14 formas naturales de mejorar su sensibilidad a la insulina

La insulina es una hormona esencial que controla los niveles de azúcar en la sangre.

Está hecho en el páncreas y ayuda a mover el azúcar de la sangre a las células para su almacenamiento. Cuando las células son resistentes a la insulina, no pueden usar la insulina de manera efectiva, lo que eleva el nivel de azúcar en la sangre.

Cuando el páncreas detecta un nivel alto de azúcar en la sangre, produce más insulina para superar la resistencia y reducir el azúcar en la sangre.

Con el tiempo, esto puede agotar el páncreas de las células productoras de insulina, lo cual es común en la diabetes tipo 2. Además, un nivel alto de azúcar en la sangre prolongado puede dañar los nervios y los órganos.

Usted tiene mayor riesgo de resistencia a la insulina si tiene prediabetes o antecedentes familiares de diabetes tipo 2, así como si tiene sobrepeso u obesidad.

La sensibilidad a la insulina se refiere a la capacidad de respuesta de sus células a la insulina. Mejorarlo puede ayudarlo a reducir la resistencia a la insulina y el riesgo de muchas enfermedades, incluida la diabetes.

Aquí hay 14 formas naturales, respaldadas por la ciencia, para aumentar su sensibilidad a la insulina.

1. Duerme más

Una buena noche de sueño es importante para su salud.

Por el contrario, la falta de sueño puede ser perjudicial y aumentar el riesgo de infecciones, enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2 (1, 2).

Varios estudios también han relacionado el sueño deficiente con la sensibilidad reducida a la insulina (3, 4).

Por ejemplo, un estudio en nueve voluntarios sanos descubrió que dormir solo cuatro horas en una noche reduce la sensibilidad a la insulina y la capacidad de regular el azúcar en la sangre, en comparación con dormir ocho horas y media (4).

Afortunadamente, ponerse al día con la falta de sueño puede revertir los efectos de la falta de sueño en la resistencia a la insulina (5).

2. Haz más ejercicio

El ejercicio regular es una de las mejores formas de aumentar la sensibilidad a la insulina.

Ayuda a mover el azúcar a los músculos para su almacenamiento y promueve un aumento inmediato de la sensibilidad a la insulina, que dura de 2 a 48 horas, dependiendo del ejercicio (6).

Por ejemplo, un estudio encontró que 60 minutos de ciclismo en una máquina a un ritmo moderado aumentaron la sensibilidad a la insulina durante 48 horas entre voluntarios sanos (7).

El entrenamiento de resistencia también ayuda a aumentar la sensibilidad a la insulina.

Muchos estudios han encontrado que aumenta la sensibilidad a la insulina entre hombres y mujeres con o sin diabetes (8, 9, 10, 11, 12, 13, 14).

Por ejemplo, un estudio de hombres con sobrepeso con y sin diabetes descubrió que cuando los participantes realizaban entrenamiento de resistencia durante un período de tres meses, su sensibilidad a la insulina aumentaba, independientemente de otros factores como la pérdida de peso (11).

Si bien tanto el entrenamiento aeróbico como el de resistencia aumentan la sensibilidad a la insulina, la combinación de ambos en su rutina parece ser más efectiva (15, 16, 17).

3. Reduce el estrés

El estrés afecta la capacidad de su cuerpo para regular el azúcar en la sangre.

Alienta al cuerpo a entrar en modo de "lucha o huida", lo que estimula la producción de hormonas del estrés como el cortisol y el glucagón.

Estas hormonas descomponen el glucógeno, una forma de azúcar almacenada, en glucosa, que ingresa al torrente sanguíneo para que su cuerpo la use como una fuente rápida de energía.

Desafortunadamente, el estrés continuo mantiene altos los niveles de hormonas del estrés, estimula la descomposición de nutrientes y aumenta el azúcar en la sangre (18).

Las hormonas del estrés también hacen que el cuerpo sea más resistente a la insulina. Esto evita que se almacenen nutrientes y los hace más disponibles en el torrente sanguíneo para ser utilizados como energía (18, 19).

De hecho, muchos estudios han encontrado que altos niveles de hormonas del estrés reducen la sensibilidad a la insulina (19, 20).

Este proceso puede haber sido útil para nuestros antepasados, que necesitaban energía extra para realizar actividades de mantenimiento de la vida. Sin embargo, para las personas que actualmente están bajo estrés crónico, la sensibilidad reducida a la insulina puede ser dañina.

Actividades como la meditación, el ejercicio y el sueño son excelentes maneras de ayudar a aumentar la sensibilidad a la insulina al reducir el estrés (21, 22, 23).

4. Pierde algunas libras

El exceso de peso, especialmente en el área del abdomen, reduce la sensibilidad a la insulina y aumenta el riesgo de diabetes tipo 2.

La grasa del vientre puede hacer esto de muchas maneras, como la producción de hormonas que promueven la resistencia a la insulina en los músculos y el hígado.

Muchos estudios apoyan el vínculo entre mayores cantidades de grasa abdominal y menor sensibilidad a la insulina (24, 25, 26).

Afortunadamente, perder peso es una forma efectiva de perder grasa abdominal y aumentar la sensibilidad a la insulina. También puede reducir su riesgo de diabetes tipo 2 si tiene prediabetes.

Por ejemplo, un estudio en la Universidad Johns Hopkins encontró que las personas con prediabetes que perdieron del 5 al 7% de su peso total durante seis meses redujeron su riesgo de diabetes tipo 2 en un 54% durante los próximos tres años (27).

Afortunadamente, hay muchas maneras de perder peso mediante cambios en la dieta, el ejercicio y el estilo de vida.

5. Coma más fibra soluble

La fibra se puede dividir en dos grandes categorías: soluble e insoluble.

La fibra insoluble actúa principalmente como un agente de carga para ayudar a que las heces se muevan a través de los intestinos.

Mientras tanto, la fibra soluble es responsable de muchos de los beneficios asociados de la fibra, como reducir el colesterol y reducir el apetito (28, 29).

Varios estudios han encontrado un vínculo entre el alto consumo de fibra soluble y el aumento de la sensibilidad a la insulina (30, 31, 32, 33).

Por ejemplo, un estudio en 264 mujeres encontró que aquellas que comieron más fibra soluble tenían niveles significativamente más bajos de resistencia a la insulina (32).

La fibra soluble también ayuda a alimentar las bacterias amigables en su intestino, que se han relacionado con una mayor sensibilidad a la insulina (34, 35, 36).

Los alimentos que son ricos en fibra soluble incluyen legumbres, avena, semillas de lino, verduras como las coles de Bruselas y frutas como las naranjas.

6. Agregue más frutas y verduras coloridas a su dieta

Las frutas y verduras no solo son nutritivas, sino que también proporcionan potentes efectos que mejoran la salud.

En particular, las frutas y verduras coloridas son ricas en compuestos vegetales que tienen propiedades antioxidantes (37).

Los antioxidantes se unen y neutralizan moléculas llamadas radicales libres, que pueden causar inflamación dañina en todo el cuerpo (38).

Muchos estudios han encontrado que comer una dieta rica en compuestos vegetales está relacionado con una mayor sensibilidad a la insulina (39, 40, 41, 42).

Cuando incluya fruta en su dieta, conserve porciones de tamaño normal y limite su consumo a dos o menos piezas por sesión y de 2 a 5 porciones por día.

7. Agregue hierbas y especias a su cocina

Las hierbas y especias se usaron por sus propiedades medicinales mucho antes de que se introdujeran en la cocina.

Sin embargo, no fue hasta las últimas décadas que los científicos comenzaron a examinar sus propiedades promotoras de la salud.

Las hierbas y especias como el fenogreco, la cúrcuma, el jengibre y el ajo han mostrado resultados prometedores para aumentar la sensibilidad a la insulina.

  • Semillas de alholva: son ricas en fibra soluble, lo que ayuda a que la insulina sea más efectiva. Comerlos enteros, como un extracto o incluso horneados en pan puede ayudar a aumentar el control del azúcar en la sangre y la sensibilidad a la insulina (43, 44, 45).
  • Cúrcuma: contiene un componente activo llamado curcumina, que tiene fuertes propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Parece aumentar la sensibilidad a la insulina al reducir los ácidos grasos libres y el azúcar en la sangre (46, 47).
  • Jengibre: esta especia popular está relacionada con una mayor sensibilidad a la insulina. Los estudios han encontrado que su componente activo gingerol hace que los receptores de azúcar en las células musculares estén más disponibles, aumentando la absorción de azúcar (48).
  • Ajo: en estudios con animales, el ajo parece mejorar la secreción de insulina y tiene propiedades antioxidantes que aumentan la sensibilidad a la insulina (49, 50, 51, 52).

Estos hallazgos para hierbas y especias son prometedores. Sin embargo, la mayoría de las investigaciones en esta área son recientes y se realizaron en animales. Se necesitan estudios en humanos para investigar si las hierbas y especias realmente aumentan la sensibilidad a la insulina.

8. Añade una pizca de canela

La canela es una sabrosa especia llena de compuestos vegetales.

También es conocido por su capacidad para reducir el azúcar en la sangre y aumentar la sensibilidad a la insulina (53).

Por ejemplo, un metaanálisis encontró que consumir 1 / 2–3 cucharaditas (1–6 gramos) de canela al día redujo significativamente los niveles de azúcar en la sangre a corto y largo plazo (54).

Los estudios sugieren que la canela aumenta la sensibilidad a la insulina al ayudar a que los receptores de glucosa en las células musculares estén más disponibles y sean más eficientes para transportar el azúcar a las células (55, 56).

Curiosamente, algunos estudios han encontrado que la canela contiene compuestos que pueden imitar la insulina y actuar directamente sobre las células (57, 58).

9. Bebe más té verde

El té verde es una excelente bebida para su salud.

También es una excelente opción para las personas con diabetes tipo 2 o aquellas que están en riesgo de padecerla. Varios estudios han encontrado que beber té verde puede aumentar la sensibilidad a la insulina y reducir el azúcar en la sangre (59, 60).

Por ejemplo, un análisis de 17 estudios investigó los efectos del té verde sobre el azúcar en la sangre y la sensibilidad a la insulina.

Descubrió que beber té verde reduce significativamente el azúcar en sangre en ayunas y aumenta la sensibilidad a la insulina (61).

Estos efectos beneficiosos del té verde podrían deberse a su poderoso antioxidante galato de epigalocatequina (EGCG), que muchos estudios han encontrado que aumenta la sensibilidad a la insulina (62, 63, 64).

10. Prueba el vinagre de manzana

El vinagre es un líquido versátil. Puede limpiarlo o usarlo como ingrediente en alimentos, además de muchos otros usos.

También es un ingrediente clave en el vinagre de manzana, una bebida extremadamente popular en la comunidad de la salud natural.

El vinagre podría ayudar a aumentar la sensibilidad a la insulina al reducir el azúcar en la sangre y mejorar la efectividad de la insulina (65, 66).

También parece retrasar que el estómago libere alimentos a los intestinos, lo que le da al cuerpo más tiempo para absorber el azúcar en el torrente sanguíneo (67).

Un estudio encontró que el consumo de vinagre de sidra de manzana aumentó la sensibilidad a la insulina en un 34% durante una comida alta en carbohidratos en personas resistentes a la insulina y en un 19% en personas con diabetes tipo 2 (68).

11. Reducir el consumo de carbohidratos

Los carbohidratos son el estímulo principal que hace que aumenten los niveles de insulina en la sangre.

Cuando el cuerpo digiere los carbohidratos en azúcar y lo libera en la sangre, el páncreas libera insulina para transportar el azúcar de la sangre a las células.

Reducir su consumo de carbohidratos podría ayudar a aumentar la sensibilidad a la insulina. Esto se debe a que las dietas altas en carbohidratos tienden a provocar picos en el azúcar en la sangre, lo que ejerce más presión sobre el páncreas para eliminar el azúcar de la sangre (69, 70).

Extender su consumo de carbohidratos de manera uniforme durante todo el día es otra forma de aumentar la sensibilidad a la insulina.

Comer porciones más pequeñas de carbohidratos regularmente durante el día proporciona al cuerpo menos azúcar en cada comida, lo que facilita el trabajo de la insulina. Esto también está respaldado por investigaciones que demuestran que comer regularmente beneficia la sensibilidad a la insulina (71).

El tipo de carbohidratos que elijas también es importante.

Los carbohidratos de bajo índice glucémico (GI) son los mejores, ya que reducen la liberación de azúcar en la sangre, dando a la insulina más tiempo para trabajar de manera eficiente (72).

Las fuentes de carbohidratos con bajo IG incluyen batatas, arroz integral, quinua y algunas variedades de avena.

12. Evita las grasas trans

Si hay algo que valga la pena eliminar por completo de su dieta, son las grasas trans artificiales.

A diferencia de otras grasas, no proporcionan beneficios para la salud y aumentan el riesgo de muchas enfermedades (73, 74).

La evidencia sobre los efectos del alto consumo de grasas trans en la resistencia a la insulina parece ser mixta. Algunos estudios en humanos lo han encontrado dañino, mientras que otros no lo han hecho (75).

Sin embargo, los estudios en animales han proporcionado pruebas contundentes que relacionan el alto consumo de grasas trans con un control deficiente del azúcar en sangre y la resistencia a la insulina76, 77, 78).

Debido a que los hallazgos son mixtos para los estudios en humanos, los científicos no pueden decir claramente que comer grasas trans artificiales aumenta la resistencia a la insulina. Sin embargo, son un factor de riesgo para muchas otras enfermedades, incluida la diabetes, por lo que vale la pena evitarlas.

Los alimentos que generalmente contienen grasas trans artificiales incluyen pasteles, rosquillas y comidas rápidas fritas. Las grasas trans artificiales se encuentran típicamente en alimentos más procesados.

Afortunadamente, en 2015, la Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA) declaró que las grasas trans no eran seguras para comer. Le dio a los fabricantes de alimentos tres años para eliminar gradualmente las grasas trans de sus productos alimenticios o solicitar una aprobación especial (79).

13. Reduce tu ingesta de azúcares añadidos

Hay una gran diferencia entre azúcares agregados y azúcares naturales.

Los azúcares naturales se encuentran en fuentes como plantas y vegetales, los cuales proporcionan muchos otros nutrientes.

Por el contrario, los azúcares agregados se encuentran en alimentos más altamente procesados. Los dos tipos principales de azúcar añadidos durante el proceso de producción son el jarabe de maíz alto en fructosa y el azúcar de mesa, también conocido como sacarosa.

Ambos contienen aproximadamente 50% de fructosa.

Muchos estudios han encontrado que una mayor ingesta de fructosa puede aumentar la resistencia a la insulina entre las personas con diabetes (80, 81, 82, 83).

Los efectos de la fructosa en la resistencia a la insulina también parecen afectar a las personas que no tienen diabetes, como se informó en un análisis de 29 estudios que incluyen un total de 1,005 participantes normales, con sobrepeso u obesidad.

Los resultados mostraron que consumir mucha fructosa en menos de 60 días aumentó la resistencia a la insulina hepática, independientemente de la ingesta total de calorías (84).

Los alimentos que contienen mucha azúcar agregada también son ricos en fructosa. Esto incluye dulces, bebidas azucaradas, pasteles, galletas y pasteles.

14. Prueba un suplemento

La idea de tomar suplementos naturales para aumentar su sensibilidad a la insulina es bastante nueva.

Muchos suplementos diferentes pueden aumentar la sensibilidad a la insulina, pero el cromo, la berberina, el magnesio y el resveratrol están respaldados por la evidencia más consistente.

  • Cromo: un mineral involucrado en el metabolismo de carbohidratos y grasas. Los estudios han encontrado que tomar suplementos de picolinato de cromo en dosis de 200–1,000 mcg podría mejorar la capacidad de los receptores de insulina para reducir el azúcar en la sangre (85, 86, 87, 88).
  • Magnesio: un mineral que funciona con los receptores de insulina para almacenar el azúcar en la sangre. Los estudios han encontrado que el bajo nivel de magnesio en la sangre está relacionado con la resistencia a la insulina. Tomar magnesio puede ayudar a aumentar la sensibilidad a la insulina (89, 90, 91, 92).
  • Berberina: molécula vegetal extraída de una variedad de hierbas, incluida la planta Berberis. No se conocen exactamente sus efectos sobre la insulina, pero algunos estudios han encontrado que aumenta la sensibilidad a la insulina y disminuye el azúcar en la sangre (93, 94, 95, 96).
  • Resveratrol: un polifenol que se encuentra en la piel de las uvas rojas y otras bayas. Puede aumentar la sensibilidad a la insulina, especialmente en aquellos con diabetes tipo 2, pero su función es poco conocida (97, 98).

Como con todos los suplementos, existe el riesgo de que puedan interactuar con su medicamento actual. Si alguna vez no está seguro, es mejor consultar con su médico antes de comenzar a tomarlos.

El Punto Es…

La insulina es una hormona importante que tiene muchos roles en el cuerpo.

Cuando la sensibilidad a la insulina es baja, ejerce presión sobre el páncreas para aumentar la producción de insulina y eliminar el azúcar de la sangre.

La baja sensibilidad a la insulina también puede dar como resultado niveles crónicamente altos de azúcar en la sangre, que se cree que aumentan el riesgo de muchas enfermedades, incluidas la diabetes y las enfermedades cardíacas.

Afortunadamente, hay muchas cosas que puede hacer para aumentar naturalmente su sensibilidad a la insulina.

Pruebe algunas de las sugerencias de este artículo para aumentar su sensibilidad a la insulina y reducir su riesgo de enfermedad.