14 alimentos saludables que son ricos en potasio

El potasio es un mineral esencial que el cuerpo requiere para una variedad de procesos. Como el cuerpo no puede producir potasio, debe provenir de los alimentos.

Desafortunadamente, la mayoría de los estadounidenses no obtienen suficiente potasio de sus dietas.

Una encuesta nacional encontró que solo el 3% de los estadounidenses cumplen con la recomendación de ingesta de potasio. Esto se debe principalmente a la falta de frutas y verduras en la dieta occidental típica (1).

En los Estados Unidos, la ingesta diaria recomendada (RDI) de potasio es de 4,700 mg. Este nivel es más alto que los establecidos por la mayoría de los otros países, pero ha demostrado ser beneficioso (2).

Obtener suficiente potasio es esencial para la salud ósea y cardíaca. Es especialmente importante para las personas con presión arterial alta y puede disminuir la enfermedad cardíaca y el riesgo de accidente cerebrovascular (1).

Este artículo enumera 14 de los alimentos más ricos en potasio.

1. Frijoles blancos

Sopa de alubia blancaCompartir en Pinterest

Los frijoles y las lentejas son buenas fuentes de potasio.

Los frijoles blancos son uno de los mejores, que contienen 829 mg de potasio en una taza (179 gramos), o el 18% de la IDR (3).

Los frijoles blancos también contienen buenas cantidades de tiamina, ácido fólico, hierro, magnesio y manganeso.

Además, una taza (179 gramos) de frijoles blancos proporciona 18.6 gramos de fibra, que es casi el 75% de la IDR. También son una excelente fuente de proteínas de origen vegetal (3).

El alto contenido de fibra y antioxidantes de los frijoles puede ayudar a disminuir la inflamación, mejorar la salud del colon y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes (4, 5).

Además, una gran revisión que incluyó a casi 250,000 personas encontró que aumentar la ingesta de potasio en 1,640 mg (aproximadamente el 35% de la IDR) por día redujo el riesgo de accidente cerebrovascular en un 21% (6).

2. Patatas y batatas

Las papas blancas no siempre se consideran las verduras más ricas en nutrientes. Sin embargo, son una de las mejores fuentes alimenticias de potasio disponibles.

Una papa grande horneada (10.6 onzas o 299 gramos) le proporciona el 34% de la IDR (7).

La mayor parte del potasio de una papa se encuentra en la carne, pero aproximadamente un tercio del contenido de potasio se concentra en la piel. Por esta razón, el consumo de papas sin pelar le permite aprovechar al máximo este importante mineral (8).

Las batatas, otro tubérculo almidonado, también son una fuente respetable de potasio. Una batata grande (6.3 onzas o 180 gramos) proporciona el 18% de la IDR (9).

Sin embargo, las papas y las batatas no son solo buenas fuentes de potasio. También son ricos en vitamina C, vitamina B6 y manganeso.

Sin mencionar que las batatas proporcionan casi cuatro veces la IDR para la vitamina A en solo 100 gramos (3.5 onzas).

3. remolacha

La remolacha es un tubérculo de color rojo intenso con un sabor naturalmente dulce.

Una taza (170 gramos) de remolacha contiene 518 mg de potasio, o el 11% de la IDR (10).

Las remolachas también son ricas en ácido fólico y manganeso. Además, el pigmento que le da a la remolacha su rico color actúa como antioxidante, lo que puede ayudar a combatir el daño oxidativo y la inflamación (11, 12).

Las remolachas también son ricas en nitratos, lo que puede mejorar la función de los vasos sanguíneos, la presión arterial alta y el rendimiento del ejercicio (11, 12, 13).

El contenido de potasio de la remolacha también puede mejorar la función de los vasos sanguíneos y disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca (14).

4. Chirivías

Las pastinacas son un tubérculo blanco similar a las zanahorias.

Una taza (156 gramos) de chirivías proporciona el 12% de la IDR, o 572 mg de potasio (15).

Las pastinacas también son una buena fuente de vitamina C y ácido fólico, que son esenciales para la salud de la piel y los tejidos, la división celular y la prevención de defectos congénitos (16, 17).

Además, la fibra soluble que se encuentra en las pastinacas puede ayudar a reducir los niveles de colesterol (18).

5. Espinacas

La espinaca es un vegetal altamente nutritivo.

Una taza (180 gramos) de espinacas cocidas proporciona el 18% de la IDR para el potasio, por lo que es una excelente opción para aquellos que desean aumentar su ingesta (19).

También proporciona casi cuatro veces la IDR para la vitamina A, diez veces la IDR para la vitamina K, alrededor del 30% de la IDR para el calcio y casi el 90% de la IDR para el manganeso.

Estos nutrientes son importantes para el metabolismo, la salud visual, la salud ósea y el sistema inmunitario (20, 21, 22).

Las verduras de hoja verde como las espinacas también están llenas de antioxidantes (23).

En un estudio de siete mujeres, consumir una bebida que contenía 294 gramos (10.4 onzas) de espinacas aumentó la capacidad antioxidante total en casi un 30% durante las siguientes 24 horas (24).

6. acelgas

La acelga es un vegetal de hoja verde con tallos rojos o amarillos.

Está lleno de nutrientes. Una taza (175 gramos) de acelgas cocidas contiene 21% de la IDR para el potasio (25).

Además, contiene el 214% de la IDR para la vitamina A, el 716% de la IDR para la vitamina K y una cantidad notable de vitamina C, hierro, magnesio, manganeso y fibra.

Al igual que las espinacas y otras verduras de hoja verde, la acelga también contiene compuestos vegetales saludables que actúan como antioxidantes para ayudar a proteger sus células (26, 27).

7. salsa de tomate

Los tomates y los productos a base de tomate, como la salsa de tomate, están llenos de potasio. Una taza (244 gramos) de salsa de tomate contiene el 17% de la IDR para el potasio (28).

Los tomates también son ricos en otras vitaminas y minerales, incluidas las vitaminas A, C, E, B6 y cobre.

Además, los tomates contienen compuestos vegetales beneficiosos como el licopeno, que pueden ayudar a combatir la inflamación y reducir el riesgo de cáncer de próstata (29, 30).

En un pequeño estudio de personas con síndrome metabólico, beber alrededor de 11 onzas (330 ml) de jugo de tomate cuatro veces por semana durante dos meses mejoró significativamente la inflamación, la disfunción de los vasos sanguíneos y la resistencia a la insulina (31).

Los participantes también experimentaron una disminución en el LDL "malo" y un pequeño aumento en el colesterol HDL "bueno".

Los efectos beneficiosos del potasio y el licopeno en los factores de riesgo de enfermedad cardíaca hacen que los tomates sean una excelente opción para la salud del corazón (1).

8. Naranjas y jugo de naranja

Las frutas cítricas como las naranjas son bien conocidas por ser ricas en vitamina C, pero también son una buena fuente de potasio.

Una taza de jugo de naranja proporciona el 11% de la IDR para el potasio. También es rico en ácido fólico, vitamina A, tiamina y antioxidantes (32, 33, 34, 35).

Los estudios de observación han encontrado que las personas que consumen regularmente jugo de naranja pueden tener más probabilidades de satisfacer las necesidades de vitaminas y minerales y seguir una dieta más saludable. También son menos propensos a ser obesos o tener síndrome metabólico (36).

Además, el alto nivel de antioxidantes que se encuentran en las naranjas y el jugo de naranja puede ayudar a mejorar la capacidad del cuerpo para combatir los radicales libres, la inflamación y las enfermedades cardíacas (37, 38, 39, 40).

Y el consumo de jugo de naranja fortificado con calcio y vitamina D puede ayudar a mejorar la salud ósea, especialmente porque una alta ingesta de potasio también puede beneficiar la salud ósea (1, 41).

Sin embargo, el jugo de naranja tiene mucho más azúcar y menos fibra que las naranjas enteras.

Por lo tanto, es mejor enfocarse en la fruta entera en lugar del jugo como fuente de vitaminas y minerales. Si elige beber jugo de naranja, asegúrese de que sea 100% jugo.

9. Plátanos

Los plátanos son famosos como una buena fuente de potasio. De hecho, un plátano de tamaño mediano contiene 422 mg, o el 12% de la IDR para el potasio (42).

Esta sabrosa fruta también es rica en vitamina C, vitamina B6, manganeso, magnesio, fibra y antioxidantes (43).

Los plátanos maduros tienden a tener más azúcar que otras frutas. Sin embargo, los plátanos verdes son bajos en azúcar y altos en almidón resistente, lo que puede ayudar a controlar el azúcar en la sangre y mejorar la salud intestinal (44, 45).

Las hojuelas de plátano o los plátanos verdes también pueden ser un remedio casero efectivo para la diarrea (46, 47).

El conveniente empaque natural del plátano lo convierte en una forma fácil y nutritiva de aumentar su consumo de potasio mientras viaja.

10. aguacates

Los aguacates son extremadamente nutritivos, sabrosos y únicos.

Son ricos en grasas monoinsaturadas saludables para el corazón y muy ricos en fibra, antioxidantes, vitamina C, vitamina K, vitamina B6, ácido fólico y ácido pantoténico (48, 49, 50).

Los aguacates también son una buena fuente de potasio. Un aguacate de tamaño mediano proporciona el 20% de la IDR para el potasio.

El alto contenido de antioxidantes, grasas saludables y fibra en los aguacates es probablemente el responsable de sus efectos sobre la salud. Los estudios han demostrado que los aguacates pueden ser beneficiosos para la salud del corazón, el control de peso y el síndrome metabólico (50, 51).

Comer aguacates se asocia con una mejor calidad de dieta, un IMC más bajo, peso corporal y circunferencia de la cintura y un riesgo significativamente menor de síndrome metabólico (51).

El rico contenido de potasio de los aguacates, además de sus otras propiedades saludables, los convierte en una opción fácil para ayudar a satisfacer sus necesidades de nutrientes.

11. Yogur

El yogur es una gran fuente de calcio, riboflavina y potasio. Una taza (245 gramos) de esta golosina cremosa le proporciona el 11% de la IDR para el potasio (52).

Debido a que el yogur es un alimento fermentado, también contiene bacterias que pueden beneficiar la salud intestinal. Alguna evidencia sugiere que el yogur también puede ser beneficioso para mantener el peso o controlar el apetito (53).

Cuando compre yogurt, busque una variedad simple, ya que los yogures con sabor a frutas tienden a tener mucho azúcar agregado. Si encuentra que el yogur natural es demasiado agrio, endulce con fruta fresca, nueces o un poco de miel.

12. Almejas

Las almejas son una excelente fuente de potasio. Una porción de almejas de 100 gramos (3.5 onzas) proporciona el 18% de la IDR (54).

Las almejas también son extremadamente ricas en otros nutrientes, con una porción que proporciona casi toda la IDR para el selenio y al menos dos veces la IDR para el hierro y la vitamina B12.

También son una gran fuente de proteínas con alto contenido de grasas omega-3 saludables, que están asociadas con una variedad de beneficios para la salud, incluida la lucha contra la inflamación y las enfermedades relacionadas (55, 56).

13. salmón

El salmón es un alimento extremadamente nutritivo. Está repleto de proteínas de alta calidad, grasas omega-3 saludables y muchas vitaminas y minerales, incluido el potasio.

La mitad de un filete de salmón (187 gramos) proporciona 683 mg de potasio, o el 15% de la IDR (57).

Una dieta rica en pescado graso también se ha relacionado con varios beneficios para la salud, en particular con una disminución del riesgo de enfermedad cardíaca (58, 59, 60).

De hecho, una revisión de varios estudios encontró que cada aumento de 15 gramos (0.5 onzas) de pescado graso por día correspondía con una disminución del 6% en el riesgo de muerte por enfermedad cardíaca (58).

El rico contenido de potasio del salmón también puede hacerlo beneficioso para las enfermedades del corazón.

Un estudio que incluyó a casi 2,000 veteranos encontró que aquellos que recibieron sal enriquecida con potasio en el transcurso de 2.5 años tuvieron una tasa de mortalidad más baja por enfermedad cardíaca y gastaron menos en atención médica relacionada con la enfermedad cardíaca (61).

14. Agua de Coco

El agua de coco se ha convertido en una bebida saludable popular. Es dulce y de nuez, pero bajo en azúcar y alto en electrolitos.

El cuerpo necesita electrolitos para equilibrar el pH, la función adecuada de los nervios y músculos y la hidratación (62).

Uno de estos electrolitos es el potasio. Beber una taza (240 gramos) de agua de coco le proporcionará 600 mg de potasio, o el 13% de la IDR (63).

El alto contenido de electrolitos en el agua de coco lo convierte en una excelente bebida para rehidratarse después de un ejercicio intenso.

Varios estudios han encontrado que el agua de coco era más efectiva que el agua y tan efectiva como las bebidas deportivas para rehidratar a los participantes (64, 65, 66).

Dos estudios encontraron que causaba menos malestar estomacal o náuseas. Sin embargo, el agua de coco se asoció con más hinchazón y malestar estomacal en un tercer estudio (66).

El Punto Es…

La mayoría de los estadounidenses no cumplen con la ingesta recomendada de potasio, que puede estar asociada con resultados negativos para la salud (67).

Los 14 alimentos incluidos en esta lista son algunas de las mejores fuentes de potasio que puede comer.

Centrarse en alimentos integrales como frutas, verduras, productos lácteos y legumbres es una forma saludable y deliciosa de asegurarse de obtener suficiente potasio en su dieta.