22 maneras simples de estar más saludable con un esfuerzo mínimo

La sociedad moderna hace que la salud sea más difícil que nunca.

Las personas están ocupadas tratando de equilibrar el trabajo, la familia y otras responsabilidades. Como resultado, sus objetivos de salud a menudo quedan en suspenso.

Dicho esto, estar sano no tiene que ser difícil.

Aquí hay 22 formas simples de estar más saludable con un mínimo esfuerzo.

1. Llena la mitad de tu plato con vegetales sin almidón

Mujer sosteniendo café y verdurasCompartir en Pinterest

Las verduras se pueden clasificar libremente como verduras con almidón y sin almidón. Las verduras con almidón generalmente tienen más carbohidratos y calorías que sus contrapartes sin almidón.

Ejemplos de vegetales con almidón incluyen papas, maíz y frijoles blancos. Las verduras sin almidón incluyen las espinacas y otras verduras de hoja verde oscuro, zanahorias, brócoli y coliflor.

Llenar la mitad de su plato con vegetales sin almidón es una manera simple de hacer que su dieta sea más saludable. Son bajos en calorías pero están llenos de nutrientes, fibra y agua (1).

Al reemplazar parte del almidón y la proteína de su comida con vegetales sin almidón, aún puede comer una cantidad similar de alimentos, pero con menos calorías (2).

Esta estrategia simple también le ahorra la molestia de preocuparse por el tamaño de las porciones y las calorías.

2. Coma de un plato y tazón más pequeños

Lo creas o no, el tamaño de tu plato puede afectar la cantidad que comes.

En un estudio, los científicos descubrieron que las personas que comían en tazones grandes servían 56% (142 calorías) más alimentos que las personas que comían en tazones más pequeños (3).

En un análisis de 72 estudios, los científicos descubrieron que las personas siempre comían más alimentos cuando se les ofrecían porciones y platos más grandes (4).

La simple ilusión de comer de un plato más pequeño podría ayudarlo a sentirse satisfecho con menos comida.

3. Cambie los carbohidratos refinados por carbohidratos enteros, sin procesar

Carbohidratos refinados son comúnmente conocidos como carbohidratos simples o carbohidratos "vacíos".

Son rigurosamente procesados ​​y despojados de casi todos sus nutrientes y fibra. Esto significa que agregan calorías adicionales a su dieta sin ningún beneficio nutricional.

Ejemplos de carbohidratos refinados incluyen harina blanca, pan blanco y arroz blanco.

Sin mencionar que comer una dieta rica en carbohidratos refinados puede aumentar el riesgo de enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2 (5, 6).

Elegir carbohidratos enteros y sin procesar como la harina de trigo integral y el arroz integral le permite comer los alimentos que normalmente come con los beneficios adicionales de fibra, vitaminas, minerales y otros nutrientes.

4. Agregue un poco de fruta a su avena de la mañana

Fruta es una excelente manera de agregar un poco de color y sabor a la avena de la mañana.

La fruta está cargada de muchas vitaminas y minerales que son esenciales para una salud óptima. También tiene mucha fibra y agua que pueden ayudarlo a mantenerse lleno por más tiempo (1, 7).

Además, la fruta es una gran fuente de polifenoles, compuestos que contribuyen a los beneficios para la salud de las frutas y verduras.

Estos compuestos actúan como antioxidantes en el cuerpo y pueden ayudarlo a combatir la inflamación. Además, los estudios han demostrado que los polifenoles pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes tipo 2 y muerte prematura (8, 9, 10).

Un estudio con 7,447 participantes encontró que las personas que comieron la mayor cantidad de polifenoles tenían un menor riesgo de muerte prematura que las personas que comieron la menor cantidad de polifenoles (11).

5. Coma pescado graso a menudo

Los pescados grasos como el salmón son algunos de los alimentos más nutritivos del planeta.

Son una excelente fuente de ácidos grasos omega-3 – un tipo de grasa esencial que solo puede obtener de la dieta. A pesar de su importancia, muy pocas personas en los países occidentales comen suficientes ácidos grasos omega-3 (12).

La investigación ha demostrado que las personas que consumen constantemente la mayor cantidad de ácidos grasos omega-3 tienden a tener un menor riesgo de enfermedad cardíaca, menos inflamación crónica y mejor salud mental (13, 14, 15, 16).

Además, el pescado graso es una gran fuente de vitaminas B. Este grupo de vitaminas ayuda al cuerpo a generar energía, reparar el ADN y mantener una función cerebral y nerviosa saludable (17, 18).

Trata de comer al menos dos porciones de pescado graso por semana. Grandes ejemplos son salmón, caballa y arenque.

6. Considere ciertos suplementos

Los alimentos integrales suelen ser la forma preferida de satisfacer sus necesidades nutricionales.

Contienen una variedad de nutrientes que tienen sinergia juntos, ayudando a entregar la mayoría de sus beneficios nutricionales (19).

Dicho esto, muchas personas luchan por satisfacer sus necesidades nutricionales diarias solo a través de los alimentos. Ahí es donde los suplementos pueden ser útiles porque le proporcionan una gran dosis de nutrientes en un paquete conveniente.

Dos suplementos que son especialmente útiles son la fibra soluble y el aceite de pescado.

Los suplementos de fibra soluble como el glucomanano pueden ayudarlo a mantenerse lleno por más tiempo, mantenerse regular, reducir el azúcar en la sangre y reducir el colesterol en la sangre (20).

Suplementos de aceite de pescado proporcionarle una gran dosis de omega-3, al igual que el pescado graso. Las dietas ricas en ácidos grasos omega-3 están relacionadas con un menor riesgo de enfermedad cardíaca, menos inflamación crónica y mejor salud mental (13, 14, 15, 16).

7. Bebe té verde

Té verde Es una de las bebidas más saludables que puedes tomar.

Es bajo en calorías y está repleto de nutrientes y antioxidantes. Estos antioxidantes pueden ayudar a su cuerpo a combatir los radicales libres, moléculas que han demostrado aumentar el riesgo de enfermedades y acelerar el envejecimiento (21, 22).

Los estudios también han demostrado que las personas que beben más té verde tienden a vivir más tiempo, tienen un menor riesgo de enfermedad cardíaca y un menor riesgo de diabetes tipo 2 (23, 24).

El té verde también contiene galato de epigalocatequina (EGCG) y cafeína. Estos compuestos pueden ayudarlo a quemar grasa al aumentar su metabolismo (25, 26).

8. Toma tu café negro

No es ningún secreto que los estadounidenses aman a sus Café.

De hecho, un estudio encontró que más de 160 millones de estadounidenses beben café regularmente. Sin embargo, aproximadamente dos tercios de las personas agregan azúcar, leche, crema u otros aditivos (27).

Desafortunadamente, eso significa que su café puede estar agregando calorías adicionales a su dieta.

Por ejemplo, un café con leche alto de Starbucks contiene 204 calorías y 14.4 gramos de azúcar. En comparación, una taza de café preparado o un Americano contiene menos de 15 calorías (28, 29).

Simplemente cambiar a un café solo puede reducir las calorías adicionales de su dieta sin sacrificar su golpe de cafeína.

9. Evite los refrescos azucarados

Si quieres estar más saludable, trata de evitar las bebidas azucaradas.

No contienen nutrientes esenciales y están cargados de azúcar agregada. Por ejemplo, una lata de Coca-Cola contiene 39 gramos o 10 cucharaditas de azúcar (30).

La investigación ha demostrado que las bebidas azucaradas pueden aumentar su riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas e incluso ciertos tipos de cáncer (31, 32, 33, 34).

Además, los ácidos en los refrescos pueden dañar sus dientes, especialmente cuando se combinan con azúcar (35, 36).

Si bebe mucho refresco, opte por una bebida más saludable como agua con gas sin azúcar con limón.

10. Mantenga siempre bocadillos saludables a su alcance

Los antojos a menudo descarrilan los intentos de comer sano.

De hecho, aproximadamente el 50% de las personas tienen antojos de alimentos de forma regular. Esto puede hacer que los alimentos poco saludables sean bastante atractivos (37).

Abastecer su despensa con refrigerios saludables puede ayudarlo a combatir los antojos cuando surgen.

También es una buena idea mantener algunos bocadillos saludables en su bolso o cartera para ayudar a combatir los antojos cuando está de viaje.

Algunos buenos bocadillos saludables incluyen un puñado de nueces, frutas o incluso un poco de chocolate negro. Puedes encontrar más bocadillos saludables aquí.

11. Beber un vaso de agua con cada comida

El agua es importante para tu salud. Beber suficiente agua puede ayudar a mantener una función cerebral saludable, concentración y un estado de ánimo positivo (38).

Además, el agua puede ayudarlo a perder peso al mantenerlo lleno y aumentar la cantidad de calorías que quema (7, 39).

Si le resulta difícil beber suficiente agua, intente tomar un vaso con cada comida. Esto asegura que bebas al menos unos vasos de agua al día.

12. Haga una lista de compras antes de comprar

Una lista de compras es una herramienta poderosa que puede ayudarlo a comer de manera más saludable.

Le ayuda a recordar lo que tiene en casa, planificar de antemano alimentos más saludables y evitar compras impulsivas.

Además, los estudios han demostrado que las personas que usan listas de compras son más propensas a comer de manera más saludable y a cargar menos peso (40).

13. Compre con el estómago lleno

Comprar con el estómago vacío puede ser un desastre si estás tratando de estar saludable.

De hecho, los estudios han demostrado que las personas tienden a comprar más alimentos ricos en calorías cuando compran con el estómago vacío (41).

Al comprar después de una comida, no solo es más probable que evite las compras de impulso poco saludables, sino que probablemente también ahorrará algo de dinero.

Esta estrategia funcionaría aún mejor cuando se combina con una lista de compras.

14. Elija alimentos reales en lugar de alimentos altamente procesados

La gente en los países occidentales está comiendo más alimentos altamente procesados ​​que nunca (42, 43).

Si bien los alimentos procesados ​​son convenientes, a menudo carecen de nutrientes y aumentan el riesgo de enfermedades crónicas (44, 45).

Simplemente comer más alimentos reales puede ayudarlo a estar más saludable con un mínimo esfuerzo. Los alimentos reales tienden a tener más fibra y están llenos de vitaminas y minerales.

Los alimentos reales son alimentos de un solo ingrediente que en su mayoría no están modificados y carecen de aditivos químicos.

Aquí hay algunos ejemplos de alimentos reales:

  • Manzanas
  • Plátanos
  • Espinacas
  • El arroz integral
  • Carnes sin procesar
  • Huevos enteros

15. Practica la alimentación consciente

La alimentación consciente es una herramienta poderosa que te ayuda a comer de manera más saludable con un mínimo esfuerzo.

Se basa en el concepto de atención plena y le ayuda a prestar atención a lo que está comiendo, por qué está comiendo y qué tan rápido está comiendo.

Además, muchos estudios muestran que una alimentación consciente puede ayudarlo a perder peso (46, 47).

Aquí hay algunos consejos simples que pueden ayudarlo a convertirse en un comedor más atento.

  • Come la comida lentamente.
  • Masticar bien.
  • Concéntrese en cómo se siente cuando está comiendo: ¿realmente tiene hambre?
  • Apaga el televisor y guarda tu teléfono.

Puede encontrar más consejos útiles sobre la alimentación consciente aquí.

16. Comer sentado

En la sociedad acelerada de hoy, la gente siempre está comiendo mientras viaja.

Sin embargo, la investigación ha demostrado que comer sobre la marcha puede afectar su capacidad para procesar las señales de hambre.

Por ejemplo, un estudio con 60 mujeres descubrió que las personas consumían más alimentos y calorías en general si comían mientras caminaban (48).

Sentarse puede ayudarlo a comer conscientemente. Combínelo con algunos otros consejos anteriores para comer de manera más saludable con menos esfuerzo.

17. Sal a caminar durante tus descansos

Encontrar tiempo para hacer ejercicio es un problema real para muchas personas en todo el mundo, especialmente con el trabajo.

Sin embargo, el ejercicio regular es importante para un estilo de vida saludable. De hecho, hay muchas pruebas que demuestran que la falta de ejercicio está relacionada con una mala salud mental y física (49, 50).

Dicho esto, hay muchas maneras de adaptar el ejercicio a su día, incluso con un horario ocupado. Por ejemplo, caminar durante la hora del almuerzo puede mejorar enormemente su salud y bienestar.

En un estudio, 56 personas caminaron durante treinta minutos tres veces por semana durante el almuerzo. Esto mejoró su entusiasmo y relajación en el trabajo, al tiempo que redujo el nerviosismo (51).

18. Tome las escaleras en lugar del elevador

Subir las escaleras es una forma sencilla de agregar ejercicio a su rutina diaria.

También es excelente para su salud a largo plazo. La investigación ha demostrado que las personas que suben al menos ocho tramos de escaleras diariamente tienen un riesgo 33% menor de muerte que las personas que pasan la mayor parte del tiempo sentadas (52).

Además, subir las escaleras en realidad puede ser más rápido que tomar un elevador.

Un estudio descubrió que, en promedio, subir las escaleras era 23.5 segundos más rápido por tramo de escaleras. Esto incluye el tiempo de espera promedio para un elevador (53).

Si se mueve constantemente entre niveles en su oficina, subir las escaleras podría ayudarlo a mejorar su estado físico y productividad.

19. Intenta usar un escritorio de pie

La gente está sentada por más tiempo que nunca.

De hecho, la investigación muestra que el empleado de oficina promedio pasa 15 horas de su día sentado. En comparación, un trabajador agrícola se sienta alrededor de 3 horas por día (54, 55).

Desafortunadamente, la investigación ha demostrado que las personas que se sientan más tienen un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes tipo 2, cáncer y muerte (56).

A escritorio de pie podría ayudarlo a estar de pie por más tiempo sin dejar de ser productivo.

Sin mencionar que la investigación incluso ha demostrado que las personas en el mismo trabajo que usan escritorios permanentes fueron un 53% más productivas durante seis meses (57).

20. Desenchúfelo de la tecnología una hora antes de acostarse

La calidad del sueño es absolutamente esencial para una salud óptima. Sin embargo, aproximadamente 50 a 70 millones de estadounidenses sufren de falta de sueño (58).

Parece que la tecnología y otras fuentes de luz artificial son una gran razón para dormir mal (59, 60).

Estos dispositivos emiten luz azul, un tipo de onda de luz que es común durante el día. Sin embargo, esto significa que sus dispositivos pueden engañar a su cerebro para que piense que es de día (61).

Sin mencionar que la investigación ha demostrado que el uso de luz artificial antes de acostarse está relacionado con un mayor riesgo de cáncer de mama, trastornos del estado de ánimo y depresión (62, 63, 64).

Evitar la tecnología una hora antes de acostarse puede ayudar mejorar tu calidad de sueño.

21. Duerme a la misma hora todas las noches

Además de la mala calidad del sueño, muchas personas luchan por quedarse dormidas.

Puede dejarlo exhausto, sentirse lento e incluso aumentar su riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2 (65, 66).

Uno de los mayores culpables es no tener un horario de sueño regular. Tener un horario establecido para acostarse ayuda a entrenar el reloj interno de su cuerpo para que se duerma más rápido en un momento determinado (67).

Además, un horario de sueño establecido también puede mejorar su concentración y memoria (68, 69).

22. Prueba la meditación regular

El estrés puede afectar gravemente su salud general.

La investigación ha demostrado que la meditación es una forma efectiva de aliviar el estrés y mejorar su salud general (70, 71).

Por ejemplo, un análisis de 47 estudios con más de 3,500 personas descubrió que la meditación consciente ayudó a reducir la ansiedad, la depresión y el estrés (71).

Puedes aprender más sobre los beneficios de la meditación aquí.

El Punto Es…

Estar sano es más fácil de lo que piensas. De hecho, hay muchas maneras en que puede recuperarse con un mínimo esfuerzo.

Estos incluyen tomar un vaso de agua con cada comida, comer pescado graso, tener un horario de sueño regular y elegir alimentos más reales.

Además, comprar con el estómago lleno puede ayudar a frenar los antojos de los supermercados y evitar las compras impulsivas, mientras que la alimentación consciente puede ayudarlo a controlar sus hábitos alimenticios.

Agregar solo algunas de estas estrategias a su rutina diaria puede llevar a un estilo de vida más saludable y feliz.