obtener suficientes calorías para impulsar su aumento muscular, comer maní podría ser una buena manera de obtener algunas calorías y nutrientes adicionales.

Además, se cree que las nueces juegan un papel importante en una dieta saludable en general (48).

20. Alforfón

El trigo sarraceno es una semilla que se puede moler en harina y usar en lugar de harinas tradicionales.

Media taza (60 gramos) de harina de trigo sarraceno contiene alrededor de 8 gramos de proteína, junto con mucha fibra y otros carbohidratos (49).

El trigo sarraceno se ha convertido en un alimento saludable muy popular debido a su impresionante contenido de vitaminas y minerales.

Contiene altas cantidades de vitaminas B, magnesio, manganeso y fósforo (49).

Estas vitaminas y minerales pueden ayudar a que su cuerpo se mantenga saludable y pueda realizar ejercicios de construcción muscular (14).

21. Tofu

El tofu se produce a partir de leche de soja y a menudo se usa como sustituto de la carne.

Cada porción de media taza (124 gramos) de tofu crudo contiene 10 gramos de proteína, 6 gramos de grasa y 2 gramos de carbohidratos (50).

El tofu también es una buena fuente de calcio, que es importante para la función muscular adecuada y la salud ósea (51).

La proteína de soya, que se encuentra en alimentos como el tofu y la soya, se considera una de las proteínas vegetales de más alta calidad (52).

Por todas estas razones, los alimentos que contienen proteína de soya son excelentes opciones para veganos y vegetarianos.

22. Solomillo de cerdo

El cerdo se consume ampliamente en muchos países (53).

El lomo de cerdo es un corte magro de carne que proporciona 18 gramos de proteína y solo dos gramos de grasa por 3 onzas (85 gramos) (54).

Algunas investigaciones han demostrado que la carne de cerdo tiene efectos similares a los de otros alimentos para el desarrollo muscular, como la carne de res y el pollo (55).

23. leche

La leche proporciona una mezcla de proteínas, carbohidratos y grasas.

Al igual que otros productos lácteos, la leche contiene proteínas de digestión rápida y lenta.

Se cree que esto es beneficioso para el crecimiento muscular. De hecho, varios estudios han demostrado que las personas pueden aumentar su masa muscular cuando beben leche en combinación con entrenamiento con pesas (56, 57).

24. Almendras

Media taza (aproximadamente 172 gramos) de almendras blanqueadas proporciona 16 gramos de proteína y grandes cantidades de vitamina E, magnesio y fósforo (58).

Entre otras funciones, el fósforo ayuda a su cuerpo a usar carbohidratos y grasas para obtener energía en reposo y durante el ejercicio (59).

Al igual que con los cacahuetes, las almendras deben consumirse con moderación debido a su alto contenido calórico. Media taza de almendras blanqueadas contiene más de 400 calorías (58).

25. Bisonte

De manera similar a la carne de res, el bisonte proporciona aproximadamente 22 gramos de proteína por porción de 3 onzas (85 gramos) (60).

Sin embargo, algunas investigaciones han demostrado que el bisonte puede ser mejor que la carne de res en términos de riesgo de enfermedad cardíaca (61).

Si te gusta comer carne roja como parte de tu dieta de desarrollo muscular pero también te preocupa la salud de tu corazón, podrías considerar reemplazar un poco de carne de res con bisonte.

26. arroz integral

Aunque el arroz integral cocido proporciona solo 5 gramos de proteína por taza (195 gramos), tiene los carbohidratos que necesitas para impulsar tu actividad física (62).

Considere comer fuentes saludables de carbohidratos como el arroz integral o la quinua en las horas previas al ejercicio (41).

Esto puede permitirle hacer más ejercicio, proporcionando a su cuerpo un mayor estímulo para que sus músculos crezcan.

Además, algunas investigaciones han demostrado que los suplementos de proteína de arroz pueden producir tanta ganancia muscular como la proteína de suero durante un programa de entrenamiento con pesas (63).

El Punto Es…

Numerosos alimentos pueden ayudarlo a ganar masa muscular magra. Muchos de ellos están llenos de proteínas y permiten que sus músculos se recuperen y crezcan después de haber estado activo.

Sin embargo, también es importante consumir carbohidratos y grasas para proporcionar combustible para el ejercicio y la actividad física.

Además, muchos de los alimentos en esta lista contienen las vitaminas y minerales que su cuerpo necesita para funcionar de la mejor manera.

Para alcanzar su objetivo de ganar músculo magro, concéntrese en hacer ejercicio regularmente y comer más calorías cada día de alimentos nutritivos como los que se enumeran en este artículo.

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