13 consejos útiles para perder peso con PCOS

El síndrome de ovario poliquístico (PCOS) es una afección caracterizada por desequilibrios hormonales, períodos irregulares y / o el desarrollo de quistes pequeños en uno o ambos ovarios.

Esta condición puede afectar hasta el 7% de las mujeres adultas (1).

Los desequilibrios hormonales, la resistencia a la insulina y la inflamación relacionados con esta afección dificultan que las mujeres con PCOS pierdan peso.

Sin embargo, incluso una pequeña pérdida de peso de aproximadamente el 5% puede mejorar la resistencia a la insulina, los niveles hormonales, los ciclos menstruales, la fertilidad y la calidad de vida en general en mujeres con PCOS (2).

Aquí hay 13 consejos útiles para perder peso con PCOS.

Cómo bajar de peso con PCOSCompartir en Pinterest

1. Reduce tu consumo de carbohidratos

Reducir el consumo de carbohidratos puede ayudar a controlar el PCOS debido al impacto de los carbohidratos en los niveles de insulina.

Aproximadamente el 70% de las mujeres con PCOS tienen resistencia a la insulina, que es cuando las células dejan de reconocer los efectos de la hormona insulina (3).

La insulina es necesaria para el control del azúcar en la sangre y el almacenamiento de energía en su cuerpo. La investigación asocia altos niveles de insulina con aumento de grasa corporal y aumento de peso en la población general, y en mujeres con SOP (4, 5).

En un estudio, las mujeres obesas con PCOS y resistencia a la insulina primero siguieron una dieta de 3 semanas de 40% de carbohidratos y 45% de grasas, luego una dieta de 3 semanas de 60% de carbohidratos y 25% de grasas. La ingesta de proteínas fue del 15% durante cada fase (6).

Si bien los niveles de azúcar en la sangre fueron similares durante las dos fases de la dieta, los niveles de insulina disminuyeron un 30% durante la fase baja en carbohidratos y alta en grasas.

Además, una dieta con bajo índice glucémico puede beneficiar a las mujeres con PCOS. El índice glucémico (IG) es una medida de la rapidez con que un alimento en particular aumenta el azúcar en la sangre.

En un estudio, las mujeres comieron su dieta normal durante 12 semanas, seguida de una dieta con bajo IG durante 12 semanas. Sus medidas de sensibilidad a la insulina (qué tan eficientemente el cuerpo usa la insulina) fueron significativamente mejores durante la fase de bajo IG (7).

2. Obtenga mucha fibra

Debido a que la fibra te ayuda a mantenerte lleno después de una comida, una dieta alta en fibra puede mejorar la pérdida de peso en mujeres con SOP.

En los Estados Unidos, la ingesta diaria de referencia (RDI) de fibra es de 14 gramos por cada 1,000 calorías, o alrededor de 25 gramos por día para las mujeres. Sin embargo, la ingesta diaria promedio de fibra para las mujeres estadounidenses es de solo 15-16 gramos (8, 9).

En un estudio, la mayor ingesta de fibra se relacionó con una menor resistencia a la insulina, grasa corporal total y grasa abdominal en mujeres con PCOS, pero no en mujeres sin PCOS (10).

En otro estudio en 57 mujeres con esta afección, una mayor ingesta de fibra se asoció con un menor peso corporal (11).

3. Come suficiente proteína

La proteína ayuda a estabilizar el azúcar en la sangre y aumenta la sensación de saciedad después de una comida.

También puede ayudar a perder peso al reducir los antojos, ayudarlo a quemar más calorías y controlar las hormonas del hambre.

En un estudio, 57 mujeres con SOP recibieron una dieta alta en proteínas (más del 40% de calorías provenientes de proteínas y un 30% de grasas) o una dieta estándar que consiste en menos del 15% de proteínas y 30% de grasas (12).

Las mujeres en el grupo de alto contenido proteico perdieron un promedio de 9.7 libras (4.4 kg) después de 6 meses, significativamente más que las del grupo de control.

Si le preocupa no obtener suficiente proteína, puede agregarla a sus comidas o elegir refrigerios ricos en proteínas. Los alimentos saludables y ricos en proteínas incluyen huevos, nueces, lácteos, carne y mariscos.

4. Coma grasas saludables

Tener muchas grasas saludables en su dieta puede ayudarlo a sentirse más satisfecho después de las comidas, así como a combatir la pérdida de peso y otros síntomas de PCOS.

En un estudio en 30 mujeres con PCOS, se comparó una dieta baja en grasas (55% de carbohidratos, 18% de proteínas, 27% de grasas) con una dieta alta en grasas (41% de carbohidratos, 19% de proteínas, 40% de grasas) (13).

Después de ocho semanas, la dieta alta en grasa resultó en una mayor pérdida de grasa, incluida la grasa abdominal, que la dieta baja en grasa, que también redujo la masa corporal magra.

De hecho, aunque las grasas son ricas en calorías, agregar grasas saludables a las comidas puede aumentar el volumen del estómago y reducir el hambre. Esto puede ayudarlo a comer menos calorías durante el día (14).

Ejemplos de grasas saludables incluyen aguacate, aceite de oliva, aceite de coco y mantequillas de nueces. La combinación de una grasa saludable con una fuente de proteínas puede aumentar aún más los efectos de relleno de las comidas y meriendas.

5. Coma alimentos fermentados

Las bacterias intestinales saludables pueden desempeñar un papel en el metabolismo y el mantenimiento del peso.

Los estudios sugieren que las mujeres con PCOS pueden tener menos bacterias intestinales saludables que las mujeres sin esta afección (15, 16, 17).

Además, la investigación emergente sugiere que ciertas cepas probióticas pueden tener impactos positivos en la pérdida de peso (18).

Como tal, comer alimentos ricos en probióticos, como yogur, kéfir, chucrut y otros alimentos fermentados, puede ayudar a aumentar la cantidad de bacterias beneficiosas en el intestino.

También puede intentar tomar un suplemento probiótico para obtener los mismos resultados.

6. Practica la alimentación consciente

Las mujeres con PCOS a menudo han probado muchas dietas y tienen tres veces más probabilidades de tener trastornos alimentarios (19).

La alimentación consciente es una posible solución. Promueve una mayor conciencia de las señales corporales, como el hambre y la saciedad.

Los enfoques de la alimentación basados ​​en la atención plena pueden ayudar a abordar los comportamientos alimentarios problemáticos, especialmente los atracones y la alimentación emocional (20).

Además, los estudios sugieren que las prácticas de alimentación consciente pueden estar relacionadas con la pérdida de peso (21).

7. Limite los alimentos procesados ​​y los azúcares agregados

Otro consejo para perder peso con PCOS es reducir el consumo de ciertos alimentos poco saludables.

Los alimentos procesados ​​y los azúcares agregados pueden elevar los niveles de azúcar en la sangre y aumentar el riesgo de resistencia a la insulina, que está relacionada con la obesidad (22).

Las mujeres con PCOS pueden procesar el azúcar de manera diferente que las mujeres sin él.

La investigación muestra que las mujeres con PCOS experimentan picos más grandes en los niveles de azúcar en sangre e insulina después de consumir la misma cantidad de azúcar que las mujeres sin esta afección (23).

Los estudios indican que los alimentos reales mínimamente procesados ​​no solo aumentan el azúcar en la sangre menos que los alimentos altamente procesados, sino que también son más satisfactorios (24).

Además, los expertos recomiendan que las mujeres con PCOS limiten su consumo de azúcares añadidos y carbohidratos refinados para controlar los síntomas y mantener un peso corporal saludable (2, 25).

Los alimentos ricos en azúcar agregada y carbohidratos refinados incluyen pasteles, galletas, dulces y comida rápida.

8. Reduce la inflamación

La inflamación es la respuesta natural de su cuerpo a una infección o lesión.

Pero la inflamación crónica, que es común en mujeres con PCOS, está relacionada con la obesidad. El azúcar y los alimentos procesados ​​pueden contribuir a la inflamación (26).

En un estudio, 16 mujeres con PCOS que tomaron una dosis única de 75 gramos de glucosa, un tipo particular de azúcar, tuvieron mayores marcadores sanguíneos para la inflamación, en comparación con las mujeres sin esta afección (27).

Una dieta como la dieta mediterránea, que es rica en frutas, verduras, granos integrales, aceite de oliva y alimentos ricos en omega-3, como el pescado graso, puede proteger contra la inflamación (28).

9. No subestimes

La restricción calórica a largo plazo puede ralentizar su metabolismo. Aunque es probable que la restricción calórica conduzca a una pérdida de peso a corto plazo, con el tiempo, el cuerpo se adapta a esta restricción al reducir la cantidad total de calorías que quema, lo que puede conducir a la recuperación de peso (29).

Comer muy pocas calorías también puede afectar negativamente las hormonas que controlan el apetito.

Por ejemplo, en un estudio, se encontró que la dieta restrictiva modifica las hormonas leptina, péptido YY, colecistoquinina, insulina y grelina, lo que aumenta el apetito y conduce al aumento de peso (30).

En lugar de restringir las calorías, puede ser mejor enfocarse en comer alimentos integrales y eliminar productos poco saludables.

Por ejemplo, un estudio en más de 600 personas sugirió que comer más verduras y alimentos integrales, al tiempo que reduce el consumo de alimentos procesados, granos refinados y azúcares agregados, puede ayudar a promover la pérdida de peso sin restringir las calorías (31).

10 Hacer ejercicio regularmente

El ejercicio es una estrategia bien conocida para mejorar la pérdida de peso.

En un estudio de 12 semanas en el que 16 mujeres hicieron 45-60 minutos de cardio 3 veces por semana, aquellas con PCOS perdieron 2.3% de grasa corporal, en comparación con 6.4% en el grupo control (32).

Si bien las mujeres con PCOS perdieron menos grasa que aquellas sin esta afección, el régimen de ejercicio resultó en la pérdida de grasa abdominal y mejoras en la sensibilidad a la insulina.

También se ha demostrado que el entrenamiento con pesas ayuda a las mujeres con PCOS.

En un estudio, 45 mujeres con PCOS hicieron entrenamiento con pesas 3 veces por semana. Después de 4 meses, perdieron grasa abdominal y ganaron masa corporal magra mientras reducían los niveles de testosterona y azúcar en la sangre (33).

11. Dormir lo suficiente

El sueño es cada vez más reconocido como fundamental para su salud.

Si tiene PCOS, puede experimentar trastornos del sueño, que incluyen somnolencia diurna excesiva, apnea del sueño e insomnio (34).

Se ha demostrado que la falta de sueño aumenta la actividad de las hormonas que provocan el hambre, como la grelina y el cortisol, que pueden hacer que coma más durante el día (35).

De hecho, la falta de sueño se asocia con un mayor riesgo de sobrepeso u obesidad (36).

Una revisión de 18 estudios encontró que aquellos que dormían menos de 5 horas por noche eran significativamente más propensos a ser obesos.

Además, el estudio demostró que cada hora de sueño adicional por noche se asociaba con una disminución en el índice de masa corporal (IMC) de 0.35 kg por metro cuadrado (37).

Además, los estudios han relacionado el sueño de mejor calidad con la pérdida de grasa.

En un estudio, los adultos sanos que dormían menos de 6 horas por noche tenían un riesgo 12% mayor de desarrollar grasa abdominal en comparación con aquellos que dormían entre 6 y 8 horas por noche (38).

12. Maneja tu estrés

Debido a que el estrés es un factor de riesgo para aumentar de peso, controlarlo puede ayudarlo a controlarlo.

El estrés aumenta los niveles de cortisol, una hormona producida por las glándulas suprarrenales. Los niveles crónicamente altos de cortisol están relacionados con la resistencia a la insulina y el aumento de peso (39).

El estrés crónico también aumenta el riesgo de desarrollar grasa abdominal. A su vez, la grasa abdominal aumenta la inflamación, lo que provoca que su cuerpo produzca más cortisol, creando un círculo vicioso (40).

Para reducir los niveles de cortisol, concéntrese en las prácticas de manejo del estrés.

Los estudios señalan que técnicas como la meditación, el yoga y pasar tiempo en la naturaleza pueden ayudar a reducir los niveles de cortisol (41, 42, 43).

13. Considerar suplementos

Si tiene PCOS, varios suplementos pueden ayudar a controlar el peso y los síntomas.

El mioinositol es un suplemento que puede conducir a la pérdida de peso en mujeres con PCOS. El inositol es un compuesto relacionado con las vitaminas B que ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina. El mioinositol es una forma específica de inositol.

En un estudio aleatorizado en 92 mujeres con PCOS, la mitad recibió 4 gramos de mioinositol por día durante 14 semanas. Mientras que los del grupo de inositol perdieron peso, los del grupo de placebo aumentaron de peso (44).

La carnitina, un aminoácido que se encuentra en la carne, también puede conducir a la pérdida de peso.

En un estudio de 12 semanas en 60 mujeres con sobrepeso con SOP, las que tomaron 250 mg de carnitina por día perdieron un promedio de 5.9 libras (2.7 kg), en comparación con una ganancia de 0.2 libras (0.1 kg) en el grupo placebo (45).

El Punto Es…

Perder peso puede ser una lucha para las mujeres con PCOS.

Una dieta equilibrada, baja en alimentos inflamatorios como carbohidratos refinados y alimentos altamente procesados, pero rica en alimentos integrales, proteínas, grasas saludables y fibra, puede ayudar a perder peso. Ciertos suplementos también pueden ayudar.

El estilo de vida también debe tenerse en cuenta. El ejercicio regular, el manejo del estrés y el sueño son importantes para perder peso.

Si tiene PCOS y le cuesta perder peso, pruebe algunos de los consejos anteriores.