23 maneras de dejar de comer en exceso

Comer demasiado de una vez o consumir demasiadas calorías durante el día son hábitos comunes que pueden ser difíciles de eliminar.

Y aunque algunas personas ven estos comportamientos como hábitos que pueden romperse, pueden indicar un trastorno alimentario en otros.

Con el tiempo, comer demasiada comida puede conducir a un aumento de peso y aumentar el riesgo de desarrollar una enfermedad crónica, como diabetes o enfermedad cardíaca.

Independientemente de si tiene un trastorno alimentario, romper el ciclo de comer en exceso puede ser un desafío. Sin embargo, algunas técnicas pueden ayudar.

Los 23 consejos a continuación proporcionan un punto de partida para reducir comer en exceso.

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1. Deshazte de las distracciones

Ya sea trabajando durante el almuerzo frente a la computadora o comiendo chips mientras se pone al día con su programa de televisión favorito, comer distraído es algo común para la mayoría de las personas.

Si bien este hábito puede parecer inofensivo, puede contribuir a comer en exceso.

Una revisión de 24 estudios encontró que distraerse durante una comida llevó a las personas a consumir más calorías en esa comida. También les hizo comer más alimentos durante el día, en comparación con las personas que prestaron atención a su comida mientras comían (1).

2. Conozca sus alimentos desencadenantes

Identificar qué alimentos pueden provocar comer en exceso y evitarlos puede ayudar a disminuir las posibilidades de comer en exceso.

Por ejemplo, si es probable que el helado provoque un atracón o un episodio de comer en exceso, es una buena idea dejar de almacenarlo en el congelador. Cuanto más difícil sea acceder a algo, es menos probable que coma en exceso esa comida.

Preparar opciones saludables como una manzana en rodajas con mantequilla de maní, hummus y verduras, o una mezcla casera de senderos puede fomentar mejores opciones al comer bocadillos.

Otro consejo útil es mantener los bocadillos poco saludables como papas fritas, dulces y galletas fuera de la vista para que no tenga la tentación de agarrar un puñado al pasar junto a ellos.

3. No prohíba todas las comidas favoritas

Los patrones de alimentación restrictivos que eliminan muchas de sus comidas favoritas pueden hacer que se sienta privado, lo que puede llevarlo a comer golosinas prohibidas.

Las dietas que se concentran en alimentos enteros y sin procesar son siempre las mejores, pero hacer espacio para un tratamiento ocasional es perfectamente saludable.

Jurar que nunca volverá a tomar una bola de helado, una rebanada de pizza o un trozo de chocolate no es realista para la mayoría de las personas.

Dicho esto, en el caso de la adicción a los alimentos, una persona puede necesitar abstenerse permanentemente de los alimentos desencadenantes. En este caso, es una buena idea encontrar sustitutos saludables que sean satisfactorios.

Concéntrese en proporcionar a su cuerpo alimentos principalmente nutritivos y saludables mientras se da la libertad de disfrutar verdaderamente de un regalo aquí y allá.

4. Prueba la volumetría

Volumetrics es una forma de comer que se enfoca en consumir alimentos bajos en calorías y altos en fibra como las verduras sin almidón.

El consumo de alimentos que son bajos en calorías y altos en fibra y agua antes de las comidas puede ayudarlo a sentirse lleno, lo que podría disminuir el comer en exceso.

Ejemplos de alimentos volumétricos incluyen pomelo, ensalada de verduras, brócoli, frijoles, tomates y caldo bajo en sodio.

Comer una ensalada grande o un tazón de sopa baja en sodio y caldo antes del almuerzo y la cena puede ser una forma efectiva de evitar comer en exceso.

5. Evite comer de contenedores

Comer papas fritas de la bolsa, helado fuera de la caja o sacar directamente de la caja puede llevar a consumir más alimentos de los recomendados como porción.

En cambio, reparta una porción individual en un plato o en un tazón para ayudar a controlar la cantidad de calorías que consume en una sola sesión.

Use herramientas de medición para entrenar su ojo en cómo debería ser una porción normal para los diferentes tipos de alimentos.

6. Reduce el estres

El estrés puede llevar a comer en exceso, por lo que es importante encontrar formas de reducir la cantidad de estrés en su vida diaria.

El estrés crónico aumenta los niveles de cortisol, una hormona que aumenta el apetito. Los estudios han demostrado que estar estresado puede llevar a comer en exceso, aumentar el hambre, comer en exceso y aumentar de peso (2).

Hay muchas formas simples de reducir sus niveles de estrés diarios. Considere escuchar música, hacer jardinería, hacer ejercicio o practicar yoga, meditación o técnicas de respiración.

7. Coma alimentos ricos en fibra.

Elegir alimentos ricos en fibra, como frijoles, vegetales, avena y frutas, puede ayudar a que su cuerpo se sienta satisfecho por más tiempo y reducir la necesidad de comer en exceso.

Por ejemplo, un estudio encontró que las personas que comían avena rica en fibra para el desayuno se sentían más llenas y comían menos en el almuerzo que las que consumían copos de maíz para el desayuno (4).

Comer bocadillos de nueces, agregar frijoles a su ensalada y comer vegetales en cada comida puede ayudar a reducir la cantidad de alimentos que consume.

8. Coma comidas regulares

Al intentar perder peso, muchas personas cortan las comidas con la esperanza de que disminuya la cantidad de calorías que ingieren.

Si bien esto puede funcionar en algunos casos, como el ayuno intermitente, restringir las comidas puede hacer que coma más tarde en el día.

Los estudios han demostrado que comer con mayor frecuencia durante el día puede disminuir el hambre y la ingesta general de alimentos (5).

Por ejemplo, algunas personas pueden saltarse el almuerzo para restringir las calorías, solo para encontrarse comiendo en exceso en la cena. Sin embargo, comer un almuerzo equilibrado puede ayudar a reducir las posibilidades de comer demasiado más tarde en el día (6).

9. Mantenga un diario de comida

Hacer un seguimiento de lo que come en un diario de alimentos o una aplicación móvil puede ayudar a reducir el comer en exceso.

Muchos estudios han demostrado que el uso de técnicas de autocontrol como llevar un diario de alimentos puede ayudar a perder peso (7).

Además, el uso de un diario de alimentos puede ayudar a identificar situaciones y desencadenantes emocionales que contribuyen a comer en exceso, así como a los alimentos que pueden provocar atracones.

10. Cene con amigos de ideas afines

Las elecciones de alimentos de sus compañeros de comida pueden tener un mayor efecto en su consumo de alimentos de lo que cree.

Numerosos estudios han encontrado que las elecciones de alimentos de las personas están fuertemente influenciadas por las personas con las que comen.

Las personas tienden a comer porciones similares a las de sus compañeros de comida, por lo que salir a cenar con amigos que comen en exceso también puede hacer que coman en exceso (8).

Además, los estudios han demostrado que una persona está más inclinada a pedir opciones poco saludables si su compañero de comedor lo hace (9).

Elegir comer con familiares y amigos que tienen objetivos de salud similares puede ayudarlo a mantenerse en el camino y reducir sus posibilidades de comer en exceso.

11. Llena de proteína

La proteína ayuda a mantener tu cuerpo lleno durante todo el día y puede disminuir el deseo de comer en exceso.

Por ejemplo, se ha demostrado que comer un desayuno rico en proteínas reduce el hambre y los refrigerios más tarde en el día (10).

Elegir un desayuno rico en proteínas como los huevos tiende a disminuir los niveles de grelina, una hormona que estimula el hambre (11).

Agregar refrigerios ricos en proteínas como el yogur griego a su rutina también puede ayudarlo a comer menos durante el día y mantener el hambre bajo control (12).

12. Estabilice sus niveles de azúcar en la sangre.

Comer pan blanco, galletas, dulces y otros carbohidratos con altos índices glucémicos probablemente hará que los niveles de azúcar en la sangre aumenten y luego caigan rápidamente.

Se ha demostrado que esta rápida fluctuación del azúcar en la sangre promueve el hambre y puede llevar a comer en exceso (13).

Elegir alimentos con índices glucémicos más bajos ayudará a prevenir los picos de azúcar en la sangre y puede reducir el comer en exceso. Frijoles, avena y arroz integral son excelentes opciones.

13. Ve más despacio

Comer demasiado rápido puede causar comer en exceso y conducir al aumento de peso con el tiempo.

Comer a un ritmo más lento se asocia con un aumento de la plenitud y una disminución del hambre y puede servir como una herramienta útil para controlar el comer en exceso (14).

También se ha demostrado que tomarse el tiempo para masticar bien los alimentos reduce la ingesta general de alimentos y aumenta la sensación de saciedad (15).

14. Cuida tu consumo de alcohol

Beber alcohol puede causar comer en exceso al reducir sus inhibiciones y estimular el apetito (16, 17).

Si bien tomar una o dos bebidas con una comida generalmente no tendrá un gran efecto, tomar varias bebidas en una sola sesión puede aumentar los niveles de hambre.

Un estudio encontró que los estudiantes universitarios que bebían de cuatro a cinco bebidas a la vez más de una vez por semana tenían más probabilidades de comer en exceso después de beber, en comparación con los estudiantes que bebían una o dos bebidas a la vez (18).

Reducir el consumo de alcohol puede ser una buena manera de minimizar comer en exceso.

15. Planea por adelantado

No estar preparado para las huelgas de hambre puede hacer que sea más probable que tome malas decisiones alimentarias que pueden llevar a comer en exceso.

Comprar comidas y refrigerios en el último minuto en restaurantes o tiendas de delicatessen aumenta la probabilidad de tomar decisiones poco saludables y comer más.

En cambio, tenga a mano refrigerios saludables, empaque almuerzos caseros y almacene en el refrigerador opciones saludables para preparar la cena en casa.

Estas estrategias pueden ayudar a disminuir comer en exceso. Además, preparar más comidas en casa puede ahorrarle dinero y tiempo.

16. Reemplace las bebidas azucaradas con agua.

Beber bebidas azucaradas como refrescos y jugos podría conducir al aumento de peso y aumentar el riesgo de ciertas enfermedades como la diabetes (19).

Los estudios han demostrado que el consumo de bebidas endulzadas con las comidas también puede estar relacionado con comer en exceso.

Una revisión de 17 estudios encontró que los adultos que bebieron bebidas azucaradas con las comidas consumieron un 7.8% más de alimentos que los adultos que consumieron agua con las comidas (20).

Elegir agua o agua mineral sin azúcar en lugar de bebidas azucaradas puede ayudar a reducir el comer en exceso.

17. Consulte con usted mismo

Comer en exceso en ausencia de hambre podría ser una señal de que algo más profundo está sucediendo.

La depresión y el aburrimiento son dos problemas comunes que se han relacionado con la necesidad de comer en exceso (21, 22).

Afortunadamente, tomar ciertas acciones puede ayudar. Por ejemplo, intente realizar una nueva actividad que sea agradable. Puede ayudar a prevenir el aburrimiento y distraer la necesidad de picar.

Además, pasar un tiempo pensando en los factores desencadenantes de comer en exceso puede ayudar a determinar el tipo de ayuda a buscar. Si la depresión y la ansiedad son factores que contribuyen, obtener el tratamiento adecuado de un profesional de la salud mental podría ayudar a reducir el comer en exceso.

Cada persona es diferente, por lo que es importante encontrar el plan de tratamiento adecuado para sus necesidades.

18. Abandona la mentalidad de la dieta

Las dietas de moda probablemente no te ayudarán a dejar de comer en exceso a largo plazo. Las dietas restrictivas a corto plazo pueden conducir a una pérdida de peso rápida, pero a menudo son insostenibles y pueden prepararte para el fracaso.

En cambio, realice cambios de estilo de vida a largo plazo que promuevan la salud y el bienestar. Es la mejor manera de crear una relación equilibrada con los alimentos y evitar hábitos como comer en exceso.

19. Rompe viejos hábitos

Los hábitos pueden ser difíciles de romper, especialmente cuando involucran comida.

Muchas personas se acostumbran a rutinas cómodas, como cenar frente al televisor o tomar un helado todas las noches.

Puede tomar tiempo identificar comportamientos poco saludables que conducen a comer en exceso y reemplazarlos con hábitos nuevos y saludables, pero vale la pena el esfuerzo.

Por ejemplo, procure comer en la mesa en lugar de estar frente al televisor, o reemplace un tazón nocturno de helado con una taza de té caliente. Estos reemplazos se convertirán en hábitos saludables con el tiempo.

20. Come grasas saludables

Aunque los alimentos ricos en grasas a menudo se asocian con el aumento de peso y el comer en exceso, elegir alimentos ricos en grasas saludables puede ayudarlo a comer menos.

Varios estudios han demostrado que los adultos que consumen dietas altas en grasas y bajas en carbohidratos tienen menos hambre 3–4 horas después de las comidas y pierden más peso con el tiempo, en comparación con las personas que consumen dietas altas en carbohidratos y bajas en grasas (23, 24).

Agregar grasas saludables como aguacates, nueces, semillas, mantequillas de nueces y aceite de oliva a su dieta puede ayudarlo a sentirse más satisfecho después de las comidas y reducir el comer en exceso.

21. Mantenga sus metas en mente

Establecer objetivos a corto y largo plazo y referirse a ellos a menudo puede ayudarlo a mantenerse encaminado y reducir la necesidad de comer en exceso.

Conocer la razón por la que se venció el comer en exceso y cómo comer en exceso le impide alcanzar sus objetivos de salud y bienestar puede motivarlo a trabajar para establecer nuevos patrones de alimentación.

Anotar citas motivacionales y colgarlas en lugares prominentes alrededor de su espacio vital puede ayudarlo a seguir un plan durante todo el día.

22. Obtenga ayuda si es necesario

Es importante distinguir comer en exceso del trastorno por atracón (BED).

El trastorno de atracón compulsivo (BED) es reconocido por el Manual Diagnóstico y Estadístico de los Trastornos Mentales (DSM-5) como un trastorno psiquiátrico. Esto significa que alguien que tiene BED probablemente necesitará tratamiento de un equipo de profesionales médicos para superarlo.

BED se caracteriza por episodios continuos de comer una gran cantidad de alimentos muy rápidamente hasta el punto de incomodidad, a pesar de no tener hambre. Después de un atracón, una persona puede sentir vergüenza o culpa por el comportamiento.

Afecta a millones de personas en todo el mundo y es el trastorno alimentario más común en los Estados Unidos (25).

Si siente que podría tener BED, es importante obtener ayuda. Hable con su proveedor de atención médica sobre las opciones de tratamiento.

23. Practica la alimentación consciente

Adoptar técnicas de alimentación consciente es una de las mejores formas de evitar comer en exceso.

La práctica de la alimentación consciente enfatiza la importancia de enfocarse en el momento y ser consciente de los pensamientos, las emociones y los sentidos al consumir alimentos.

Muchos estudios han demostrado que la alimentación consciente es una forma efectiva de reducir los comportamientos de atracones, comer en exceso y comer emocionalmente (3).

Comer más despacio, tomar bocados pequeños, masticar bien, estar atento a sus sentidos y apreciar la comida son prácticas simples de atención plena para incorporar en una rutina diaria.

La línea de fondo

Muchas personas luchan con comer en exceso.

Afortunadamente, hay formas de mejorar los hábitos alimenticios y superar los trastornos alimentarios.

Los profesionales de la salud, como psicólogos, médicos o dietistas registrados, también pueden brindarle asesoramiento y orientación para ayudarlo a retomar el camino.

Comer en exceso puede ser un hábito difícil de romper, pero puede hacerlo. Use estos consejos como punto de partida para ayudar a establecer una rutina nueva y saludable, y asegúrese de buscar ayuda profesional si la necesita.

Nota del editor: Esta pieza se publicó originalmente el 16 de abril de 2018. Su fecha de publicación actual refleja una actualización, que incluye una revisión médica de Timothy J. Legg, PhD, PsyD.