22 bocadillos enteros simples y saludables30
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Whole30 es un programa de 30 días destinado a actuar como una dieta de eliminación para identificar sensibilidades alimentarias.
Este programa prohíbe azúcares agregados, edulcorantes artificiales, lácteos, granos, frijoles, alcohol y aditivos alimentarios como carragenano y glutamato monosódico (MSG). También desalienta los bocadillos y, en cambio, promueve comer tres comidas por día.
Sin embargo, los bocadillos pueden ser necesarios para algunas personas en esta dieta debido a varios factores, como los requisitos de calorías y los niveles de actividad.
Si decide merienda, puede elegir entre una variedad de opciones aprobadas por Whole30.
Aquí hay 22 refrigerios simples y saludables para el programa Whole30.
1. Sandwiches de manzana y anacardo
Aunque los cacahuetes y la mantequilla de maní no están permitidos en el programa Whole30, otras nueces y mantequillas de nueces sí lo están.
La mantequilla de anacardo está cargada de nutrientes como grasas saludables, magnesio, manganeso y cobre. Su sabor suave y dulce combina bien con las manzanas (1).
Extienda 1 cucharada (16 gramos) de mantequilla de anacardo en 2 rodajas de manzana en rodajas, sándolos juntos y disfrute.
2. Huevos rellenos de cúrcuma
Los huevos rellenos se hacen quitando las yemas de los huevos duros, machacando la yema cocida con mayonesa, mostaza, vinagre, pimienta y sal, y luego colocando la mezcla nuevamente en la clara de huevo.
Los huevos rellenos simples son una merienda sabrosa rica en proteínas, y agregar cúrcuma puede aumentar aún más su valor nutricional.
La cúrcuma contiene curcumina, un compuesto de polifenoles con potentes efectos antioxidantes que pueden ofrecer varios beneficios para la salud, incluida la reducción de la inflamación (2).
Asegúrese de usar mayonesa y mostaza que cumplan con Whole30 sin azúcar agregada cuando prepare esta simple receta.
3. Bolas energéticas de chocolate
El plan oficial Whole30 desalienta las golosinas, incluso cuando están hechas con ingredientes aprobados (3).
Sin embargo, ocasionalmente puede disfrutar de un refrigerio dulce pero saludable hecho con ingredientes aprobados por Whole30 como dátiles, anacardos y cacao en polvo.
Estas bolas de energía Haga el trato perfecto y cumpla con el programa Whole30.
4. Semillas de calabaza germinadas
Las semillas de calabaza son un refrigerio Whole30 nutritivo que puede mantenerte satisfecho entre comidas.
Con alto contenido de proteínas, grasas saludables, magnesio y zinc, se pueden combinar con otros ingredientes saludables Whole30, como frutas secas o hojuelas de coco, para un refrigerio abundante.
Las semillas de calabaza germinadas son una opción inteligente, ya que el proceso de germinación puede aumentar la disponibilidad de nutrientes como el zinc y las proteínas (4).
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5. Hummus de aguacate con pimientos
Whole30 prohíbe las legumbres como los garbanzos. Aún así, puedes preparar un sabroso hummus sin garbanzos con aguacate, coliflor cocida y algunos otros ingredientes saludables.
Probar esta receta de hummus de aguacate y combínalo con pimientos o cualquier otro vegetal crujiente sin almidón de tu elección.
6. Caja bento Whole30
Las cajas Bento son contenedores divididos en varias secciones, cada una de las cuales es para un plato diferente.
Intente incluir una variedad de alimentos Whole30 en su caja bento para una merienda abundante. Por ejemplo, combine un huevo duro con verduras en rodajas y guacamole, o las sobras de ensalada de pollo con batatas, y agregue duraznos en rodajas para el postre.
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7. Parfait de calabaza con yogurt de coco
El yogurt de coco es un yogurt rico en lácteos rico en grasas saludables.
El puré de calabaza se mezcla fácilmente con el yogur de coco y proporciona una excelente fuente de carotenoides, que ofrecen potentes propiedades antioxidantes y antiinflamatorias (5).
Seguir esta receta para un postre helado cremoso y delicioso, pero asegúrese de omitir el jarabe de arce y la granola para que quede todo Whole30.
8. Tostadas de camote con puré de aguacate
La tostada de camote es una opción saludable para aquellos que anhelan un sustituto del pan aprobado por Whole30. Solo sigue esta simple receta.
Este vegetal de raíz es una excelente fuente de nutrientes, que incluye fibra, carotenoides y vitamina C. Cubrir rodajas finas y tostadas con puré de aguacate es una combinación particularmente sabrosa (6).
Rocía tostadas de camote con jugo de limón, una pizca de sal marina y pimiento rojo triturado para aumentar su sabor.
9. Nueces mixtas de cebolla y cebollino
Las nueces mixtas están cargadas de nutrientes y proporcionan una fuente de proteínas a base de plantas.
Además, la investigación muestra que comer nueces puede promover la pérdida de peso y aumentar la plenitud, lo que las convierte en una excelente opción para cualquiera que intente perder peso en el plan Whole30 (7, 8, 9).
Estas nueces mixtas de cebollino y cebolla seguramente satisfará sus antojos salados y será un excelente sustituto de las papas fritas aprobado por Whole30.
10. pimientos rellenos
Los pimientos rellenos no solo son una comida saludable, sino también un refrigerio abundante. Los pimientos son bajos en calorías y cargados de fibra, vitamina C, provitamina A, vitaminas B y potasio (10).
Rellenarlos con una fuente de proteínas como el pollo molido o el pavo es una excelente manera de asegurarse de que se mantenga lleno durante todo el día.
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11. Papas fritas de zanahoria al horno
Aunque las papas dulces y regulares se usan comúnmente para hacer papas fritas, las zanahorias son una excelente alternativa. Contienen menos calorías y carbohidratos que las papas, por lo que son excelentes para las personas que siguen dietas bajas en carbohidratos después de Whole30 (11, 12).
Esta receta usa harina de almendras Whole30 amigable para crear papas fritas de zanahoria extra crujientes, que sirven como un excelente refrigerio o guarnición.
12. Salmón enlatado
El salmón enlatado o envasado es una fuente concentrada de proteínas y grasas omega-3 antiinflamatorias. Es una merienda nutritiva para las personas en Whole30 que siguen una dieta de pescatarian (13, 14).
Además, es una merienda abundante y conveniente que se puede disfrutar sobre la marcha.
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13. Budín de chia de bayas mixtas
Cuando esté de humor para algo dulce en el plan Whole30, el pudín de chía es un buen sustituto de los dulces cargados de azúcar.
La fibra, las grasas saludables y la proteína de las semillas de chía se combinan espléndidamente con la dulzura natural de las bayas mixtas en esta deliciosa receta.
14. Ensalada de rúcula con tomates secos y huevo frito.
Las ensaladas no solo son ricas en nutrientes sino también versátiles, lo que las convierte en la opción perfecta para los bocadillos Whole30 saludables.
La rúcula es un verde frondoso repleto de antioxidantes como carotenoides, glucosinolatos y vitamina C (15).
Prueba un puñado de rúcula cruda con un huevo frito y tomates secos para un refrigerio único.
15. Rondas de plátano y mantequilla de nuez
Los plátanos son una opción de relleno por sí solos, pero combinarlos con mantequilla de nuez llena de proteínas crea un refrigerio más abundante.
La mantequilla de nuez es una excelente fuente de proteínas de origen vegetal y particularmente alta en manganeso, que es esencial para el metabolismo y la función inmune. Este mineral también protege contra el daño celular causado por moléculas inestables conocidas como radicales libres (16).
Para hacer un sabroso refrigerio, corte un plátano en rodajas, luego cubra con una cucharada de mantequilla de nuez. Espolvorea con semillas de cacao para darle un toque crujiente y chocolateado. También puede congelar las rondas si lo desea.
16. Rollitos de primavera de collard-green-and-chicken
Las gruesas hojas de la col rizada están llenas de vitaminas y minerales y son un excelente reemplazo para las envolturas tradicionales a base de arroz para los rollitos de primavera.
Esta receta Enrolla las verduras sin almidón, la pechuga de pollo y una salsa de mantequilla de almendras Whole30 en hojas de col verde.
17. Ensalada cremosa de atún en botes de apio
El atún es una excelente opción de refrigerio para el programa Whole30 porque está lleno de proteínas y viene en contenedores portátiles.
La ensalada de atún hecha con mayonesa aprobada Whole30 funciona bien con apio crujiente.
En el trabajo, simplemente llene su refrigerador con palitos de apio frescos y mantenga paquetes de atún en el cajón de su escritorio para que siempre tenga a mano ingredientes saludables.
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18. Nachos de camote cargados
Aunque los chips de tortilla no están permitidos en el programa Whole30, puede hacer una deliciosa fuente de nachos con batatas como base.
Simplemente cubra las rodajas de camote horneado en rodajas finas con aguacate, pimientos, cebolla y pollo desmenuzado o molido, luego hornee a 400 ° F (205 ° C) durante 15-20 minutos, o siga una receta como esta. Como señala la receta, puede usar queso vegano para una versión completa Whole30.
19. Chips de plátano y humus de coliflor
Los plátanos, también llamados plátanos para cocinar, son frutas con almidón con un sabor neutro, lo que los convierte en una opción perfecta para aquellos con dietas sin granos como Whole30. Además, se pueden convertir en chips y combinar bien con salsas saladas como el hummus.
Como no se permiten chips de cualquier tipo comprados en la tienda en el programa Whole30, debe hacer sus propios chips de plátano desde cero.
Seguir esta simple receta y emparejar el producto terminado con esta Hummus entero a base de coliflor, apto para 30 personas.
20. Sopas prefabricadas para beber
Las sopas de verduras son un refrigerio en el programa Whole30 y se pueden comprar prefabricadas en línea o en tiendas especializadas.
Medlie es una marca de sopa potable que produce una variedad de bebidas vegetarianas aprobadas por Whole30, que incluyen sabores como col rizada-aguacate, zanahoria-jengibre-cúrcuma y remolacha-naranja-albahaca.
Compre otras sopas y caldos de huesos aptos para Whole30 en línea.
21. Trail mix con almendras, semillas de cacao y cerezas secas
Uno de los refrigerios más fáciles y versátiles para hacer en el plan Whole30 es la mezcla casera de senderos.
Las almendras, cerezas y semillas de cacao son ingredientes ricos en nutrientes que ofrecen una gran cantidad de vitaminas, minerales y antioxidantes.
Aunque el chocolate está prohibido en Whole30, las puntas de cacao se pueden agregar a los refrigerios y las comidas para obtener un rico sabor a chocolate sin azúcar adicional. Además, este producto de cacao está lleno de magnesio y antioxidantes flavonoides (17, 18).
22. Aperitivos enteros empacados que cumplen con 30
En el sitio web Whole30, un sección útil enumera los alimentos prefabricados que están permitidos cuando no tienes la oportunidad de preparar bocadillos caseros.
Algunos elementos en esta lista incluyen:
- Chomps palitos de carne alimentados con pasto
- DNX barras de pollo de corral
- Tio gazpacho
- SeaSnax aperitivos de algas asadas
Recuerde que en la mayoría de las tiendas de conveniencia también se pueden encontrar refrigerios simples aprobados por Whole30, como huevos duros, nueces mixtas, frutas o mezcla de frutos secos.
La línea de fondo
Aunque no se recomiendan los refrigerios en el programa Whole30, algunas personas pueden optar por meriendas por una variedad de razones.
Los bocadillos típicos como barras de granola, papas fritas y maní están prohibidos en Whole30, pero se puede preparar fácilmente en casa o comprar una variedad de deliciosos bocadillos integrales Whole30.
Trail mix, sopas para beber, rollitos de primavera, huevos rellenos, semillas de calabaza germinadas y parfaits de yogurt de coco son solo algunos de los bocadillos que puedes disfrutar en el programa Whole30.