15 consejos útiles para superar los atracones

El trastorno por atracón se considera el trastorno alimentario y alimenticio más común en los Estados Unidos (1).

BED es algo más que comida, es una condición psicológica reconocida. Eso significa que las personas con el trastorno probablemente necesitarán un plan de tratamiento diseñado por un profesional médico para superarlo.

Las personas a las que se les diagnostica BED experimentan episodios de comer cantidades inusualmente grandes, incluso cuando no tienen hambre. Después de un episodio, pueden sentir un fuerte sentimiento de culpa o vergüenza.

Los episodios de atracones regulares pueden conducir al aumento de peso, lo que puede contribuir a afecciones de salud como diabetes y enfermedades cardíacas.

Afortunadamente, hay muchas estrategias que puedes probar, tanto en casa como con la ayuda de un profesional, para reducir los episodios de atracones.

Aquí hay 15 consejos para ayudar a superar los atracones.

mujer haciendo yoga de perro hacia arriba en casaCompartir en Pinterest

1. Abandona la dieta

Las dietas de moda a menudo pueden ser muy poco saludables, y los estudios muestran que los métodos de alimentación demasiado restrictivos pueden desencadenar episodios de atracones.

Por ejemplo, un estudio en 496 niñas adolescentes encontró que el ayuno estaba asociado con un mayor riesgo de atracones (2).

Del mismo modo, otro estudio en 103 mujeres notó que abstenerse de ciertos alimentos provocó un mayor apetito y un mayor riesgo de comer en exceso3).

En lugar de seguir dietas que se centren en eliminar grupos enteros de alimentos o reducir significativamente la ingesta de calorías para perder peso rápidamente, concéntrese en haciendo cambios saludables.

Coma más alimentos enteros, sin procesar, como frutas, verduras y granos enterosy modere su consumo de golosinas en lugar de excluirlos de su dieta por completo. Esto puede ayudar a reducir los atracones y promover una mejor salud.

2. Evita saltear comidas

Establecer un horario de alimentación regular y cumplirlo es una de las formas más efectivas de superar los atracones.

Saltarse las comidas puede contribuir a antojos e incrementa el riesgo de comer en exceso.

Un pequeño estudio de 2 meses mostró que comer una comida grande por día aumenta los niveles de azúcar en la sangre y la hormona estimulante del hambre. ghrelin en mayor medida que comer tres comidas al día (4).

Otro estudio en 38 personas encontró que la adherencia a un patrón de alimentación regular se asociaba con una menor frecuencia de atracones (5).

Intente establecer un horario regular de comidas y seguirlo.

3. Practica mindfulness

Atención Plena es una práctica que implica escuchar a tu cuerpo y prestar atención a cómo te sientes en este momento.

Esta técnica puede evitar comer en exceso al ayudar a una persona a aprender a reconocer cuándo ya no tiene hambre.

Una revisión de 14 estudios encontró que practicar la meditación de atención plena disminuyó la incidencia de los atracones y la alimentación emocional (6).

Otro pequeño estudio mostró que combinar la atención plena con la terapia cognitiva conductual puede mejorar el comportamiento alimentario y la autoconciencia (7).

Intente escuchar a su cuerpo para reconocer cuándo el hambre disminuye. Además, intente comer despacio y disfrute la comida para promover comportamientos alimenticios saludables.

4 Mantente hidratado

Beber mucho agua durante todo el día es una forma simple pero efectiva de reducir los antojos y dejar de comer en exceso.

De hecho, los estudios muestran que el aumento de la ingesta de agua podría estar relacionado con la disminución del hambre y la ingesta de calorías.

Por ejemplo, un estudio en 24 adultos mayores encontró que beber 17 onzas (500 ml) de agua antes de comer una comida disminuyó la cantidad de calorías consumidas en un 13%, en comparación con un grupo de control (8).

Del mismo modo, otro estudio en adultos mayores demostró que beber de 13 a 17 onzas (375 a 500 ml) de agua 30 minutos antes de una comida disminuyó significativamente la ingesta de hambre y calorías al tiempo que aumentaba la sensación de saciedad durante el día (9).

Otros estudios indican que beber más agua puede aumentar el metabolismo y pérdida de peso (10, 11).

La cantidad de agua que cada persona debe tomar diariamente depende de varios factores. Por lo tanto, es mejor escuchar a su cuerpo y beber cuando tenga sed para asegurarse de mantenerse bien hidratado.

5. Prueba yoga

Yoga Es una práctica que incorpora el cuerpo y la mente mediante el uso de ejercicios de respiración específicos, posturas y meditación para reducir el estrés y mejorar la relajación.

Los estudios indican que el yoga puede ayudar a fomentar hábitos alimenticios saludables y reducir el riesgo de alimentación emocional.

Un pequeño estudio en 50 personas con BED mostró que practicar yoga durante 12 semanas condujo a una reducción significativa de los atracones (12).

Otro estudio en 20 niñas descubrió que la combinación del yoga con el tratamiento ambulatorio del trastorno alimentario disminuía la depresión, la ansiedad y las alteraciones de la imagen corporal, todo lo cual podría ser un factor involucrado en la alimentación emocional (13).

La investigación también muestra que el yoga puede disminuir los niveles de hormonas del estrés como el cortisol para mantener el estrés bajo control y evitar los atracones14, 15).

Intente unirse a un estudio de yoga local para comenzar a agregar este tipo de ejercicio a su rutina. También puedes usar recursos y videos en línea para practicar en casa.

6. Come más fibra

Fibra se mueve lentamente a través de su tracto digestivo, manteniéndolo lleno por más tiempo (16).

Algunas investigaciones sugieren que aumentar la ingesta de fibra podría reducir los antojos, reducir el apetito y la ingesta de alimentos.

Un pequeño estudio de 2 semanas encontró que suplementar dos veces al día con un tipo de fibra que se encuentra en las verduras disminuyó el apetito y la ingesta de calorías al tiempo que aumentaba la plenitud (17).

Otro estudio en 10 adultos mostró que tomar 16 gramos de fibra prebiótica al día aumentó los niveles de hormonas específicas que influyen en la saciedad y redujo significativamente la sensación de hambre (18).

Frutas, verduras, legumbres y granos enteros son solo algunos alimentos ricos en fibra eso puede hacerte sentir lleno.

7. Limpiar la cocina.

Tener muchos comida basura o desencadenar alimentos en la cocina puede hacer que sea mucho más fácil comer en exceso.

Por el contrario, mantener alimentos saludables a la mano puede reducir el riesgo de una alimentación emocional al limitar la cantidad de opciones poco saludables.

Comience por eliminar los refrigerios procesados ​​como papas fritas, dulces y alimentos preenvasados ​​y cambiarlos por alternativas más saludables.

Abasteciendo su cocina con frutas, verduras, alimentos ricos en proteínas, granos integrales, frutos secos, y las semillas pueden mejorar su dieta y reducir el riesgo de atracones de alimentos poco saludables.

8. Comienza a ir al gimnasio

Los estudios indican que agregar ejercicio a su rutina podría evitar los atracones.

Por ejemplo, un estudio de 6 meses en 77 personas mostró que el aumento de la frecuencia de ejercicio semanal dejó de comer en exceso en el 81% de los participantes (19).

Otro estudio en 84 mujeres encontró que combinar la terapia cognitivo-conductual con el ejercicio regular fue significativamente más eficaz para reducir la frecuencia de los atracones que la terapia sola (20).

Además, otra investigación sugiere que el ejercicio puede disminuir los niveles de estrés y mejorar el estado de ánimo para evitar la alimentación emocional (21).

Caminar, correr, nadar, andar en bicicleta y practicar deportes son solo algunas formas diferentes de actividad física que pueden ayudar a aliviar el estrés y reducir los atracones.

9. Desayunar todos los días.

Comenzando cada día con un desayuno saludable podría reducir el riesgo de atracones más tarde en el día.

Varios estudios han encontrado que mantener un patrón de alimentación regular se asocia con menos atracones y niveles más bajos de grelina, la hormona que estimula la sensación de hambre (4, 5).

Además, consumir los alimentos correctos puede hacer que te sientas lleno para reducir los antojos y reducir el hambre durante todo el día.

Por ejemplo, un estudio en 15 personas encontró que comer un alto contenido de proteínas el desayuno redujo los niveles de grelina en mayor medida que comer un desayuno rico en carbohidratos (22).

Mientras tanto, se observó que comer avena rica en fibra y proteínas mejora el control del apetito y promueve la plenitud en otro estudio en 48 personas (23).

Intente combinar algunos alimentos ricos en fibra, como frutas, verduras o granos integrales, con una buena fuente de proteínas para evitar comer en exceso.

10. Duerme lo suficiente

El sueño afecta los niveles de hambre y el apetito, y la falta de sueño puede estar relacionada con los atracones.

De hecho, un estudio en 146 personas encontró que aquellos con BED informaron significativamente más síntomas de insomnio que las personas sin antecedentes de esta afección (24).

Otro gran estudio mostró que una menor duración del sueño se asoció con niveles más altos de la hormona del hambre grelina y niveles más bajos de leptina – la hormona responsable de promover la plenitud.

Además, dormir menos de 8 horas por noche estaba relacionado con un mayor peso corporal (25).

Trata de exprimir al menos 8 horas por noche para controlar su apetito y reducir el riesgo de atracones.

11. Mantenga un diario de comida y estado de ánimo

Llevar un diario de alimentos y estado de ánimo que rastree lo que come y cómo se siente puede ser una herramienta eficaz. Puede ayudar a identificar posibles desencadenantes emocionales y alimentarios y promover hábitos alimenticios más saludables.

Un estudio en 17 personas mostró que el uso de un programa de autoayuda en línea que implicaba llevar un diario de alimentos se asociaba con menos episodios autoinformados de atracones (26).

Varios otros estudios también sugieren que seguimiento de su consumo puede estar relacionado con una mayor pérdida de peso y ayudar a controlar el peso a largo plazo27, 28, 29).

Para comenzar, simplemente comience a registrar lo que come y cómo se siente cada día utilizando un diario o una aplicación.

12. Encuentra a alguien con quien hablar

Hablar con un amigo o compañero cuando sientas ganas de comer puede ayudar a reducir la probabilidad de comer en exceso.

Un estudio en 101 adolescentes sometidos a gastrectomía en manga mostró que el apoyo social confiable se asociaba con menos atracones (30).

Otro estudio en 125 mujeres con obesidad encontró que un mejor apoyo social estaba relacionado con una disminución de la gravedad de los atracones31).

Se cree que un buen sistema de apoyo social reduce el impacto de estrés, lo que puede ayudar a disminuir el riesgo de otros hábitos de afrontamiento como la alimentación emocional (32, 33).

La próxima vez que tenga ganas de comer en exceso, levante el teléfono y llame a un amigo o familiar de confianza. Si no tiene a alguien con quien hablar, las líneas de ayuda para trastornos alimentarios están disponibles de forma gratuita.

13. Incrementa tu ingesta de proteínas

Aumentar su ingesta de alimentos ricos en proteínas puede mantenerlo lleno y ayudarlo a controlar su apetito.

Un estudio en 19 personas mostró que aumento de la ingesta de proteínas del 15% al ​​30% condujo a reducciones significativas en el peso corporal y la masa grasa, así como a la disminución de la ingesta diaria de calorías en un promedio de 441 calorías (34).

De manera similar, otro estudio encontró que seguir una dieta alta en proteínas mejora el metabolismo, promueve la sensación de saciedad y aumenta los niveles de péptido similar al glucagón 1 (GLP-1), una hormona conocida por su capacidad para suprimir el apetito (35).

Intente incluir al menos una buena fuente de proteínas, como carne, huevos, nueces, semillas o legumbres, en cada comida y disfrute refrigerios ricos en proteínas cuando tienes hambre de mantener a raya los antojos.

14. Planifica las comidas

Planificar las comidas puede ayudar a garantizar que tenga a mano ingredientes saludables para preparar comidas nutritivas. Además, medir el tamaño de las porciones y guardar el resto de los alimentos puede ayudarlo a evitar provocar una borrachera.

De hecho, un estudio en más de 40,000 adultos demostró que la planificación de comidas estaba asociada con mejoras en la calidad y variedad de la dieta, así como con un menor riesgo de obesidad (36).

Planificación de comidas también hace que sea más fácil seguir un patrón de alimentación regular, que se ha relacionado con una menor frecuencia de atracones (5).

Reserve una o dos horas cada semana para planificar una rotación semanal de sus comidas.

15. Busque ayuda

Si bien las estrategias anteriores pueden ser útiles, a menudo se necesita un plan de tratamiento diseñado por un profesional para ayudar a superar los atracones.

El tratamiento para BED puede incluir diferentes tipos de terapia o medicamentos para ayudar a controlar los atracones y tratar cualquier causa o síntoma subyacente.

La terapia cognitiva conductual, la forma más efectiva de terapia, explora la conexión entre sus pensamientos, sentimientos y patrones de alimentación y luego desarrolla estrategias para modificar su comportamiento (37).

Otros tipos de terapia utilizados para tratar los atracones incluyen la terapia dialéctica conductual, la psicoterapia interpersonal y la terapia conductual para la pérdida de peso (37).

Los antidepresivos, los fármacos antiepilépticos y ciertos estimulantes también se usan a veces para tratar el BED, aunque se necesita más investigación para evaluar los efectos a largo plazo de estos medicamentos (38, 39).

La línea de fondo

CAMA Es una condición psicológica reconocida que afecta a millones de personas en todo el mundo.

Sin embargo, es posible superarlo con el plan de tratamiento adecuado y las modificaciones de estilo de vida saludable.

Nota del editor: Esta pieza se publicó originalmente el 17 de septiembre de 2018. Su fecha de publicación actual refleja una actualización, que incluye una revisión médica de Timothy J. Legg, PhD, PsyD.