19 alimentos que pueden combatir los antojos de azúcar
Los antojos de azúcar son extremadamente comunes, especialmente entre las mujeres.
De hecho, hasta el 97% de las mujeres y el 68% de los hombres informan experimentar algún tipo de antojo de alimentos, incluidos los antojos de azúcar (1).
Aquellos que experimentan un antojo de azúcar sienten una fuerte necesidad de comer algo dulce y pueden tener dificultades para controlarse con los alimentos.
Esto puede provocar atracones o consumir calorías en exceso, a veces de forma regular (2).
Afortunadamente, hay cosas que puedes hacer para quitarte el límite.
Aquí hay 19 alimentos que pueden ayudarlo a combatir sus antojos de azúcar.
1. Fruta
Cuando la mayoría de las personas sienten antojos de azúcar, buscan alimentos ricos en grasas y azúcares como el chocolate (1).
Sin embargo, cambiar la comida chatarra por algo de fruta cuando sientas que algo azucarado podría darte el dulce golpe que necesitas y detener tu antojo.
La fruta es naturalmente dulce, pero también contiene muchos compuestos vegetales beneficiosos y fibra, lo que le permite tener su dosis y mantenerla saludable (3).
Para asegurarte de que da en el clavo, come frutas que tengan un poco más de azúcar como mangos o uvas.
Si también tiene hambre, intente agregar un poco de yogurt a su fruta para que sea un refrigerio más satisfactorio.
2. Bayas
Las bayas son una excelente opción nutritiva para detener los antojos de azúcar.
Tienen un sabor dulce, pero su alto contenido de fibra significa que en realidad son bastante bajos en azúcar.
Esto podría convertirlos en una excelente opción si cree que sus antojos de azúcar están relacionados con el hábito, en lugar del hambre. Por ejemplo, puede desear alimentos dulces mientras mira televisión.
Además, las bayas son ricas en compuestos vegetales y tienen fuertes propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.
Esto significa que pueden ayudar a reducir los factores de riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas y diabetes (4, 5, 6).
3. Chocolate negro
El chocolate es uno de los alimentos más comúnmente reportados que las personas comen cuando anhelan los dulces. Esto es especialmente cierto para las mujeres (7).
Sin embargo, si te apetece comer chocolate, puedes tomar una decisión más saludable eligiendo chocolate negro.
El chocolate negro es chocolate que contiene más del 70% de cacao. También contiene compuestos vegetales saludables conocidos como polifenoles.
Algunos estudios han demostrado que los efectos antioxidantes y antiinflamatorios de estos polifenoles pueden ayudar a mejorar los marcadores de la salud del corazón (8, 9).
Sin embargo, como el chocolate normal, el chocolate negro contiene azúcar y grasa, por lo que es mejor limitarse a un par de cuadrados para satisfacer su antojo (10).
4. Snack Bars
No todas las barras de bocadillos son saludables, y algunas son muy ricas en grasas y azúcares.
Sin embargo, si anhelas un dulce, hay algunas opciones buenas y más saludables.
Intente buscar un snack bar hecho con avena integral y endulzado con fruta fresca o seca, en lugar de azúcar de mesa.
También tenga cuidado con las barras que contienen una gran cantidad de azúcar llamada "saludable", como la miel, el jarabe de agave o el azúcar de coco. Estos todavía son azúcar agregada, y no son buenos para usted.
Las mejores barras se han hecho con alimentos integrales. Es probable que sean más ricos en fibra y contengan más nutrientes beneficiosos, incluso si todavía son bastante dulces.
Alternativamente, podría intentar hacer su propio snack bar saludable usando una receta como esta.
5. Semillas de chia
Las semillas de chía son una buena fuente de muchos nutrientes importantes, incluidos los ácidos grasos omega-3, la fibra dietética soluble y algunos compuestos vegetales saludables (11, 12).
De hecho, la fibra soluble representa alrededor del 40% de las semillas de chía.
Este tipo de fibra absorbe fácilmente el agua y se hincha para formar una sustancia gelatinosa en el intestino, lo que puede ayudarlo a sentirse más lleno durante más tiempo y evitar los antojos de azúcar (13).
Las semillas de chía también son versátiles, por lo que si quieres un postre para satisfacer tu dulce antojo, puedes intentar hacer un pudín de chía como esta.
6. Chicle o mentas sin azúcar
Masticar chicle puede ser una excelente manera de controlar tus antojos de azúcar.
La goma de mascar o las mentas hechas con edulcorantes artificiales tienen un sabor dulce pero contienen una cantidad mínima de calorías y no contienen azúcar.
Aunque los resultados son mixtos, algunos estudios también han encontrado que la goma de mascar podría ayudar a controlar el hambre, los antojos y la ingesta de alimentos pesados en carbohidratos más tarde en el día (14, 15, 16, 17).
Además de ayudarlo a combatir la necesidad de azúcar, masticar chicle después de las comidas es bueno para los dientes (18).
7 Legumbres
Las legumbres como las lentejas, los frijoles y los garbanzos son excelentes fuentes vegetales de fibra y proteína.
De hecho, 1 taza (198 gramos) de lentejas le proporciona alrededor de 18 gramos de proteína y 16 gramos de fibra (19).
Se cree que estos dos nutrientes aumentan la sensación de saciedad. Por lo tanto, en teoría, incluir legumbres en su dieta podría ayudarlo a sentirse más lleno y reducir los antojos de azúcar provocados por el hambre.
En línea con esto, una revisión reciente encontró que comer lentejas puede ayudar a perder peso (20).
Esto puede deberse en parte a los efectos beneficiosos a corto plazo que las legumbres pueden tener en su apetito (21, 22).
8. Yogur
El yogur es un bocadillo saludable que es rico en proteínas y rico en calcio.
Además, algunos estudios han sugerido que el yogur podría ser un buen refrigerio para ayudar a regular su apetito y controlar sus antojos (23, 24, 25, 26).
De hecho, un estudio encontró que las mujeres de peso saludable que tenían yogur griego alto en proteínas para un refrigerio de la tarde tenían menos hambre y comían menos durante el día, en comparación con aquellas que tenían un refrigerio bajo en proteínas o no comían (27).
La opción más saludable para el yogur es aquella que contiene cultivos vivos y no contiene azúcar agregada.
9. fechas
Las fechas son los frutos secos de la palmera datilera. Son altamente nutritivos y muy dulces.
A pesar de que se han secado, son una gran fuente de fibra, potasio, hierro y compuestos vegetales beneficiosos.
Tener algunas fechas en lugar de un refresco o un poco de dulce puede darle una solución dulce y también proporcionarle nutrientes saludables.
Incluso podría intentar emparejarlos con nueces como almendras para un dulce y crujiente.
Sin embargo, recuerde que las fechas son muy dulces, así que manténgase en una porción a la vez, o alrededor de tres fechas.
10. Patatas dulces
Las batatas son nutritivas, dulces y muy abundantes. Contienen principalmente carbohidratos, pero también fibra y una serie de vitaminas y minerales, que incluyen vitamina A, vitamina C y potasio.
Algunas personas tienen antojos de azúcar porque no comen lo suficiente durante el día.
Incluir una fuente de carbohidratos como las batatas en sus comidas puede combatir esto agregando calorías a sus comidas y haciéndolas más equilibradas, todo mientras le proporciona el sabor dulce que anhela.
Para un delicioso manjar, pruébalos asados con canela y pimentón como en esta receta.
11. Carne, pollo y pescado.
Incluir una fuente de proteína como carne, pollo o pescado en sus comidas puede ayudar a prevenir los antojos de azúcar (28, 29).
De hecho, si está tratando de perder peso, comer cantidades adecuadas de proteínas puede ser muy importante para controlar la ingesta de alimentos, los antojos y el peso (30, 31, 32, 33).
En un estudio, cuando los participantes siguieron una dieta para perder peso que derivaba el 25% de sus calorías de las proteínas, sus antojos de alimentos se redujeron en un 60% y su deseo de comer bocadillos a la noche se redujo a la mitad (34).
Entonces, si estás a dieta y experimentas muchos antojos de azúcar, asegúrate de incluir una fuente de proteínas como carne, pollo o pescado en tus comidas.
Si eres vegetariano, no te preocupes: las fuentes de proteínas de origen vegetal pueden tener el mismo efecto (35).
12. Batidos
Si anhelas algo dulce y necesitas un refrigerio para cortarlo rápidamente, un licuado puede ser una gran opción.
La dulzura de la fruta combinada con los efectos de relleno del yogur puede satisfacer su necesidad de algo dulce, a la vez que proporciona muchos nutrientes beneficiosos.
Si está tomando un batido, asegúrese de usar la fruta entera, no solo el jugo, para que pueda retener la fibra saludable.
13. Soda sin azúcar
El refresco es extremadamente dulce, y beber grandes cantidades de bebidas azucaradas se ha relacionado con una serie de enfermedades, incluidas las enfermedades cardíacas y la diabetes (36, 37, 38).
Sin embargo, ir a pavo frío y cortarlos por completo puede ser difícil.
De hecho, los bebedores de refrescos que cortan las bebidas azucaradas pueden experimentar antojos de azúcar.
Cambiar a una versión sin azúcar puede ayudarlo a obtener una solución dulce sin azúcar ni calorías adicionales.
14. Ciruelas pasas
Las ciruelas pasas son ciruelas secas.
Al igual que las fechas, están llenas de fibra y nutrientes y tienen un sabor muy dulce (39).
Esto significa que puede alcanzarlos como una alternativa saludable a los dulces cuando solo necesita un poco de azúcar.
Su alto contenido de fibra y sorbitol natural también significa que pueden ayudar a aliviar el estreñimiento. El sorbitol es un alcohol de azúcar natural que sabe dulce pero se absorbe lentamente en el intestino (40).
15. Huevos
Los huevos son otro alimento rico en proteínas que puede ayudar a controlar el apetito y los antojos.
De hecho, la investigación ha demostrado que tomar un desayuno rico en proteínas como los huevos puede reducir el hambre y ayudar a las personas a comer menos durante el día (41, 42, 43).
Esto puede deberse en parte a que un desayuno rico en proteínas suprime la hormona del hambre grelina y aumenta algunas de las hormonas que lo hacen sentir lleno, incluido el péptido YY (PYY) y el péptido similar al glucagón-1 (GLP-1) (44, 45, 46).
Esto sugiere que un desayuno de huevo podría hacerte sentir más lleno por más tiempo y mantener a raya los antojos (43, 44).
16. Trail Mix
Trail mix es el nombre que a menudo se le da a un refrigerio que contiene frutas secas y nueces.
La combinación exacta de ingredientes puede variar, pero la mezcla de frutos secos puede ser una excelente elección si anhelas algo dulce.
La dulzura de los frutos secos puede ayudar a detener sus antojos de azúcar, y también es una excelente manera de incorporar algunas nueces a su dieta.
Las nueces contienen grasas saludables, proteínas, fibra y compuestos vegetales. Comerlos se ha relacionado con una serie de beneficios para la salud, incluidos factores de riesgo mejorados para enfermedades cardíacas y diabetes (47).
Por lo tanto, al elegir trail mix, su dulce no solo es dulce, sino también nutritivo.
Sin embargo, la mezcla de frutos secos puede tener un alto contenido de calorías, por lo que debe atenerse a una porción de aproximadamente un puñado.
17 Comidas fermentadas
Los alimentos fermentados como el yogurt, kimchi, kombucha y chucrut son fuentes de bacterias beneficiosas.
Las bacterias beneficiosas que se encuentran en estos alimentos pueden ayudar a mantener el equilibrio de bacterias "buenas" en el intestino y reducir la cantidad de bacterias que causan enfermedades (48, 49, 50).
De hecho, las bacterias en su intestino también están vinculadas a muchos de los procesos de su cuerpo y pueden "hablar" con su cerebro a través de los compuestos y las hormonas que producen.
Esto hace posible que las bacterias intestinales influyan en la ingesta de alimentos de varias maneras. Algunos de estos compuestos pueden incluso imitar las hormonas del hambre o la plenitud en su cuerpo, lo que influye en su apetito y antojos (51, 52).
Debido a esto, se ha sugerido que incluir algunos alimentos fermentados en su dieta podría contribuir a mantener un intestino saludable e incluso ayudar a prevenir los antojos de alimentos.
Sin embargo, ningún estudio hasta la fecha ha examinado los efectos de comer alimentos fermentados en los antojos de alimentos, y se necesita más investigación (53).
18. Granos enteros
Los granos integrales son ricos en fibra y contienen nutrientes que incluyen vitaminas B, magnesio, hierro, fósforo, manganeso y selenio (54, 55).
Comer granos enteros se ha relacionado con una vida más larga y saludable, y su alto contenido de fibra también significa que pueden ayudarlo a sentirse lleno (56, 57, 58, 59).
Los granos enteros también pueden promover el crecimiento de bacterias beneficiosas, como las bifidobacterias, lactobacilos y bactericidas en el intestino.
Curiosamente, sus propiedades de relleno no pueden explicarse solo por su contenido de fibra. Se ha sugerido que su influencia en las bacterias intestinales también puede contribuir a este efecto (60).
Sin embargo, se necesitan más estudios en esta área.
En general, asegurarse de estar comiendo lo suficiente e incluir alimentos como granos integrales en su dieta lo ayudará a mantenerse lleno y puede ayudar a prevenir los antojos de azúcar.
19. Vegetales
Si bien comer vegetales puede no ser satisfactorio cuando experimenta un ansia aguda de azúcar, incluirlos en su dieta regularmente podría ser útil.
Las verduras son ricas en fibra y bajas en calorías. También contienen muchos nutrientes beneficiosos y compuestos vegetales (4).
Comer más verduras es probablemente una de las mejores cosas que puede hacer por su salud y podría reducir su riesgo de enfermedades como enfermedades cardíacas y cáncer (61).
Agregar verduras también es una excelente manera de aumentar el volumen de sus comidas, ayudándole a sentirse más satisfecho durante todo el día (62).
El Punto Es…
Tener un dulce trato extraño está bien para la mayoría de las personas, por lo que no debes sentirte culpable si ocasionalmente te das el gusto.
Sin embargo, si experimenta antojos de azúcar regularmente o se siente fuera de control con los alimentos dulces, entonces vale la pena echar un vistazo más de cerca a su dieta.
Si necesita algo dulce, cambie algunas de sus golosinas llenas de azúcar por algunas de las opciones más saludables de esta lista.
Además, puede probar estas 11 formas de detener los antojos de alimentos y azúcar, que analizan su dieta y estilo de vida en general.