14 formas simples de seguir una dieta saludable
Comer sano puede ayudarlo a perder peso y tener más energía.
También puede mejorar su estado de ánimo y reducir su riesgo de enfermedad.
Sin embargo, a pesar de estos beneficios, mantener una dieta y un estilo de vida saludables puede ser un desafío.
Aquí hay 14 formas de seguir una dieta saludable.
1. Comience con expectativas realistas
Comer una dieta nutritiva tiene muchos beneficios, incluida la posible pérdida de peso.
Sin embargo, es importante establecer expectativas realistas.
Por ejemplo, si te presionas para perder peso demasiado rápido, su plan para lograr una mejor salud puede ser contraproducente.
Los investigadores encontraron que las personas obesas que esperaban perder mucho peso tenían más probabilidades de abandonar un programa de pérdida de peso dentro de los 6 a 12 meses (1).
Establecer una meta más realista y alcanzable puede evitar que se desanime e incluso puede conducir a una mayor pérdida de peso.
2. Piensa en lo que realmente te motiva
Recordar por qué está tomando decisiones saludables puede ayudarlo a mantener el rumbo.
Hacer una lista de razones específicas por las que quieres estar más saludable puede ser útil.
Mantenga esta lista a mano y consúltela cuando sienta que necesita un recordatorio.
3. Mantenga los alimentos poco saludables fuera de la casa.
Es difícil comer sano si estás rodeado de comida chatarra.
Si otros miembros de la familia quieren tener estos alimentos cerca, trate de mantenerlos ocultos en lugar de en las encimeras.
El dicho fuera de la vista, fuera de la mente definitivamente se aplica aquí.
Tener alimentos en exhibición en varias áreas de la casa se ha relacionado con la obesidad y el aumento del consumo de alimentos poco saludables (2, 3).
4. No tenga un enfoque de "todo o nada"
Un obstáculo importante para lograr una dieta y un estilo de vida saludables es el pensamiento en blanco y negro.
Un escenario común es que tiene algunos aperitivos poco saludables en una fiesta, decide que su dieta está arruinada por el día y procede a comer alimentos poco saludables.
En lugar de considerar el día arruinado, intente dejar atrás el pasado y elija alimentos saludables y sin procesar que contengan proteína para el resto de la fiesta.
Esto te ayudará a sentirte lleno y satisfecho en lugar de estar lleno y frustrado.
Algunas elecciones fuera del plan hacen muy poca diferencia a largo plazo, siempre que las equilibre con comida saludable.
5. Lleve meriendas saludables
Seguir una dieta saludable puede ser difícil cuando estás fuera de casa por períodos prolongados.
Cuando tenga demasiada hambre mientras viaja, puede terminar agarrando lo que esté disponible.
A menudo se trata de alimentos procesados que realmente no satisfacen el hambre y que a la larga no son buenos para usted.
Tener bocadillos saludables ricos en proteínas a la mano puede ayudarlo a controlar su apetito hasta que pueda tener una comida completa (4).
Algunos ejemplos de buenos bocadillos portátiles son almendras, maní y cecina. También considere llenar una hielera pequeña con huevos duros, queso o yogur griego.
6. Haga ejercicio y cambie la dieta al mismo tiempo.
Es posible que haya escuchado que no debe cambiar muchas cosas a la vez cuando intenta mejorar su salud. En general, este es un buen consejo.
Aún así, la investigación muestra que cuando realiza cambios en la dieta y en la actividad física al mismo tiempo, los resultados tienden a reforzarse mutuamente.
En un estudio en 200 personas, aquellos que comenzaron a comer una dieta saludable y hacer ejercicio al mismo tiempo encontraron más fácil mantener estos comportamientos que aquellos que comenzaron con dieta o ejercicio solo, y luego agregaron el otro más tarde (5).
7. Tenga un plan de juego antes de comer fuera
Intentar mantener una dieta saludable mientras comes fuera puede ser muy difícil.
Aún así, hay formas de hacerlo más fácil, como consultar el menú antes de ir o beber agua antes y durante la comida.
Es mejor tener una estrategia en su lugar antes de llegar al restaurante en lugar de sentirse abrumado una vez que llegue allí.
Aquí están 20 consejos inteligentes para comer sano al comer fuera.
8. No dejes que viajar te descarrile
Ya sea que viaje por negocios o por placer, estar fuera de su territorio familiar puede dificultar mantener un estilo de vida saludable. Aquí hay algunos consejos:
- Investigue los restaurantes y supermercados con anticipación.
- Empaque algunos alimentos saludables que no se estropeen fácilmente.
- Ponte a prueba para mantenerte encaminado durante la mayor parte del viaje.
9. Practica la alimentación consciente
Comer conscientemente puede ayudarlo a mantener un estilo de vida saludable.
Tómese el tiempo para disfrutar de su comida y apreciar su capacidad para nutrirlo. Esto aumenta sus posibilidades de realizar cambios de comportamiento exitosos y duraderos.
En un estudio de cuatro meses, las mujeres con sobrepeso y obesas que practicaban la alimentación consciente mejoraron significativamente su relación con la comida (6).
Otro estudio de 6 semanas en mujeres con trastorno de atracones descubrió que los episodios de atracones disminuyeron de 4 a 1.5 por semana cuando las mujeres practicaban la alimentación consciente. Además, la gravedad de cada atracón disminuyó (7).
10. Rastrea y monitorea tu progreso
Registrar los alimentos que come en un diario, un rastreador de alimentos en línea o la aplicación puede ayudarlo a seguir una dieta saludable y perder peso (8, 9, 10).
Medir su progreso en el ejercicio también es beneficioso y le proporciona motivación que puede ayudarlo a continuar.
En un estudio de tres meses, las mujeres con sobrepeso que recibieron podómetros caminaron más y perdieron seis veces más peso que las que no las usaron (11).
11. Consigue un compañero para acompañarte
Seguir un plan de alimentación y ejercicio saludable puede ser difícil de hacer por su cuenta.
Tener una dieta o un compañero de ejercicio puede ser útil, especialmente si esa persona es su pareja o cónyuge (12, 13).
Los investigadores que estudiaron datos de más de 3,000 parejas descubrieron que cuando una persona realizaba un cambio positivo en su estilo de vida, como aumentar la actividad física, la otra tenía más probabilidades de seguir su ejemplo (13).
12. Comience el día con un desayuno rico en proteínas.
Si su primera comida está bien balanceada y contiene proteínas adecuadas, es más probable que mantenga niveles estables de azúcar en la sangre y no coma en exceso por el resto del día (14, 15).
En un estudio, las mujeres con sobrepeso que consumieron al menos 30 gramos de proteína en el desayuno se sintieron más satisfechas y comieron menos calorías en el almuerzo que los que comieron un desayuno con menos proteínas (15).
13. Date cuenta de que lleva tiempo cambiar tus hábitos
No se desanime si lleva más tiempo del que espera adaptarse a su nueva y saludable forma de vida.
Los investigadores han descubierto que se tarda un promedio de 66 días en convertir un nuevo comportamiento en un hábito (16).
Eventualmente, comer sano y hacer ejercicio regularmente se volverá automático.
14. Averigua qué funciona mejor para ti
No hay una manera perfecta que funcione para todos.
Es importante encontrar una forma de comer y hacer ejercicio que disfrute, que encuentre sostenible y que pueda mantener por el resto de su vida.
La mejor dieta para usted es la que puede seguir a largo plazo.
La línea de fondo
Romper sus hábitos y mejorar su dieta no es fácil.
Sin embargo, varias estrategias pueden ayudarlo a cumplir con sus planes de dieta y perder peso.
Estos incluyen comer conscientemente, mantener los bocadillos poco saludables fuera de la vista, llevar bocadillos saludables y controlar sus expectativas. Aún así, una de las claves para una dieta exitosa es descubrir qué funciona para usted a largo plazo.
Si está tratando de perder peso, algunas de las estrategias anteriores pueden darle una ventaja significativa.