18 verduras únicas y saludables
Los vegetales comúnmente consumidos, como las espinacas, lechugas, pimientos, zanahorias y repollo, proporcionan abundantes nutrientes y sabores. No es de extrañar que se encuentren entre las variedades más populares en todo el mundo.
Si bien estas verduras son muy saludables, depender en gran medida de ellas puede evitar que intente opciones menos familiares.
De hecho, la investigación muestra que aumentar la variedad de verduras en su dieta puede ayudar a reducir su riesgo de enfermedad cardíaca e incluso mejorar su calidad de vida en general (1, 2, 3).
Increíblemente, miles de vegetales diferentes crecen en todo el mundo, algunos de los cuales pueden estar disponibles donde vives.
Aquí hay 18 vegetales únicos que pueden ser una adición saludable y emocionante a su dieta.
1. Daikon
Daikon es un rábano de invierno que se usa a menudo en platos asiáticos. Con una textura crujiente y un suave sabor a pimienta, se asemeja a una zanahoria grande y blanca con una parte superior de hojas.
Es muy bajo en calorías y ofrece solo 25 por taza cocida (147 gramos). También está repleto de muchos nutrientes, como vitamina C, cobre, potasio y ácido fólico (4).
Además, el daikon contiene altas cantidades de compuestos vegetales potentes, como los glucosinolatos, que actúan como antioxidantes y pueden tener propiedades anticancerígenas (5, 6).
2. Raíz de taro
El taro es un vegetal de raíz que es una fuente popular de carbohidratos en África y Asia. Cuando se cocina, tiene un sabor sutilmente dulce y una textura suave, lo que lo convierte en un excelente sustituto para las papas, las batatas y las verduras con almidón.
También es una excelente fuente de fibra, vitamina E, vitaminas B, potasio, fósforo, magnesio y manganeso (7).
El taro es especialmente beneficioso para la salud digestiva debido a su impresionante contenido de fibra.
Los estudios demuestran que su fibra actúa como un prebiótico, estimulando el crecimiento de bacterias intestinales amigables que estimulan la salud inmunológica y protegen contra las enfermedades intestinales, entre otros beneficios (8, 9).
3. Calabaza delicada
La calabaza delicada es un tipo de calabaza de verano, aunque se cosecha durante el invierno, con una forma oblonga y un color cremoso marcado por rayas verticales.
A diferencia de otras calabazas, como la butternut o la calabaza, las delicatas tienen una piel fina y tierna y se pueden comer sin pelar la corteza exterior. Delicata tiene un dulce sabor a calabaza que combina bien con muchos alimentos.
También es baja en calorías y carbohidratos, por lo que es una excelente alternativa baja en carbohidratos a las verduras con almidón como las papas y las batatas (10).
4. Sunchokes
La alcachofa de Jerusalén (Helianthus tuberosus) es un tipo de girasol que se cultiva por sus tubérculos comestibles, comúnmente conocidos como chuchis.
Este vegetal con almidón se parece a la raíz de jengibre. Cuando se cocina, es tierno y sabe ligeramente a nuez.
Una buena fuente de muchos nutrientes, las alcachofas de Jerusalén son especialmente ricas en hierro, que es esencial para la producción de glóbulos rojos, y la inulina, un tipo de fibra que puede promover la salud digestiva y el control del azúcar en la sangre (11, 12).
5. Calabaza Chayote
Chayote pertenece a la misma familia que las calabazas y el calabacín.
Esta calabaza verde brillante y arrugada tiene una piel tierna y comestible y carne blanca y suave que generalmente se cocina pero también se puede comer cruda.
Aunque bajo en calorías, está lleno de vitaminas y minerales. Una taza (132 gramos) de chayote crudo contiene solo 25 calorías, pero entrega más del 30% del valor diario (DV) de ácido fólico, una vitamina B involucrada en la síntesis de ADN y la función celular (13).
6. hojas de diente de león
Todas las partes de la planta de diente de león (Taraxacum officinale) son comestibles, incluidas las hojas, que se conocen como hojas de diente de león.
Aunque no es tan popular como otras verduras de hoja verde, están cargadas con una variedad de vitaminas, minerales y compuestos vegetales potentes, que incluyen vitamina K, hierro y antioxidantes de polifenoles (14).
Muchos estudios de probeta y en animales sugieren que las hojas de diente de león pueden reducir el azúcar en la sangre y el colesterol y ayudar a prevenir el daño celular15).
Además, se pueden disfrutar crudos o cocidos y son un excelente sustituto de otras verduras como la espinaca o la lechuga.
6. Fiddleheads
Fiddleheads son las sabrosas hojas de helechos jóvenes que aún no se han desplegado. Popular entre los recolectores, se cosechan de helechos inmaduros y tienen una forma bien enrollada y enrollada.
Los violines son ricos en nutrientes y compuestos vegetales, como la provitamina A, la vitamina C y el manganeso (16).
Sus pigmentos vegetales carotenoides incluyen luteína y betacaroteno, que tienen efectos antioxidantes y antiinflamatorios y pueden proteger contra diversas afecciones, como ciertos tipos de cáncer y enfermedades oculares (17, 18).
Fiddleheads se incorporan fácilmente en salteados, sopas y pastas.
8. Jicama
Jicama es la raíz comestible de la vid Pachyrhizus erosus. En forma de nabo, tiene una carne blanca, ligeramente dulce.
Este vegetal tuberoso está cargado de vitamina C, una vitamina soluble en agua que es importante para la salud inmunológica y actúa como antioxidante (19).
La jícama también está repleta de fibra, incluida la inulina, un prebiótico que es bueno para la salud intestinal (20).
9 Mandioca
La yuca, también conocida como yuca, es un tubérculo que parece una batata pero tiene un sabor más suave y a nuez.
A menudo triturado, frito o asado, debe cocinarse para reducir sus niveles de glucósidos cianogénicos, lo que puede afectar la función tiroidea (21).
La yuca es una buena fuente de vitamina C, varias vitaminas B, magnesio, potasio, manganeso y cobre. También es resistente a la sequía, por lo que es un alimento básico para las personas en los países en desarrollo (22, 23).
10. apio
El apio es un tubérculo peculiar que está estrechamente relacionado con el apio y el perejil.
Tiene un sabor a apio que es un excelente sustituto bajo en carbohidratos para las papas en sopas y guisos, aunque también se puede disfrutar crudo.
El apio es también una gran fuente de fósforo, potasio y vitaminas C y K (24).
11 Rutabaga
Las rutabagas, también llamadas suecos, enganches o neeps, son un vegetal crucífero de la misma familia que la col rizada, la coliflor y la col.
Se cree que son un cruce entre un nabo y un repollo y se parecen mucho a los nabos en apariencia. Sin embargo, tienen una piel más áspera y un sabor más suave.
Las rutabagas son bajas en calorías pero ricas en nutrientes como fibra, vitamina C, fósforo, potasio, manganeso y magnesio, lo que las convierte en una verdura rica en nutrientes que se puede disfrutar cruda o cocida (25).
12. Romanesco
El romanesco es un vegetal llamativo con una forma intrincada en forma de espiral y un color verde brillante. Además, ofrece varios compuestos vegetales potentes.
La investigación muestra que las verduras de brassica, que incluyen romanesco, brócoli y repollo, son ricas en antioxidantes polifenólicos y otros compuestos vegetales que tienen posibles efectos anticancerígenos y estimulantes del sistema inmune (26).
Por ejemplo, una dieta rica en brassicas puede proteger contra el cáncer de colon, pulmón y seno. Sin embargo, los alimentos nunca deben considerarse un tratamiento para esta enfermedad (27, 28, 29).
13. melón amargo
El melón amargo (Momordica charantia) es una calabaza cultivada en todo el mundo y apreciada por sus poderosas propiedades medicinales.
Existen muchas variedades, aunque todas tienen un sabor amargo. A menudo se usan en platos como sopas, curry y salteados.
El vegetal se ha utilizado durante mucho tiempo en la medicina tradicional para tratar una variedad de afecciones, como diabetes, neumonía, enfermedad renal y psoriasis (30).
La investigación en probetas y en animales demuestra que el melón amargo tiene efectos antiinflamatorios, anticancerígenos y antidiabéticos debido a su abundancia de compuestos vegetales (30).
14. Verdolaga
Verdolaga es una maleza comestible que crece naturalmente en campos y céspedes. Técnicamente suculento, tiene hojas brillantes y un sabor a limón.
La verdolaga es muy baja en calorías y proporciona solo 9 por porción de 1 taza (43 gramos). Al mismo tiempo, cuenta con una impresionante cantidad de potasio, magnesio y ácido alfa-linolénico (ALA), una grasa omega-3 de origen vegetal (31).
También es rico en antioxidantes potentes, que incluyen vitamina C, betacaroteno, glutatión y alfa tocoferol, que ayudan a prevenir el daño celular y a proteger contra enfermedades crónicas (31, 32).
15. Mashua
Mashua es una planta con flores nativa de América del Sur que produce un tubérculo comestible con un sabor picante y picante.
Los tubérculos vienen en varios colores, incluidos amarillo, rojo y morado, y se ha demostrado que proporcionan efectos antibacterianos, antiinflamatorios y antioxidantes en estudios en animales y en probetas (33).
Sin embargo, según investigaciones en roedores, mashua puede dañar la función testicular. Como tal, se debe comer con moderación (34).
Mashua a menudo se cocina pero también se puede servir crudo.
16. Tomatillos
Popular en la cocina mexicana, los tomatillos son miembros de la familia de las solanáceas, que incluye tomates y berenjenas.
Los tomatillos se parecen a los tomates y están cubiertos de una cáscara parecida al papel que se retira antes de comer.
Cuando maduran, adquieren un tono verde, morado o rojo, dependiendo de la variedad. Los tomatillos se pueden recoger en diferentes puntos de maduración, ofreciendo un sabor agrio cuando es joven y un sabor más dulce cuando está maduro.
Además, son ricos en nutrientes y bajos en calorías, con una porción de 1 taza (132 gramos) que proporciona solo 42 calorías, pero más del 17% de sus necesidades diarias de vitamina C (35).
17. Rampas
Las rampas son un tipo de cebolla silvestre que es nativa de América del Norte y está estrechamente relacionada con el ajo y la chalota. Su fuerte aroma a ajo y su rico sabor los hacen populares entre chefs y recolectores por igual (36).
Las rampas son una fuente concentrada de vitamina C, que mejora la absorción de hierro y protege contra el daño celular y las infecciones (37, 38).
Además, la investigación sugiere que las verduras allium como las rampas pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas como el cáncer y las enfermedades cardíacas (39, 40, 41).
18. Salsificar
Salsify es un vegetal de raíz que se asemeja a una zanahoria larga. Viene en variedades blancas y negras, cada una con un sabor y apariencia distintos.
El salsifí negro tiene una piel oscura y a menudo se le llama "ostra vegetal" debido a su suave sabor a ostra. Por otro lado, la variedad blanca tiene piel bronceada y se dice que sabe a corazones de alcachofa.
Ambos tipos son excelentes sustitutos de otras hortalizas de raíz como las papas y las zanahorias, y son ricas en muchos nutrientes, como la vitamina C, varias vitaminas B y potasio (42).
Además, salsify puede promover sensaciones de plenitud y reducir los niveles de colesterol debido a su alto contenido de fibra (43, 44).
La línea de fondo
Daikon, melón amargo, romanesco y verdolaga son solo algunos de los miles de vegetales poco comunes pero altamente nutritivos que se cultivan en todo el mundo.
Agregar algunas de estas verduras a su dieta no solo expandirá su paladar y agregará sabor a sus platos, sino que también potenciará su salud en general.
No tenga miedo de probar estas verduras únicas si las ve en los mercados de agricultores o en su supermercado local.