16 consejos de pérdida de peso saludable para adolescentes
La pérdida de peso puede beneficiar a personas de todas las edades, incluso adolescentes.
Perder el exceso de grasa corporal puede mejorar la salud y aumentar la autoestima y la confianza.
Sin embargo, es importante que los adolescentes pierdan peso de manera saludable al hacer cambios en la dieta y el estilo de vida que nutran los cuerpos en crecimiento y puedan seguirse a largo plazo.
Aquí hay 16 consejos de pérdida de peso saludable para adolescentes.
1. Establezca metas saludables y realistas
Perder el exceso de grasa corporal es una excelente manera de estar saludable. Sin embargo, es importante tener objetivos realistas de peso e imagen corporal.
Si bien la pérdida del exceso de grasa corporal es importante para los adolescentes con sobrepeso, la atención siempre debe centrarse en mejorar la salud, no en el peso corporal.
Tener un objetivo de peso realista puede ser útil para algunos adolescentes, pero mejorar la dieta y aumentar la actividad física en general puede ser mucho más efectivo.
Es fundamental que los adolescentes tengan modelos a seguir saludables y que comprendan que todos tienen un tipo de cuerpo diferente.
El apoyo familiar y la educación en el hogar y en la escuela están asociados con el éxito de la pérdida de peso en los adolescentes y pueden ayudar a reforzar los cambios positivos en el estilo de vida (1).
2. Reduzca el consumo de bebidas azucaradas
Quizás una de las formas más fáciles de perder el exceso de peso es reducir el consumo de bebidas azucaradas.
Los refrescos, las bebidas energéticas, los tés dulces y las bebidas de frutas están cargados de azúcares añadidos.
Los estudios demuestran que el alto consumo de azúcar agregado puede conducir al aumento de peso en los adolescentes y también puede aumentar su riesgo de ciertas afecciones de salud, como diabetes tipo 2, enfermedad del hígado graso no alcohólico, acné y caries (2, 3, 4, 5, 6, 7).
La investigación indica que los adolescentes tienen más probabilidades de consumir bebidas azucaradas si sus padres lo hacen, por lo que es beneficioso reducir estas bebidas no saludables en familia (8).
3. Agregar actividad física
No tienes que unirte a un equipo deportivo o un gimnasio para estar en buena forma física. Simplemente sentarse menos y moverse más es una excelente manera de eliminar el exceso de grasa corporal.
El aumento de su actividad diaria general también puede aumentar la masa muscular, lo que puede ayudar a su cuerpo a quemar calorías de manera más eficiente (9).
La clave para ponerse en forma y mantenerse físicamente en forma es encontrar una actividad que realmente disfrute, que puede llevar algún tiempo.
Pruebe un nuevo deporte o actividad cada semana hasta que encuentre uno que funcione para usted. Senderismo, ciclismo, caminata, fútbol, yoga, natación y baile son algunas de las cosas que puedes probar.
Involucrarse en pasatiempos activos como la jardinería o causas sociales como la limpieza de parques o playas son otras formas excelentes de aumentar los niveles de actividad.
Además, mantenerse activo puede ayudar a mejorar su estado de ánimo y se ha demostrado que disminuye los síntomas depresivos en los adolescentes (10, 11).
4. Alimenta tu cuerpo con alimentos nutritivos
En lugar de enfocarse en el contenido de calorías, elija los alimentos en función de su densidad de nutrientes, que se refiere a la cantidad de nutrientes, incluidas vitaminas, minerales y fibra, que contiene un alimento (12).
Debido a que los adolescentes todavía están creciendo, tienen mayores necesidades de ciertos nutrientes, como el fósforo y el calcio, que los adultos (13).
Las verduras, frutas, granos integrales, grasas saludables y fuentes de proteínas saludables no solo son nutritivas, sino que también pueden alentar la pérdida de peso.
Por ejemplo, la fibra que se encuentra en las verduras, los granos integrales y las frutas, así como la proteína que se encuentra en fuentes como los huevos, el pollo, los frijoles y las nueces pueden ayudarlo a mantenerse lleno entre comidas y pueden evitar comer en exceso (14, 15).
Además, la investigación muestra que muchos adolescentes no cumplen con las recomendaciones de alimentos ricos en nutrientes, lo que hace que sea aún más importante incluir estos alimentos saludables en su dieta (16).
5. No evites la grasa
Debido a que sus cuerpos aún se están desarrollando, los niños y adolescentes necesitan más grasa que los adultos (17).
Cuando se trata de perder peso, es común eliminar las fuentes de grasa en la dieta debido a su contenido calórico. Sin embargo, eliminar demasiada grasa puede afectar negativamente el crecimiento y el desarrollo.
En lugar de reducir drásticamente su consumo de grasas, concéntrese en intercambiar fuentes de grasas poco saludables por fuentes saludables.
Reemplazar las grasas no saludables, como los alimentos fritos y los productos horneados azucarados, con nueces, semillas, aguacates, aceite de oliva y pescado graso puede promover una pérdida de peso saludable (18).
Las grasas saludables no solo alimentan su cuerpo, sino que también son fundamentales para el desarrollo cerebral adecuado y el crecimiento general (19).
6. Limite los azúcares agregados
Los adolescentes tienden a comer alimentos ricos en azúcares agregados, como dulces, galletas, cereales azucarados y otros alimentos procesados endulzados.
Cuando se trata de mejorar la salud y perder el exceso de peso corporal, es esencial reducir los azúcares agregados.
Esto se debe a que la mayoría de los alimentos con alto contenido de azúcares añadidos son bajos en proteínas y fibra, lo que puede hacer que su apetito fluctúe y puede llevar a comer en exceso durante todo el día.
Un estudio en 16 mujeres jóvenes encontró que aquellas que bebieron una bebida alta en azúcar por la mañana reportaron una mayor sensación de hambre y consumieron más comida en el almuerzo que aquellas que consumieron una bebida de desayuno baja en azúcar (20).
Los alimentos con alto contenido de azúcar no solo provocan hambre, sino que pueden afectar negativamente el rendimiento académico, el sueño y el estado de ánimo en los adolescentes (21, 22, 23).
7. Evite las dietas de moda
La presión para perder peso rápidamente puede hacer que los adolescentes intenten una dieta de moda. Hay innumerables dietas de moda, algunas promovidas por celebridades populares.
Es importante comprender que las dietas, especialmente las dietas restrictivas de moda, rara vez funcionan a largo plazo e incluso pueden ser perjudiciales para la salud.
Las dietas excesivamente restrictivas son difíciles de cumplir y rara vez entregan todos los nutrientes que su cuerpo necesita para funcionar a un nivel óptimo.
Además, comer muy pocas calorías puede retrasar la pérdida de peso a medida que su cuerpo se adapta en respuesta a la ingesta limitada de alimentos (24).
En lugar de centrarse en la pérdida de peso a corto plazo, los adolescentes deben concentrarse en lograr una pérdida de peso lenta, constante y saludable con el tiempo.
8. Come tus verduras
Las verduras están llenas de nutrientes importantes como vitaminas, minerales y fibra.
También contienen compuestos poderosos llamados antioxidantes, que protegen sus células de moléculas inestables (radicales libres) que pueden causar daño (25).
Además de ser altamente nutritivo, la investigación ha demostrado que consumir verduras puede ayudar a los adolescentes a alcanzar y mantener un peso corporal saludable (26).
Las verduras están llenas de fibra y agua, lo que puede ayudarlo a sentirse lleno y más satisfecho después de las comidas. Esto disminuye las posibilidades de comer en exceso al mantener su apetito estable durante todo el día.
9. No te saltes las comidas
Aunque omitir comidas puede parecer que lo ayudaría a perder peso, en realidad puede hacer que coma más durante el día debido al hambre.
Los estudios muestran que los adolescentes que se saltan el desayuno tienen más probabilidades de ser obesos que los que consumen regularmente el desayuno (27).
En lugar de saltarse el desayuno o buscar un snack rápido y rico en azúcares, los adolescentes deberían hacer de una comida balanceada una prioridad.
Además, elegir un desayuno equilibrado con más proteínas puede ayudarlo a mantenerse alimentado y satisfecho hasta su próxima comida.
Un estudio en 20 muchachas adolescentes demostró que las que consumían un desayuno a base de huevo con mayor contenido de proteínas tenían menos hambre y comían menos durante el día que las que consumían un desayuno a base de cereal con menos proteínas (28).
10. Deshazte de los alimentos dietéticos
Los alimentos y bebidas comercializados como “aptos para la dieta” pueden estar llenos de edulcorantes artificiales, grasas no saludables y otros ingredientes que no son buenos para la salud.
Los edulcorantes artificiales como el aspartamo y la sucralosa se han relacionado con problemas de salud, como malestar estomacal, migrañas e incluso aumento de peso en algunos estudios (29).
Además, las comidas y bebidas dietéticas generalmente son altamente procesadas y rara vez contienen los nutrientes que necesitan los cuerpos en crecimiento.
En lugar de comprar artículos de dieta, elija alimentos enteros, sin procesar y que llenen para las comidas y meriendas.
11. Pruebe las prácticas de alimentación consciente
Comer conscientemente significa prestar atención a su comida para desarrollar una mejor relación con la alimentación, la conciencia corporal y la regulación de los alimentos (30).
A menudo, los adolescentes comen comidas y bocadillos mientras viajan o están distraídos por la televisión o los teléfonos inteligentes, lo que puede llevar a comer en exceso.
Las prácticas de alimentación consciente, como comer despacio, disfrutar de comidas sentadas en una mesa y masticar bien los alimentos, pueden ayudar a regular el peso y conducir a una mejor relación con los alimentos.
Además, la investigación muestra que la alimentación consciente puede ayudar a los adolescentes a elegir alimentos menos impulsivos, lo que puede promover un peso corporal saludable (31).
Los padres y hermanos también pueden practicar la alimentación consciente, para apoyar a los adolescentes que intentan desarrollar hábitos alimenticios más saludables (32).
12. Manténgase adecuadamente hidratado
Beber suficiente agua es fundamental para la salud general y puede ayudarlo a mantener un peso saludable.
Reemplazar las bebidas azucaradas, como los refrescos y las bebidas deportivas, con agua reduce el consumo excesivo de calorías y fomenta la pérdida de peso saludable (33).
Además, beber agua durante todo el día puede ayudar a regular el apetito y disminuir la necesidad de comer algo cuando no tiene necesariamente hambre (34).
Mantenerse adecuadamente hidratado también puede mejorar el rendimiento académico y atlético (35).
13. No te compares con los demás
Sentir presión para verse de cierta manera puede causar estragos en la imagen corporal de cualquier persona, y los adolescentes parecen ser más susceptibles a los problemas de imagen corporal que otros grupos de edad.
La presión de grupo, las redes sociales y la influencia de las celebridades pueden hacer que los adolescentes se sientan insatisfechos con sus cuerpos.
Al intentar estar más saludable al perder el exceso de peso, es importante comprender que el cuerpo de cada persona es único y que las personas pierden peso a ritmos diferentes.
Un viaje de pérdida de peso nunca debe ser provocado por la necesidad de parecerse a otra persona. Perder peso debe verse como una forma de ser más saludable, más feliz y más seguro en su propia piel.
Intenta no compararte con estándares poco realistas. En cambio, use el autoempoderamiento y la positividad de la imagen corporal para motivar su nuevo estilo de vida saludable.
14. Reduce el estrés
El estrés provoca cambios hormonales, como niveles elevados de la hormona cortisol, que pueden aumentar el hambre y promover el aumento de peso (36).
Aunque está bien tener algo de estrés en su vida, tener demasiado estrés puede afectar negativamente la pérdida de peso.
Participar en actividades como yoga, meditación, jardinería, ejercicio y pasar tiempo al aire libre puede ayudar a disminuir el estrés y promover sentimientos de relajación.
Si se siente demasiado estresado, los terapeutas o psicólogos escolares son un gran recurso para las técnicas para aliviar el estrés y pueden brindar apoyo cuando se siente abrumado.
15. Reduzca el consumo de alimentos procesados
Aunque tener un regalo de vez en cuando es perfectamente saludable para los adolescentes, consumir demasiados alimentos procesados puede conducir al aumento de peso y puede dificultar la pérdida de peso.
La mayoría de los alimentos procesados son ricos en calorías pero bajos en nutrientes importantes como fibra, proteínas, vitaminas y minerales.
Cuando se trata de llevar un estilo de vida más saludable, las comidas y los refrigerios deben girar en torno a alimentos enteros y nutritivos como verduras, frutas, grasas saludables y proteínas.
Los alimentos procesados como los caramelos, la comida rápida, los productos horneados azucarados y las papas fritas se deben disfrutar como un regalo ocasional y no se deben comer a diario.
En lugar de depender de alimentos procesados, los adolescentes pueden participar en la cocina y preparar comidas y meriendas caseras con alimentos enteros y saludables.
16. Dormir lo suficiente
Dormir lo suficiente es esencial para mantener un peso corporal saludable.
Los estudios muestran que los adultos que no duermen lo suficiente pesan más que los que obtienen las siete u ocho horas recomendadas por noche (37).
Los adolescentes necesitan dormir aún más que los adultos. De hecho, los expertos recomiendan que los adolescentes duerman de 9 a 10 horas todos los días para funcionar a un nivel óptimo (38).
Para obtener un sueño reparador, asegúrese de que su habitación esté oscura y evite distracciones como la televisión o el uso de su teléfono inteligente antes de acostarse.
¿Qué pasa si la pérdida de peso no funciona?
Hay otras razones por las cuales los adolescentes pueden tener dificultades para perder peso, incluso cuando siguen una dieta y un estilo de vida saludables.
Obtenga el diagnóstico correcto
Ciertas afecciones médicas como el hipotiroidismo, el síndrome de ovario poliquístico (PCOS) y la depresión pueden causar un aumento de peso repentino (39, 40, 41).
Si siente que le está costando mucho perder peso, hable con su médico acerca de sus síntomas.
Pueden realizar pruebas o recomendar un especialista que pueda ayudar a descartar afecciones médicas que pueden causar aumento de peso.
Señales de advertencia de alimentación desordenada
Los trastornos alimenticios, como la bulimia nerviosa, la anorexia nerviosa y el trastorno por atracón, pueden afectar a personas de todas las edades y pueden desarrollarse durante la adolescencia (42).
Si cree que puede estar luchando con un trastorno alimentario, informe a un padre o adulto de confianza.
Los padres que notan síntomas de un posible trastorno alimentario en su adolescente deben consultar a su médico de cabecera o pediatra para obtener información sobre las opciones de tratamiento.
Los signos de trastornos alimentarios varían según el tipo. Los ejemplos de señales de advertencia a tener en cuenta incluyen (43):
- Dieta constante o repetitiva
- Evitar situaciones sociales que involucran alimentos.
- Evidencia de vómitos o abuso de laxantes.
- Ejercicio excesivo
- Obsesión con la forma del cuerpo y / o el peso.
- Retiro social y aislamiento
- Evitar con frecuencia las comidas o meriendas
- Drástica pérdida o ganancia de peso
El Punto Es…
Perder el exceso de peso corporal puede mejorar la salud, la autoestima y la calidad de vida en general en los adolescentes.
Sin embargo, siempre es importante participar en prácticas de pérdida de peso seguras y saludables para alcanzar sus objetivos.
Reducir los azúcares añadidos, hacer suficiente ejercicio y comer alimentos enteros y nutritivos son formas simples y efectivas para que los adolescentes pierdan peso.
Los adolescentes deben recordar que tener un cuerpo verdaderamente saludable no significa alcanzar un peso determinado o adaptarse a un tamaño determinado.
Nutrir su cuerpo con alimentos nutritivos y cuidarlo con actividad física y amor propio son algunas de las mejores maneras de alcanzar una salud óptima.