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12 ideas de cenas saludables para dos

Oscar , ,

Es común sentirse apurado a la hora de la cena y optar por opciones fáciles, como comida rápida o comidas congeladas, incluso si está compartiendo una comida con otra persona, como una pareja, un hijo, un amigo o un padre.

Si anhelas la variedad y quieres darle vida a tu rutina, muchas cenas deliciosas y pequeñas toman muy poco tiempo para prepararse y son increíblemente saludables.

Curiosamente, las comidas caseras se asocian con una mejor calidad de la dieta, y las comidas familiares conducen a dietas más saludables y a un menor aumento de peso en niños y adolescentes (1, 2).

Aquí hay 12 ideas de cena nutritivas y deliciosas para dos.

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1. Bol de pollo y quinua

Este tazón de quinua está lleno de proteínas.

En solo una porción de 3.5 onzas (100 gramos), la quinua proporciona todos los aminoácidos esenciales, una buena proporción de grasas omega-6 y 10% del valor diario (DV) para el ácido fólico (3, 4, 5, 6).

El pollo no solo es bajo en grasa sino también alto en proteínas, con 3.5 onzas (100 gramos) de carne de pechuga que ofrece 28 gramos de proteína y 4 gramos de grasa (7).

Esta receta sirve dos y está lista en menos de 30 minutos.

Ingredientes:

  • 1 pechuga de pollo deshuesada y sin piel (196 gramos), cortada en cubos de 1 pulgada (2.5 cm)
  • 1 taza (240 ml) de agua
  • 1/2 taza (93 gramos) de quinua, sin cocinar
  • 2 tazas (100 gramos) de rúcula
  • 1 aguacate pequeño en rodajas
  • 1/2 taza (75 gramos) de tomates cherry, cortados por la mitad
  • 2 huevos grandes
  • 1 cucharada (9 gramos) de semillas de sésamo
  • 1 cucharada (15 ml) de aceite de oliva
  • Sal y pimienta a gusto

Instrucciones:

  • Sazone el pollo con sal y pimienta al gusto.
  • Hierve el agua y agrega la quinua. Cubra y reduzca el fuego a medio-bajo. Cocine por 15 minutos o hasta que el agua se absorba completamente.
  • Mientras tanto, cocina el pollo en aceite de oliva en la estufa. Después de que los cubos se doren, retire la sartén del fuego.
  • Coloque 3 pulgadas (7 cm) de agua en una olla y hierva. Reduzca el fuego a fuego lento, coloque los huevos y hiérvalos durante 6 minutos.
  • Cuando termine, coloque los huevos en agua fría y deje enfriar. Rompe suavemente las conchas, luego pélalas y córtalas en mitades.
  • Divida la quinua en dos tazones y cubra con rúcula, pollo, aguacate en rodajas, tomates cherry, huevos y semillas de sésamo.

    • 2. Arroz "frito" de sésamo y tofu

    El secreto saludable de este plato de arroz frito es que en realidad está horneado.

    Además, el tofu se ha relacionado con múltiples beneficios para la salud, que incluyen un mejor metabolismo de las grasas, la salud del corazón y el control del azúcar en la sangre (9, 10, 11, 12, 13).

    Esta receta es vegetariana, aunque puede cambiar el tofu por pollo o camarones si lo prefiere.

    Sirve dos y toma 1 hora para prepararse.

    Ingredientes:

    • 1/2 paquete (3 onzas u 80 gramos) de tofu extra firme
    • 3 cucharadas (45 ml) de aceite de sésamo
    • 1/2 cucharada (10 ml) de jarabe de arce
    • 1/2 cucharada (10 ml) de vinagre de manzana
    • 1 cucharada (15 ml) de salsa de soja reducida en sodio
    • 1/2 cucharada (5 gramos) de semillas de sésamo
    • 1 taza (140 gramos) de guisantes y zanahorias congelados
    • 1 cebolla blanca pequeña, cortada en cubitos
    • 1 huevo grande, batido
    • 1 taza (186 gramos) de arroz blanco, al vapor
    • 1/4 taza (25 gramos) de cebolletas picadas

    Instrucciones:

  • Precaliente el horno a 425 ° F (220 ° C) y forre una bandeja para hornear con papel pergamino. Coloca el tofu entre un par de capas de toallas de papel y exprime tanta agua como puedas. Corte en dados en cubos de 1 pulgada (2.5 cm).
  • En un tazón, mezcle la mitad del aceite de sésamo y la salsa de soja, además de todo el jarabe de arce, el vinagre de manzana y las semillas de sésamo. Agregue el tofu y cubra bien, luego colóquelo en la bandeja para hornear y hornee durante 40 minutos.
  • Alrededor de 30 minutos después de hornear, caliente una sartén pequeña y revuelva el huevo, luego reserve.
  • Engrase una segunda bandeja para hornear grande y agregue el huevo, el arroz, la cebolla blanca, los guisantes y las zanahorias. Rocíe con el resto del aceite de sésamo y la salsa de soja, luego mezcle todos los ingredientes para distribuirlos de manera uniforme. Espolvorea las cebolletas encima.
  • Hornee durante 7 a 10 minutos y retire ambas bandejas del horno.
  • Mezcle el tofu con el arroz antes de servir.

    • 3. Tacos de pescado con mango y aguacate

    Estos tacos de pescado fáciles no solo ofrecen colores y sabores tropicales, sino también grasas saludables para el corazón, como las grasas omega-9 como el ácido oleico.

    El ácido oleico es reconocido por sus propiedades antiinflamatorias y anticancerígenas. Los estudios también sugieren que es necesario para el correcto desarrollo y funcionamiento del cerebro (14, 15, 16, 17).

    Esta receta sirve dos y está lista en menos de 30 minutos.

    Ingredientes:

    • 2 filetes de tilapia (174 gramos)
    • 1 cucharada (15 ml) de aceite de oliva
    • 3 cucharadas (45 ml) de jugo de lima
    • 1 cucharada (15 ml) de miel
    • 2 dientes de ajo, picados
    • 1 cucharada (8 gramos) de chile en polvo
    • 1 taza (70 gramos) de repollo, rallado
    • 1 cucharada (5 gramos) de cilantro, picado
    • 2 cucharadas (32 gramos) de crema agria baja en grasa
    • 1 taza (165 gramos) de mango, cortado en cubitos
    • 1 aguacate pequeño, cortado en cubitos
    • 4 tortillas de maíz pequeñas
    • pizca de comino, sal y pimienta

    Instrucciones:

  • Precaliente una parrilla a fuego medio-alto. Coloque la tilapia en un tazón y agregue el aceite de oliva, el jugo de limón, la miel, el ajo, el comino, la sal y la pimienta. Masajear los condimentos en el pescado y dejar reposar durante 20 minutos.
  • Para la ensalada, mezcle el repollo, el cilantro y la crema agria en un recipiente aparte, agregando sal y pimienta al gusto. Refrigera por 10 minutos.
  • Retire el pescado de la marinada y cocine a la parrilla durante 3 a 5 minutos por cada lado. Ponga el pescado a un lado, luego asa las tortillas por un par de segundos por cada lado.
  • Divida el pescado en partes iguales en las cuatro tortillas, agregue la ensalada de col y cubra con mango y aguacate.

    • 4. Pollo con camote y brócoli

    Con este pollo con camote y brócoli, disfrutarás de una comida bien balanceada que incluye carbohidratos ricos en almidón, proteínas magras, vegetales y grasas saludables.

    Contiene una variedad de antioxidantes, como vitamina C, antocianinas y flavonoides, de sus batatas, cebollas, brócoli y arándanos.

    Los antioxidantes son moléculas que ayudan a proteger su cuerpo de los radicales libres y están vinculados a múltiples beneficios para la salud, incluidas las propiedades anticancerígenas y la mejora de la salud del corazón (18, 19, 20, 21).

    La receta sirve dos y está lista en menos de 30 minutos.

    Ingredientes:

    • 1 pechuga de pollo deshuesada y sin piel (196 gramos), cortada en cubos de 1 pulgada (2.5 cm)
    • 2 tazas (170 gramos) de floretes de brócoli
    • 1 taza (200 gramos) de batata, en cubos
    • 1/2 taza (80 gramos) de cebolla roja picada
    • 1 diente de ajo picado
    • 1/4 taza (40 gramos) de arándanos secos
    • 3 cucharadas (28 gramos) de nueces picadas
    • 2 cucharadas (30 ml) de aceite de oliva
    • Sal y pimienta a gusto

    Instrucciones:

  • Precaliente el horno a 375 ° F (190 ° C) y forre una bandeja para hornear con papel pergamino.
  • Combina el brócoli, la batata, la cebolla y el ajo. Rocíe con aceite y sazone con sal y pimienta, luego revuelva. Cubra con papel aluminio y hornee por 12 minutos.
  • Retira del horno, agrega el pollo y hornea por 8 minutos más.
  • Retira del horno una vez más, agrega los arándanos secos y las nueces, y hornea por otros 8-10 minutos o hasta que el pollo esté bien cocido.

    • 5. Tazón de verduras asadas y lentejas

    Esta comida vegetariana contiene muchas verduras y proteínas de origen vegetal (22).

    También proporciona una buena fuente de hierro, que transporta oxígeno a todo el cuerpo y, por lo general, carece de dietas vegetarianas (23, 24).

    La receta sirve dos y está lista en 40 minutos.

    Ingredientes:

    • 1 cebolla blanca pequeña, cortada en cubitos
    • 1 taza (128 gramos) de zanahorias, en cubos
    • 1 calabacín mediano (196 gramos), en cubos
    • 1 camote mediano (151 gramos), en cubos
    • 1 cucharadita (5 ml) de aceite de oliva
    • 1 cucharadita de romero fresco o seco
    • 1 cucharadita de tomillo fresco o seco
    • 1/2 taza (100 gramos) de lentejas, sin cocinar
    • 1 taza (240 ml) de caldo de verduras o agua
    • 1 cucharada (15 ml) de vinagre balsámico
    • 1 cucharada (15 ml) de miel
    • Sal y pimienta a gusto

    Instrucciones:

  • Precaliente el horno a 425 ° F (220 ° C). Agregue la cebolla, las zanahorias, el calabacín y la batata a un tazón, rocíe con aceite de oliva y sazone con sal y pimienta. Mezclar bien.
  • Extienda las verduras en una bandeja para hornear, espolvoree con romero y tomillo, luego hornee durante 35-40 minutos.
  • En una olla, hierva el caldo de verduras o el agua, luego reduzca a fuego lento. Agregue las lentejas y cubra. Cocine por 20–25 minutos o hasta que estén tiernos.
  • Una vez que todo esté cocido, agregue las verduras y las lentejas a un tazón grande y mezcle con vinagre balsámico y miel. Mezclar bien antes de servir.

    • 6. Envolturas de lechuga de garbanzos y atún

    Esta comida está llena de proteínas del atún y los garbanzos. Además, proporciona una buena dosis de fibra de las verduras, lo que te hace sentir lleno durante horas (25, 26, 27).

    La receta sirve dos y es muy fácil de hacer.

    Ingredientes:

    • 1 taza (164 gramos) de garbanzos, cocidos
    • 1 lata de atún (170 gramos) enlatada en agua, escurrida
    • 6 hojas de lechuga mantequilla
    • 1 zanahoria mediana picada
    • Cebolla roja pequeña 1, picada
    • 1 tallo de apio picado
    • 2 cucharadas (10 gramos) de cilantro, picado
    • 1 diente de ajo picado
    • jugo de limón 1
    • 2 cucharadas (30 gramos) de mostaza Dijon
    • 1 cucharada (15 gramos) de tahini
    • Sal y pimienta a gusto

    Instrucciones:

  • Agregue los garbanzos a un procesador de alimentos. Púlselas varias veces, pero deje algunos trozos.
  • En un tazón, mezcle el atún, la zanahoria, la cebolla, el apio, el cilantro y el ajo. Luego agregue los garbanzos y los ingredientes restantes, excepto la lechuga, y mezcle bien.
  • Coloque aproximadamente 2–3 cucharadas de mezcla en cada hoja de lechuga antes de servir.

    • 7. Pasta de espinacas y salmón

    Esta deliciosa pasta de espinacas y salmón ofrece una comida equilibrada cargada de ácidos grasos omega-3.

    Las grasas Omega-3 ofrecen muchos beneficios y se ha demostrado que combaten las afecciones inflamatorias y las enfermedades cardíacas (28, 29, 30).

    La receta sirve dos y está lista en menos de 30 minutos.

    Ingredientes:

    • 1/2 libra (227 gramos) de salmón deshuesado y sin piel
    • 1 taza (107 gramos) de pasta penne
    • 1.5 cucharadas (21 gramos) de mantequilla
    • 1 Cebolla blanca pequeña, picada
    • 3 tazas (90 gramos) de espinacas
    • 1/4 taza (57 gramos) de crema agria baja en grasa
    • 1/4 taza (25 gramos) de queso parmesano, rallado
    • 1 diente de ajo picado
    • 1 cucharada de perejil fresco, picado
    • Sal y pimienta a gusto

    Instrucciones:

  • Cocine la pasta de acuerdo con las instrucciones del paquete. Mientras tanto, saltea la cebolla en la mantequilla durante 5 minutos.
  • Agregue el salmón y cocine durante 5–7 minutos, partiéndolo en hojuelas mientras cocina. Agregue las espinacas y cocine hasta que se marchiten.
  • Agregue la crema agria, el queso parmesano, el ajo, la sal y la pimienta. Revuelva bien antes de agregar la pasta cocida y el perejil.
  • Mezcle bien antes de servir.

    • 8. Tazón de quinua con camarones y aguacate

    Este tazón de quinoa de camarones y aguacate ofrece una comida rica en proteínas con una buena cantidad de ácidos grasos monoinsaturados (MUFA).

    Los MUFA promueven niveles saludables de grasas en la sangre y ayudan a aumentar la disponibilidad de vitaminas liposolubles, como las vitaminas A, D, E y K (31, 32).

    Este plato es fácil de ajustar. Puede dejar los camarones o reemplazarlos con su fuente favorita de proteínas, como pollo, huevos o carne.

    La receta sirve dos y toma menos de 20 minutos para hacer.

    Ingredientes:

    • 1/2 libra (227 gramos) de camarones crudos, pelados y desvenados
    • 1 taza (186 gramos) de quinua, cocida
    • la mitad de un pepino mediano, cortado en cubitos
    • 1 aguacate pequeño en rodajas
    • 1 cucharada (15 ml) de aceite de oliva
    • 1 cucharada (14 gramos) de mantequilla derretida
    • 2 dientes de ajo, picados
    • 1 cucharada (15 ml) de miel
    • 1 cucharada (15 ml) de jugo de lima
    • Sal y pimienta a gusto

    Instrucciones:

  • Calienta una sartén y saltea el ajo en la mantequilla y el aceite de oliva. Agregue los camarones y cocine por ambos lados. Luego agregue la miel, el jugo de lima, la sal y la pimienta, y cocine hasta que la salsa se espese.
  • En dos tazones, divida la quinua y cubra con los camarones, el aguacate y el pepino.

    • 9. 'Zoodles' de pollo y maní

    Los "fideos" son fideos de calabacín, que son un excelente sustituto sin gluten y bajo en carbohidratos para la pasta normal.

    La receta es rica en proteínas y grasas saludables de la mantequilla de maní, lo que puede proteger contra las enfermedades del corazón al promover un menor colesterol LDL (malo) y colesterol total (33, 34).

    Es muy fácil de hacer y sirve dos.

    Ingredientes:

    • 1 pechuga de pollo deshuesada y sin piel (196 gramos), cocida y desmenuzada
    • 1 calabacín grande (323 gramos), en espiral en fideos
    • 1/2 taza (55 gramos) de zanahorias, ralladas
    • 1/2 taza (35 gramos) de repollo rojo, rallado
    • 1 pimiento pequeño, en rodajas
    • 2 cucharadas (27 ml) de aceite de sésamo
    • 1 cucharadita de ajo picado
    • 3 cucharadas (48 gramos) de mantequilla de maní
    • 2 cucharadas (30 ml) de miel
    • 3 cucharadas (30 ml) de salsa de soja reducida en sodio
    • 1 cucharada (15 ml) de vinagre de arroz
    • 1 cucharadita de jengibre fresco
    • 1 cucharadita de salsa picante

    Instrucciones:

  • Saltee el ajo en 1 cucharada (15 ml) de aceite de sésamo en una sartén a fuego medio. Agregue las zanahorias, el repollo y la pimienta. Cocine hasta que estén tiernos.
  • Agregue los fideos de calabacín y el pollo a la sartén. Cocine por unos 3 minutos o hasta que el calabacín se ablande. Retirar del fuego y dejar de lado.
  • En una cacerola pequeña, combine el resto del aceite de sésamo, mantequilla de maní, miel, salsa de soya, vinagre de arroz, jengibre y salsa picante. Batir hasta que la mantequilla de maní se derrita.
  • Vierte la salsa sobre los zoodles y el pollo. Mezcle para combinar.

    • 10. fajitas de carne

    Estas fajitas de carne son abundantes y fáciles de hacer. Las cebollas y los pimientos se combinan muy bien con el limón y el chile.

    Puedes hacer una opción baja en carbohidratos cambiando las tortillas de maíz por hojas de lechuga.

    La receta sirve dos y está lista en menos de 30 minutos.

    Ingredientes:

    • 1/2 libra (227 gramos) de carne, cortada en tiras de 1/2 pulgada (1.3 cm)
    • 1 cebolla pequeña, en rodajas
    • 1 pimiento grande, en rodajas
    • 3 cucharadas (45 ml) de salsa de soja reducida en sodio
    • jugo de limón 1
    • 1 cucharadita de chile en polvo
    • 1 cucharada (15 ml) de aceite de oliva
    • 4 tortillas de maíz pequeñas

    Instrucciones:

  • Mezcle la salsa de soya, limón, chile en polvo y aceite de oliva.
  • Marinar por separado tanto el bistec como las verduras con la mezcla durante al menos 15-20 minutos.
  • Calienta una sartén y cocina la carne. Retire cuando esté dorado y agregue las cebollas y los pimientos. Cocine hasta que estén tiernos, luego coloque el filete nuevamente para calentarlo.
  • Divide la carne y las verduras en partes iguales en las cuatro tortillas.

    • 11. Frittata de espinacas y champiñones

    Esta frittata de espinacas y champiñones es una cena saludable y baja en carbohidratos que se puede disfrutar en el desayuno o el almuerzo.

    Juntos, los huevos y las espinacas proporcionan el 26% de la DV para la vitamina A por porción. Esta vitamina juega un papel clave en la salud ocular al mantener las células sensibles a la luz de los ojos y prevenir la ceguera nocturna (37, 38, 39).

    La receta sirve dos y está lista en menos de 20 minutos.

    Ingredientes:

    • 2 cucharadas (30 ml) de aceite de aguacate
    • 1 taza (70 gramos) de champiñones blancos, en rodajas
    • 1 taza (30 gramos) de espinacas
    • 3 huevos grandes
    • 1/2 taza (56 gramos) de queso mozzarella bajo en grasa, rallado
    • Sal y pimienta a gusto

    Instrucciones:

  • Precaliente el horno a 400 ° F (200 ° C).
  • Calienta 1 cucharada (15 ml) de aceite de aguacate en una sartén apta para horno a fuego alto. Agregue los champiñones y cocine hasta que estén tiernos, luego agregue las espinacas y saltee durante 1 minuto. Retire ambos de la sartén y reserve.
  • Mezcle los huevos con la mitad del queso y sazone con sal y pimienta. Vierta la mezcla en la sartén y cubra con los champiñones y las espinacas. Cocine en la estufa por 3 a 4 minutos antes de hornear.
  • Cubra con el queso restante y transfiéralo al horno. Hornee por 5 minutos y luego ase por 2 minutos hasta que la parte superior se dore. Retirar del horno y dejar enfriar antes de servir.

    • 12. Arroz con pollo y coliflor

    El arroz de coliflor es un excelente sustituto bajo en carbohidratos para el arroz. Puede comprarlo empaquetado o hacerlo usted mismo cortando finamente los floretes de coliflor en una consistencia similar al arroz.

    Esta comida contiene proteínas de alta calidad y muchas verduras. El alto consumo de vegetales puede ayudarlo a cumplir con sus requerimientos de nutrientes y reducir su riesgo de enfermedad cardíaca (40, 41).

    La receta sirve dos y está lista en menos de 20 minutos.

    Ingredientes:

    • 1 pechuga de pollo deshuesada y sin piel (196 gramos), cortada en cubos de 1 pulgada (2.5 cm)
    • 2 tazas (270 gramos) de arroz de coliflor congelado
    • 1/2 taza (45 gramos) de aceitunas sin semillas, cortadas por la mitad
    • 1/2 taza (75 gramos) de tomates cherry, cortados por la mitad
    • 1 cucharadita de romero fresco o seco
    • 1 cucharadita de orégano fresco o seco
    • 1 cucharadita de tomillo fresco o seco
    • 1 cucharadita (5 ml) de aceite de oliva
    • Sal y pimienta a gusto

    Instrucciones:

  • Sazone el pollo con romero, orégano, tomillo, sal y pimienta. Calentar el aceite de oliva en una sartén y dorar el pollo durante 6 a 7 minutos por cada lado o hasta que esté dorado. Retirar de la sartén y reservar.
  • Agregue los tomates a la sartén y saltee durante 5 minutos. Agregue el arroz de coliflor y las aceitunas, luego revuelva hasta que el arroz de coliflor comience a ablandarse.
  • Retire el arroz de coliflor de la sartén. Divida en dos tazones y cubra con el pollo.

    • La línea de fondo

    Incluso si tiene poco tiempo, hay muchas maneras de disfrutar de una cena casera saludable para dos.

    Esta lista de recetas ofrece muchas ideas simples y nutritivas e incluye varias opciones vegetarianas y bajas en carbohidratos. Si anhelas la variedad en tu rutina, prueba algunas de ellas en lugar de acertar en el drive-through.