12 formas naturales de equilibrar tus hormonas

Las hormonas tienen efectos profundos en su salud mental, física y emocional.

Estos mensajeros químicos juegan un papel importante en el control de su apetito, peso y estado de ánimo, entre otras cosas.

Normalmente, sus glándulas endocrinas producen la cantidad precisa de cada hormona necesaria para varios procesos en su cuerpo.

Sin embargo, los desequilibrios hormonales se han vuelto cada vez más comunes con el estilo de vida moderno y acelerado de hoy. Además, ciertas hormonas disminuyen con la edad, y algunas personas experimentan una disminución más dramática que otras.

Afortunadamente, una dieta nutritiva y otros comportamientos de estilo de vida saludable pueden ayudar a mejorar su salud hormonal y permitirle sentirse y rendir al máximo.

Este artículo le mostrará 12 formas naturales de equilibrar sus hormonas.

1. Coma suficiente proteína en cada comida

Consumir una cantidad adecuada de proteínas es extremadamente importante.

La proteína dietética proporciona aminoácidos esenciales que su cuerpo no puede producir por sí solo y debe consumirse todos los días para mantener la salud de los músculos, los huesos y la piel.

Además, la proteína influye en la liberación de hormonas que controlan el apetito y la ingesta de alimentos.

La investigación ha demostrado que el consumo de proteínas disminuye los niveles de grelina de la "hormona del hambre" y estimula la producción de hormonas que lo ayudan a sentirse lleno, como PYY y GLP-1 (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7).

En un estudio, los hombres produjeron un 20% más de GLP-1 y un 14% más de PYY después de una comida rica en proteínas que después de una comida que contenía una cantidad normal de proteínas.

Además, las calificaciones de hambre de los participantes disminuyeron en un 25% más después de la comida rica en proteínas en comparación con la comida normal con proteínas (6).

En otro estudio, las mujeres que consumieron una dieta que contenía 30% de proteína experimentaron un aumento en GLP-1 y una mayor sensación de saciedad que cuando comieron una dieta que contenía 10% de proteína.

Además, experimentaron un aumento en el metabolismo y la quema de grasa (7).

Para optimizar la salud hormonal, los expertos recomiendan consumir un mínimo de 20-30 gramos de proteína por comida (8).

Esto es fácil de hacer al incluir una porción de estos alimentos ricos en proteínas en cada comida.

2. Participe en ejercicio regular

La actividad física puede influir fuertemente en la salud hormonal. Un beneficio importante del ejercicio es su capacidad para reducir los niveles de insulina y aumentar la sensibilidad a la insulina.

La insulina es una hormona que tiene varias funciones. Una es permitir que las células absorban el azúcar y los aminoácidos del torrente sanguíneo, que luego se utilizan para obtener energía y mantener el músculo.

Sin embargo, un poco de insulina es muy útil. Demasiado puede ser francamente peligroso.

Los altos niveles de insulina se han relacionado con inflamación, enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer. Además, están conectados a la resistencia a la insulina, una condición en la cual sus células no responden adecuadamente a las señales de insulina (9).

Se ha descubierto que muchos tipos de actividad física aumentan la sensibilidad a la insulina y reducen los niveles de insulina, incluido el ejercicio aeróbico, el entrenamiento de fuerza y ​​el ejercicio de resistencia (10, 11, 12, 13, 14).

En un estudio de 24 semanas con mujeres obesas, el ejercicio aumentó la sensibilidad a la insulina de los participantes y los niveles de adiponectina, una hormona que tiene efectos antiinflamatorios y ayuda a regular el metabolismo (14).

Estar físicamente activo también puede ayudar a aumentar los niveles de hormonas de mantenimiento muscular que disminuyen con la edad, como la testosterona, IGF-1, DHEA y la hormona del crecimiento (15, 16, 17, 18).

Para las personas que no pueden realizar ejercicio vigoroso, incluso caminar regularmente puede aumentar estos niveles hormonales, lo que podría mejorar la fuerza y ​​la calidad de vida (19).

Aunque una combinación de resistencia y entrenamiento aeróbico parece proporcionar los mejores resultados, realizar cualquier tipo de actividad física de forma regular es beneficioso.

3. Evite el azúcar y los carbohidratos refinados

El azúcar y los carbohidratos refinados se han relacionado con una serie de problemas de salud.

De hecho, evitar o minimizar estos alimentos puede ser fundamental para optimizar la función hormonal y evitar la obesidad, la diabetes y otras enfermedades.

Los estudios han demostrado consistentemente que la fructosa puede aumentar los niveles de insulina y promover la resistencia a la insulina, especialmente en personas con sobrepeso y obesidad con prediabetes o diabetes (20, 21, 22, 23).

Es importante destacar que la fructosa constituye al menos la mitad de la mayoría de los tipos de azúcar. Esto incluye formas naturales como miel y jarabe de arce, además de jarabe de maíz alto en fructosa y azúcar de mesa refinada.

En un estudio, las personas con prediabetes experimentaron aumentos similares en los niveles de insulina y la resistencia a la insulina, ya sea que consumieran 1.8 onzas (50 gramos) de miel, azúcar o jarabe de maíz con alto contenido de fructosa (23).

Además, las dietas altas en carbohidratos refinados, como el pan blanco y los pretzels, pueden promover la resistencia a la insulina en una gran parte de adultos y adolescentes (24, 25).

Por el contrario, seguir una dieta baja en carbohidratos moderada basada en alimentos integrales puede reducir los niveles de insulina en personas con sobrepeso y obesidad con prediabetes y otras afecciones resistentes a la insulina, como el síndrome de ovario poliquístico (SOP) (26, 27, 28).

4. Aprenda a manejar el estrés

El estrés puede causar estragos en sus hormonas. Dos hormonas principales afectadas por el estrés son el cortisol y la adrenalina, que también se llama epinefrina.

El cortisol se conoce como "la hormona del estrés" porque ayuda a su cuerpo a lidiar con el estrés a largo plazo.

La adrenalina es la hormona de "lucha o huida" que proporciona a su cuerpo una oleada de energía para responder al peligro inmediato.

Sin embargo, a diferencia de hace cientos de años, cuando estas hormonas se desencadenaban principalmente por amenazas de depredadores, hoy en día generalmente se desencadenan por los estilos de vida ocupados, a menudo abrumadores de las personas.

Desafortunadamente, el estrés crónico hace que los niveles de cortisol se mantengan elevados, lo que puede conducir a un consumo excesivo de calorías y obesidad, incluido un aumento de la grasa abdominal29, 30, 31).

Los niveles elevados de adrenalina pueden causar presión arterial alta, frecuencia cardíaca rápida y ansiedad. Sin embargo, estos síntomas suelen ser de corta duración porque, a diferencia del cortisol, es menos probable que la adrenalina se eleve crónicamente.

La investigación ha demostrado que es posible que pueda reducir sus niveles de cortisol al participar en técnicas para reducir el estrés, como meditación, yoga, masajes y escuchar música relajante (32, 33, 34, 35, 36, 37).

Una revisión de estudios de 2005 encontró que la terapia de masaje no solo redujo los niveles de cortisol en un promedio del 31%, sino que también aumentó los niveles de la hormona serotonina que aumenta el estado de ánimo en un 28% y la dopamina en un 31%, en promedio (37).

Trate de dedicar al menos 10 a 15 minutos por día a actividades para reducir el estrés, incluso si no siente que tiene tiempo.

5. Consume grasas saludables

Incluir grasas naturales de alta calidad en su dieta puede ayudar a reducir la resistencia a la insulina y el apetito.

Los triglicéridos de cadena media (MCT) son grasas únicas que el hígado absorbe directamente para su uso inmediato como energía.

Se ha demostrado que reducen la resistencia a la insulina en personas con sobrepeso y obesidad, así como en personas con diabetes (38, 39).

Los MCT se encuentran en el aceite de coco, el aceite de palma y el aceite puro de MCT.

Las grasas lácteas y las grasas monoinsaturadas en el aceite de oliva y las nueces también parecen aumentar la sensibilidad a la insulina, según estudios en adultos sanos y con diabetes, prediabetes, hígado graso y triglicéridos elevados (40, 41, 42, 43, 44).

Además, los estudios han demostrado que el consumo de grasas saludables en las comidas desencadena la liberación de hormonas que lo ayudan a sentirse lleno y satisfecho, como GLP-1, PYY y colecistoquinina (CCK) (44, 45, 46).

Por otro lado, se ha descubierto que las grasas trans promueven la resistencia a la insulina y aumentan el almacenamiento de grasa abdominal (47, 48).

Para optimizar la salud hormonal, consuma una fuente de grasa saludable en cada comida.

6. Evite comer en exceso y subdestruir

Comer demasiado o muy poco puede provocar cambios hormonales que conducen a problemas de peso.

Se ha demostrado que comer en exceso aumenta los niveles de insulina y reduce la sensibilidad a la insulina, especialmente en personas con sobrepeso y obesidad que son resistentes a la insulina (49, 50, 51, 52).

En un estudio, los adultos obesos resistentes a la insulina que comieron una comida de 1,300 calorías experimentaron casi el doble de aumento de insulina que las personas delgadas y las personas obesas "metabólicamente saludables" que consumieron una comida idéntica (52).

Por otro lado, reducir el consumo de calorías en exceso puede aumentar los niveles de cortisol, la hormona del estrés, que se sabe que promueve el aumento de peso cuando está elevada.

Un estudio encontró que restringir la ingesta de alimentos a menos de 1,200 calorías por día condujo a un aumento en los niveles de cortisol (53).

Curiosamente, un estudio de 1996 incluso sugiere que las dietas muy bajas en calorías podrían desencadenar la resistencia a la insulina en algunas personas, un efecto que podría esperar ver en personas con diabetes (54).

Comer dentro de su propio rango personal de calorías puede ayudarlo a mantener el equilibrio hormonal y un peso saludable.

7. Bebe té verde

El té verde es una de las bebidas más saludables.

Además de la cafeína que estimula el metabolismo, contiene un antioxidante conocido como galato de epigalocatequina (EGCG), que ha sido acreditado con varios beneficios para la salud.

La investigación sugiere que el consumo de té verde puede aumentar la sensibilidad a la insulina y disminuir los niveles de insulina tanto en personas sanas como en personas con afecciones resistentes a la insulina como la obesidad y la diabetes (55, 56, 57, 58, 59).

En un análisis detallado de 17 estudios, los estudios de más alta calidad vincularon el té verde con niveles significativamente más bajos de insulina en ayunas (60).

Algunos estudios controlados encontraron que el té verde no parecía reducir la resistencia a la insulina o los niveles de insulina en comparación con un placebo. Sin embargo, estos resultados pueden haberse debido a respuestas individuales (61, 62).

Dado que el té verde tiene otros beneficios para la salud y la mayoría de los estudios sugieren que puede proporcionar alguna mejora en la respuesta a la insulina, puede considerar beber de una a tres tazas por día.

8. Coma pescado graso a menudo

El pescado graso es, con mucho, la mejor fuente de ácidos grasos omega-3 de cadena larga, que tienen impresionantes propiedades antiinflamatorias.

La investigación sugiere que también pueden tener efectos beneficiosos sobre la salud hormonal, incluida la reducción de los niveles de las hormonas del estrés cortisol y adrenalina.

Un pequeño estudio observó el efecto del consumo de grasas omega-3 en el rendimiento de los hombres en una prueba de estrés mental.

El estudio encontró que después de que los hombres consumieron una dieta rica en grasas omega-3 durante tres semanas, experimentaron aumentos significativamente menores en cortisol y epinefrina durante la prueba que cuando siguieron su dieta regular (63).

Además, algunos estudios han encontrado que aumentar la ingesta de ácidos grasos omega-3 de cadena larga puede reducir la resistencia a la insulina relacionada con la obesidad, el síndrome de ovario poliquístico y la diabetes gestacional (64, 65, 66, 67).

La diabetes gestacional ocurre durante el embarazo en mujeres que no tenían diabetes antes de quedar embarazadas. Al igual que la diabetes tipo 2, se caracteriza por la resistencia a la insulina y los niveles elevados de azúcar en la sangre.

En un estudio, las mujeres con diabetes gestacional tomaron 1,000 mg de ácidos grasos omega-3 diariamente durante seis semanas.

El grupo omega-3 experimentó reducciones significativas en los niveles de insulina, resistencia a la insulina y el marcador inflamatorio proteína C reactiva (PCR) en comparación con las mujeres que recibieron un placebo (67).

Para una salud óptima, incluya dos o más porciones por semana de pescado graso como salmón, sardinas, arenque y caballa.

9. Obtenga un sueño consistente y de alta calidad

No importa cuán nutritiva sea su dieta y cuánto ejercicio haga, su salud se verá afectada si no obtiene un sueño reparador suficiente.

La falta de sueño se ha relacionado con desequilibrios de muchas hormonas, incluidas la insulina, el cortisol, la leptina, la grelina y la hormona del crecimiento (68, 69, 70, 71, 72, 73, 74).

En un estudio de hombres cuyo sueño se restringió a cinco horas por noche durante una semana, la sensibilidad a la insulina disminuyó en un 20%, en promedio (69).

Otro estudio analizó los efectos de la restricción del sueño en hombres jóvenes sanos.

Cuando se restringió su sueño durante dos días, su leptina disminuyó en un 18%, su grelina aumentó en un 28% y su hambre aumentó en un 24%. Además, los hombres ansiaban alimentos ricos en calorías y carbohidratos (72).

Además, lo que importa no es solo la cantidad de sueño que obtienes. La calidad del sueño también es importante.

Su cerebro necesita un sueño ininterrumpido que le permita pasar por las cinco etapas de cada ciclo de sueño. Esto es especialmente importante para la liberación de la hormona del crecimiento, que ocurre principalmente por la noche durante el sueño profundo (73, 74).

Para mantener un equilibrio hormonal óptimo, intente dormir al menos siete horas de alta calidad por noche.

10. Manténgase alejado de las bebidas azucaradas

El azúcar en cualquier forma no es saludable. Sin embargo, los azúcares líquidos parecen ser los peores con diferencia.

Los estudios sugieren que grandes cantidades de bebidas azucaradas pueden contribuir a la resistencia a la insulina, especialmente en adultos y niños con sobrepeso y obesidad (75, 76, 77, 78, 79, 80, 81).

En un estudio, cuando las personas con sobrepeso consumieron el 25% de sus calorías en forma de bebidas con alto contenido de fructosa, experimentaron niveles más altos de insulina en sangre, una reducción en la sensibilidad a la insulina y un mayor almacenamiento de grasa abdominal (81).

Además, la investigación ha demostrado que beber bebidas azucaradas conduce a una ingesta excesiva de calorías porque no desencadena las mismas señales de plenitud que el consumo de alimentos sólidos (82, 83).

Evitar las bebidas azucaradas puede ser una de las mejores cosas que puede hacer para mejorar su equilibrio hormonal.

11. Consume una dieta alta en fibra

La fibra, especialmente el tipo soluble, es un componente importante de una dieta saludable.

Los estudios han encontrado que aumenta la sensibilidad a la insulina y estimula la producción de hormonas que te hacen sentir lleno y satisfecho (84, 85, 86, 87).

Aunque la fibra soluble tiende a producir los efectos más fuertes sobre el apetito y la alimentación, la fibra insoluble también puede desempeñar un papel.

Un estudio en personas con sobrepeso y obesidad encontró que consumir un tipo de fibra soluble llamada oligofructosa aumenta los niveles de PYY, y el consumo de fibra celulosa insoluble tiende a aumentar los niveles de GLP-1.

Ambos tipos de fibra causaron una reducción en el apetito (87).

Para protegerse contra la resistencia a la insulina y comer en exceso, asegúrese de comer diariamente alimentos ricos en fibra.

12. Come huevos en cualquier momento

Los huevos son uno de los alimentos más nutritivos del planeta.

Se ha demostrado que afectan beneficiosamente las hormonas que regulan la ingesta de alimentos, incluida la reducción de los niveles de insulina y grelina, y el aumento de PYY (88, 89, 90, 91).

En un estudio, los hombres tenían niveles más bajos de grelina e insulina después de comer huevos en el desayuno que después de comer un bagel para el desayuno (90).

Además, se sintieron más llenos y comieron menos calorías durante las siguientes 24 horas después de comer los huevos (90).

Es importante destacar que estos efectos positivos sobre las hormonas parecen ocurrir cuando las personas comen tanto la yema de huevo como la clara de huevo.

Por ejemplo, otro estudio encontró que comer huevos enteros como parte de una dieta baja en carbohidratos aumentó la sensibilidad a la insulina y mejoró varios marcadores de salud cardíaca más que una dieta baja en carbohidratos que incluía solo claras de huevo (91).

La mayoría de los estudios han analizado los efectos de comer huevos en el desayuno porque es cuando la gente los consume. Sin embargo, estas potencias nutricionales se pueden comer en cualquier comida, y los huevos duros son una excelente merienda portátil.

El Punto Es…

Sus hormonas están involucradas en todos los aspectos de su salud. Los necesita en cantidades muy específicas para que su cuerpo funcione de manera óptima.

Los desequilibrios hormonales pueden aumentar su riesgo de obesidad, diabetes, enfermedades cardíacas y otros problemas de salud.

A pesar de que el envejecimiento y otros factores están fuera de su control, hay muchos pasos que puede seguir para ayudar a que sus hormonas funcionen de manera óptima.

Consumir alimentos nutritivos, hacer ejercicio regularmente y participar en otros comportamientos saludables puede ser de gran ayuda para mejorar su salud hormonal.