18 formas basadas en la ciencia para reducir el hambre y el apetito

Para perder peso, generalmente necesita reducir su ingesta diaria de calorías.

Desafortunadamente, las dietas de pérdida de peso a menudo conducen a un mayor apetito y a un hambre severa.

Esto puede hacer que sea extremadamente difícil perder peso y no recuperarlo.

Aquí hay una lista de 18 formas basadas en la ciencia para reducir el hambre y el apetito excesivos:

1. Come suficiente proteína

Agregar más proteínas a su dieta puede aumentar la sensación de saciedad, hacer que coma menos en su próxima comida y ayudarlo a perder grasa (1, 2).

Por ejemplo, un estudio de pérdida de peso comparó dos desayunos idénticos en calorías: uno compuesto por huevos y el otro por bagels.

Los participantes que tomaron el desayuno con huevo perdieron un 65% más de peso y un 16% más de grasa corporal durante el período de estudio de ocho semanas (3).

Además, una ingesta alta de proteínas puede ayudar a prevenir la pérdida muscular cuando las calorías diarias se reducen para perder peso (4).

Producir proteínas alrededor del 20-30% de su consumo total de calorías, o 0.45-0.55 g / lb de peso corporal (1.0-1.2 g / kg), parece suficiente para proporcionar los beneficios (4).

2. Opta por alimentos ricos en fibra

Una alta ingesta de fibra estira el estómago, disminuye su velocidad de vaciado e influye en la liberación de hormonas de plenitud (5, 6).

Además, la fibra puede fermentar en el intestino. Esto produce ácidos grasos de cadena corta que se cree que ayudan a promover la sensación de saciedad (7, 8).

De hecho, una revisión reciente informa que agregar frijoles, guisantes, garbanzos y lentejas ricos en fibra a su comida puede aumentar la sensación de saciedad en un 31%, en comparación con las comidas equivalentes que no se basan en frijoles (9).

Los granos enteros ricos en fibra también pueden ayudar a reducir el hambre y mantenerlo lleno (7).

Comer 14 gramos adicionales de fibra al día puede disminuir su consumo de calorías hasta en un 10%. Durante 3.8 meses, esto podría conducir a una pérdida de hasta 4.2 lb (1.9 kg) (10).

Sin embargo, las revisiones más recientes observan efectos menos dramáticos. Esto puede tener que ver con los diferentes tipos de fibra estudiados (11, 12).

Los tipos de fibra más viscosos, como las pectinas, los betaglucanos y la goma guar, parecen más llenos que los tipos de fibra menos viscosos12, 13, 14).

Además, se han relacionado pocos efectos negativos con las dietas altas en fibra. Los alimentos ricos en fibra a menudo contienen muchos otros nutrientes beneficiosos, como vitaminas, minerales, antioxidantes y compuestos vegetales útiles (11, 12).

Por lo tanto, optar por una dieta que contenga suficientes frutas, verduras, frijoles, nueces y semillas también puede promover la salud a largo plazo.

3. Elija sólidos sobre líquidos

Las calorías sólidas y las calorías líquidas pueden afectar el apetito de manera diferente.

Una revisión reciente encontró que, en comparación con una merienda sólida, las personas que comieron una merienda líquida tenían un 38% menos de probabilidades de compensar comiendo menos en la próxima comida (15).

En un segundo estudio, los participantes que fueron alimentados con un refrigerio semisólido informaron menos hambre, un menor deseo de comer y una mayor sensación de saciedad que aquellos alimentados con un refrigerio líquido (16).

Los sólidos requieren más masticación, lo que puede otorgar más tiempo para que la señal de plenitud llegue al cerebro (17).

Los científicos también creen que el tiempo extra de masticación permite que los sólidos permanezcan en contacto con las papilas gustativas por más tiempo, lo que también puede promover sentimientos de saciedad (18).

4. Beber café

El café tiene muchos beneficios para la salud y el rendimiento deportivo, y también puede ayudar a disminuir el apetito.

La investigación muestra que el café aumenta la liberación del péptido YY (PYY). Esta hormona se produce en el intestino en respuesta a la alimentación y promueve una sensación de saciedad (19, 20).

Los científicos creen que los niveles de PYY juegan un papel importante para determinar cuánto es probable que comas (21).

Curiosamente, el café descafeinado puede producir la mayor reducción del hambre, con efectos que duran hasta tres horas después del consumo (19).

Sin embargo, se requieren más estudios para determinar exactamente cómo funciona esto.

5. Rellenar con agua

Beber agua puede ayudar a disminuir el hambre que siente antes de las comidas.

También puede aumentar la sensación de saciedad después de una comida y promover la pérdida de peso (22).

De hecho, los estudios muestran que las personas que beben dos vasos de agua inmediatamente antes de una comida comen un 22% menos que aquellos que no beben agua (23).

Los científicos creen que alrededor de 17 oz (500 ml) de agua es suficiente para estirar el estómago lo suficiente como para enviar señales de saciedad al cerebro (23).

Dicho esto, también se sabe que el agua se vacía rápidamente del estómago. Para que este consejo funcione, puede ser mejor beber el agua lo más cerca posible de la comida.

Curiosamente, comenzar su comida con sopa puede actuar de la misma manera.

Los investigadores observaron que comer un plato de sopa inmediatamente antes de una comida disminuyó el hambre y redujo la ingesta total de calorías de la comida en aproximadamente 100 calorías (24).

6. Come conscientemente

En condiciones normales, su cerebro sabe si tiene hambre o está lleno.

Sin embargo, comer rápido o mientras está distraído puede dificultar que su cerebro reconozca estas señales.

Resuelva este problema eliminando las distracciones y enfocándose en los alimentos que tiene enfrente, un aspecto clave de la alimentación consciente.

La investigación muestra que practicar la atención plena durante las comidas puede ayudar a las personas a experimentar más placer mientras comen. Esto puede ayudar a mantener el enfoque en la calidad en lugar de la cantidad, y reduce el comportamiento de atracones25).

También parece haber un vínculo entre el hambre, la saciedad y lo que ven tus ojos.

Un experimento ofreció dos batidos idénticos a los participantes. Uno fue llamado "indulgencia de 620 calorías", mientras que el otro recibió una etiqueta de "120 calorías sensibles".

Aunque ambos grupos consumieron la misma cantidad de calorías, los niveles de la hormona del hambre disminuyeron más para aquellos que creyeron que bebieron la bebida "indulgente" (26).

Creer que una bebida contiene más calorías también puede activar las áreas del cerebro relacionadas con sentirse lleno (27).

Qué tan lleno se siente puede verse influenciado por lo que ve, y prestar atención a lo que come puede ser muy beneficioso.

7. Disfrute del chocolate negro

Se cree que la amargura del chocolate negro ayuda a disminuir el apetito y a disminuir los antojos de dulces (28).

Los investigadores también creen que el ácido esteárico en el chocolate negro puede ayudar a retrasar la digestión, aumentando aún más la sensación de saciedad (29, 30).

Curiosamente, el simple acto de oler este regalo podría producir el mismo efecto.

Un estudio observó que el simple hecho de oler 85% de chocolate negro disminuía tanto el apetito como las hormonas del hambre tanto como comerlo (31).

Sin embargo, se necesitan más estudios para examinar los efectos del chocolate negro sobre la sensación de saciedad.

8. Come un poco de jengibre

El jengibre se ha relacionado con muchos beneficios para la salud. Estos incluyen reducciones en náuseas, dolor muscular, inflamación y niveles de azúcar en la sangre (32, 33, 34, 35).

Curiosamente, investigaciones recientes agregan otro beneficio a la lista: reducción del hambre.

Un estudio encontró que consumir 2 gramos de jengibre en polvo diluido en agua caliente en el desayuno redujo el hambre que sentían los participantes después de la comida (36).

Sin embargo, este estudio fue pequeño y se necesita más investigación en humanos antes de llegar a conclusiones firmes.

9. Dale sabor a tus comidas

El jengibre puede no ser la única especia que reduce el hambre.

Una revisión reciente examinó los efectos de la capsaicina, que se encuentra en los pimientos picantes, y la capsia, que se encuentra en los pimientos dulces.

Encontró que estos compuestos pueden ayudar a disminuir el hambre y aumentar la sensación de saciedad (37).

Además, la capacidad de estos compuestos para generar calor también puede aumentar la cantidad de calorías quemadas después de una comida (37).

Sin embargo, estos efectos no se han visto en todos los estudios y siguen siendo pequeños. Además, las personas que comen estos alimentos a menudo pueden desarrollar tolerancia a los efectos.

10. Come en platos más pequeños

Reducir el tamaño de su vajilla puede ayudarlo a reducir inconscientemente sus porciones de comida. Es probable que esto lo ayude a consumir menos alimentos sin sentirse privado (38).

Curiosamente, este efecto puede engañar incluso al comedor más consciente.

Por ejemplo, un estudio observó que incluso los expertos en nutrición se sirvieron inconscientemente un 31% más de helado cuando se les dieron cuencos más grandes (39).

La investigación ha demostrado que cuando tiene más en su plato, es probable que coma más sin darse cuenta (40).

11. Use un tenedor más grande

El tamaño de sus utensilios para comer puede tener efectos dramáticos en la cantidad de alimentos que necesita para sentirse lleno.

Un estudio observó que los participantes que usaban tenedores más grandes comían un 10% menos que aquellos que comían con un tenedor más pequeño (41).

Los investigadores especularon que los tenedores pequeños pueden dar a las personas la sensación de que no están progresando mucho para saciar su hambre, lo que les lleva a comer más.

Cabe destacar que este efecto no parece aplicarse al tamaño de todos los utensilios. Las cucharas de servir más grandes pueden aumentar la comida que se come en una comida hasta en un 14.5% (39).

12. Ejercicio

Se cree que el ejercicio reduce la activación de las regiones cerebrales vinculadas a los antojos de alimentos, lo que puede provocar una menor motivación para comer (42).

También puede reducir los niveles de la hormona del hambre, al tiempo que aumenta la sensación de saciedad (43).

La investigación muestra que el ejercicio aeróbico y de resistencia son igualmente efectivos para influir en los niveles hormonales y el tamaño de una comida que se come después del ejercicio (44).

13. Pierde grasa corporal alrededor de tu cintura

El neuropéptido Y (NPY) es una hormona que influye en el apetito y el equilibrio energético.

Se cree que los niveles más altos de NPY aumentan el apetito e incluso pueden cambiar el porcentaje de calorías que almacena como grasa (45).

Curiosamente, los investigadores han descubierto que la grasa corporal, especialmente el tipo que se encuentra alrededor de los órganos, puede aumentar la producción de NPY (46, 47, 48).

Debido a esto, perder peso alrededor de la mitad puede ayudar a reducir el apetito y los niveles de hambre.

14. Dormir lo suficiente

Dormir lo suficiente también puede ayudar a reducir el hambre y proteger contra el aumento de peso.

Los estudios demuestran que dormir muy poco puede aumentar el hambre y el apetito hasta en un 24%, y disminuir los niveles de algunas hormonas de plenitud hasta en un 26% (49, 50).

La investigación también muestra que las personas que duermen menos de siete horas por noche califican sus niveles de plenitud después del desayuno como un 26% más bajos (51).

Vale la pena señalar que varios estudios también vinculan el sueño corto, generalmente definido como menos de seis horas por noche, con un riesgo hasta un 55% mayor de obesidad (52, 53, 54, 55, 56).

15. Reduce tu estrés

Se sabe que el exceso de estrés eleva los niveles de la hormona cortisol.

Aunque los efectos pueden variar entre las personas, generalmente se cree que el cortisol alto aumenta los antojos de alimentos y el impulso de comer (57, 58, 59, 60).

El estrés también puede disminuir los niveles de péptido YY (PYY), una hormona de plenitud (61).

En un experimento reciente, los participantes comieron un promedio de 22% más de calorías después de una prueba estresante en comparación con una versión no estresante de la misma prueba (62).

Encontrar formas de reducir sus niveles de estrés no solo puede ayudar a frenar el hambre, sino también a reducir el riesgo de obesidad y depresión (63, 64, 65).

16. Come grasas omega-3

Las grasas omega-3, particularmente las que se encuentran en los aceites de pescado y algas, tienen la capacidad de aumentar los niveles de la hormona de plenitud leptina (66).

Una dieta rica en grasas omega-3 también puede aumentar la plenitud después de las comidas cuando las calorías están restringidas para perder peso (67).

Hasta ahora, estos efectos solo se observaron en participantes con sobrepeso y obesidad. Se necesita más investigación para ver si lo mismo se aplica en las personas delgadas.

17. Opta por refrigerios ricos en proteínas

La merienda es una cuestión de elección personal.

Si es parte de su rutina diaria, es posible que desee elegir bocadillos que sean ricos en proteínas en lugar de altos en grasas.

Los refrigerios ricos en proteínas pueden aumentar la sensación de saciedad y disminuir la ingesta total de calorías en la siguiente comida.

Por ejemplo, un yogurt rico en proteínas disminuye el hambre de manera más efectiva que las galletas con alto contenido de grasa o un bocadillo de chocolate con alto contenido de grasa (68).

El yogur rico en proteínas que se consume por la tarde también puede ayudarlo a comer aproximadamente 100 calorías menos en la cena, en comparación con las otras dos opciones (68, 69).

18. Visualiza comer los alimentos que anhelas

Según algunos investigadores, imaginarte a ti mismo deleitándote con los alimentos que más anhelas en realidad puede disminuir tu deseo de comerlos.

En un experimento, 51 participantes primero imaginaron comer tres o 33 M & M antes de tener acceso a un tazón de dulces. Aquellos que imaginaron comer más M&M comieron 60% menos de los dulces, en promedio (70).

Los investigadores encontraron el mismo efecto cuando repitieron el experimento usando queso en lugar de M&M (70).

Parece que el ejercicio de visualización puede engañarlo para que crea que ya ha comido los alimentos deseados, lo que disminuye significativamente su antojo por ellos.

Llevar el mensaje a casa

El hambre es una señal importante y natural que no debe ignorarse.

Los consejos mencionados aquí son solo algunas formas simples de reducir el apetito y el hambre entre comidas.

Si ha probado estas cosas pero todavía siente que tiene demasiada hambre, considere hablar con un profesional de la salud sobre sus opciones.