15 alimentos saludables ricos en vitaminas B
Hay ocho vitaminas B, denominadas colectivamente vitaminas del complejo B.
Son tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), ácido pantoténico (B5), piridoxina (B6), biotina (B7), ácido fólico (B9) y cobalamina (B12).
Aunque cada una de estas vitaminas tiene funciones únicas, generalmente ayudan a su cuerpo a producir energía y a producir moléculas importantes en sus células (1).
Aparte de B12, su cuerpo no puede almacenar estas vitaminas durante largos períodos, por lo que debe reponerlas regularmente a través de los alimentos (1).
Muchos alimentos proporcionan vitaminas del complejo B, pero para ser considerados ricos en vitaminas, un alimento debe contener al menos el 20% de la ingesta diaria de referencia (RDI) por porción. Alternativamente, un alimento que contiene 10–19% de la IDR se considera una buena fuente (2).
Aquí hay 15 alimentos saludables ricos en una o más vitaminas B.
1. salmón
Este nutritivo pescado es rico en varias vitaminas B. Una porción de salmón cocido de 3.5 onzas (100 gramos) contiene (3):
- Tiamina (B1): 18% de la IDR
- Riboflavina (B2): 29% de la IDR
- Niacina (B3): 50% de la IDR
- Ácido pantoténico (B5): 19% de la IDR
- Piridoxina (B6): 47% de la IDR
- Cobalamina (B12): 51% de la IDR
Además, el salmón es un pescado bajo en mercurio que es rico en grasas omega-3 beneficiosas, así como en proteínas y selenio (4).
2. Verdes frondosos
Varios vegetales de hojas verdes destacan por su contenido de folato (B9). Estas se encuentran entre las fuentes vegetales más altas de ácido fólico (5, 6, 7, 8, 9):
- Espinacas crudas: 41% de la IDR en 3 tazas (85 gramos)
- Espinacas, cocidas: 31% de la IDR en 1/2 taza (85 gramos)
- Collard verdes, cocidos: 20% de la IDR en 1/2 taza (85 gramos)
- Hojas de nabo, cocidas: 25% de la IDR en 1/2 taza (85 gramos)
- Lechuga romana cruda: 29% de la IDR en 2 tazas (85 gramos)
Notablemente, parte del folato se destruye por el calor durante la cocción, y algunos también pueden transferirse al agua de cocción. Para minimizar la pérdida de ácido fólico durante la cocción, cueza al vapor las verduras hasta la mitad entre tiernas y crujientes10, 11).
3. Hígado y otras vísceras
Aunque no es especialmente popular, las vísceras, especialmente el hígado, están repletas de vitaminas B. Esto es cierto si son de carne de res, cerdo, cordero o pollo (12, 13, 14, 15).
Por ejemplo, una porción de 3.5 onzas (100 gramos) de hígado de res contiene (12, 16):
- Tiamina (B1): 12% de la IDR
- Riboflavina (B2): 201% de la IDR
- Niacina (B3): 87% de la IDR
- Ácido pantoténico (B5): 69% de la IDR
- Piridoxina (B6): 51% de la IDR
- Biotina (B7): 138% de la IDR
- Folato (B9): 65% de la IDR
- Cobalamina (B12): 1,386% de la IDR
Si no está acostumbrado al fuerte sabor del hígado o considera que las carnes de órganos no son apetitosas, pruébelas molidas y mezcladas con cortes tradicionales de carne molida o agréguelas a alimentos muy condimentados, como el chile.
4. Huevos
Un huevo grande contiene 33% de la IDR para biotina distribuida entre la yema y la clara. De hecho, los huevos son una de las principales fuentes de biotina: solo el hígado contiene más (16, 17).
Los huevos también contienen cantidades más pequeñas de otras vitaminas B. Un huevo cocido grande (50 gramos) contiene (16, 18):
- Riboflavina (B2): 15% de la IDR
- Ácido pantoténico (B5): 7% de la IDR
- Biotina (B7): 33% de la IDR
- Folato (B9): 5% de la IDR
- Cobalamina (B12): 9% de la IDR
Tenga en cuenta que las claras de huevo crudas contienen avidina, una proteína que se une con la biotina y evita su absorción en el intestino si regularmente come muchas claras de huevo crudas. Cocinar huevos inactiva la avidina y reduce los riesgos de seguridad alimentaria (17, 19).
Si no come huevos, carne u otros productos animales, puede satisfacer sus necesidades de biotina al consumir alimentos como verduras, frutas, nueces, semillas y granos integrales, que contienen pequeñas cantidades de biotina (16, 17).
5. leche
Una taza de 8 onzas (240 ml) de leche proporciona el 26% de la IDR de riboflavina, así como pequeñas cantidades de otras vitaminas B (20):
- Tiamina (B1): 7% de la IDR
- Riboflavina (B2): 26% de la IDR
- Ácido pantoténico (B5): 9% de la IDR
- Cobalamina (B12): 18% de la IDR
Como era de esperar, los estudios indican que la leche y otros productos lácteos son generalmente la principal fuente de riboflavina de las personas, seguidos de la carne y los granos (21, 22).
Por ejemplo, en un estudio observacional en más de 36,000 adultos en Europa, los productos lácteos suministraron del 22 al 52% de la riboflavina en las dietas de las personas (22).
Al igual que otros productos animales, la leche también es una buena fuente de vitamina B12, ya que proporciona el 18% de la IDR por porción de 1 taza (240 ml) (19).
Además, absorbe B12 mejor de la leche y otros productos lácteos, con tasas de absorción del 51-79% (23).
6. carne de res
La carne puede hacer una gran contribución a su consumo de vitamina B.
En un estudio observacional de hábitos alimenticios en unas 2,000 personas en España, la carne y los productos cárnicos fueron las principales fuentes de tiamina, niacina y piridoxina (21).
Aquí está la cantidad de vitaminas B en un corte de filete de solomillo de 3.5 onzas (100 gramos), que es aproximadamente la mitad del tamaño del filete más pequeño que se sirve típicamente en restaurantes (24):
- Tiamina (B1): 5% de la IDR
- Riboflavina (B2): 8% de la IDR
- Niacina (B3): 39% de la IDR
- Ácido pantoténico (B5): 6% de la IDR
- Piridoxina (B6): 31% de la IDR
- Cobalamina (B12): 29% de la IDR
7. Ostras, almejas y mejillones
Las ostras, almejas y mejillones son una fuente estelar de vitamina B12 y una excelente fuente de riboflavina. También suministran pequeñas cantidades de tiamina, niacina y ácido fólico.
Una porción cocida de 3.5 onzas (100 gramos) de cada uno proporciona (25, 26, 27):
Vitaminas B Ostras,% RDIClams,% RDIB mejillones azules,% RDIThiamine (B1) 8% 10% 20% Riboflavina (B2) 26% 25% 25% Niacina (B3) 18% 17% 15% Folato (B9) 4% 7% 19 % Cobalamina (B12) 480% 1,648% 400%
Estos mariscos también son ricos en proteínas y varios minerales, como hierro, zinc, selenio y manganeso. También son una buena fuente de grasas omega-3 (25, 26, 27).
8 Legumbres
Las legumbres son más notables por su alto contenido de ácido fólico. También proporcionan pequeñas cantidades de otras vitaminas B, como tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantoténico y B6 (28).
Aquí está el contenido de folato de una porción cocida de 1/2 taza (85 gramos) de algunas legumbres que se comen comúnmente (29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36):
- Frijoles negros: 32% de la IDR
- Garbanzos (garbanzos): 35% de la IDR
- Edamame (soja verde): 60% de la IDR
- Guisantes verdes: 12% de la IDR
- Frijoles: 29% de la IDR
- Lentejas: 45% de la IDR
- Frijoles pintos: 37% de la IDR
- Nueces de soja tostadas: 44% de la IDR
El folato, o su forma sintética de ácido fólico, es importante para reducir el riesgo de ciertos defectos congénitos. Tenga en cuenta que los porcentajes de IDR anteriores se basan en una IDR de 400 mcg, pero las mujeres embarazadas necesitan 600 mcg al día (37).
9. Pollo y pavo
El pollo y el pavo son más notables por su contenido de niacina y piridoxina. La carne blanca, como la pechuga, suministra más de estas dos vitaminas que la carne oscura, como el muslo, como se muestra en la tabla a continuación.
Una porción de 3.5 onzas (100 gramos) de pollo o pavo cocido y sin piel proporciona (38, 39, 40, 41):
Vitaminas B Pechuga de pollo,% RDI Pechuga de pavo,% RDICPollo, carne oscura,% RDITpavo, carne oscura,% RDIRiboflavina (B2) 7% 8% 13% 15% Niacina (B3) 69% 37% 33% 17% Ácido pantoténico (B5 ) 10% 7% 12% 14% Piridoxina (B6) 30% 28% 18% 19% Cobalamina (B12) 6% 7% 5% 7%
Si omite la piel de pollo grasosa para reducir calorías, no se preocupe: la mayoría de las vitaminas B se encuentran en la carne, no en la piel (42, 43).
10. Yogur
El yogur es notable por su contenido de riboflavina y B12. Aunque la nutrición varía según la marca, una porción de yogures promedios (44, 45, 46, 47):
Vitaminas B Yogur natural,% RDI por 2/3 taza (170 gramos) Yogur de vainilla,% RDI por 2/3 taza (170 gramos) Yogur griego normal,% RDI por 2/3 taza (170 gramos) Yogur de vainilla congelado,% RDI por 2/3 de taza (95 gramos) Riboflavina (B2) 18% 26% 36% 20% Cobalamina (B12) 26% 35% 53% 11%
Tenga en cuenta que, cuando está aromatizado, la mayoría de los yogures congelados y refrigerados también contienen de 3 a 4 cucharaditas de azúcares agregados por porción de 2/3 de taza, así que disfrútelos con moderación (45, 46, 47).
Las tiendas también venden muchas alternativas de yogurt no lácteo, como la soya fermentada, las almendras o los yogures de coco. Sin embargo, estos productos, a menos que estén fortificados, generalmente no son buenas fuentes de riboflavina o vitamina B12 (46).
11. Nutricional y levadura de cerveza
La levadura nutricional y la levadura de cerveza están inactivas, lo que significa que no puedes usarlas para hacer pan. Más bien, las personas los usan para mejorar el sabor y el perfil de nutrientes de los platos.
Estas levaduras contienen naturalmente vitaminas B y, a menudo, también están fortificadas con ellas, particularmente la levadura nutricional. Si se agregan nutrientes, los verá enumerados en los ingredientes en la etiqueta.
Así es como se comparan las dos levaduras en función de una porción de 2 cucharadas (15-30 gramos), aunque estos valores varían según la marca (48, 49):
Vitaminas B Levadura nutricional,% RDIB Levadura de cerveza,% RDITiamina (B1) 640% 80% Riboflavina (B2) 570% 90% Niacina (B3) 280% 50% Ácido pantoténico (B5) 10% 6% Piridoxina (B6) 480% 40% Folato (B9) 60% 15% Cobalamina (B12) 130% 5%
Los vegetarianos y veganos comúnmente usan levadura nutricional, ya que está fortificada con B12, que es difícil de obtener si no comes productos de origen animal (50).
El sabor a nuez y queso de la levadura nutricional también la hace popular como condimento. Sin embargo, la levadura de cerveza puede tener un sabor amargo y puede mezclarse mejor con alimentos como batidos, aderezos para ensaladas o sopas.
12. carne de cerdo
Al igual que otras carnes comunes, la carne de cerdo está repleta de varias vitaminas B. Es especialmente notable por su alta cantidad de tiamina, de la cual la carne de res proporciona poco.
Una chuleta de lomo de cerdo de 3.5 onzas (100 gramos) proporciona (51):
- Tiamina (B1): 69% de la IDR
- Riboflavina (B2): 24% de la IDR
- Niacina (B3): 24% de la IDR
- Ácido pantoténico (B5): 9% de la IDR
- Piridoxina (B6): 27% de la IDR
- Cobalamina (B12): 14% de la IDR
Para mantener la carne de cerdo como una opción saludable, opte por cortes de lomo, que son mucho más bajos en grasa y calorías que los cortes de hombro (comúnmente utilizados para carne de cerdo desmenuzada), costillas de cerdo y tocino (52).
13. Cereal fortificado
Los cereales para el desayuno a menudo contienen vitaminas añadidas, incluidas las vitaminas B. Verifíquelos en la lista de ingredientes (53).
Las vitaminas B más comúnmente agregadas al cereal son tiamina, riboflavina, niacina, B6, ácido fólico (como ácido fólico sintético) y B12. Las cantidades que se encuentran en algunas marcas populares, a saber, Cheerios y Total de General Mills y Raisin Bran by Post, son (54, 55, 56):
Vitaminas B Cheerios,% RDI por 1 taza (28 gramos) Total,% RDI por 3/4 taza (30 gramos) Salvado de pasas,% RDI por 1 taza (59 gramos) Tiamina (B1) 25% 100% 25% Riboflavina (B2 ) 2% 100% 25% Niacina (B3) 25% 100% 25% Ácido pantoténico (B5) —100% – Piridoxina (B6) 25% 100% 25% Folato (B9) 50% 100% 50% Cobalamina (B12) —100% 25%
Tenga en cuenta que muchos cereales fortificados para el desayuno son ricos en azúcares agregados y granos refinados. Seleccione un producto con menos de 5 gramos de azúcar por porción y un grano integral, como el trigo integral o la avena integral, que figuran como primer ingrediente.
14. trucha
La trucha, un pez de agua dulce, está estrechamente relacionado con el salmón y es rico en varias vitaminas B.
Una porción de trucha cocida de 3.5 onzas (100 gramos) proporciona (57):
- Tiamina (B1): 28% de la IDR
- Riboflavina (B2): 25% de la IDR
- Niacina (B3): 29% de la IDR
- Ácido pantoténico (B5): 22% de la IDR
- Piridoxina (B6): 12% de la IDR
- Cobalamina (B12): 125% de la IDR
Además, la trucha es una excelente fuente de proteínas, rica en grasas omega-3 y baja en mercurio (57, 58).
15. Semillas de girasol
Las semillas de girasol son una de las mejores fuentes vegetales de ácido pantoténico. Esta vitamina B recibe su nombre de la palabra griega "pantos", que significa "en todas partes", porque se encuentra en la mayoría de los alimentos vegetales y animales, pero generalmente solo en pequeñas cantidades (59).
Sorprendentemente, 1 onza (28 gramos) de semillas de girasol contiene el 20% de la IDR para el ácido pantoténico. Las semillas de girasol también son una buena fuente de niacina, ácido fólico y B6 (60).
La mantequilla de semilla de girasol, popular entre las personas con alergias a los frutos secos, también es una excelente fuente de ácido pantoténico.
Aquí hay una comparación del contenido de vitamina B de las semillas de girasol y la mantequilla de semillas de girasol (60, 61):
Vitaminas B Semillas de girasol,% RDI por 1 onza (28 gramos) Mantequilla de semillas de girasol,% RDI por 2 cucharadas (32 gramos) Niacina (B3) 10% 8% Piridoxina (B6) 11% 12% Ácido pantoténico (B5) 20% 22 % De folato (B9) 17% 18%
El Punto Es…
El consumo de cantidades adecuadas de las ocho vitaminas del complejo B lo coloca en el camino hacia una dieta saludable.
Algunas de las principales fuentes de vitaminas B incluyen carne (especialmente hígado), mariscos, aves, huevos, productos lácteos, legumbres, verduras de hoja verde, semillas y alimentos enriquecidos, como cereales para el desayuno y levadura nutricional.
Si restringe su consumo de algunos grupos de alimentos debido a alergias o dieta, sus posibilidades de deficiencias de vitamina B pueden aumentar.
Si se pregunta si está obteniendo suficientes vitaminas B, pruebe un programa gratuito en línea para rastrear y analizar su consumo de alimentos durante la semana. Luego, puede ajustar sus hábitos alimenticios para asegurarse de obtener las vitaminas que necesita.